Při pohledu na dosažení Adonis-jako sadu abs, mnoho lidí stále automaticky obrátit na věku-starý způsob mlátit tolik drtí nebo sedět-ups, jak je to možné. Ale zatímco obě cvičení budou skutečně fungovat vaše abs, ani není blízko k tomu, že je nejlepší způsob, jak to udělat.
klasický crunch zahrnuje jen zvedl ramena a hlavu z podlahy, což neznamená, získat všechny vaše základní svaly – dolní abs zejména jsou zapojena v hnutí., Sit-up, která zahrnuje zvedání celého trupu ze země, má zaměstnat více bránice svaly, ale přitom zvyšuje riziko zranění páteře přes opakovaný pohyb směrem nahoru a dolů.
pro skutečně efektivní jádrovou relaci byste měli používat velké složené výtahy a bít abs z co největšího počtu úhlů s variacemi na standardní sit-up a crunch.
níže najdete řadu drtí, které můžete vyzkoušet-ale nejprve se podívejte na tento základní nátěr na cvičení od Paula Humphriese, osobního trenéra v TRAINFITNESS.,
jak efektivní jsou drtí jako cvičení abs?
drtí se mohou cítit efektivně, když je děláte, ale obecně nejsou nejlepším cvičením pro vaše abs. Změna rovin pohybu, úhlů a pozic bude mít za následek největší přínos pro vaše jádro.
jaké další cvičení jsou účinnější?
Chcete-li získat silnější jádro, složené pohyby, jako jsou dřepy a deadlifts, když se provádí správně, posílí vaše abs a jádro. Jednoduché cvičení, které je skvělé pro zapojení jádra, je prkno., Zkuste aktivovat své jádro před tréninkem, abyste získali co nejvíce ze složených výtahů.
existuje nějaké nebezpečí pro drtí, pokud je váš formulář špatný?
zaokrouhlení zad je běžnou chybou při drtí. Zajistit se to nestane, snaží vzhlédl ke stropu a udržování napětí ve vašem celý jádro v celém hnutí. A pokud trpíte problémy se zády, vyvarujte se drtí. Místo toho se zaměřte na rozvoj silné prkno držet nejprve a pak postupovat k drtí.
co je dobrá variace na standardní crunch lidé mohou dělat?,
reverzní krize je skvělá alternativa. Začněte tím, že ležíte na zádech s ohnutými koleny. Nakreslete ohnutá kolena do hrudníku a poté natáhněte nohy zpět a dotkněte se paty k podlaze. Ujistěte se, že vynutíte spodní část zad do podlahy, abyste se vyhnuli zaokrouhlení zad.
Crunch variace
ABS Crunch
ležet na zádech na podložce. Ohněte kolena a udržujte nohy pevně umístěné na podlaze., Udržet vaše ruce složené na hrudi a dolní části zad pevně na podložce, zvedněte ramena a horní část vašeho trupu, dokud začnete cítit úsek v horní části břišní svaly. Pomalu dolů.
Kolo Krize
vynikající základní cvičení, tato krize variace přináší všechny druhy břišní svaly do hry, včetně složité-do-cílit obliques. Lehněte si na zem s mírně zvednutou hlavou a rameny a ruce lehce položte na stranu hlavy. Zvedněte jednu nohu těsně ze země a vytáhněte ji., Zvedněte druhou nohu a koleno směrem k hrudníku, zatímco kroucení přes jádro a pohybuje se opačným loket ke koleni (nemusí dotýkat). Spusťte nohu a ruku současně a zvedněte protilehlé dvě končetiny, abyste zrcadlili pohyb.
Reverse crunch
vaše spodní abs je těžší zasáhnout než horní abs, ale tento pohyb je cílí pomocí nohou pro odpor místo trupu. Udržujte zadní část hlavy a ramen v kontaktu se zemí a zvedněte dolní část zad z podlahy., Přiveďte kolena k hrudi, pak stlačte abs na dvě sekundy a otočte se na začátek.
Crossover crunch
jedná se o variaci šikmé krize (níže), s kratším rozsahem pohybu, aby bylo o něco jednodušší. Lehněte si na záda, ale s pravou nohou překročenou druhou. Udržujte krk neutrální, stočte levou ruku, rameno a hrudník směrem ke středu a pak pomalu snižte.,
Šikmý crunch
Bít své jádro z bocích odvede pozornost od svalů dole uprostřed žaludku a zajišťuje, že všechny svalové vlákna na své břicho pracují. Lehněte si na záda, ale s boky otočenými tak, aby vaše váha byla na pravé straně. Udržujte krk neutrální, stočte levou ruku, rameno a hrudník směrem ke středu a pak pomalu snižte. Opakujte na druhé straně.
Gym ball crunch
ležící na tělocvičně míč pracuje vaše jádro těžší stabilizovat své tělo a umožňuje větší rozsah pohybu při provádění krize., Štíhlá jako daleká záda na míč, jak můžete, aby arch záda v jeho přirozeném rozsahu, pak smlouvu své jádro, aby vaše horní části těla mimo míč.
medicine ball crunch
tato variace crunch zlepšuje sílu a pružnost vašich paží a ramen, stejně jako práci na jádru obzvláště tvrdě díky dodatečné hmotnosti medicine ball. Lehněte si a držte lékárničku v obou rukou nad sebou, s plně nataženými pažemi., Držte ruce rovně, když zvednete trup, když se vrátíte dolů, vezměte ruce za hlavu, aby se lékařská koule dotkla země. Získávat míč zpět na začátek a jděte rovně do další zástupce.
Vážený krize
Přidání hmotnosti a zpomaluje standardní crunch bude dát své abs lepší, bezpečnější cvičení, než dělat velké množství opakování. Držte činku na hrudník. Udržujte krk neutrální, vytlačte abs, abyste stočili horní část těla z podlahy. Pauza, pak pomalu dolů.,
Vážený crunch reach
pro toto cvičení můžete použít téměř jakoukoli váhu, pokud ji můžete pohodlně držet v obou rukou. Ať už se rozhodnete pro činka, kettlebell, sandbell, nebo se závažím, nechoď příliš těžké na první – i přidáním malého množství váhy na vaše drtí z nich dělá velmi těžké skutečně do konce sady. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a držte váhu nad sebou v obou rukou s rovnými pažemi. Jak budete provádět krize, dosáhnout až s hmotností tak vysoko, jak je to možné., Pozastavte se v horní části pohybu, pak se pomalu vraťte dolů a stále držte ruce rovně.
Činka činky krize
Budete muset vybudovat rychle-škubnutí svaly na vaše abs, aby si vrah šest-pack, a to na silný odpor, tah bude dělat svou práci (jen ujistěte se, že vaše jádro zahřát to dělá). Ležte rovně, držte v ruce lehké činky nebo hmotnostní desku. Uzavřete své jádro, jak si přinést závaží a nohy dohromady. Pauza pak pomalu dolů na start.,
Kabel crunch
Jízda dolů proti konstantní odpor kabelu stroj udržuje svaly pod napětím po delší dobu, pomáhá jim růst silnější. Použijte vysokou kabelovou a lanovou rukojeť. Lean dopředu, aby vaše tělo rovně a vaše ramena a boky uzamčen v pozici, pak crunch dolů, pomocí abs jako hnací síla. Pozastavte a pomalu otočte pohyb.