většina odborníků souhlasí s tím, že cvičení je důležitou součástí hygieny spánku. Pravidelné cvičení a dokonce i krátké záchvaty cvičení vedou ke zlepšení celkového času spánku, kvality spánku a času stráveného usínáním. Cvičení může také pomoci snížit příznaky poruch spánku, jako je spánková apnoe nebo poruchy pohybu související se spánkem.
navzdory jasným výhodám cvičení pro spánek probíhá debata o nejlepší denní době cvičení pro optimální spánek., Studie o vztahu mezi časováním cvičení a spánkem byly provedeny v široké škále populací, což ztěžuje vyvodit jasné závěry. Vědci však postupně začínají chápat různé výhody cvičení v určitých denních dobách.
jaký je nejlepší denní čas na cvičení pro lepší spánek?
současná věda naznačuje, že neexistuje žádná univerzální denní doba, která by byla nejlepší pro spánek., Spíše optimální doba cvičení pravděpodobně závisí na jednotlivých faktorech, jako je váš chronotyp, váš věk a jakékoli základní zdravotní podmínky.
Chcete-li vidět smysluplné výhody pro spánek, většina odborníků doporučuje získat alespoň 150 minut cvičení týdně, což by mělo být 30 minut po dobu pěti dnů v týdnu. Výzkum naznačuje, že celková doba spánku se pouze zvyšuje po cvičení alespoň hodinu, i když to může záviset na typu cvičení.
jedinci s již existujícími zdravotními podmínkami mohou potřebovat přístup k časování cvičení jinak., Například lidé s rizikem vysokého krevního tlaku mohou vidět větší zlepšení kvality spánku a nočního krevního tlaku po cvičení ráno.
Cvičení a Cirkadiánní Rytmus
Aerobní cvičení ráno, nebo odpoledne stimuluje dříve uvolňování melatoninu a posuny cirkadiánního rytmu vpřed. Pro lidi, kteří cvičí venku, ranní cvičení může mít další výhodu vystavení slunečnímu světlu. To pomáhá podvádět cirkadiánní rytmy a usnadňuje usínání brzy.,
výzkum zjistil, že večerní cvičení může negativně ovlivnit kvalitu spánku u raných ptáků, ale ne u nočních sov. To může být jeden z důvodů, proč někteří lidé nemají potíže s cvičením v noci, zatímco jiní se snaží spát později.
V jedné z mála studií, které umožnily účastníkům, aby své pravidelné rutinní cvičení během studie namísto přiřazení nového, tam byl žádný významný efekt na kvalitu spánku pro lidi, kteří vykonávají v ráno nebo večer., Je možné, že jsme přirozeně nakloněni cvičení v denní době, která dobře zapadá do našeho osobního chronotypu.
pro profesionální sportovce a další, kteří si nemohou vybrat svůj tréninkový plán, může užívání melatoninu po večerním cvičení pomoci obnovit cirkadiánní rytmus a zmírnit účinky na kvalitu spánku.
ovlivňuje pozdní noční cvičení spánek?
u většiny lidí nemá cvičení s mírnou intenzitou škodlivý účinek na spánek, pokud se zastaví nejméně 90 minut před spaním., To umožňuje, aby se hladiny endorfinů a teplota těla jádra vrátily na úrovně, které jsou příznivé pro spánek.
při přípravě na spánek klesá naše tělesná teplota, srdeční frekvence se zpomaluje a mozkové vlny se zpomalují. Naproti tomu cvičení vede ke zvýšení tělesné teploty jádra, ke zvýšení srdeční frekvence a k vyšším úrovním vzrušení, které nepřispívají ke spánku. Po tomto logickém myšlenkovém vlaku odborníci po mnoho let nedoporučovali cvičení před spaním.,
Nicméně, nedávné studie prokázaly, že cvičení v noci, nemusí mít takový negativní dopad na spánku nebo ráno vratkost, a může dokonce zvýšit podíl regenerační hluboký spánek. Průzkum 2013 National Sleep Foundation Sleep In America také nenalezl žádný důkaz, že večerní cvičení je škodlivé pro spánek, a aktualizovala doporučení pro hygienu spánku, aby odrážela příznivé účinky cvičení na spánek kdykoli během dne.
cvičení pomáhá uklidnit úzkost a depresi a pomáhá mysli relaxovat při přípravě na spánek., Vyvolává také prudký nárůst tělesné teploty následovaný postupným ochlazováním, které napodobuje přirozené kolísání cirkadiánního rytmu a připravuje cestu ke spánku. Několik studií zjistilo, že večerní cvičení zlepšuje kvalitu spánku tím, že pomáhá lidem usnout rychleji, snižuje noční probuzení a zvyšuje čas strávený v pomalém spánku.
odborníci však upozorňují,že intenzivní cvičení do jedné hodiny před spaním neumožňuje čas na ochlazení tělesné teploty. To může oddálit spánek, ovlivnit kvalitu spánku a vyvolat další noční probuzení., Aby byli lidé s nespavostí v bezpečí, obvykle se doporučuje držet se lehkého až mírného cvičení nejméně čtyři hodiny před spaním.
Jak Naplánovat Cvičení na Zlepšení Spánku
ranní a večerní cvičení bylo prokázáno, že podporovat hluboký spánek, a zdá se, že celková doba spánku není ovlivněna cvičení v ráno nebo večer. Můžete však být schopni maximalizovat výhody spánku přizpůsobením plánu cvičení vašim osobním potřebám.,
dělat aerobní (jako je běh) nebo odpor (jako je vzpírání) cvičení ráno vám může pomoci usnout rychleji v noci. Cvičení s vysokou intenzitou odpoledne a brzy večer může také podporovat zdravý spánek. Zdá se, že práce v této denní době přispívá k ospalosti snížením hladin orexinu, neurotransmiteru, který podporuje bdění.
Pokud nemáte problémy s usínáním, ale zjistíte, že se často probouzíte po celou noc,může být pro vás užitečnější přidat večerní cvičení., Odpor cvičení nebo lehké aerobní cvičení se provádí v podvečer jsou nejlepší pro snížení noční probouzení, možná proto, že rozšiřovat výhody cvičení, aniž by nadměrně zvýšení tělesné teploty.
možná budete muset experimentovat, abyste našli plán cvičení, který pro vás funguje. Pokud nemůžete spát po cvičení ráno, zkuste později posunout cvičení. Pokud nemůžete spát po cvičení v noci, může to pomoci naplánovat cvičení dříve během dne.