Někdy není nic lepšího, než mlácení a bouchání věci kolem tělocvičny, když potřebujete dobře hořet. Bitevní lana jsou notoricky známé pro palbu svalů od hlavy až k patě, zatímco tryskání kalorií a tuku-ale nejsou pro slabé srdce. Tyto 1,5 až 2-palec tlustý 50-noha lana obecně vážit kdekoli od 25 do 50 liber, a podle studie v Journal of Strength a Klimatizace Výzkum, houpání je jen 10-minut můžete spálit až 112 kalorií., Není divu, že tyto nesmyslné nástroje, které lze nalézt v mnoha komerčních a specializovaných tělocvičnách, jsou oblíbeným tréninkem mezi mnoha bojovníky MMA.
„bitevní lana jsou jedním z nejúčinnějších, celotělových, 15minutových tréninků, které můžete udělat,“ říká Max Tapper, ACE-CPT, trenér Chelsea Piers Fitness v New Yorku. „Technicky jsou vaše nohy vždy zapnuté, dřepy nebo pohyby, vaše základní síla se používá ke stabilizaci pohybů a zabránění váhání a vaše paže a ramena jsou zpracovávány pokaždé, když pohybujete provazy.,“
SOUVISEJÍCÍ: 9 Důvodů, proč Ne Přeskočit Nohu Den
Izometrické, nebo skupina cvičení, které způsobí, že vaše svaly pracovat proti sobě, nebo objekt, který by byl kotvy v případě, že bitva lana — vyžadují hodně energie. Je to proto, že jste nuceni používat svalové napětí mezi stabilizací a pohybem excentrických (spouštěcích) a soustředných (zvedacích) fází každého pohybu. Proto pouhá minuta práce s bojovými lany může vyžadovat 30 sekund odpočinku. „Je v tom obrovský nábor svalů,“ říká Tapper. „Což je důvod, proč jsou tak úžasní.,“
nevěříte nám? Zkuste to sami. Získejte srdeční frekvenci vyšší, než jste si mysleli, že je to možné v krátké době při spalování tuku. Pokud jste připraveni na výzvu, proveďte tento 20minutový bitevní lanový okruh, který Tapper vytvořil výhradně pro DailyBurn. Cílem je, aby to přes každé cvičení úplně před odpočinkem po dobu 30 sekund po. Jakmile dokončíte celý okruh, odpočiňte celou minutu a opakujte.
20 minut Battle Lanes Workout
1., Bitva Lana Obrázek 8 Zabouchne
Začít čelí vaše kotva drží jedné bitvě lano v každé ruce, jen nohy širší než šířku ramen, kolena mírně ohnuté. Dejte ruce dohromady a tah lana ve stejné době, na pravé straně, začátek figura-8 pohyb, pak se okamžitě v opačném směru, doleva k dokončení to, že nutí obě lana, slam země zároveň mezi stranami (a). Pokračujte po dobu 30 sekund.
2., Střídavé vlny s Jump Slam
začněte čelem ke kotvě, držte v každé ruce jedno bojové lano, nohy jen širší než šířka ramen, kolena mírně ohnutá. Zvedněte pravou ruku a lano až na úrovni ramen, zatímco současně snížení levou ruku a lano dolů k úrovni boků silou, takže lana se pohybuje v opačných směrech. Střídejte a pokračujte po dobu 5 sekund rovně (a). Poté současně zvedněte obě lana nad hlavou a současně vyskočte nahoru a při přistání (b) zabouchněte lana do země. Opakujte oba pohyby 5krát.,
související: 5 Sandbag cvičení pro celotělový silový trénink
3. Battle Rope Jumping Jacks
drží bitevní lano v každé ruce, čelí kotvu, provádět jumping jacks po dobu 30 sekund rovně (a). Ujistěte se, že máte ruce co nejrovnější, jak je zvednete nad hlavou a spustíte je zpět dolů.
4. Střídavé vlny na Burpee
začněte čelit kotvě, držte v každé ruce jedno bojové lano, nohy jen širší než šířka ramen, kolena mírně ohnutá. Umístěte rohož nebo ručník na zem před nohy., Zvedněte pravou ruku a lano až na úrovni ramen, zatímco současně snížení levou ruku a lano dolů k úrovni boků silou, takže lana se pohybuje v opačných směrech. Střídejte a pokračujte po dobu 5 sekund rovně (a). Dále zastavte lanové vlny a stále držte lana v každé ruce, drop down a proveďte burpee pomocí rohože nebo ručníku, abyste si zvedli ruce a prsty (b). Opakujte oba pohyby 5krát. Poznámka: Jedná se o pokročilejší cvičení.
5. Ruské Twist zabouchne
sedět na zemi, čelí kotvu, kolena ohnuté, podpatky spočívající na podlaze., Udržujte páteř neutrální, lehce se opřete, dokud necítíte, že vaše abs je v záběru. Držte obě bitevní lana oběma rukama před hrudníkem, otočte pouze ruce a horní část těla doprava a zabouchněte lana do země (a). Poté otočte na levou stranu a zasuňte lana do země (b). Pokračujte v otáčení zprava doleva rychlým tempem po dobu 30 sekund.
6. Boční výpady zabouchne
začněte čelem ke kotvě s bitevním lanem v každé ruce. Zvedněte obě ruce nad hlavou, když otočíte tělo doprava a vyrazíte dopředu pravou nohou (a)., Jak jste výpad, slam lana dolů vedle přední nohy, takže dopadl na zem v nejnižším bodě výpadu (b). Opakujte na levé straně a vydejte se dopředu levou nohou (c). Střídejte 10 výpadů na každé straně.
7. Boční Shuffle se střídavými vlnami
začněte směřovat k kotvě, držte v každé ruce jedno bojové lano, nohy jen širší než šířka ramen, kolena mírně ohnutá., Begin straně míchání vpravo, jak si zvednout pravou ruku a lano až na úrovni ramen, zatímco současně snížení levou ruku a lano dolů k úrovni boků silou, takže lana se pohybuje v opačných směrech. Alternativní zbraně rychle, jak si stranu zamíchat 5 kroky doprava (a). Bez zastavení paží změňte směr a boční shuffle doleva o 5 kroků (b). Opakujte 3krát v každém směru.
8. Vpřed zabouchne s rychlými kroky zpět
začněte čelem ke kotvě, držte v každé ruce jedno bojové lano, nohy jen širší než šířka ramen, kolena mírně ohnutá., Toto je vaše výchozí pozice. Hop vpřed směrem k kotvě a zároveň zvedání obou paží a lana nad hlavou, pak bouchání je dolů, jak přistát. Proveďte tři chmele dopředu (a). Pak začněte střídavě pravé a levé paže nahoru a dolů, aby se malé vlny, jak rychle malý krok na cestě od kotva, zpět do výchozí polohy (b). Proveďte oba pohyby třikrát.
související: DailyBurn Black Fire: Pracujte s Bobem Harperem, Otestujte svůj štěrk
bonusové bitevní Lana se pohybují
Chcete více?, Připoutejte se na toto cvičení na konci vaší rutiny, Pokud máte po ruce další vybavení. Alternativou k kouli BOSU je plyo box.
9. Squatting alternativní vlny s Bosu Ball Jump
umístěte BOSU míč přímo před vámi. Zasaďte jednu nohu na obě strany a dřepněte dolů, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou, jedno bojové lano v každé ruce. Začněte pohybovat pravou a levou rukou nahoru a dolů v opačných směrech a vytvářejte alternativní vlny (a). Jak budete pokračovat v pohybu Lan, skočte obě nohy na míč Bosu a přistávejte s nohama na šířku ramen, stále ve dřepu (b)., Pak skočit nohy off, přistání, kde jste začali s jednou nohou na obou stranách BOSU. Udržujte střídavé vlny v průběhu celého pohybu. Proveďte 5 skoků zapnutí a vypnutí míče BOSU.
Video Ben Mosca for Life by DailyBurn