Pokud máte zájem o powerlifting, hledáte, aby se stal silnější a silnější; není pochyb o tom. Ať už se chcete stát konkurenčním powerlifterem nebo prostě chcete být silnější a silnější z osobních důvodů, základy powerliftingu zůstávají stejné.
Pro některé myšlenky na powerlifter přinášejí na mysli těžké muže, kteří zvedají těžké poundage. Může to mít na paměti tlusté břicho a kulaté tváře., Nyní, zatímco existuje mnoho powerlifters, kteří se hodí tento profil, ne všichni dělají. Existuje mnoho menších, štíhlejší muži a ženy, kteří se zabývají powerlifting. Člověk nemusí být“ velký“, aby byl powerlifter. Ať už jste velký, malý, nebo někde mezi tím, powerlifting může být dobrou tréninkovou metodou pro vás.
zaměření na sílu, ne nutně Velikost
bez ohledu na to, jakou velikost jste nebo se nakonec stanete, zatímco trénujete na sílu a sílu, nasadíte hmotu. Kolik bude do značné míry záviset na tom, jak často cvičíte, kolik kalorií konzumujete a dalších faktorech., Jaký typ váhu si na (pro svalovinu, tuk, nebo obojí) do značné míry závisí na tom, kolik kalorií budete konzumovat a kvalitu těchto kalorií ve spojení s tréninkem. Získání velikosti však není primárním cílem silového tréninku; zvýšení síly a síly je. Nesmíte dát na hodně velikosti, ale měl by přidat hodně síly. Zesílení samo o sobě nemusí nutně znamenat, že se zvětší, i když oba často jdou společně. Tento program se zaměří na to, abyste byli silnější, ale ne nutně větší, i když opět získáte nějakou velikost.,
pochopte, že síla a síla jsou často používány synonymně. Pro účely tohoto programu je chci definovat jako samostatné výrazy svalové schopnosti. Síla je schopnost pohybovat váhu rychlostí. Síla je schopnost pomalu pohybovat hmotností nebo ji držet ve statické poloze. Zatímco tyto definice mohou nebo nemusí být v souladu s učením ostatních, toto jsou definice tohoto programu. Při pohybu lehčích závaží budete používat sílu více než sílu. Při pohybu těžších závaží budete používat více síly než síly.,
základy powerlifting patří hlavní vleky (bench, dřep a mrtvý tah), velké změny (variace z hlavních výtah) a společné pomoci pohyby (různé pomoci cvičení přidat sílu, pracovat na slabost, budovat svalovou hmotu). The big 3 jsou mrtvý tah, squat, a lavička. The big 4 jsou mrtvý tah, dřep, lavice a horní lis. Tento program se zaměřuje na big 4 jako primární pohyby, protože cítíme, že je nutné vyvinout režijní sílu a sílu pro lepší výkon.,
technika vs hrubá síla
technika je důležitá pro jakýkoli pohyb, od vzpírání po gymnastiku až po bojová umění. Provedení správné formy při provádění mrtvého tahu, dřepu, lavice a režijního lisu bude mít za následek větší pohyb poundage. Špatná forma může snížit váhu, kterou se můžete pohybovat okamžitě a v průběhu času, nemluvě o tom, že vás vystavujete většímu riziku zranění.
někteří lidé mají „hrubou sílu“, což znamená, že jsou jen silní, aby mohli začít nebo snad snadno získat sílu. Tito lidé mohou někdy zvedat těžké váhy z nepříjemných pozic (špatná forma) a být v pořádku., Pochopte, že ne každý to může udělat a mnoho lidí se takto zraní. Dokonce i lidé, kteří jsou dobří při zvedání z těchto špatných pozic, se připravují na zranění.
v Ideálním případě, tento program je určen pro někoho, kdo už to chápe, dobrou formu na mrtvý tah, dřep, bench, a overhead press, nebo, kdo má schopnost a ochotu učit se. Musíte se naučit správnou techniku-to nelze dostatečně zdůraznit. Správná forma vám umožní provádět pohyby lépe, po delší dobu a bez zranění.,
základy programu
tento program se zaměřuje na Raw powerlifting, ale lze jej přizpůsobit i pro ozubené (vhodné) zvedání. Stejně jako u každého programu powerlifting se zaměřuje na squat, lavičku a mrtvý vzestup, stejně jako variace těchto pohybů a souvisejících asistenčních cvičení. Současně obsahuje horní lis pro úplnou pevnost. Program využívá některé kulturistika / izolace / tělo část typu práce, ale tyto pohyby nebudou hlavním cílem a působí pouze jako asistenční pohyby., Když někdo dokončí tento program, může očekávat, že dát na svalové a, je-li po správné nutriční strategii, vytvořit více esteticky rámu, nebude to rám true blue kulturista nebo powerlifter kdo má silné zaměření na kulturistiku.
Při správném použití je program jednoduchý v designu, ale přináší výjimečné výsledky. Každý den začíná hlavním výtahem, hlavními variantami výtahu a asistenčními cvičeními. Každý výtah doplňuje předchozí výtah a navazuje na celou rutinu dne.,
Hlavní výtah pro každý den má procento nebo intenzitu společného powerliftingu a olympijského vzpírání. Pro první týden je toto číslo 70. Toto číslo představuje procento hmotnosti, které byste měli použít pro hlavní výtahy pro tento týden. Chcete-li vypočítat svou váhu, jednoduše vynásobte maximum .7. Například, pokud je vaše současná lavička 225 liber, pak vypočítáte 225 x 0,7 = 157,5, které byste zaokrouhlili. Vaše váha lavičky pro první týden by byla 160 liber.
všimnete si, že požadované opakování pro zadní dřep v týdnu 1, den 1 je pět., Jsem si jistý, že se to nezdá být skličující. Podívejte se však na hlasitost pro celkové relace a všimnete si 22 pracovních sad.
Všimněte si příkazu „pracovní sady“. Všimněte si, že to nezahrnuje zahřívací sady. Před každým tréninkem byste měli provést obecné zahřátí, jako je pohybová práce, lehký běh, práce prowler atd. Chcete-li tělo zahřát a uvolnit, které by pak měly následovat zahřívací sady pro první pohyb. Přesné zahřívání, které si vyberete, je na vás, ale mělo by stačit připravit vás na cvičení., V závislosti na počtu warmup vám nastaví kompletní před hlavní vlek na den, stejně jako pokud jste se rozhodli použít warmup sety pro pomoc pohyby, ty by mohly skončit s 30+ celkem sad. U cvičení bez procenta by vám váha, kterou používáte, měla umožnit dokončit rozsahy opakování, ale měla by být mírná až tvrdá. Mějte na paměti tuto skutečnost. S výjimkou hlavního výtahu, který má konkrétní procenta, je tento program o hmotnosti a rozsahu opakování, nejen o hmotnosti., Jasně, váha musí být dost těžký, aby vytvářet potřebné podněty v těle, ale to nesmí být tak těžký, že nemůžete dokončit všechny opakování, nebo nemůže dokončit je v dobré formě. Dokončení všech opakování v dobré formě je nutné.
odpočinek mezi sadami se bude lišit v závislosti na vaší aktuální schopnosti, ale v ideálním případě by neměl být delší než 1-3 minuty. Vaše úroveň svalové vytrvalosti, stejně jako kardiovaskulární zdraví, však částečně určí, jak dlouho potřebujete odpočívat. V důsledku toho budete možná potřebovat až pět minut odpočinku mezi sadami., I když je v pořádku tlačit se, nezapomeňte si dát dostatečný odpočinek mezi sadami. Musíte poslouchat své tělo. Pamatuj, nejdřív bezpečnost.
posouzení výchozího bodu
Pokud neznáte maximální hmotnost jednoho zástupce pro hlavní výtahy, musíte je posoudit. Pokud si nejste jisti, jaké váhy použít pro hlavní variace a asistenční pohyby, pak možná budete chtít vzít týden k jejich určení. Vytvořte kopii prvního týdne tohoto programu a dokončete jej jako samostatný týden. Otestujte si své one-rep max na hlavních vleků., Vyzkoušejte, jakou váhu můžete použít pro variace hlavních výtahů a asistenčních pohybů. Jakmile máte tato čísla, určete počáteční čísla programu a začněte týden jeden z celého programu. Větší program je tři týdny, které se opakují celkem 12 týdnů s rostoucí intenzitou po celou dobu trvání. Podrobnosti jsou uvedeny níže.,eps
Činka Incline Bench Press – 4 sady x 8 opakování
Činka nad Hlavou Press – 3 sady x 5-8 opakování
Činka Boční Raise – 3 série x 8-12 opakování
3. Týden – 5. Den
Činka Stojící Řadě – 3 série x 8-12 opakování
Činka jedním Ramenem se Sklonil Nad Řádek – 3 série x 8-12 opakování
Činka Boční Raise – 3 série x 8-12 opakování
Činky Střídavě Biceps Curl – 3 série x 8-12 opakování
Kabel Rovný Bar Triceps Zásobníkových – 3 série x 8-12 opakování
Za Týden 4 opakování 1. týden, ale použití 75% pro hlavní vleky a pokusit se jít těžší a/nebo kompletní více opakování pro variace, stejně jako pomoc cvičení.,
Pro týden 5 Opakujte týden 2, ale použijte 80 procent x 5 sad x 3 opakování pro hlavní výtahy a pokuste se jít těžší a/nebo dokončit více opakování pro varianty i asistenční cvičení.
Pro týden 6 Opakujte týden 3, ale použijte 85 procent x 5 sad x 2 opakování pro hlavní výtahy a pokuste se jít těžší a/nebo dokončit více opakování pro varianty i asistenční cvičení.
Pro týden 7 opakujte týden 4, ale použijte 80 procent x 5 sad x 3 opakování pro hlavní výtahy a pokuste se jít těžší a/nebo dokončit více opakování pro varianty i asistenční cvičení.,
Pro týden 8 opakujte týden 5, ale použijte 85 procent x 5 sad x 2 opakování pro hlavní výtahy a pokuste se jít těžší a/nebo dokončit více opakování pro varianty i asistenční cvičení.
Pro týden 9 opakujte týden 6, ale použijte 90 procent x 5 sad x 2 opakování pro hlavní výtahy a pokuste se jít těžší a/nebo dokončit více opakování pro varianty i asistenční cvičení.
Pro týden 10 opakujte týden 7, ale použijte 80 procent x 5 sad x 3 opakování pro hlavní výtahy. Udržujte váhu mírnou pro variace i asistenční cvičení.,
Pro týden 11 opakujte týden 9, ale použijte 90 procent x 5 sad x 2 opakování pro hlavní výtahy. Udržujte hmotnost lehké až středně pro variace, stejně jako asistenční cvičení.
Pro týden 12 opakujte týden 10, ale pokuste se dosáhnout nových maxů pro hlavní výtahy. Udržujte hmotnost lehké až středně pro variace, stejně jako asistenční cvičení.