je pravděpodobné, že už jíte hodně zrn. Ale jsou nejzdravější? Pokud jste jako většina lidí, nedostáváte ve stravě dostatek celých zrn. Cílem je vybrat celá zrna pro alespoň polovinu všech zrn, které jíte. Čtěte dále a dozvíte se o různých typech a proč byste měli vynechat rafinovaná a obohacená zrna.,
druhy zrn
také nazývané obiloviny, zrna a celá zrna jsou semena trav pěstovaných pro potraviny. Přicházejí v mnoha tvarech a velikostech, od velkých jader popcornu po malá semena quinoa.
- celá zrna. Tato nerafinovaná zrna neměla své otruby a klíčky odstraněny frézováním; proto všechny živiny zůstávají nedotčeny. Celá zrna jsou lepšími zdroji vlákniny a dalších důležitých živin, jako je selen, draslík a hořčík., Celá zrna jsou buď jednotlivé potraviny, jako je hnědá rýže a popcorn, nebo přísady do produktů, jako je pohanka v palačinkách nebo celozrnná v chlebu.
- rafinovaná zrna. V kontrastu s celá zrna, rafinovaných obilovin jsou frézované, proces, který zbaví se obou otrub a klíčků, aby jim jemnější texturu a delší trvanlivost. Proces rafinace také odstraňuje mnoho živin, včetně vlákniny. Rafinovaná zrna zahrnují bílou mouku, bílou rýži, bílý chléb a odplyněný chrpa. Mnoho chlebů, obilovin, krekrů, dezertů a pečiva se vyrábí také z rafinovaných zrn., Tyto zpracované potraviny nebudou udržovat hladinu cukru v krvi stabilní, a proto budete brzy po konzumaci opět hladoví.
- obohacená zrna. Obohacený znamená, že některé nebo mnoho živin, které jsou ztraceny během zpracování, jsou přidány později.
Většina rafinovaných obilovin jsou obohaceny, a mnoho obohacené zrna jsou také obohacené — význam živiny, které se vyskytují přirozeně v potravinách jsou přidány — s dalšími vitamíny a minerály, jako je kyselina listová a železo., Obohacená zrna postrádají vlákninu a nejsou optimální volbou, protože zatímco mají stopy výživy, během zpracování se ztrácí mnoho důležitých vitamínů a živin.
výběr celých zrn
Jezte celá zrna spíše než rafinovaná zrna co nejčastěji., Příklady celozrnných výrobků patří:
- Ječmen
- Hnědá rýže
- Pohanka
- Bulgur (drcená pšenice)
- Proso
- Ovesné vločky
- Popcorn
- Celek-pšeničný chléb, těstoviny nebo sušenky
- Divoká rýže
není To vždy snadné říci, který zrna jsou v konkrétním produktu, zejména chleba. Například hnědý chléb nemusí být nutně celozrnný-barva může pocházet z přidaného zbarvení. Pokud si nejste jisti, že něco má celá zrna, zkontrolujte štítek produktu nebo panel fakta o výživě., Podívejte se na slovo „celé“ na obalu a ujistěte se, že celá zrna se objeví mezi prvními položkami v seznamu složek.
Jak si více celá zrna ve vaší stravě,
Zkuste tyto tipy přidat více celá zrna, aby vaše jídlo a občerstvení:
- Užijte si snídaně, které obsahují celozrnné obiloviny, jako jsou otruby, vločky, drcená pšenice nebo ovesné vločky.
- nahraďte celozrnné toasty nebo celozrnné bagely za prosté. Nahraďte muffiny s nízkým obsahem tuku na pečivo.
- připravte sendviče pomocí celozrnných chlebů nebo rolí. Vyměňte tortilly z bílé mouky s celozrnnými verzemi.,
- nahraďte bílou rýži kashou, hnědou rýží, divokou rýží nebo bulgurem.
- obsahuje divokou rýži nebo ječmen v polévkách, dušených masech, kastrolech a salátech.
- přidejte celá zrna, jako je vařená hnědá rýže nebo celozrnné chlebové drobky, do mletého masa nebo drůbeže pro další tělo.
- používejte ovesné vločky nebo drcené otruby v receptech místo suchých chlebových drobků.
Jíst řadu celá zrna nejen zajišťuje, že můžete získat více zdraví prospěšných živin, ale také pomáhá, aby vaše jídlo a občerstvení zajímavější.