Jak Uvolnit ztuhlé Hamstringy

hamstringy mohou být společným zdrojem frustrace u vytrvalostních běžců—zejména střední vzdálenosti běžce, nebo ty, kteří nemají zaměřit na silový trénink., Ale s náležitou péčí a pozorností věnovanou této svalové skupině budou dělat svou práci stovky kilometrů bez stížnosti.

svalová skupina hamstringů je jednou z největších v těle. Tři svaly hamstringu jsou zodpovědné za zpomalení dolní nohy, když se kvadriceps Stahuje a narovnává nohu. Bez této brzdné akce by vaše koleno hyperextend na konci každého kroku.,

častým problémem, který často předchází formální zranění je pocit napětí nebo bolest v podkolenní šlacha, pravděpodobně v důsledku agresivní kráčející (dosahující v přední části vašeho těla), nebo příliš mnoho rychlostní trénink. Těsnost může být také způsobena nedostatkem silového tréninku nebo špatnými tréninkovými návyky, jako jsou divoké výkyvy v kilometrech.

k řešení tohoto potenciálního zranění je mnoho běžců přitahováno ke statickému protahování. Koneckonců, abyste uvolnili těsný sval, natáhnete ho. Že?,

i když to může být lákavá léčebná strategie, může to problém ve skutečnosti zhoršit, protože hamstring, spíše je příliš krátký a musí být natažen, je často prodloužen.

co je nadměrné prodloužení?

nadměrně prodloužený sval je nadměrně natažený a rozšířený nad normální rozsah pohybu. K tomu může dojít z jednoho nebo z několika důvodů.

nejprve mají běžci čtyřkolky, které jsou někdy výrazně silnější než jejich hamstringy., A zatímco čtyřkolky jsou obvykle silnější než hamstringy (téměř vždy můžete zvednout více během quadricep rozšíření cvičení, než ochromit curl cvičení, například), tato nerovnováha může být umocněn tak, že pánev je stáhl do přední (dopředu) pánevní naklonění.

Jako pánev naklání dopředu, jako mísa vylil jeho obsah ven, to zvyšuje prostor v zadní části pánevní kosti, kde hamstringy připojit, což způsobuje nadměrné prodloužení.,

Hamstringy také staly přetížené, protože špatná běžecká forma, která je často souvisí s pánevní naklonění. Over-kráčející a „natahuje“ s nohou klade extra tlak na hamstringy, jak se přes-stretch.

Když se stanou bolest nebo těsné, běžci často spěchat, aby protáhnout svaly, aby se „uvolnit“ nebo zmírnit napětí, které vnímají, že je příčinou jejich nepohodlí.,

Ale hamstringy, které jsou bolavý, protože prodloužení nebude reagovat pozitivně na statický strečink, protože ochromit je již přetížené. To nemusí být natažené – to může zhoršit zranění.

kdykoli je sval poškozen, ať už kvůli namáhání, roztržení nebo nadměrnému prodloužení, statické protahování pravděpodobně způsobí, že problém bude závažnější. Místo toho by se léčba měla zaměřit na příčinu problému a měla by zahrnovat holistický přístup k těsnosti stehen, která řeší mnoho potenciálních příčin.,

4 způsoby, jak zmírnit bolavé hamstringy

Pokud se ocitnete s těsnými hamstringy, vyhněte se statickému protahování. Místo toho může být použita kombinace strategií léčby s nízkým rizikem, aby vás dostala zpět do provozu.

• Roll čtyřkolky, hamstringy a kyčelní flexory, aby stimulovat krevní oběh a uvolnit svaly, které by mohlo být nošení příliš mnoho napětí. Masáž, pomocí pěnového válcování nebo pomocí masážní tyčinky nebo nástroje, jako je Roll Recovery R8, bylo také prokázáno, že snižuje stresové hormony a záněty a zároveň zlepšuje rozsah pohybu.,

• Posilovat břišní svaly tím, že včlení různé plank cvičení, které pomohou udržet pánev ve stabilní, neutrální pozici. To pomůže proti pánevní tilt způsobené čtyřhlavý sval příliš silný v porovnání s hamstringy.

• Posílit hamstringy s single-noha tah, singe-noha glute mosty, a výstřední, ochromit kadeře, aby napomoci tomu, aby se síla nerovnováha pravděpodobně existuje mezi vaše čtyřhlavý sval a hamstringy., Dobře zaoblený silový program, který je specifický pro běžce, je prvním krokem, pokud ještě nemáte prioritu silového tréninku.

• Zlepšit vaši techniku běhu prostřednictvím zavádění řady formě podnětů (stejně jako zaměřené, dobře plánované školení napomoci tomu, aby tento přechod zvládnutelné). Budete se chtít zaměřit na kadenci, držení těla a přistání pod tělem místo před ním.

Fyzioterapeut bude pravděpodobně nezbytný, pokud trpíte chronickými kmeny, slzou nebo těžkou tendinopatií., Tato zranění se mohou stát dlouhodobými, pokud nejsou řešena rychle a agresivně, takže neodkládejte řešení tohoto typu zranění!

Pokud vaše ochromit v poslední době se začal cítit pevně, nicméně, tato série intervencí bude pravděpodobně nejen poskytnout úlevu od těsné hamstringy, ale také řešit základní příčiny těch menších ochromit niggles—a předejít budoucím problémům.