rekuperace je schopnost vašeho těla zotavit se po cvičení. Rychlejší zotavení rychlejší sílu a masové zisky přijde. Pokud nechcete sledovat nutriční pravidel – na konkrétních časech, kdy je to nezbytné, pokud budete zanedbávat, aby poslouchat své tělo varovné signály možného přetrénování, a pokud nechcete dostat dostatek odpočinku (to zahrnuje nejen spát, ale také relaxační doby, kdy je stres na minimum), pak nebudete růst. Síla a svalové zisky (nebo ztráty tuku!,) hojně během odpočinku-mimo posilovnu.
problém s rolí oživení cvičení a pochopení je to, že neobdržel velkou pozornost a ani se tam bylo mnoho článků v časopisech a kapitoly ve fitness knih napsaných na toto téma představovat žádné pochopení na plný regenerační cyklus.
Proto, účelem tohoto článku je poskytnout: (1) základní znalosti o regenerační proces, a (2) Řešení k vyvolání svalového růstu (nebo tuku ztráty) během regenerační proces.
kolik odpočinku?,
kolik odpočinku závisí na šesti faktorech a zahrnuje zotavení, intenzitu cvičení, frekvenci a trvání, nutriční návyky a samotný stres.
Tyto Faktory se Skládají Z:
- Jak RYCHLE se vaše tělo zotaví (rekuperace)
- Jak TĚŽKÉ cvičení (intenzita)
- Jak ČASTO cvičíte týdně (frekvence)
- Jak ČASTO, KOLIK, CO a KDY budete jíst (výživa)
- Jak DLOUHO cvičíte (trvání)
- KOLIK stresu máte, nebo jsou schopni řídit ve svém každodenním životě (stres).,
Jaký Druh Odpočinku
Zbytek Obsahuje:
- Spánek
- Nap
- Dny
- Hobby
- Příjemné aktivity
- Něco jiného, než dříve uvedené, které je jak příjemné a pohodové.
tři fáze rekuperace
rekuperace je doba, po kterou se tělo zotavuje z tvrdého intenzivního cvičení. Vytrvalostní cvičení po dobu 30 minut nebo více 3krát týdně je skvělá aerobní aktivita., Zisky se však mohou zastavit, pokud bychom zapomněli na třetí fázi a skutečné okno příležitosti pro budování svalů: zotavení.
vytrvalostní sportovce, kteří běží a cykly často může skutečně ukrást jeho/její energii pro tvorbu svalové zisky, které je založeno výhradně na proces obnovy: odpočinky mezi sériemi, ihned po tréninku, a to zejména 48-72 hodin po cvičení.
aby se svalové zisky omezily na aerobní aktivity a rezervovaly tuto energii pro proces obnovy.,
Rekuperace Je Proces, Který Se člení Do Tří Fází:
- 30-90 sekund odpočinky mezi sériemi během cvičení
- 2-4 hodin, ihned po cvičení
- 48-72 hodin po cvičení
Proč Je Rekuperace Důležité?
existují důvody, proč potřebujete odpočinek.
, aby se nervový systém zotavil (neurologický). Tělo nejprve zvedá váhu nervovým systémem, za druhé s myslí a za třetí se svaly. Osoba, když s/on zvedne váhu poprvé bar mávne, třese a kolísá., Hmotnost je všude, kromě toho, kam by měla jít.
umožňující dostatečnou „superkompenzaci“(fyziologickou). Správný odpočinek a nad tím, co je potřeba, umožňuje tělu vstoupit do stavu „supercompensation“, kdy se celé tělo může stát silnějším a pevnějším.
pro budování svalů (fyziologické). Sval může být silnější a větší tím, že ho stimuluje tvrdým cvičením, pomáhá mu zotavit se s vysoce výkonnou výživou a dává mu odpočinek.
regenerovat celé tělo (duševní, fyzické a psychické)., Nejen, že každý cvičený sval potřebuje odpočinek, tj. „specifický odpočinek“, ale také celé tělo, tj.“Pokud odpočinek pro celé tělo není brát vážně příliš mnoho stresu může vybudovat a vést tělo do“ nadměrně vyškolený “ stavu, v důsledku hromadění stresu. NENÍ odpočívá mohou zpomalit tělo regenerační schopnost a/nebo přerušit, takže je DŮLEŽITÉ, aby celé tělo odpočívá, takže to může být obnovena s energií a elánem a nechte stres rozptýlit. Takto je tělo udržováno silné a zdravé a stále roste.
k udržení motivace (psychologické)., Odradit se kvůli nedostatku pokroku a nemít motivaci pokračovat v tréninku, aby byl vhodný pro život, je do značné míry způsobeno nedostatkem odpočinku (pro mysl i tělo). To může vést k psychologickému „vyhoření“ a přimět vás, abyste přestali úplně a nikdy se nevrátili, abyste zůstali fit. Trénink je pouze stimulem potřebným k produkci svalového růstu.
tradiční tréninky vyžadují 3 tréninky týdně jako minimální a rozdělené rutiny 4, 5 nebo dokonce 6 tréninků týdně jako maximum., Rada je trénovat pomocí cvičení 3 až 5 na část těla, až 15 až 20 sad na část těla a až 1 1/2 až 2 hodiny cvičení denně.
Pokud by tento druh režimu trvale přinesl skvělé výsledky, nebyl by proti němu žádný argument. Bohužel, realita zapadá a tento přístup prostě nefunguje pro většinu lidí. Spirála zklamání se dostává do jámy frustrace kvůli vstupu do syndromu přetrénování. Přetrénování je produkováno excesy ve třech hlavních oblastech: objem, frekvence a intenzita. Jen málo kulturistů trénuje příliš tvrdě., Místo toho většina trénuje příliš mnoho a příliš často.
Pokud skutečně dodržujete tréninkový režim s vysokou intenzitou, musí být snížen objem (jak dlouho) a frekvence (jak často). Doba odpočinku je především o intenzitě – kolik se můžete tlačit na své limity a nechat dostatek času na to, aby se sval zotavil a zvětšil. Čím intenzivnější jste, tím více odpočinku potřebujete.
zřídka je začátečník příliš intenzivní, protože se stále učí pohybu a jak tvrdě trénovat. Nemůžete běžet první, než budete moci chodit. Je to všechno o koordinaci a svalové kontrakci., Většina začátečníků nemůže pochopit intenzitu pokročilých stážistů, protože jim chybí know-how a zkušenosti.
stejně jako cokoli jiného, intenzita je proces učení. Vzhledem k tomu, že vysoká intenzita je oblastí přispívající k přetrénování, může to kompenzovat cyklistický trénink.
mimo tělocvičnu
vaší první prioritou mimo tělocvičnu je umožnit dostatečnou dobu zotavení a zajistit dostatečnou výkonnou výživu mezi tréninkem. Oba jsou neoddělitelné, pokud chcete sklízet odměny z tvrdého tréninku a pokud je vaším cílem budovat svaly., Pokud je přidělená doba zotavení a výkonová výživa nedostatečná, pak na ničem jiném nezáleží. To je pravda, ani vaše předchozí školení. V tělocvičně byste ztráceli čas, energii a úsilí. Svaly rostou mezi tréninkem, ale pouze v případě, že poskytuje dostatek času a správné výživy pro generování růstu.
každý z nás má jedinečnou dobu zotavení díky reakci našeho vlastního těla na stres po cvičení a jak efektivní naše tělo využívá výživu., Vzhledem k tomu, že někteří mohou mít prospěch z 2-ON, 1-OFF; 3-ON, 1-OFF; nebo dokonce 4-ON, 2-OFF rozdělení, jiní mohou mít prospěch pomocí 5-ON, 2-OFF nebo 6-ON, 1-OFF dělené rutiny. Musíte být zodpovědní za sledování rekuperačních schopností vašeho těla a dělat nebo měnit to, co je nezbytné pro splnění těchto požadavků.
Když jsem v Japonsku v letech 1989 až 1994 zažil příznaky přetrénování v roce 1991. V té době jsem pracoval 4 dny v týdnu, pracoval jsem každou část těla dvakrát týdně a odpočíval 2 až 3 dny mezi částmi těla., Stále vědomi toho, že moje tělo už nemohl zvládnout stresové zatížení z této rutinní musel jsem se doslova vrátit do laboratoře a poskládat novou sestavu, aby maximalizoval stejný cíl a účel: chcete-li budovat svalovou hmotu.
musíte si uvědomit své tělo, když nereaguje na určitý režim a nezmění věci. Když určitá rutina nefunguje, změňte ji. Pokud konkrétní rutina dostane práci a vy sklízíte odměny této rutiny, nechte to být.
Zapamatujte si motto: Pokud to není zlomené, neopravujte to., Mějte na paměti, že další den nebo dva odpočinku je pro tělo výhodnější než další den nebo dva školení. Když jste unavení jeden den nebo na pochybách o době zotavení, vezměte si den volna! Poslouchejte své tělo.
Supercompensation
Supercompensation jednoduše odkazuje na vaše tělo regenerační schopnost zotavit se po cvičení přestavbou svaly tak, aby byly silnější, aby splňovaly stres z budoucí tréninky., Během cvičení aplikovaný stres vede k rozpadu a poškození svalových vláken, které umisťují tělo do oslabeného a zranitelného stavu. Toto poškození se projevuje jako bolest svalů.
po tréninku je prioritou vašeho těla zotavit se ze systematického stresu a únavy při tréninku. Tělo je mechanismus opravy kopy na efekt, proces, který, pokud je to vzhledem k tomu dostatek času: je poškozená svalová vlákna silnější a silnější, než byly před tréninkem nebo z předchozího cvičení.,
s odměnou tréninku s vysokou intenzitou, výkonnostní výživou a dostatečným odpočinkem se svalová vlákna musí vzdát nové úrovně růstu. Tento jev se nazývá „Supercompensation“ a sám o sobě představuje tři fáze: rekuperace, restaurování a supercompensation. Je založen na kombinaci vysoce výkonné výživy, inteligentního a tvrdého tréninku a dostatečného času zotavení.
řešení syndromu přetrénování je jednoduché. Vezměte si týden nebo dva z tréninku., To umožní tělu „dohnat“ se sebou pro opravu a uzdravení. Výsledek? Tělo neodmyslitelně “ odrazí zpět.,“
Může Zde Být Mnoho Důvodů Proč Supercompensation nenastane:
- Vysoká-objem a frekvence výstup
- Nedostatečné high-výkon výživa „round-the-hodiny“
- kompletní Ignorování dny odpočinku pro „celé tělo“, aby se zotavit
- Nedostatečné využití času
- Přerušení supercompensation proces „řítí“ do cvičení relace
- Příliš mnoho vnější stres v životě
- budování vnitřního napětí v těle a neschopnost zbavit se
- Není trénink dostatečně tvrdý, tj.,, vysoce intenzivní kvalitní trénink
- netrénuje dostatečně chytře,tj.
přetrénování a“poskakování zpět“
přetrénování se někdy používá k překonání plateau nebo lepících bodů. Jen málo vyškolených profesionálních sportovců používá přetrénování jako systematický systém k „odrazu“, pokud se zisky zastavily. Budou záměrně jít do nadměrně vyškoleného stavu a vzít si týden nebo dva volno. Nedoporučuji ani neschvaluji používání přetrénování tímto způsobem.,
přetrénování je jednou z mnoha pokročilých tréninkových technik (jako jsou nucené opakování, školení k selhání, negativa atd.).) amatérští i profesionální sportovci používají k tomu, aby tělo posunuli za hranici.