kalorie jsou prostě měřítkem energie. Chcete-li získat váhu, musíte konzumovat více kalorií, než utratíte. Naopak, ztrácíte váhu, pokud používáte více kalorií, než konzumujete.
to znamená, že řezání kalorií bez ohledu na to, které potraviny jíte, obvykle není udržitelný způsob, jak zhubnout. Například výběr více potravin hustých na živiny prospěje vašemu zdraví více než volba těch chudých na živiny.
ačkoli to funguje pro některé lidi, většina skončí hladová a nakonec se vrátí ke svým starým zvykům.,
z tohoto důvodu se důrazně doporučuje provést několik dalších trvalých změn, které vám pomohou dlouhodobě udržet deficit kalorií, aniž byste se cítili hladoví.
ukázalo se, že následující změny stravování a životního stylu založené na důkazech pomáhají lidem zhubnout.
Jezte více bílkovin
pokud jde o ztrátu hmotnosti, protein je králem živin.
přidání bílkovin do vaší stravy je jednoduchý a účinný způsob, jak zhubnout s minimálním úsilím.studie
ukazují, že protein zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá omezit chuť k jídlu (5, 6, 7, 8).,
protože protein vyžaduje energii k metabolizaci, dieta s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit počet kalorií, které spálíte, o 80-100 kalorií denně (7, 9, 10, 11).
jíst bílkoviny vám pomůže zůstat plnější déle a může vám pomoci konzumovat méně kalorií po celý den. Jedna starší studie ukázala, že lidé, kteří jedli 30% kalorií z bílkovin, jedli o 441 méně kalorií denně (12).
jinými slovy, můžete zvýšit počet kalorií, které spálíte, a snížit počet kalorií, které konzumujete, jednoduše přidáním bílkovin do vaší stravy. Protein může také pomoci bojovat s chutí.,
v jedné studii z roku 2011 konzumace 25% denních kalorií z bílkovin snížila obsedantní myšlenky na jídlo o 60%, stejně jako touha po občerstvení pozdě v noci o 50% (13).
Pokud chcete zhubnout udržitelně a s minimálním úsilím, zvažte zvýšení příjmu bílkovin.
může vám nejen pomoci zhubnout, ale také zabránit nebo snížit hmotnost (14, 15, 16).
shrnutí
zvýšení příjmu bílkovin může zvýšit váš metabolismus, bojovat s chutí a výrazně snížit chuť k jídlu. To vám může pomoci zhubnout a udržet ji.,
Vyhněte se sladké limonády a ovocné šťávy
Další relativně jednoduché změny můžete udělat, je odstranit tekutý cukr kalorií z vaší stravy.
To zahrnuje limonády, ovocné šťávy, čokoládové mléko a další nápoje s přidaným cukrem.
váš mozek nezaregistruje tekuté kalorie stejným způsobem, jakým registruje pevné kalorie.
z tohoto důvodu pití sladké sody neznamená, že váš mozek automaticky kompenzuje tím, že místo toho budete jíst menší množství jiných věcí (17, 18).,
Studie ukázaly, že sladké nápoje jsou silně spojeny se zvýšeným rizikem obezity, s jedné studii u dětí ukazuje 60% zvýšené riziko pro každou denní porce cukru-slazené nápoje (19, 20).
škodlivé účinky cukru přesahují přírůstek hmotnosti. Může mít negativní účinky na metabolické zdraví a zvýšit riziko mnoha nemocí (21).
jíst ovoce, které také obsahuje vlákninu a další důležité živiny, není spojeno se stejnými negativními účinky jako pití ovocné šťávy nebo jiných slazených nápojů., Nicméně, jíst velké množství přidaného cukru a sladkých nápojů může poškodit vaše zdraví různými způsoby.
neexistuje žádná fyziologická potřeba těchto nápojů a dlouhodobé přínosy jejich vyhýbání se mohou být obrovské.
Shrnutí
je důležité, aby se zabránilo sladké nealkoholické nápoje a ovocné šťávy, jako tekutý cukr je jeden z nejvíce výkrm aspekt Západní stravy.
Pít více vody
Jeden velmi jednoduchý trik, jak zvýšit hubnutí je pít více vody.,studie
naznačují, že pitná voda může zvýšit počet spálených kalorií až na 90 minut (22, 23).
Pití asi osm 8-unce sklenic (2 litry) vody denně, může vás spálit o 96 více kalorií.
nedávné studie však naznačují, že pitná voda nemusí zvýšit počet spálených kalorií (24).
načasování, kdy pijete vodu, může být ještě důležitější. Pitná voda bezprostředně před jídlem může pomoci snížit hlad a způsobit, že budete jíst méně kalorií (25).
v jedné 12týdenní studii, pití 17 uncí (0.,5 litrů) vody půl hodiny před jídlem způsobilo, že lidé ztratili o 44% větší hmotnost (26).
při kombinaci se zdravou výživou se zdá, že pití více vody, zejména před jídlem, je užitečné, pokud potřebujete zhubnout.
pití kofeinových nápojů, jako je káva a zelený čaj, může také mírně zvýšit metabolismus, alespoň v krátkodobém horizontu. To je spojeno se ztrátou hmotnosti a udržováním (27, 28, 29, 30).
souhrn
některé studie ukázaly, že pitná voda může zvýšit metabolismus., Pití půl hodiny před jídlem vám pomůže jíst méně kalorií.
cvičení a zvedání závaží
když jíte méně kalorií, vaše tělo kompenzuje úsporou energie, takže spálíte méně kalorií.
to je důvod, proč dlouhodobé omezení kalorií může výrazně snížit váš metabolismus.
Plus může vést ke ztrátě svalové hmoty. Sval je metabolicky aktivní, takže to může ještě více snížit váš metabolismus.
jedinou osvědčenou strategií, jak tomuto účinku zabránit, je vyvinout svaly zvedáním závaží.,
toto bylo opakovaně prokázáno, že zabraňuje ztrátě svalů a zabraňuje zpomalení metabolismu během dlouhodobého omezení kalorií (31).
při pokusu o zhubnutí je důležité udržovat nebo posilovat svaly kromě ztráty tuku.
Pokud se nemůžete dostat do posilovny, zvažte cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou kliky, dřepy a situpy, doma.
Dělat nějaké kardio, včetně chůze, plavání nebo jogging, mohou být také důležité — ne nutně pro hubnutí, ale pro optimální zdraví a obecné blaho.,
Co je více, cvičení má řadu dalších výhod, které jdou nad rámec hubnutí, jako je zvýšená životnost a energetické hladiny, snížit riziko onemocnění, a prostě cítit lépe každý den (32, 33, 34, 35, 36).
shrnutí
zvedání závaží je důležité, protože snižuje ztrátu svalů a zabraňuje zpomalení metabolismu.
Snížit své rafinované příjem sacharidů
dělení sacharidů je velmi účinný způsob, jak zhubnout, protože to snižuje chuť k jídlu a dělá vám jíst méně kalorií (37, 38).,
Studie ukázaly, že jíst nízké carb stravy, dokud plnost jste mohli zhubnout o dva až tři krát větší váhu než kalorie-omezené, s nízkým obsahem tuku strava (38, 39).
a co víc, diety s nízkým obsahem sacharidů mají mnoho dalších přínosů pro zdraví, zejména u lidí s diabetem typu 2 nebo metabolickým syndromem (40, 41).