Činka Lebka Drtiče
Činka lebka drtiče, také známý jako ležící triceps rozšíření, je efektivní cvičení pro každého, kdo se pokouší stavět triceps sílu a velikost. Tricep je jedním z nejdůležitějších svalů zapojených do klimatizace horní části těla.
Pokud chcete zlepšit sílu, velikost a estetiku horní části těla, jsou drtiče lebek činky pro vás!,
Svaly Pracoval Činka Lebka Drtiče
Základní Svalové Skupiny:
na Rozdíl od jeho jméno, řádně vyplněné skull crusher nebude, ve skutečnosti, rozdrtit lebku. Naštěstí, vaše triceps zabránit tomu, aby se stalo. Tricepsový sval se skládá ze tří „hlav:“ dlouhé, střední a boční hlavy.
zatímco ležící rozšíření tricepsu pracuje se všemi třemi hlavami svalu, zaměřuje se zejména na dlouhé a boční hlavy tricepsu.,
Sekundární Svalové Skupiny:
i když činka lebka drtiče je izolované cvičení pro triceps, několik dalších svalových skupin jsou sekundárně pracoval. Vaše přední a zadní deltoidy v ramenou se stahují, aby stabilizovaly ruce.
klavikulární hlavu vašeho pectoralis major, který se nachází v horní části hrudníku, také přijímá napětí a stabilizuje horní část těla během ležící triceps rozšíření., Konečně, latissimus dorsi, největší sval vašeho zad, hraje roli také ve stabilizaci.
činka lebka drtič výhody
1. Silnější Triceps
činka lebka drtiče je jedním z předních cvičení prokazatelně posílit vaše triceps svalu. Silnější tricep je rozhodující pro dokončení tolika dalších cvičení horní části těla. Bez silných tricepsových svalů bude obtížné správně trénovat hrudník a ramena.,
nejen že budování síly tricep zlepšuje celkovou sílu paže, ale zlepší vás v různých cvičeních v tělocvičně.
2. Triceps Isolation
ležící Triceps extension je izolační cvičení. To znamená, že na rozdíl od jiných cvičení, jako je pushup nebo bench press, drtič lebky činky specificky cílí na tricepový sval.
to je zvláště důležité pro kulturisty, sportovce nebo kohokoli jiného, kdo se snaží zaměřit na zlepšení síly a vzhledu jejich tricepsu.
3., Nízké napětí na zápěstích
v celém drtiči lebky činky zůstávají vaše zápěstí v neutrální poloze. Jinými slovy, na zápěstí není žádná rotace ani přidaný stres.
Pokud zjistíte, další těžší napínací cvičení, jako je close-grip bench press nebo vážené poklesy nepříjemné, vyzkoušet činka lebka drtič a sundat napětí z těchto zápěstí.
jak dělat drtiče lebek činky
vybavení:
pro toto cvičení budete potřebovat pár činek.,
Nastavení:
a) Lehněte si na lavici nebo na zem s nohama pevně zasadil na podlaze.
b) držte činky nad hrudníkem dlaněmi proti sobě a zapojte své jádro.
Akce:
a) S lokty v pevné poloze, závěs lokty, aby se pomalu přivede činky dolů jen za ušima. Inhalovat.
b) uzavřete triceps, abyste prodloužili ruce zpět do rovné polohy nahoře. Vydechnout.
c) opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování.,
Doporučení:
Pokud jste nový ležící triceps rozšíření, zvolte lehké začít a dokončit 3-4 sady 10-15 opakování. Pokud jste spokojeni s formou, urvat pár těžší činky a držet na 6-8 opakování rozsahu pro 3-4 sady.
drtiče lebek činky chyby
1. Vzplanutí loktů
mnoho vzpěračů má tendenci vzplanout lokty, když dělají drtiče lebek činky., Když lokty vypuknou, riskujeme zranění ramen a odstraníme napětí z tricepsu.
ujistěte se, že máte lokty v správné formě.
2. Nadměrný pohyb loktů / ramen
během prodloužení ležícího tricepsu se chcete ujistit, že jsou lokty v pevné poloze. Často lidé mají tendenci houpat ramena zpět, když váha klesá. To nutí lokty, aby se také posunuly dozadu.
zatímco nějaký pohyb je přirozený, příliš mnoho pohybu přinutí vaše laty k aktivaci, aby činky zvedly., Pokud chcete trénovat pouze triceps, udržujte lokty a ramena v stacionární poloze.
3. Vyklenutí zad
vyklenutí zad během prodloužení ležícího tricepsu ohrožuje stabilitu polohy těla při dokončení tohoto cvičení.
Místo toho, prohnula záda, položte nohy pevně na zemi, zapojit své jádro, a aby se vaše záda byt proti lavice nebo na zem.
činka lebka Crusher variace
1. Drtiče lebky tělesné hmotnosti
žádné vybavení? Žádný problém! Můžete udělat drtič lebky jen s vaší tělesnou hmotností., Za prvé, nastavte v poloze prkna s rukama dohromady. Pak uzavřete triceps a zatlačte tělo ze země a mírně dozadu.
vraťte se do polohy prkna a opakujte!
2. Drtiče lebek činky
Drtič lebek činky je další velkou variací drtiče lebek činky. Tato varianta je zvláště užitečná, pokud chcete do cvičení přidat těžší váhu.,
3. 1-Arm lebka drtiče
můžete také použít lebka drtič trénovat ruce individuálně opravit případné svalové nerovnováhy v náručí. Udržujte své jádro v záběru pro stabilitu během této variace!,
Činka Lebka Drtiče Alternativy
Pokud se vám to líbilo činka lebka drtiče, podívejte se na tyto triceps cvičení na zlepšení své horní části těla tréninku:
1. Střídavé Triceps Pushdown:
střídavé triceps pushdown je silné triceps izolační cvičení. Udržujte lokty zastrčené po stranách a uzavřete triceps v dolní části každého zástupce.,
2. Prodloužení tricepsu nad hlavou (s lanem)
prodloužení tricepsu nad hlavou posiluje dlouhou hlavu tricepsu. Jak si rozšířit směrem nahoru, zatáhněte za lano na kusy a vaše smlouva triceps na horní části rep.
3. Close Grip Bench Press
close grip bench press zabírá vaše triceps výrazně více než tradiční bench press., Přineste váhu dolů těsně pod hrudník a uzavřete tricep, aby stiskl nahoru. Opakuji!
hledáte Další triceps cvičení?
sledujte tento činka triceps cvičení s tempem!
Připojte se k invazi!
Tento Anabolický Cizinci členství vám poskytne přístup k cvičení třídy, rehabilitační programy, dieta plány, a další exkluzivní obsah, aby vám pomohou dosáhnout udržitelného úspěchu!