průvodce začátečníky k tréninku odporu

co je to trénink odporu?

i když to může znít trochu technické, Odpor Školení‘ je jen jiný název pro cvičení svalů pomocí protikladných sil, tj. činkami, odporu kapely, nebo dokonce jen své vlastní tělesné hmotnosti.

Odpor školení, tónování, silový trénink a silový trénink jsou jedné a téže činnosti, které vyžadují použití odporu na zvýšení svalové síly a velikosti.

tak jak to funguje?, Během tréninku odporu se svalová vlákna rozkládají, což vede k jejich opravě, což vede k tomu, že vaše svaly rostou silnější.

nejen, že vám to pomůže budovat sílu, pomáhá tónovat a vyřezávat tvar těla (nebojte se, musíte jít dlouhou cestu se spoustou tvrdé práce, abyste vypadali jako trenér hmotnosti!)

sval je také metabolicky aktivní tkáň – čím více svalů máte v poměru k tělesné hmotnosti, tím více kalorií spálíte v klidu. Skvělá zpráva pro ty z nás, kteří se snaží zhubnout nebo udržet váhu.,

Pokud hledáte pro některé konkrétní info na silového tréninku, můžete přejít přímo na některou z témat zde:

• Jaké jsou různé typy silového tréninku?
• kolik kalorií tento typ tréninku spálí?
• Jak mohu začít?
• plány tréninku odporu
• jaké jsou zdravotní přínosy tréninku odporu?

jaké jsou různé typy tréninku odporu?

jak již bylo zmíněno, vše, co funguje vaše svaly pomocí odporové síly, je klasifikováno jako „odporový trénink“., Ten může mít mnoho forem, z nichž některé je potřeba trochu vybavení, a z nichž některé nemají:

zpět na začátek

kolik kalorií spálí?

Jako odpor školení je více o posilování a budování své svaly spíše než se dostat vaše tepová frekvence nahoru (i když se zvýší vaše tepová frekvence chvíli cvičit), je to nižší spalování kalorií aktivity, než kardio, jako je běh, jízda na kole, aerobik atd.,

nenechte se to však odradit, protože existuje mnoho výhod pro trénink odporu, v neposlední řadě zvyšuje množství svalů, které máte – což vám pomůže celkově spálit více kalorií, a to i v klidu.

průměrná žena * zpravidla spálí 50-100 kalorií po dobu 10 minut silového tréninku v závislosti na úrovni odporu/úsilí… Tónování exerises, jako jsou sit ups, dřepy a noha zvyšuje hořet 53 cals za 10 minut, mírný trénink s hmotností 66 cals za 10 minut,a pozastavení školení kolem 99 cals za 10 min.,

průměrný člověk * spálí mezi 55-110 kalorií po dobu 10 minut tréninku v podobném měřítku.

níže uvedené tabulky ukazují, kolik kalorií spálíte s různými typy cvičení odporu po dobu 10 a 30 minut.

*na Základě průměrné ženy 5’5″, 11 a ve věku 40 let, a průměrný muž, 5’10“, 13st, ve věku 40 let.

zpět na začátek

Začínáme

Chcete-li získat to nejlepší z tréninku odporu, je to něco, co musíte dělat pravidelně., Nemusí to být každý den (ve skutečnosti je dobré mít dny odpočinku v mezi), ale málo a často je lepší než velké cvičení, pak už nic na pár týdnů…

na Rozdíl od všeobecného přesvědčení je tento typ vzdělávání by nemělo ublížit – může se cítit trochu ztuhlý ve svalech den poté, ale to by nemělo být dost, aby vliv na váš den (zvláště pokud jste zahřát a vychladnout správně).

Takže chcete vybrat plán, který je přístupný a snadno sledovat, aniž by to vyžadovalo obrovský časový závazek. Domácí tréninkový plán našeho osobního trenéra je skvělým místem pro začátek.,

Pokud jste úplně nový odpor školení, nebo máte nějaké zranění nebo zdravotním postižením, které tento typ cvičení může mít vliv, byste měli zvážit získání nějaké rady a instrukce z jednoho z následujících:

• svým Lékařem – pokud máte nějaké zdravotní potíže
• Fitness Instruktor
• Osobní Trenér
• Váš Fyzioterapeut

Plánování a Postupuje Svůj Tréninkový Program

• zahřátí 5-10 minut kardiovaskulární cvičení jako je chůze, jogging, jízda na kole nebo skákání – postupně se zvyšující se intenzitou.,
• pro nejúčinnější celkové tělesné cvičení patří cvičení, která pracují všechny vaše svalové skupiny-tj. nohy, záda, hrudník, ramena a jádro.
• ujistěte Se, že protilehlé svalové skupiny pracovali stejně, tj. zad a hrudníku, obě paže, obě nohy, čtyřhlavý sval a hamstringy (svaly na přední a zadní horní části nohy).
• Spustit váš program s složené cvičení, které pracují více než jeden sval najednou – tj. medicinbal squat funguje, jádro, nohy a hýždě ve stejnou dobu.,
• plánují dokončit cvičení, které pracují pouze jeden sval na konci programu, tj. Biceps Curl.
• ochlazujte dalších 5-10 minut kardiovaskulární aktivity a pomalu snižujte intenzitu.
• měli byste si udělat čas na protažení svalů, které jste pracovali, držení úseků, abyste je mohli cítit, ale neublížili, po dobu asi 30 sekund.

sady a opakování

Chcete-li získat co nejvíce z vašeho tréninku odporu, je důležité zajistit, abyste pracovali na správné intenzitě., Podívejte se na průvodce níže a zjistěte, kolik sad a opakování každého cvičení byste měli dokončit, abyste dosáhli svého cíle.

opakování (rep) je jeden úplný pohyb určitého cvičení.

množina je počet opakování prováděných v pořadí, bez odpočinku.

Příklad Cvičení: Biceps Kroutí

• Sady: 2
• Opakování: 15
• doba Odpočinku: 30 sekund

To znamená, že byste měli dokončit 15 biceps kadeře, odpočinek po dobu 30 sekund, pak vyplňte další 15 biceps kadeře.,

můžete to udělat buď oběma rameny najednou ,nebo po jednom (dvě sady s každým ramenem).

rozhodněte se, jaký je váš cíl, a poté postupujte podle níže uvedeného průvodce sets/reps…,>

• Ztráta Hmotnosti a Svalové Vytrvalosti – Postupujte podle těchto pokynů, pokud chcete spálit více kalorií a zvýšit váš celkový svalové síly na pomoc s úbytek na váze, vedle kalorií řízené diety
• Zvýšení Svalové Tón – chcete-Li více svalové definice, pak je to úroveň, kterou by měli pracovat
• Budovat Svalovou Sílu a Velikost – Pokud chcete opravdu budovat svaly a zlepšit svou sílu, pro krátké výbuchy těžkých činnosti, pak se jedná o cvičení se pohybuje, že byste měli být se držet

Jak Těžké?,

jako vodítko používáte správný odpor / hmotnost, pokud je poslední rep dostatečně tvrdý, že jej můžete dokončit pouze bez ztráty techniky.

Pokud víte, že byste mohli udělat dalších 5, pak je hmotnost příliš lehká nebo nepoužíváte dostatečný odpor! Naopak, pokud musíte použít hybnost, abyste se dostali přes sadu, odpor/hmotnost je příliš těžký.

jak rychle?

zpravidla se snažte cvičit včas s dýcháním-tj. s ramenním lisem vydechněte, když zvedáte závaží a dýcháte, když je snižujete., Pokud nemůžete dokončit cvičení bez zadržování dechu, pak používáte příliš velký odpor / hmotnost.

progrese

Pokud chcete dosáhnout výsledků, měli byste se postupně vyzvat. Jak se vaše tělo přizpůsobí, aby splnilo výzvu, kterou si nastavíte pro sebe, cvičení budou snazší. Je čas něco změnit.

Pokud zůstanete ve své komfortní zóně se stejným cvičením po celé měsíce, neuvidíte výsledky, které chcete… Ale pamatujte, je to proto, že práce, kterou děláte, znamená, že jste stále silnější a tónovanější.,

Jak tedy postupně zvyšujete výzvu? Existuje několik aspektů odporu cvičení, které můžete změnit, aby zajistily, že vaše tělo je dostat co nejvíce z vašeho odporu cvičení, byste měli měnit pouze jedné proměnné v čase:

• Sady – Zvýšit počet sad, které se dokončuje.
• Rest-zkraťte dobu odpočinku mezi sadami.
• opakování-zvyšte počet opakování každého cvičení.
• odpor-Zvyšte úroveň odporu nebo použijte těžší závaží.,
• variace-trochu to promíchejte, aby se vaše tělo nedostalo do pevné rutiny – místo dokončení jednoho cvičení najednou, proč nezkusit obvod? Dokončete jednu sadu každého cvičení a poté začněte na začátku znovu pro druhou sadu.

Zpět na začátek

Odpor Školení Cvičení

zpět nahoru

jaké jsou výhody tréninku odporu?,

trénink odporu lze použít k dosažení různých příznivých výsledků a většina jedinců by měla prospěch z 1-3 tréninku odporu týdně ve spojení s pravidelným aerobním cvičením. Za předpokladu, že většina z nás v blízké budoucnosti neplánuje soutěžit v žádné soutěži o budování těla, zaměříme se na funkčnější výhody tréninku odporu…

• Zlepšený tvar těla-zvýšený svalový tonus je nejlépe dosažen dokončením kombinace odporu a aerobního tréninku.,
• Zvýšení Svalové Síly – stejně Jako výroba vaše tělo vypadat dobře, odpor školení mohou být použity ke zvýšení svalové síly na více funkčních důvodů, tj. zlepšení držení těla, kopání do zahrady nebo na nošení na nákupy atd…
• Zvýšení Svalové Síly – pokročilejší odpor vzdělávacích programů, které zahrnují provádění cvičení se zvýšenou hybnost zlepší svalovou sílu. tj. pro házení míče nebo kopání fotbalu nebo houpání golfového klubu.,
• zvýšená rychlost metabolismu-svalová tkáň je metabolicky aktivní a čím více máte, tím více kalorií spálíte-i v klidu! Dělat ztrátu a udržení zdravé hmotnosti mnohem jednodušší.
• Zlepšení Zdraví Kostí – Pravidelně účastní odporu založené cvičení, pomáhá udržovat vrcholu kostní hmoty a zabránit vzniku osteoporózy. Od 30 let začíná kostní hmota klesat, trénink odporu může pomoci udržet hustotu kostí a oddálit tento degenerativní proces.

zpět na začátek