1. Kolo Krize
„Tento krok je úžasné, protože je to opravdu cílů celého jádra,“ řekl Devan Kline, NASM certifikovaný osobní trenér a generální ŘEDITEL společnosti Burn Boot Camp. „Tento krok netrvá dlouho, než se vaše svaly spálí.“Můžete tempo pro více kardio výzvu, tak dlouho, jak si udržet správnou formu.,
- Lehněte si na podlahu s koleny vtaženými do hrudníku a rukama za hlavou.
- Zvedněte lopatky ze země a vytáhnout abs směrem k páteři, lisování vaše dolní části zad na podložce. Netahejte za hlavu nebo krk rukama; jsou tam jen na podporu.
- narovnejte levou nohu, zatímco otočíte horní část těla doprava a přivedete levý loket k pravému kolenu. Ujistěte se, že vaše hrudní klec se pohybuje, a ne jen lokty.
- opakujte tuto akci na druhé straně.
- to dokončí jeden rep.,
2. Horolezci
„horolezec je fantastický, low-dopad, aerobní cvičení, které je skvělé pro každého, od začátečníků až totální profíci,“ řekl trenér Sarah Ray, ACE, NSCA, Volt Atletika. „Má spoustu úprav, díky nimž funguje pro každého.,“A dostanete tunu bang pro vaše buck: Ray řekl horolezci zaměřit své jádro, záda, a stabilita ramen a hip flexor sílu při čerpání tepové frekvence. „tento krok je opravdu to, co z toho uděláte,“ dodal Kline. „Můžete se rozhodnout jít pomaleji a soustředit se na budování síly jádra a ramen, nebo ji můžete urychlit, aby vaše srdce čerpalo!“
- Začněte v prkně s rameny nad rukama.
- se zapojeným jádrem přiveďte levé koleno dopředu k hrudi. Přepněte nohy a přiveďte pravé koleno dopředu a pohybujte levou nohou zpět., To dokončí jedno opakování.
- Mějte přepínání nohy, a začít vyzvednout tempo, dokud se cítí trochu jako běh na místě v plank pozici.
3. Prkno Stávka
prkno stávku (aka píďalka) je full-tělo pohybovat se můžete dostat kreativní s, řekl Jill Hnědá, ověřený funkční silový trenér a osobní trenér., Z plank pozici, řekla, můžete „přidat push-up nebo různé prkna, jako je zvedání nohou, kolena, břicha, kolena, lokty, obrtlíky, scorpion, hip výpady, a tak dále.“Zde je návod, jak udělat základní krok.
- postavte se na zadní stranu rohože a kroužte rukama po stranách, abyste dosáhli stropu. Podívej se nahoru a cítíš, jak se ti otevírá hrudník.
- držte záda rovně, ohněte se dopředu a hinging na boky, abyste si přivedli ruce k rohoži. Tato pozice přináší délku na zadní straně nohou. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, trochu ohněte kolena, abyste uvolnili napětí ze svalů.,
- Projděte si ruce dopředu, přesuňte se do prkna a držte každý krok, abyste trochu natáhli telata. To pěkně zahřeje ramena a ruce.
- držte prkno na několik sekund, abyste skutečně probudili své jádro.
- z prkna, projděte si ruce zpět k nohám, dokud nejste v další přední zatáčce. Pomalu se srolovat do stoje, nechat hlavu viset a udržet si krk uvolněně, dokud jste zcela vzpřímeně.
- to se počítá jako jeden rep.,
Pokud máte prostor: místo chůze ruce zpátky na nohy od prkna, chodit nohy vpřed do svých rukou a pokračovat v pohybu vpřed v přímé linii.
4., Prkno Jack
prkno je jack „skvělé pro zaměřením na celkovou sílu,“ řekl DŮVTIP-certifikovaný osobní trenér a CrossFit Level One trenér Ashley Rademacher, „ale to je především zaměřena na zapojení rameno, jádro, a glutes.“Skokový pohyb také zvýší srdeční frekvenci. „Čím rychleji se pohybujete, tím náročnější je!“
- Začněte v poloze prkna, s rameny nad zápěstí, tělem v jedné přímce a nohama dohromady.,
- stejně jako pohyb skákacího Jacku, skočte nohy široce a pak zpět dohromady. Skočte tak rychle, jak chcete, ale udržujte pánev stabilní a nedovolte, aby vaše kořist stoupala ke stropu.
- toto dokončí jeden rep.
- Chcete-li upravit, vykročte jednou nohou najednou a poté je vraťte zpět.
5., Boční Kop
NASM certifikovaný osobní trenér, Holly Roser řekl, že miluje tento jednoduchý, ale účinný tah pro klidné, krytý kardio.
- začněte s nohama boky-šířka od sebe.
- kopněte pravou nohu na stranu co nejrychleji a co nejvyšší.
- vyměňte nohu za zem.
- pokračujte po dobu 20-30 opakování a opakujte na levé straně.
Sledujte to!,
Třída FitSugar
6. Střídající Reverzní Výpadem
„To je skvělé cvičení, cílem je zaměřit své hýždě a hamstringy, zatímco také používá vaše abs a zádové svaly jako stabilizátory,“ řekl Bri Hardy, ACE, skupinové cvičení ředitel VillaSport Athletic Club a Spa Cinco Ranch. „Čím více to uděláte, tím vyšší bude vaše srdeční frekvence!“
- postavte se nohama dohromady. Proveďte řízený výpad (nebo velký krok) dozadu levou nohou.,
- snižte boky tak, aby vaše pravé stehno (přední noha) bylo rovnoběžné s podlahou a pravé koleno bylo umístěno přímo nad kotníkem. Udržujte levé koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů a směřujte k podlaze. Levá pata by měla být zvednuta.
- Vkročte levou nohou a vrhněte se zpět pravou nohou.
- Toto se počítá jako jedno opakování.
7., Zvýšené Triceps Poklesy
„To cvičení je určitě dostat tvrdohlavý triceps velký hořet, zatímco povznášející tep,“ Hardy řekl, POPSUGAR. Jako zvýšený povrch můžete použít robustní židli nebo nízký stůl.
- položte ruce na šířku ramen na zajištěnou lavičku nebo stabilní židli.
- posuňte zadek z přední části lavice s nohama nataženými před vámi.
- narovnejte ruce a udržujte trochu ohyb v loktech, abyste udrželi napětí na tricepsu a mimo loketní klouby.,
- pomalu ohněte lokty, abyste snížili své tělo směrem k podlaze, dokud vaše lokty nejsou v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že máte záda blízko lavičky.
- Jakmile se dostanete na kloub pohyb, stiskněte dolů do lavice, aby narovnat lokty, se vracet do výchozí polohy. Držte ramena dolů, jak jste nižší a zvedněte své tělo.
- to dokončí jeden rep.
- můžete ohnout nohy a upravit toto cvičení.
8., Rychlost Squat
„Pomocí největší svalové skupiny v těle, rychlost, dřep je skvělý způsob, jak světlo naše nohy na oheň a zvýšení srdeční frekvence,“ řekl Hardy. Narážky jsou stejné jako u tradičního vzduchového dřepu, ale budete se pohybovat nejrychlejším tempem, které můžete při zachování správné formy.
- postavte se s nohama mírně širšími než ramena, nohy rovnoběžné nebo prsty mírně vypnuté.
- ohněte kolena a hluboce snižte boky., Přiveďte stehna rovnoběžně s podlahou a ohněte lokty a udržujte váhu zpět v patách.
- zvedněte se zpět, narovnejte nohy úplně a vytlačte glutes v horní části pohybu, abyste získali maximum z cvičení.
- to se počítá jako jeden rep.
- pokračovat po dobu 30 sekund, nebo tak dlouho, jak si můžete udržet tempo a formu, Hardy řekl.
9., Posuvné Horolezci
Tento tvrdý horolezec variace „bude výzvou své horní části těla sílu, zatímco pracovní čtyřkolky a cílení abs,“ řekla Jenn Cino, NASM certifikovaný osobní trenér. „Vaše srdeční frekvence bude v žádném okamžiku.“Můžete použít posuvníky nebo náhradní ručníky, žínky nebo papírové talíře.
- S ručníky pod nohama (pokud jste na tvrdé podlahy; použít papírové talíře, pokud jste na koberci), start v základní, straight-arm plank pozici.,
- pak, jako byste skutečně běželi, vytáhněte jedno koleno směrem k hrudi a přetáhněte nohu na „posuvník“ podél podlahy. Když zatlačíte nohu zpět, rychle vytáhněte druhé koleno dopředu, jako byste běželi nebo „lezli“ na místě.
- To dokončí jedno opakování.
10., Výpad Pulsy
Zvyšuje tempo tělesné hmotnosti výpady je skvělý způsob, jak se vaše srdeční frekvence a spálit v nohou, Alexander řekl POPSUGAR. Navrhl tempo pět-pět: „pět sekund na cestě dolů a pět sekund na cestě zpět nahoru. Chcete-li zvýšit obtížnost ještě více, zkuste přidat mezi pěti a 10 sekund malých impulsů v dolní části každého opakování!“
- stát s nohama hip-vzdálenost od sebe. Udržujte horní část těla rovnou, jádro zapojené, s uvolněnými rameny a bradou nahoru.,
- Krok vpřed s pravou nohou, snížit boky, dokud se obě kolena jsou ohnuté asi v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše přední koleno je přímo nad kotníkem a vaše druhé koleno jemně klesá k podlaze.
- udržujte nohy tam, kde jsou-pravá noha vpředu, levá špička na zemi za Vámi-narovnejte se zpět. Poté pokračujte v pulzování v této poloze výpadu před přepnutím stran.
11., Střídající Horolezec
Chcete, aby horolezci větší výzva? Buďte kreativní s umístěním kolena, řekl Rademacher. „Přidejte rotaci crossbody tím, že pravé koleno přivedete k levému lokti. Nebo případně přiveďte pravé koleno na vnější stranu pravého lokte pro náročné cvičení s nízkým jádrem a pohyblivostí kyčle.“Můžete provést jednu variantu najednou nebo je kombinovat, jak je uvedeno níže.
- Začněte v tradičním prkně-ramena přes ruce a váhu na prsty.,
- svůj core zabývá, twist, aby vaše pravé koleno dopředu pod levý loket, pak přinést to stejné koleno, aby váš pravý loket k práci své obliques a vrátit se k prkna.
- tento postup Opakujte s vaší levé koleno pro jedno opakování.
12. High-Low Plank
Tento krok posiluje vaše horní části těla a jádro, řekl Lauren Griffith, ACE-certified group fitness instruktor., Zjistíte, že při vyšším tempu bude dynamický, složený pohyb také pokračovat v srdeční frekvenci.
- Začněte ve vysoké poloze prkna na rukou a prstech s tělem v přímce.
- snižte se na lokty jednou rukou, zapojte své jádro a udržujte záda rovnou.
- pomalu zvedněte ruce s ovládáním.
- Toto se počítá jako jedno opakování.
13., Zdi Sedět
wall sit je krok nahoru od tradičních air squat, řekl, že Amanda Murdock, ACE certifikovaný osobní trenér a ředitel fitness na Denní svícení. „Uvidíme, jak dlouho to vydržíš,“ navrhla. Pokud chcete ještě větší výzvu, držte závaží nebo náhražky hmotnosti, zatímco dřepíte.
- postavte se zády ke zdi a položte nohy asi dvě nohy před sebe. Nohy by měly být od sebe vzdáleny.
- ohýbání kolen, posuňte záda dolů po stěně, dokud nejsou kolena v úhlu 90 stupňů., Vaše kolenní klouby by měly být přes vaše kotníkové klouby, takže možná budete muset posunout nohy dál od zdi, abyste vytvořili správné zarovnání. Nenechte kolena spadnout do středové čáry těla nebo se houpat ven.
- podržte po dobu 30 až 60 sekund a pak se postavte.
14., Střídavý Boční Výpad
„Toto cvičení je skvělé pro ty tvrdý-k-dosáhnout vnitřní stehna a vnější svaly na nohou,“ řekla Heidi Jones, certifikovaný osobní trenér na Performix Dům v New York City. Kombinuje sílu a mobilitu pro pohyb, který bude pracovat vaše svaly a dostanete pocení.
- začněte nohama přímo pod boky.
- Krok pravé nohy široký, aby strany, které přicházejí do výpad s levou prsty se dotkl pravou nohou. Vaše pravé koleno by nemělo přesahovat vaše pravé prsty., Udržujte hrudník zvednutý a váhu v patách.
- zatlačte do pravé nohy, abyste se vrátili do stoje, pak se vrhněte do strany doleva. To dokončí jedno opakování.
15. Dřep S Boční Kop
Tato sloučenina pohybovat zasáhne všechny stejné svaly jako squat: čtyřkolky, hamstringy, glutes, lýtka, vnitřní stranu stehna (adduktory), a jádro, řekl osobní trenér Misty Tascoe, NASM., Navíc: „když kopnete na jednu stranu, zůstanete stát na jedné noze, takže to také zpochybňuje rovnováhu a stabilitu.“Zatlačte tempo při zachování kontroly, abyste cítili zvýšení srdeční frekvence.
- postavte se s nohama na šířku ramen od sebe, nohy rovnoběžné. Držte ruce před sebou pro rovnováhu. Ohněte kolena, snižte boky hluboko do dřepu a udržujte váhu zpět v patách.
- Pak stoupat zpátky nahoru, rovnání nohy úplně a zvedání pravou nohu do strany, mačkání vaše vnější glute.,
- jak krok nohy zpět do polohy na šířku ramen, squat znovu. Pak se postavte a zvedněte boční nohu na levé straně. Spusťte nohu zpět do výchozí polohy.
- To dokončí jedno opakování.
16. Kettlebell Swing
„To je jeden z mých nejoblíbenějších celkem-tělesné cvičení, která řeší jádro sílu, držení těla a vytrvalost,“ řekl osobní trenér Cindy Lai, NASM., Pokud nemáte kettlebell, Cindy doporučuje používat pytel prádla, batoh s knihami, džbán na vodu nebo pytel rýže. „Ujistěte se, že jste schopni vyzvednout váhu bezpečně se svým spodním tělem před pokusem o houpání.“
- postavte se s nohama širšími než boky-šířka od sebe, prsty mírně směřující ven. Squat dolů, a držet kettlebell s oběma rukama mezi nohama. Ujistěte se, že záda je plochá a vaše abs jsou zapojeny.,
- Jak jste inhalovat, stiskněte do nohy a explodovat nahoru, rovnání nohy a houpání kettlebell v přední, takže vaše ruce jsou v souladu s vašimi rameny. Pro pokročilejší verzi otočte kettlebell nad hlavou.
- vydechněte a s ovládáním se vraťte do výchozí polohy a nechte kettlebell houpat se mezi nohama.
- Toto se počítá jako jedno opakování.
17., Sumo Squat Punč
„To je skvělé, celkem-tělesné cvičení, aby si vaše tepová frekvence nahoru bez hluku,“ Lai řekl, POPSUGAR. Bonus: „je to také snadné na klouby.“Čím nižší spadnete do dřepu, tím více svalů budete používat, dodala. „Ujistěte se, že máte abs a glutes zapojené po celou dobu pro maximální účinnost a abyste se vyhnuli jakékoli bolesti dolní části zad.“
- postavte se s nohama širokými, prsty směřujícími ven. Ohněte kolena a snižte boky hluboko do dřepu sumo, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou., Udržujte svou váhu v patách, zapojte abs a stlačte glutes.
- Přineste obě ruce před obličej se zavřenými pěstmi.
- úder doleva, zahájení úder z pasu. Při úderu byste měli cítit, jak se vaše obliques kopají.
- rychle zatáhněte ruku s kontrolou.
- opakujte pravou rukou.
- návrat do stoje. To dokončí jeden rep.