Otázka 1:
kdy mám jíst po běhu, abych maximalizoval zotavení?
James říká:čím dříve, Tím lépe – v ideálním případě do 30 minut po spuštění, jak vaše tělo potřebuje esenciální živiny k nastartování růstu a procesu opravy po náročném tréninku.
Otázka 2:
je protein nebo sacharid důležitější pro obnovu?
James říká:
oba jsou rozhodující pro úplné zotavení po tréninku., Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva těla pro práci s vysokou intenzitou a jsou uloženy jako glykogen ve svalech a játrech. Jak tělo může uložit pouze určité množství sacharidů, jakmile snížena prostřednictvím těžší trénink tyto obchody je třeba vyměnit před dalším cvičení.
Protein je životně důležitý pro růst a opravu svalové tkáně a po tvrdém tréninku může tato remodelace pokračovat déle než 24 hodin. Počínaje post-tréninkovým občerstvením pomáhá pravidelný příjem bílkovin poskytovat stavební kameny (aminokyseliny) pro pokračující růst a opravu svalů.,
20g bílkovin je magické číslo, které potřebujete, aby hit na kick-start procesu zotavení po tréninku (o něco více pro větší sportovce a méně pro menší)., Tyto recepty vám pomůže dosáhnout tohoto cíle:
Otevřít makrela sendviče s fenyklem salát
na Kari tofu zábaly
Otevřít kuřecí Caesar sendvič
Otevřít tvaroh & pepř sendvič
Lososa & pažitka pečivo natí
3. Otázka:
Pokud sledujete svou váhu, jak si rovnováhu výživy pro využití s pokračující hubnutí? Kolik byste měli jíst?,James říká:
mnoho maratonských běžců doufá, že se trochu přizpůsobí a také sníží tělesný tuk v rámci tréninkového procesu. Po cvičení je možné se správně zotavit a zároveň povzbudit zdravé hubnutí-je to jen o tom, jak správně dosáhnout rovnováhy.
klíčem je odpovídající přívod paliva do vašeho tréninkového objemu. To bude znamenat jíst více sacharidů ve dnech s těžšími tréninky. Dny zotavení vyžadují méně sacharidů, s větším zaměřením na chudé bílkoviny a zdravé tuky.,
Přečtěte si více o tom, co jíst na odpočinek & snadné tréninkové dny a těžké tréninkové dny.
při řízení vaší hmotnosti se snažte získat většinu sacharidů z potravin s nízkým GI při jídle, spíše než spoustu vyšších GI občerstvení. Ty také udrží váš pocit plnější déle.
pokud je to možné, jíst jídlo jako součást plánu obnovy po běhu, místo přidání dalších občerstvení, které zvyšují celkový příjem energie (kalorií) za den. To může trvat více plánování, aby se shodovaly běhy s jídlem, ale pomůže vám dosáhnout vašich cílů.,
Otázka 4:
Jak dlouho po spuštění maraton by to bylo rozumné začít znovu trénovat? James říká:
je důležité poslouchat vaše tělo na tomto. Fyziologicky může být vaše tělo připraveno začít trénovat po několika dnech, zejména proto, že úrovně kondice jsou často výrazně zlepšeny vytrvalostním tréninkem. Nepodceňujte však kumulativní fyzickou a duševní únavu běžící maraton může způsobit během následujícího týdne., To je obvykle vhodné pro běžce, aby si přestávku na týden, aby si dobře vydělal fyzické a psychické pauzu od tréninku, před šněrování se trenéři znovu.
otázka 5:
jaké jsou klíčové komponenty pro plán obnovy po maratonu?
James říká:
Když si myslíte, že oživení, myslím, že ‚Čtyři R‘:
- Natankovat – sacharidů-bohaté občerstvení následuje jídlo brzy po závodě.
- rehydratovat-nahradit ztráty tekutin pitím v pravidelných intervalech po závodě.,
- oprava – zahrňte porci bílkovin s jídlem pro zotavení.
- odpočinek-získejte dobrý noční spánek-to je, když dojde k většině oprav svalů.
nyní víte, co jíst po běhu, získejte zbytek tréninkové výživy právo: co jíst před běhemco jíst během běhu
Tento článek byl naposledy aktualizován dne 20.února 2020 Jamesem Collinsem.
James Collins je uznáván jako vedoucí odborník na výživu prostřednictvím své práce s olympijským a profesionálním sportem., V posledním desetiletí spolupracoval s Arsenal FC, anglickými a francouzskými národními fotbalovými týmy a týmem GB. Má soukromou praxi v Harley Street, kde vidí obchodní manažery, vystupující umělce a klienty ze všech oblastí života. Je autorem nové knihy energetický plán, která se zaměřuje na klíčové principy tankování pro fitness.
veškerý zdravotní obsah na bbcgoodfood.com je poskytován pouze pro obecné informace a neměl by být považován za náhradu za lékařskou pomoc svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka., Pokud máte nějaké obavy o své celkové zdraví, měli byste se obrátit na místního poskytovatele zdravotní péče. Další informace naleznete v podmínkách našich webových stránek.
trénujete letos na akci? Podělte se o své tipy a zkušenosti níže.