Protein je jedním ze čtyř makro, které potřebujete ve své každodenní stravě, aby se zabránilo infekci a zranění. Příjem bílkovin každého vypadá jinak v závislosti na různých faktorech, včetně úrovně věku a fyzické aktivity. Existuje však jeden aspekt, který zůstává konzistentní, a to je částka, která by měla být spotřebována v jednom sezení., Gabrielle Mancella, registrovaná dietní sestra na Orlando Zdraví, a Cedrina Calder, MD, Preventivní Lékařství a zdraví a wellness odborník vysvětlit, jak přesně, kolik bílkovin byste měli jíst na jídlo, takže budete mít představu o tom, jak, aby to přehánět.
takže, kolik bílkovin je příliš mnoho na jedno jídlo? Zde je to, co odborníci museli říci.
kolik bílkovin by měl průměrný člověk konzumovat na jedno jídlo? Jinými slovy, kolik bílkovin je příliš mnoho?,
Calder i Mancella říkají, že ne více než 30 gramů bílkovin na jídlo je ideální, protože přebytečný protein bude vylučován močí.
„nadměrná spotřeba bílkovin v přibližně množstvích větších než 30 gramů za hodinu se neuchovává,“ říká Mancella. „Protein není nikdy uložen a nikdy není určen k použití pro okamžitou energii.“
naproti tomu sacharidy a tuky mohou být uloženy v těle pro pozdější použití, pokud se konzumují nadměrně. Už jste někdy slyšeli o někom carbo-loading před velkým závodem?, Tělo rozkládá sacharidy na glukózu, která je pak uložena jako glykogen ve svalech a játrech. Takže když se zapojujete do intenzivní fyzické aktivity, vaše tělo využívá tyto zásoby glykogenu, takže jste schopni odolat únavě a dokončit cvičení.
Protein funguje jinak. Mancella vysvětluje, že konzumace bílkovin nepřinese okamžitou energii, jako je tuk a sacharidy, takže tělo přesměruje metabolické procesy, aby vytvořilo energii. Ledviny pak odstraní přebytečný protein v krvi., Pokud se přebytek bílkovin konzumuje pravidelně, ledviny se mohou stresovat. Calder říká, že těm, kteří mají onemocnění ledvin, se může lépe vyhnout konzumaci stravy s vysokým obsahem bílkovin.
„Když jsme konzumovat bílkoviny v nadbytku, to přidá více práce pro ledviny filtrovat to přes tělo tak, aby pro protein není vybudovat uvnitř bílkoviny,“ říká Mancella.
takže jíst jídlo, které obsahuje více než 30 gramů bílkovin, není jen odpad, ale může také poškodit vaše ledviny dlouhodobě. Snažit se jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin by vás také mohlo vystavit riziku přibývání na váze, a ne ve svalové hmotě., Na gram bílkovin jsou čtyři kalorie. Je důležité sledovat, kolik kalorií jde oproti tomu, kolik je spáleno fyzickou aktivitou.
“ pokud jde o zisk tuku, lidské tělo uloží přebytečné kalorie jako tuk, “ říká Calder. „Jinými slovy, pokud jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje váš denní příjem kalorií do bodu, kdy je vyšší než denní kalorický výkon, získáte v důsledku toho tuk. Totéž platí pro sacharidy a tuky.“
kolik bílkovin potřebuji denně? Co když se snažím budovat svalovou hmotu?,
„Dietní Referenční Příjem 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, nebo 0,36 gramů na kilogram,“ říká Mancella. „V závislosti na svých cílech a současné štíhlé tělesné hmotnosti a zároveň se snaží budovat více štíhlé tělesné hmotnosti, potřeby bílkovin se liší. Obvykle je v kombinaci s vyváženou stravou dostačující 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.“
mějte na paměti, že DRI svědčí o minimálním množství bílkovin, které byste měli usilovat o den. Takže 140 liber osoba, která je aktivní, by potřebovala minimálně asi 50 gramů bílkovin denně na tento návrh., Pokud by se stejná osoba snažila budovat svalovou hmotu, jejich příjem by se pohyboval kolem 95 gramů bílkovin denně na základě mancellova návrhu.
Kromě budování svalové hmoty a podpoře hubnutí, Calder říká, že starší jedinci mohou mít prospěch z vyšší příjem bílkovin, pokud jsou trvalé nemoci nebo zranění, urychlit zotavení. Vysoká hladina fyzické aktivity by také mohla vyžadovat vyšší příjem bílkovin. Nakonec se množství bílkovin, které potřebujete každý den, liší od člověka k člověku a závisí na několika faktorech.,
související: 7denní strava, která rychle roztaví váš břišní tuk.
jaké druhy bílkovin mám jíst?
Calder i Mancella souhlasí s tím, že nejlepší protein pochází z celých potravin. Některé příklady zdravé zdroje bílkovin patří:
- libové maso
- ryba
- ořechy a ořechová másla
- semena
- non-zpracované sójové výrobky
dva zdravotníci také říci, že vysoce kvalitní protein prášky jsou dobrý způsob, jak doplnit bílkoviny do svého jídelníčku.
nejlepší proteinový prášek?, Ten, který je na rostlinné bázi a obsahuje minimální konzervační látky a sladidla. Rostlinné proteinové prášky mohou obvykle poskytovat až 20 gramů bílkovin na porci. Smíchejte jednu kopečku proteinového prášku s ovesným mlékem, bobulemi a hrst špenátu pro koktejl bohatý na vitamíny.
“ použití proteinových prášků je účinným způsobem, jak pomoci doplnit stravu, abyste zajistili, že splňujete cíle denního příjmu,“ říká Calder. „Měli byste se však snažit získat většinu svého denního proteinu z celých potravinových zdrojů.,“
je důležité mít na paměti, že konzumace více než 30 g bílkovin je příliš na jedno jídlo, protože cokoliv nad toto číslo půjde rovnou do ledvin. Jinými slovy, jste v podstatě házet své těžce vydělané peníze do záchodu, když se snažíte spolknout víc, než, že do jedné hodiny, protože protein nemůže být uložen v těle pro pozdější použití jako sacharidy a tuky mohou. Takže místo párování proteinového chvění s kuřecími prsíčky na večeři uložte chvění po tréninku nebo před několika hodinami., Řádkování spotřebu bílkovin po celý den, je klíčové, abychom se vyhnuli příliš mnoho bílkovin v jednom okamžiku!