ve chvíli, kdy začnete zkoumat dietu keto / low-carb, zjistíte, že abyste ji mohli úspěšně sledovat, musíte výrazně omezit příjem uhlohydrátů. Ale o kolik? Některé zdroje říkají, že byste měli omezit příjem na 20 celkových sacharidů denně, zatímco jiní říkají 20 čistých sacharidů denně. Jaký je rozdíl mezi celkovými sacharidy a čistými sacharidy a proč na tom záleží?, Vysvětlíme vám vše, co potřebujete vědět, abyste se mohli rozhodnout o denním příjmu sacharidů, který je pro vás ten pravý.
jaký je účel omezení sacharidů?
pochopit, proč, co potřebujete vědět o čistý a celkem sacharidy, je dobré mít pevné pochopení role carb-omezení hraje v keto dieta:
celý cíl ketogenní dieta je získat a udržet své tělo ve stavu ketózy. To je místo, kde se tělo spoléhá na tuk pro energii spíše než na sacharidy (cukr) a vaše hladiny ketonu jsou nejméně 0.,5 mmol / L při jejich testování (hladina glukózy v krvi se také významně snižuje, protože je známo, že cukr/sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi).
jediný způsob, jak dosáhnout ketózu, je drasticky omezit svůj příjem sacharidů dost dlouho, takže vaše tělo trénuje sám vyrábět ketony z skladovaných a spotřebovaných tuků a jejich využití pro energetické. Jakmile jste v ketóze, cílem je zůstat tam a optimalizovat jeho mnoho výhod. Jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je i nadále omezovat příjem sacharidů.
ale kolik přesně?
kolik sacharidů byste měli jíst denně na keto dietě?,
naštěstí množství sacharidů, které byste měli jíst na keto dietě, není libovolné. Ve skutečnosti, to je vědecké, i když tam je nějaký zmatek vzhledem k nuance vysvětlíme zde:
Celkem Sacharidy
To je široce dohodnuté lékaři, že lidé po ketogenní dieta pro zdravotně terapeutických důvodů, jako je rakovina nebo epilepsií, by měli omezit jejich celkový počet sacharidů na 20 gramů celkových sacharidů za den. Přísné dodržování zajišťuje maximální užitek z vyšších hladin ketonu.,
Tady, „celkových sacharidů“ je přesně to, co zní jako—celkové množství sacharidů spotřebované v jeden den (Pro úspěch je důležité sledovat svůj příjem potravy, také známý jako makra nebo makro, a pečlivě sledovat svůj carb hrabě, pomocí tracker, protože sacharidy se mohou snadno dostat do vašeho jídelníčku.)
Čisté Sacharidy
Pro obecnou populaci, tam je shoda mezi odborníky, že skoro každý může zůstat pevně v ketóze (tj. udržovat keton úrovně nejméně 0,5 mmol/L nebo více), pokud se konzumují 20 gramů čistých sacharidů za den.,
zde je místo, kde to může být matoucí pro keto nováčky:“ čisté sacharidy „nejsou stejné jako“ celkové sacharidy.“
čisté sacharidy jsou celkové gramy sacharidů v jakékoli dané potravině minus gramy vlákniny a cukrových alkoholů. (Cukrové alkoholy a vláknina jsou odečteny, protože nejsou tělem tráveny.)
zde je základní vzorec:
čisté sacharidy = celkové sacharidy-alkoholy z vlákniny a cukru (pokud je to možné).
Když říkáme „vlákno“, máme na mysli nerozpustné vlákno a rozpustné vlákno.
Pokud nejste obeznámeni s cukrovými alkoholy, můžete se o nich dozvědět zde.,
Zde je příklad čistého carb výpočet pomocí 1 šálek květáku rýže:
1 šálek květák, rýže obsahuje 4,8 gramů celkových sacharidů a 3,2 g vlákniny. Chcete – li získat čisté sacharidy, odečtete Vlákno (3, 2 gramu) z celkových sacharidů (4, 8 gramu), což vám ponechá 1, 6 gramu čistých sacharidů (tj.
Pokud sledujete keto dietu z důvodu hubnutí nebo z obecných zdravotních důvodů, pobyt v rámci 20 čistých sacharidů denně je způsob, jak jít., Je to jednodušší, umožňuje mnohem větší spotřebu zeleniny a dalších zdravých potravin, které obsahují sacharidy, a jak jsme již zmínili, stále vám umožňuje zůstat v ketóze.
nyní zkusme příklad výpočtu čistých sacharidů s jídlem, které obsahuje cukrové alkoholy. Existuje mnoho keto a low-carb produkty, které využívají cukru na bázi alkoholu sladidel ke slazení potravinářských výrobků bez přidání sacharidů (nebo v případě, že některé cukerné alkoholy, a dodal, minimální sacharidů). Existují však i recepty, které vyžadují cukrové alkoholy. Zatímco existuje mnoho tam venku(maltitol, xylitol, sorbitol, atd.,), doporučujeme sladidlo erythritol, které, na rozdíl od některých cukerných alkoholů, obsahuje absolutně žádné sacharidy a nemá tendenci ovlivnit hladinu cukru v krvi. Takže pro tento příklad půjdeme s domácí keto šlehačkou (2 šálky těžké šlehačky a 2 lžičky erythritolu, šlehané dohromady).
zde obsahuje šlehačka 32 gramů sacharidů a 0 dietních vláken (nebo 32 celkových sacharidů), zatímco erythritol obsahuje 8 gramů celkových sacharidů a 8 gramů vlákniny., Takže čistý počet sacharidů je 32 – 0 + 8 – 8 = 32 sacharidů celkem pro dostatek šlehačky sloužit 16 osob (tedy 2 čisté sacharidy na porci).
Testování pro Vaše Carb Edge nebo Bio-Individualita
Jakmile jste pevně v ketóze pro tři nebo více měsíců, někteří lidé chtěli vyzkoušet jejich „carb okraji,“ aby zjistili, zda mohou konzumovat více než 20 čistých sacharidů za den a stále zůstat v ketózy., Můžete to udělat postupným zvyšováním denní spotřeby uhlohydrátů a testováním glukózy a ketonů denně, abyste zjistili, zda máte glukózové hroty, nebo vytlačené z ketózy tím, že budete jíst více sacharidů, včetně sacharidů-těžké zeleniny.
je také běžné vyzkoušet si bio-individualitu, nebo jak vaše jedinečné tělo reaguje na určité potraviny přátelské keto nebo zpracované potraviny. Někteří lidé dostanou například glukózový hrot s určitými cukrovými alkoholy nebo mléčnými výrobky., Testování glukózy a ketonů před a po jídle sporné potraviny vám umožní zjistit, zda citlivost na potraviny brání vaší schopnosti zůstat v ketóze a dosáhnout úspěchu keto.
konečné slovo o rozdílu mezi celkovými sacharidy vs čistými sacharidy
Celkové sacharidy jsou přesně to-součet všech sacharidů, které jíte za den. Čisté sacharidy jsou vypočteny tím, že vaše celkové sacharidy a odečtením vlákniny a cukrové alkoholy. Tyto výpočty můžete provést čtením potravinových štítků nebo výpočtem Maker složek v receptech, které vytvoříte.,
zda celkový počet sacharidů nebo čistých sacharidů je pro vás lepší sledovat ketogenní stravu, závisí na vašich cílech. Sečteno a podtrženo: pokud sledujete ketogenní dietu z lékařsky terapeutických důvodů, je nejlepší začít s 20 celkovými sacharidy denně. Pokud sledujete dietu v boji proti obezitě nebo inzulínové rezistenci (pomáhá stabilizovat hladinu inzulínu), při hubnutí nebo preventivních zdravotních opatřeních, 20 čistých sacharidů by mělo stačit.
přesto je dobré vyzkoušet si ketony na cestě k nalezení okraje karbidu a zjistit, zda jakákoli citlivost na potraviny ovlivňuje váš úspěch., Je také důležité jíst celé potraviny, vyhýbat se potravinám s přidaným cukrem (tj. zůstat bez cukru), číst výživová fakta a výživové štítky a před zahájením jakékoli stravy se poraďte se svým poskytovatelem primární péče nebo dietologem.
Disclaimer: před zahájením jakékoli nové stravy je vždy dobré konzultovat s dietologem a poskytovatelem primární péče.