Protože před Zlaté Éry kulturistiky, bench press byl základní cvičení pro budování svalové hmoty. Zatímco je považován za základní cvičení, Výhody pro vývoj hrudníku a ramen jsou nepopiratelné.
legendy jako Reg Park, Bill Pearl a Serge Nubret dokázali postavit působivé libry, které dělaly bench press zpět v den. Reg Park, 3 čas Mr. Universe, byl ve skutečnosti první kulturista bench press 500 liber., Použili sklon i plochou lavici, aby získali super sílu, která pak pomohla soutěžit s některými z nejlepších na jevišti.
v Současné době, Guinessovy Knihy Rekordů se NÁM kulturista Blaine Sumner jako rekordman pro nejtěžší bench press. Na Arnold Sports festivalu v roce 2016 zvedl 401, 5 kg (něco přes 885 liber) v jediném bench pressu.,
působivý výkon pro každého v kulturistice a ukazuje, že praxe a tvrdá práce přináší výsledky.
hledáte zisk ve vašem bench pressu (i když se nesnažíte stát se dalším Sumnerem)? Nejste si jisti, zda byste měli používat sklon vs plochou lavici?
dnes se podíváme na sklon vs ploché lavice., Jak oba:
- Práce na hrudník a ramenní svaly
- výhody
- důvod, Proč jeden by mohl fungovat lépe než jiné pro některé cíle
- Tipy na to, jak efektivně používat tyto nástroje pro naše cvičení rutiny
Svaly Hrudníku Vysvětlil
Pojďme se nejprve podívat na svaly, které tvoří hrudní stěny a jak fungují. Pak se dostaneme do použití sklonu vs ploché lavice a která je lepší.
hrudník je tvořen několika svaly, které spolupracují, aby vám umožnily zvedat závaží různými způsoby., Každý sval je aktivován a používán k pohybu hmotnosti tam a zpět. Jak se pohybujete, svaly se mírně trhají pod tlakem hmotnosti.
odpočinek a zotavení umožňují Vašemu tělu opravit poškození svalů vytvořením silnějších svalových vláken a zvýšením velikosti celkového svalu. Výsledkem je to, co vidíte na vnější straně v průběhu času ve formě svalových zisků.
jsou svaly, které tvoří hrudní stěny:
- Pectoralis major – největší sval v hrudníku. Je umístěn pod prsy a je tlustý a ventilátor jako ve svém tvaru. Jeho úkolem je pohybovat se, prodlužovat a manévrovat s humerem (dlouhou kostí horní paže).
- Pectoralis minor – nachází se pod pectoralis major, pectoralis minor je tenká a ve tvaru trojúhelníku, a je připojen k hrudní koš. Je to stabilizátor lopatky nebo velké ramenní kosti.,
- prsní fascia-tenká vrstva tkáně, která obklopuje svaly hrudníku a rozšiřuje se dozadu. Celé vaše tělo má tenkou vrstvu fascie, která pomáhá spojit všechny kusy dohromady.
- subclavius sval-tento sval tvoří podpaží a používá se k pohybu ramene nahoru a dolů.
- Serratus anterior-Nachází se v horní části hrudní klece na obou stranách hrudníku, tento sval přináší vaše rameno dopředu.,
jiné svaly používané
při provádění bench press, bez ohledu na polohu, budete používat jiné svaly kromě hrudních svalů. Tyto svaly zahrnují:
- deltoidy – tyto svaly řídí pohyb v ramenním kloubu. Přední (přední) deltoid), zadní (zadní) deltoid a boční (boční) deltoid tvoří ramenní sval. Přední sval se používá při provádění bench pressu nebo sklonu tisku.
- Triceps brachii-sval umístěný v zadní části paže spojující loket a rameno., Pracuje na začátku a na konci bench press a sklon lisu k uzamčení lokte.
Při vyplňování bench-press, cvičení, všechny tyto svaly jsou používány společně k vytvoření úspěšné zástupce. Přední deltový funkční využití je někdy zapomněli, kdy se o bench press a svaly používány. Tato studie ukazuje, že přední deltoid sdílí stejné zatížení s pectoralis major při dokončení činky bench press.
jak se používají různé svaly
funguje jedna lavička lépe než druhá pro určité svaly?,
Pokud chcete pracovat s určitými svaly, sklon vs plochá lavička může být lepší volbou. Podívejme se na to, jaké svaly se používají pro každý typ lavice.
plochá lavice
plochý bench press je pravděpodobně nejčastějším cvičením v tělocvičně. Většina návštěvníků tělocvičny musela odpovědět na tuto otázku více než jednou: kolik lavice?
z nějakého důvodu byly pondělky dokonce přezdívány Bench Press Day. A jeho součástí“ Big 3 “ cvičení, spolu s squat a mrtvý vzestup., Musí to být důležité cvičení, pokud to většina každého zahrnuje do své tréninkové rutiny, že?
je to opravdu lepší než sklon lavice pěstovat svaly na hrudi?
pojďme to zjistit.
pro jednoho je plochý stolní lis všestranný. Můžete to udělat pomocí činky, činky, váhy nebo kabelového stroje., Můžete změnit svou váhu podle potřeby měnit cvičení a zvýšit svalovou hmotu. A právě tím, že změníte svůj postoj k uchopení, můžete aktivovat svaly různými způsoby.
hlavní svaly, které budete používat při provádění standardní ploché bench press cvičení jsou:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Přední deltový sval
- Pastí (sekundární)
- Zpět (sekundární)
Šikmá Lavička
Nyní, pojďme se podívat na incline bench press.,
nedostává tolik uznání jako plochý stolní lis, ale znamená to, že to není tak dobré?
sklon bench press lze provést pomocí činky a činky, stejně jako hmotnost stroje. Můžete také změnit přilnavost na nakloněné lavici, abyste aktivovali svaly jinak.
A hlavní svaly používané v lavici, jsou stejné jako ty používané ve svahu lavičce.,
překvapen?
neměli byste být. Rozdíl v lavici není tolik použitých svalů, ale způsob, jakým jsou tyto svaly používány.
estetika
při porovnávání sklon vs plochá lavice pro estetiku, sklon bench press bude lepší. To vám dává celkově vyváženější a tvarovaný vzhled – pokud to je to, co budete chtít.
v hrudní stěně je spodní pec přirozeně silnější než horní pec. To znamená, že horní pec musí být zpracována více než nižší. To dává příjemnější pohled na svaly hrudníku.,
svalové skupiny
plochá lavička pracuje více z celého hrudního svalu. Sklon bench press bude pracovat více horního svalu.
proč je to důležité?
obrázek toto. Jste v tělocvičně a poblíž powerlifter nebo kulturista pracuje bez košile. Všimnete si, i když je roztrhaný, skoro to vypadá, že má mužská prsa.
Přemýšleli jste někdy, proč tomu tak je a jak se tomu vyhnout?
většinou je to způsobeno přílišným zaměřením na spodní pec pomocí plochého stolního lisu. Výsledkem je, že tenčí horní pec není zpracován stejně jako dolní pec. To způsobuje, že horní pec nezíská tolik svalové hmoty jako dolní pec.
to, co pak vidíte vizuálně, je výraznější dolní pec a nedefinovaný horní pec.
hledáte více definovaných svalů hrudníku, které vypadají vyváženě? Pak budete chtít udělat více nakloněných lavicových lisů.,
hmotnost
při porovnávání sklonu vs plochá lavice pro váhu, což si myslíte, že vám umožňuje zvracet více liber?
Pokud si myslíte, že sklon lavice, pak byste se mýlili.
ve skutečnosti jste schopni dát větší váhu, když děláte ploché bench press cvičení, spíše než pomocí sklon lavice.
samozřejmě, s tímto nárůstem hmotnosti přichází větší šance na zranění. Většina zranění ramen a roztrhaných kostí pochází z použití ploché lavice. Lidé mají tendenci přepracovat svaly nebo příliš vážit bez řádného zahřátí, což způsobuje zranění.,
plánování dělat plochý bench press, takže můžete zvýšit své zvýšení hmotnosti? Ujistěte se, že se podíváte na naše tipy na konci tohoto článku, abyste se udrželi v bezpečí a vyhnuli se zranění.
kulturistika
při pohledu na sklon vs plochá lavice pro sílu bude plochá lavice dělat lepší práci při poskytování celkové síly hrudníku.,
Pokud se zaměřujete na kulturistiku a snažíte se rozhodnout ve svahu vs flat bench, je lepší, budete chtít zvážit oba.
incline bench press výhody vašeho tréninku tím, že nabízí plnější rozsah pohybu při cvičení přes lavici. Vynikající rozsah pohybu poskytuje lepší svalové zisky a pomáhá vám dosáhnout vašich cílů kulturistiky.,
změna vašeho tréninku je důležitá při kulturistice a použití nakloněné i ploché lavice zvyšuje vaše cíle. Tato studie ukazuje podobnou aktivaci hrudníku a ramen pro bench press ve stylu soutěže a sklon bench press. Sklon představoval lepší aktivaci bicepsu přes triceps.
sklon lavice úhly
při použití sklon bench press, obvykle máte dvě možnosti. Tělocvična bude mít buď stacionární sklon, nebo lavičku, kde můžete nastavit úhel.
typicky máte možnost změnit sklon z úhlu 0 stupňů až na 45 stupňů., Můžete si vybrat interval 15, 30 nebo 45 stupňů. Rozdíl, který si všimnete při změně poměru sklonu, je změna aktivace svalů.
zajímá Vás, jaký úhel by měl být sklon pro nejlepší aktivaci svalů?
klinická studie
čtrnáct rezistence vyškolených mužů na počátku 20. let bylo studováno za účelem stanovení optimálního úhlu k bench press. Každý dokončil celkem šest opakování v úhlech 0, 30, 45 a -15 stupňů. Všechny byly testovány povrchovou elektromyografií (sEMG) k určení aktivace svalů v různých fázích.,
Chcete vědět, co určili, je optimální rozsah pro největší aktivaci svalů? Výsledky studie ukázaly úhel sklonu lavice 30 stupňů nebo 45 stupňů. Pro nižší aktivaci pec je 30 stupňů lepší.
Chcete-li jít o krok dále, následovala další studie patnáct zdravých mužů. Provedli jeden rep hrudníku tiskové cvičení na 0, 28, 44 a 56 stupňů porovnat aktivaci svalů., Test byl proveden na pectoralis major na sternokostální hlavě i na klavikulární hlavě. Testovali také přední deltoid a použili stejný typ sEMG k testování aktivace svalů.
Zde jsou nejlepší sklon úhly pro každý sval:
- Sternocostal hlavy (dolní pec) – 0 stupňů
- Klavikulární hlavu (horní pec) – 44 stupňů
- Přední deltového svalu – 28 stupňů
Výsledky, jako jsou tyto, ukazují, že váš úhel stoupání věcech, při pohledu na aktivaci svalů v konkrétní oblasti hrudníku., Zatímco sklonová lavice poskytuje větší dostupnost aktivace svalů, plochá lavička je stále nezbytná pro dobře zaoblený hrudník.
co mám dělat jako první?
možná jste si všimli, že některé tréninkové programy máte sklon před bench press.
Přemýšleli jste někdy, co je úvaha, nebo pokud je to jen preference?
Pokud používáte sklon i plochou lavičku ve své tréninkové rutině,můžete být zvědaví, zda je lepší použít sklon nebo rovnou lavičku.,
obvykle všechna cvičení, která vyžadují použití lavice, začnou nejprve plochým lavicovým lisem. Je to proto, že budete silnější na plochém bench pressu než sklonový lis. Také plochý stolní lis je stále populárnějším cvičením obou pohybů.
většina programů vyžaduje, abyste překročili bod selhání, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu. Za tímto účelem začnete s nejtěžším zatížením, které můžete, dokud nevyčerpáte maximum. Jakmile dosáhnete tohoto bodu, přepnete na lehčí zatížení a budete pokračovat, dokud již nebudete moci.,
s ohledem na tento typ tréninku má první použití sklonové lavice smysl. Na začátku se můžete naložit s těžšími váhami. Poté přepněte na lehčí závaží na plochém stolním lisu.
správné tipy pro stolní tisk
jak bylo slíbeno, zde je několik tipů, jak vás udržet v bezpečí a zabránit zranění. Tyto tipy lze použít bez ohledu na to, jaký typ bench press máte v plánu udělat.
získejte úhel pokaždé
nejste si jisti, jak určit úhel na lavičce? K tomu je aplikace!
Stáhněte si jeden do telefonu, abyste mohli pokaždé zkontrolovat úhel., Usnadňuje to, když chcete změnit úhel nakloněné lavice z jednoho cvičení na další.
získejte pozorovatel
pozorovatel vám může pomoci s formulářem, abyste se ujistili, že každé cvičení provádíte dokonale.
můžete také:
- Zkontrolujte, zda váš postoj
- Pomoc s změny hmotnosti
- Pomoc s úhel stoupání změny
Použití Rack
Pokud nemáte parťáka, zvažte použití stojanu stroje místo. Bezpečnostní tyče můžete nastavit nad trupem, který zachytí lištu, pokud ji hodíte.,
vyhýbá se vážnému potenciálnímu zranění a může vám také pomoci s vaším formulářem.
získejte správnou přilnavost
stejně jako úhel lavice můžete změnit přilnavost pro jinou aktivaci svalů a vyzvat se.
úzké uchopení bude pracovat vaše triceps více, zatímco širší přilnavost se zaměří více na vaše hrudní svaly. Dobrým pravidlem je, že horní a dolní ramena by měla být v kolmém úhlu (90 stupňů), když jsou horní ramena rovnoběžná s podlahou. Umístěte úchop na lištu, abyste dosáhli tohoto úhlu 90 stupňů.,
jen se ujistěte, že bez ohledu na držení postoj, který používáte, vaše ruce jsou rovnoměrně od sebe.
není třeba dominovat
většina lidí má dominantní stranu nebo stranu, kterou upřednostňují více než druhou.
při zvedání činky si chcete být jisti, že nepodporujete jednu stranu nad druhou. Chcete zvednout lištu s rovnoměrně rozloženou hmotností pro maximální výhody. Pomůže vám také vyhnout se nadměrnému zranění vaší dominantní strany.
Pokud máte potíže s upřednostňováním jedné strany, zkuste místo činky použít činky., Můžete zvednout jednu ruku najednou a pracovat je oba naše stejně.
mají protahovací rutinu
protahování před cvičením je důležité bez ohledu na typ tréninku, který plánujete.
správné protahování hrudníku a ramen pomáhá aktivovat svaly a připravit je na cvičení. Pomáhá také vyhnout se zranění ramene a snižuje riziko roztržených kostí.
zůstaňte pod kontrolou baru po celou dobu
ujistěte se, že máte kontrolu nad barem po celou dobu. To je zvláště důležité při sklonu bench press.,
ne
- odrazit bar z hrudníku-je v pořádku dotknout se hrudníku, ale nechcete, aby se odrazil od hrudníku. Pokud to musíte udělat, znamená to, že zvedáte příliš těžkou váhu a může vám způsobit zranění.
- spusťte lištu do žaludku-tento tip je spíše pro sklon tisku. Chcete-li udržet bar na úrovni hrudníku. Pokud tomu tak není, pak bar bude chtít jít dále dopředu. Pokud k tomu dojde, riskujete, že ztratíte přilnavost na liště a upustíte ji.,
- zvyšte váhu příliš rychle-jakmile máte pocit, že jste zvládli určitou váhu, jste nadšeni, že se pohybujete nahoru. Ale nehýbejte se příliš rychle. Pokud tak učiníte, pak se pravděpodobně vypořádáte s dalšími dvěma tipy výše. Pokud se cítíte připraveni, jděte jen o jednu velikost váhy a vyzkoušejte to pro zástupce nebo dva, abyste se ujistili, že to není příliš mnoho.
udržujte nohy na podlaze
při provádění lavicových lisů se ujistěte, že vaše nohy zůstávají na podlaze po celou dobu., Vaše nohy vám pomůže stabilizovat při provádění cvičení, a to bude také dát více síly tím, že poskytuje lepší základnu s chodidly na podlaze.
Pokud máte pocit, že vaše nohy stoupají, pravděpodobně máte příliš velkou váhu a potřebujete ji snížit zpět dolů. Případně můžete zkusit benching s nohama na lavičce místo podlahy. To funguje dobře pro lidi s kratšími nohami, kteří nemohou pohodlně ležet na lavičce a mít nohy ploché.,
Sečteno a podtrženo
pokud jde o sklon vs plochý bench press, sklon poskytuje vynikající rozsah pohybu přes plochý lis.
plochý Lis nabízí celkovou aktivaci hrudníku, zatímco sklonová lavice se zaměřuje na ramena a horní část hrudníku.
plochá lavička umožňuje zvýšit váhu pro zvýšení svalové hmoty než sklonová lavice.
Pokud chcete mít jen větší váhu, pak to pro vás udělá plochá lavička. Hledáte větší rozsah pohybu nebo dobře zaoblený, definovaný hrudník? Zaměřte se především na skloněnou lavici.,
Chcete to nejlepší z obou světů? Zahrňte jak sklonovou lavici, tak plochý bench press do tréninku na hrudi. Sklon stiskněte tlačítko se zaměří na horní části hrudníku svalů pomoci vyrovnat svůj vývoj na hrudi a ploché bench press zvýší celkovou hmotnost a sílu, aby vaše horní části těla a svaly hrudníku.