Na veganské stravě (nebo žádné diety), to není jen tolik, aby dosáhnout své požadavky na bílkoviny, ale je také důležité, jste jedli dost z jednotlivých aminokyselin.
aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Existuje 20 aminokyselin,z nichž 11 může tělo vyrobit prostřednictvím jídla. Zbývajících 9 aminokyselin musí být konzumováno prostřednictvím stravy. Těchto 9 aminokyselin se nazývá esenciální aminokyseliny.,
Lysin je jednou z těch esenciálních aminokyselin a je to ta, která je nejtěžší projít rostlinnou dietou. Je důležité zajistit, abyste jedli dost, nedostatek nemusí být okamžitě pozoruhodný, ale včas to může vést ke zdravotním problémům.
pamatujte, že osoba může splnit své požadavky na bílkoviny, ale nesplňuje jejich požadavky na aminokyseliny. Například, člověk by mohl splnit své požadavky na bílkoviny jíst deset šálků hnědé rýže. Nedosáhli však svých požadavků na lysinovou aminokyselinu. Hnědá rýže nemá vysoký obsah lysinu.
proč je lysin důležitý?,
- hraje roli při tvorbě kolagenu, látky důležité pro kosti a pojivové tkáně včetně kůže, šlach a chrupavky.
- pomáhá tělu produkovat karnitin, což je důležité pro použití tuku pro energii.
- pomáhá Vašemu tělu absorbovat vápník, zinek a železo.
nedostatky mohou zahrnovat únavu, závratě, vyčerpání svalů, agitovanost, nedostatek koncentrace, červené oči a osteoporózu.
kolik lysinu potřebujeme?
dospělý potřebuje přibližně 38 mg lysinu na 1 kg tělesné hmotnosti.,
níže jsou uvedeny některé potraviny bohaté na lysin:
Tempeh:
- Tempeh je fermentovaný sójový produkt vyrobený ze sójových bobů. Je to dobré pro váš trávicí trakt díky fermentaci. Má ořechovou chuť a může být použit v míchaných hranolkách a salátech.
- 100 gramů tempeh poskytuje asi 18,2 gramů bílkovin a 800 mg lysinu (1).
Čočka:
- Čočka jsou nejrychlejší luštěniny vařit ze suchých což je pohodlné. Přidejte je do kari, polévek a dušených pokrmů.
- 100 gramů nebo 1/2 šálku vařené čočky poskytuje asi 7,3 gramů bílkovin a 530 mg lysinu (2).,
cizrna:
- cizrna jsou další univerzální luštěniny. Mohou být použity v kari, polévkách, dušených masech, dipech a na občerstvení.
- 136 gramů 1/2 šálku vařené cizrny poskytuje asi 6 gramů bílkovin a 400 mg lysinu (3).
Quinoa:
- Quinoa obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Je to jediné zrno (ale technicky semeno), které dělá, což z něj činí kompletní protein. Může být použit různými způsoby, včetně snídaně, míchaných hranolků a salátů.
- 185 gramů nebo 1 šálek vařené quinoa obsahuje asi 8.,1 g bílkovin a 442 g lysinu (4).
válcovaný oves:
- oves je levný a snadno z nich činí veganskou potravinu.
- 45 gramů nebo 1/2 šálku nevařeného ovsa obsahuje asi 5,6 gramů bílkovin a 242 mg lysinu (5).
dýňová semínka:
- dýňová semínka jsou další veganskou nutností. Zatímco jsou fantastickým zdrojem bílkovin, mají také vysoký obsah zinku a železa. Dýňová semínka lze přidat do smoothies, salátů a kaše.
- 1/4 šálku dýňových semen obsahuje asi 8 gramů bílkovin a 360 mg lysinu (6).,
sójové mléko:
- sójové mléko má slaughty ořechovou chuť, dobře funguje s kávou, smoothies a pečivem. Často je obohacen i vápníkem.
- 1 šálek sójového mléka je asi 7,9 gramů bílkovin a 320 mg lysinu (7).
Pea proteinový prášek:
- skutečné potraviny jsou vždy lepší než prášky. Někdy však pohodlí trumfuje. Hrachový protein může být přidán do smoothies, ovsa a pečiva.
- 1 podání je přibližně 20 gramů bílkovin a 1600 mg lysinu.,
V souhrnu
je snadné splnit vaše požadavky na lysin, jakmile pochopíte, jaké potraviny jsou lepší. Pochopení základů a učení několika jednoduchých tipů vám usnadní sestavování jídel.
- jíst dostatek kalorií každý den. Pokud nejste jíst dost přes den, nebudete plnit své nutriční cíle, ať už je to protein, nebo něco jiného.
- konzumují různé potraviny a zahrnují dvě porce luštěnin každý den.
Elizabeth je sama veganka, od roku 2013., Proto žije a dýchá rostlinné potraviny. Pro konzultaci, abyste se ujistili, že děláte správnou věc pro své zdraví,si můžete rezervovat přímo online, případně kontaktujte přímo Elizabeth.