jaké jsou únosci kyčle?
únos kyčle se týká jakéhokoli pohybu mimo tělo. Používáme naše únosce kyčle, které spojují stehenní kost s pánví, k podpoře našeho těla, když stojíme, chodíme a zapojujeme se do fyzické aktivity.
zatímco mnoho svalů se aktivuje k únosu boků, tři svaly se nejvíce podílejí na únosu kyčle: gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae.
gluteální svaly tvoří naše hýždě., Naše glutes se skládají ze tří svalů: gluteus maximus, medius a minimus.
i když gluteus maximus poskytuje většina tvar, sílu a výbušnost glutes, zastínil gluteus medius a minimus jsou tahače na hip únosu.
tenzor fasciae latae je malý sval se nachází v horní části stehna, který podporuje naše nohy, jak jsme chodit., Zatímco malá velikost, tento únosce kyčle poskytuje významnou stabilitu naší dolní polovině.
výhody cvičení únosců kyčle
zatímco trénink únosců kyčle nemusí zapůsobit na lidi v tělocvičně, nemůžeme si dovolit zanedbávat tyto důležité svaly. Konkrétně trénink únosců kyčle je z mnoha důvodů zásadní.
1. Prevence zranění
v první řadě silné únosce kyčle chrání před zraněním. Bez dostatečné síly v únoscích kyčle mají naše kolena tendenci se pohybovat dovnitř, když chodíme nebo běžíme, což vede k poloze „knock knee“.,
tato poloha zdůrazňuje kolenní klouby a může snadno způsobit napětí ve svalech v celém dolním těle.
cvičení únosců kyčle nám může pomoci vyhnout se těmto problémům, udržovat správné vyrovnání dolní části těla a pohybovat se bezpečností a efektivitou.
2. Zlepšená agilita
jak již bylo zmíněno, naši únosci kyčle jsou zodpovědní za přesun našich nohou od těla., Se slabými boky je extrémně obtížné pohybovat se hbitě a posunout směr v pohodě.
na druhé straně nám silné boky umožňují rychle změnit směr a pohybovat se efektivitou. Posílení síly únosců kyčle je jistý způsob, jak zlepšit agilitu!
3. Zlepšený výkon síly
v tomto okamžiku se siloví trenéři mohou ptát sami sebe, proč by se měli starat o menší svaly v nohou. Odpověď je jednoduchá-silné únosce kyčle poskytují velkou stabilitu v bocích, které mohou prospět jakémukoli zvedáku.,
například stabilita kyčle je prvořadá pro provádění pohybů mrtvého tahu a dřepu. Se silnějšími únosci kyčle mohou zvedáci věřit, že na jejich nejtěžších sadách je jejich boky podpoří.
9 intenzivní Hip únosce cvičení
1. Požární hydranty
požární hydrant je jednoduché cvičení pro izolaci gluteus tělesné hmotnosti, které se zaměřuje hlavně na gluteus medius.
nastavení:
a) zaujměte výchozí pozici na všech čtyřech rukama přímo pod rameny.,
akce:
a) udržujte nohu ohnutou, zvedněte jednu nohu na stranu a zastavte se ve výšce kyčle.
b) zmáčkněte gluteus medius a vraťte se do výchozí polohy.
C) opakujte!
2. Únos kyčle (kabel)
kabelový stroj může být výkonným nástrojem při vývoji únosců kyčle.
nastavení:
a) nastavte kabelový stroj při nejnižším nastavení kladky.
b) připevněte kotníkový skluz k vnější noze a držte stroj pro stabilitu blízkou rukou.,
Akce:
a) Udržet obě nohy relativně rovně, smlouvu hip únosci aby vaše vnější nohu rovně ven do strany.
b) Pauza nahoře a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
C) opakujte!
3. Boční kruhy nohy
boční kruh nohy může vypadat jednoduše, ale během tohoto cvičení gluteus medius a minimus určitě pocítíte popáleniny.,
nastavení:
a) zaujměte výchozí pozici na všech čtyřech rukama přímo pod rameny.
akce:
a) natáhněte jednu nohu přímo na stranu prsty směřujícími dopředu.
b) zmáčkněte glutes a pohybujte nohou kruhovým pohybem.
c) aby sue přepínat směry kruhu a přepínat nohy!
4. Boční výpad (volitelná hmotnost)
boční výpad je skvělá alternativa výpadu, která se zaměřuje na únosce kyčle.,
nastavení:
a) zaujměte stálou pozici s prsty mírně rozšířenými a nohama širšími než šířka ramen.
Akce:
a) Držet levou nohu rovně, ohněte pravé koleno a přesunout svou váhu na pravou stranu.
b) poté přejděte do výchozí polohy a opakujte na levé straně.
c) pokračujte v přepínání nohou!
5., Leg out boční výkopy
toto cvičení je náročný způsob, jak otestovat výdrž vašeho gluteus medius.
nastavení:
a) zaujměte výchozí pozici na všech čtyřech rukama přímo pod rameny.
akce:
a) ohněte koleno a poté“ vykopněte “ nohu, abyste ji znovu narovnali.
b) nezapomeňte přepnout nohy a opakovat!
6. 1-Legged Hip Thrust
noha extended hip thrust je silné tělesné hmotnosti glute a hip cvičení.,
nastavení:
a) lehněte si na záda s ohnutými koleny, rukama po stranách a dlaněmi dolů.
akce:
a) narovnejte jednu nohu a vytlačte glutes, abyste natáhli boky směrem ke stropu.
b) Pauza nahoře a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
c) přepněte nohy a opakujte!
7. Ležící únos kyčle
ležící únos kyčle se primárně zaměřuje na gluteus medius a gluteus minimus.,
nastavení:
a) lehněte si na bok s nohama rovně a horní část těla podepřená předloktími.
akce:
a) zmáčkněte gluteus minimus a zvedněte horní nohu tak vysoko, jak můžete.
b) Pauza nahoře a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
c) opakujte pro požadovaný počet opakování a přepněte nohy!
8. Poklona Výpad
poklona výpad je další výpad varianta, která intenzivně aktivuje gluteus medius.,
nastavení:
a) začněte ze stoje s hrudníkem drženým vysoko a zády rovně.
akce:
a) levou nohou rovně před sebou, krok pravou nohou dozadu a doleva. Obě kolena se ohnou a vaše nohy budou „zkřížené.“Ujistěte se, že vaše levé koleno je přímo nad levým kotníkem.
b) dále postupujte kontrolovaným způsobem nahoru do stojící polohy.
c) opakujte tento pohyb pravou nohou vpředu. Nohy můžete přepínat po každém opakování nebo po každé sadě.,
9. Pokud chcete zacílit na gluteus medius, jsou pro vás postranní impulsy.
nastavení:
a) zaujměte výchozí pozici na všech čtyřech rukama přímo pod rameny.
b) natáhněte jednu nohu přímo na stranu s prsty směřujícími dopředu.
Akce:
a) Puls nohu nahoru a dolů pro požadovaný počet opakování.
b) ujistěte se, že přepnout nohy a opakovat!,
Looking for a Full Hip Workout?
Follow along to this intense 5 minute at home hip and glute workout!