ovoce, zelenina a bobule se snadno začlení do stravy. Následující jsou některé z nejvíce zdravé:
Brokolice
Brokolice poskytuje dobré množství vlákniny, vápníku, draslíku, kyseliny listové, a fytonutrienty. Fytonutrienty jsou sloučeniny, které snižují riziko vzniku srdečních chorob, cukrovky a některých druhů rakoviny.
brokolice také poskytuje základní antioxidanty, jako je vitamin C a beta-karoten., Ve skutečnosti může jedna polovina šálku brokolice poskytnout přibližně 85% denní hodnoty vitamínu C člověka.
Další sloučenina v brokolici, nazývaná sulforafan, může mít podle jedné studie z roku 2019 protinádorové a protizánětlivé vlastnosti.
nicméně, převaření brokolice může zničit mnoho jejích klíčových živin. Z tohoto důvodu je nejlepší jíst syrové nebo lehce dušené.
Přečtěte si více o nutričním dopadu brokolice zde.
jablka
jablka jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, které bojují proti volným radikálům., Volné radikály jsou škodlivé látky, které tělo vytváří. Způsobují nežádoucí změny v těle a mohou přispět k chronickým stavům, stejně jako k procesu stárnutí.
některé studie však naznačují, že antioxidant v jablkách může prodloužit životnost člověka a snížit riziko chronického onemocnění.
Přečtěte si více o jablkách zde.
Kale
Kale je listová zelená zelenina, která nabízí širokou škálu různých živin. Například tato silně výživná rostlina je vynikajícím zdrojem vitamínů C a K.
lidé mohou vařit nebo parní kale., Mohou také míchat do smoothies nebo šťávy pro nutriční kop.
Přečtěte si více o tom, jak zahrnout kale do stravy zde.
borůvky
borůvky poskytují značné množství vlákniny, antioxidantů a fytonutrientů. Na rozdíl od minerálů a vitamínů nejsou fytonutrienty nezbytné pro přežití. Mohou však pomoci předcházet nemocem a udržovat životně důležité tělesné funkce.
v přehledu 16 studií z roku 2019 autoři naznačují, že konzumace borůvek může pomoci chránit před kognitivním poklesem, což může pomoci snížit riziko Alzheimerovy choroby., Zjistili také, že borůvky mohou pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním.
Další studie z roku 2019, tentokrát u myší, zjistila, že borůvkové polyfenoly snižují obezitu a určité metabolické rizikové faktory. Také zlepšily složení střevních bakterií.
Podle 2015 klinického hodnocení, jíst 22 gramů mrazem sušené borůvky každý den po dobu 8 týdnů vedla k významnému snížení krevního tlaku u žen s stage 1 hypertenze.
Objevte nutriční sílu borůvek.,
avokádo
někteří lidé se vyhýbají konzumaci avokáda kvůli vysokému obsahu tuku. Avokádo však poskytuje zdravé tuky, stejně jako vitamíny B, vitamín K a vitamín E.avokádo je také dobrým zdrojem vlákniny.
V jednom přezkumu studií v roce 2018 avokádo zvýšilo hladiny lipoproteinu s vysokou hustotou nebo „dobrého“ cholesterolu. Tento typ cholesterolu odstraňuje více škodlivého cholesterolu z krevního řečiště.
avokádo může mít také protinádorové vlastnosti., Studie zkumavky 2019 z avokáda ukázala, že barevný extrakt z avokádových semen snížil životaschopnost buněk rakoviny prsu, tlustého střeva a prostaty. Studie však neuvedla, zda by účinky byly u lidí stejné nebo ne.
avokádo může mít také asociace se zlepšenou absorpcí živin, lepší celkovou stravou a méně metabolickými rizikovými faktory, podle jedné studie z roku 2013.
avokádo je vysoce výživné a velmi plnící. Více se o nich dozvíte zde.,
listová zelená zelenina
jedna studie z roku 2019 u potkanů ukázala, že konzumace listové zeleniny po dobu 6 týdnů vedla k významnému snížení kardiovaskulárních rizikových faktorů.
špenát je příkladem listové zeleně s obsahem antioxidantů, zejména pokud je surový, vařený nebo velmi lehce vařený., To je dobrým zdrojem těchto živin:
- vitamíny A, B-6, C, E, a K
- selen
- niacin
- zinek
- fosfor
- měď
- draslíku
- vápník
- mangan
- betain
- železo
Dozvědět se o mnoha výhodách špenát.
sladké brambory
sladké brambory poskytují vlákninu, vitamín A, vitamín C, vitamín B-6 a draslík.
Centrum pro vědu ve veřejném zájmu porovnalo nutriční hodnotu sladkých brambor s nutriční hodnotou několika dalších zelenin.,
sladké brambory se umístily na prvním místě pro svůj obsah vitaminu A, vitamínu C, železa, vápníku, bílkovin a komplexních sacharidů.