Pokud jste typický chlap v tělocvičně práce s váhami, a to nejen chcete ztratit nějaký tuk, ale také získat nějaké svaly.
Tento článek pojednává o mechanismech růstu svalů a proč většina žen při práci s váhami nezíská velké množství svalů.
přestože existují různé typy svalů, jako je srdeční sval (vaše srdce), pro naše obavy budeme hovořit výhradně o kosterních svalech., Kosterní sval se skládá z vláknitých myofibril a sarkomerů, které tvoří svalové vlákno a jsou základními jednotkami kontrakce.
650 kosterních svalů v lidském těle smlouvy, když mají přijímat signály z motorické neurony, které jsou spuštěny z části buňky zvané sarkoplazmatického retikula. Motorické neurony říct, že vaše svaly smlouvy, a tím lépe se stanete na to, že tyto signály říct, že vaše svaly smlouvy, a tím silnější se můžete dostat.,
když je někdo jako powerlifter schopen zvednout velmi těžkou váhu, přestože nevypadá příliš svalnatě, je to kvůli jejich schopnosti aktivovat tyto motorické neurony a lépe stahovat svaly. To je důvod, proč některé powerlifters může být relativně menší ve srovnání s kulturisty, ale může zvednout výrazně větší váhu. Nábor motorové jednotky také pomáhá vysvětlit, proč se po praxi některé pohyby snáze provádějí a většina počátečních zisků síly bude, když poprvé začnete zvedat závaží., Růst svalů má tendenci se vyskytovat stabilněji po tomto počátečním období zesílení síly, protože jste snadněji schopni aktivovat svaly.
Fyziologie Růstu Svalů
Po cvičení, vaše tělo opraví nebo nahradí poškozené svalová vlákna přes buněčný proces, kde se spojuje svalová vlákna dohromady, aby vytvořily nové svalové bílkoviny prameny nebo myofibril. Tyto opravené myofibrily zvyšují tloušťku a počet, aby vytvořily svalovou hypertrofii (růst).1 růst svalů nastává vždy, když je rychlost syntézy svalových bílkovin vyšší než rychlost rozpadu svalových bílkovin., Tato adaptace se však nestane, když skutečně zvednete závaží. Místo toho se vyskytuje, když odpočíváte.
Jak tedy vlastně přidáváte svaly do svalových buněk? To je místo, kde přicházejí satelitní buňky a působí jako kmenové buňky pro vaše svaly. Při aktivaci pomáhají přidávat další jádra do svalových buněk, a proto přispívají přímo k růstu myofibril (svalových buněk). Aktivace tyto satelitní buňky, může být rozdíl mezi tím, co umožňuje určité „genetické zrůdy“ k masivní růst svalů, a to, co dělá jiné lidi, „hard-gainery.,2“
V jednom z nejzajímavějších studií v posledních 5 letech, vědci ukázaly, že ti, kteří byli „extrémní respondentů“ k růstu svalové hmoty, s neuvěřitelnou 58% myofiber hypertrofie od cvičení, měli o 23% aktivace jejich satelitní buňky. Skromní respondenti, kteří měli 28% růst, měli 19% aktivaci svých satelitních buněk. Zajímavé je však poznamenat, že někteří lidé známí jako“ neodpovídající “ ve studii měli 0% růst a měli souběžnou 0% aktivaci svých satelitních buněk., Zdá se tedy, že čím více můžete tyto satelitní buňky aktivovat, tím více budete moci růst. Takže se stává otázkou, jak aktivujete tyto satelitní buňky, abyste zvýšili růst svalů?
3 Mechanismy, Které tvoří Svaly Rostou
základem všech progrese přirozený růst svalů je schopnost neustále klást větší důraz na svaly. Tento stres je hlavní složkou podílející se na růstu svalu a narušuje homeostázu ve vašem těle. Stres a následné narušení homeostázy způsobují tři hlavní mechanismy, které podněcují růst svalů.,
Svalové Napětí
s cílem produkovat svalový růst, budete muset použít zatěžovací napětí větší než to, co vaše tělo nebo svaly předtím upraven. Jak to děláš? Hlavním způsobem je zvedání postupně těžších závaží. Toto další napětí na svalu pomáhá způsobit změny v chemii svalu, což umožňuje růstové faktory, které zahrnují aktivaci mTOR a aktivaci satelitních buněk.3
svalové napětí také nejvíce dramaticky ovlivňuje spojení motorických jednotek se svalovými buňkami., Dva další faktory pomáhají vysvětlit, proč někteří lidé mohou být silnější, ale ne tak velký jako ostatní lidé.
Poškození Svalů
Pokud jste někdy pocit, bolest po tréninku, jste zažili lokalizované poškození svalů z práce. Toto lokální poškození svalů způsobuje uvolňování zánětlivých molekul a buněk imunitního systému, které aktivují satelitní buňky skočit do akce. To neznamená, že se musíte cítit bolestně, aby se to stalo, ale místo toho musí být poškození z tréninku přítomno ve vašich svalových buňkách., Typicky je bolestivost časem oslabena jinými mechanismy.
metabolický stres
Pokud jste někdy pocítili spálení cvičení nebo jste měli“ pumpu “ v tělocvičně, cítili jste účinky metabolického stresu. Vědci se ptali kulturistů, když říkali, že „pumpa“ způsobila, že se jejich svaly zvětšily. Po dalším vyšetřování to vypadá, že na něco přišli.
Metabolický stres způsobuje buňky, otoky kolem sval, který pomáhá přispívat k růstu svalů, aniž by nutně zvětšení velikosti svalových buněk., To je z přidání svalového glykogenu, který pomáhá bobtnat sval spolu s růstem pojivové tkáně. Tento typ růstu je známý jako sarkoplazmatická hypertrofie a je jedním ze způsobů, jak mohou lidé získat vzhled větších svalů bez zvýšení síly.
takže teď, když znáte tři hlavní mechanismy růstu svalů, další otázkou je: jak hormony ovlivňují růst svalů?
jak hormony ovlivňují růst svalů?,
hormony jsou další složkou, která je z velké části zodpovědná za růst a opravu svalů kvůli jejich roli při regulaci aktivity satelitních buněk. Inzulín, Růstový Faktor (IGF)-1, zejména Mecho-Růstový Faktor (MGF) a testosteron jsou dva nejdůležitější mechanismy, které podporují růst svalů.4
Testosteron je hlavní hormon, který většina lidí si myslí o tom, kdy pracuje se s váhami, a zdá se, že jistou platnost, aby si myslel, že testosteron zvyšuje proteinovou syntézu, brání odbourávání bílkovin, aktivuje satelitní buňky a stimuluje další anabolické hormony., I když většina testosteronu je vázána na tělo, a proto není k dispozici k použití (až 98%), silový trénink pomáhá nejen uvolnit více testosteronu, ale také na receptory na vaše svalové buňky více citlivé na vašeho volného testosteronu. Testosteron může také stimulovat reakce růstového hormonu zvýšením přítomnosti neurotransmiterů na poškozeném místě vláken, což může pomoci aktivovat růst tkáně.,
IGF reguluje množství svalové hmoty tím, že zvyšuje syntézu bílkovin, usnadnění vychytávání glukózy, změny absorpce aminokyselin (stavební kameny bílkovin) do kosterních svalů a opět, aktivuje satelitní buňky ke zvýšení růstu svalů.
Proč Svaly Potřebují Odpočinek, Aby Růst
Pokud neposkytnete vašemu tělu dostatečný odpočinek, nebo výživy, můžete skutečně obrátit anabolický proces a dát své tělo do katabolického nebo destruktivní stavu., Reakce metabolismu svalových bílkovin na cvičení odporu trvá 24-48 hodin; interakce mezi metabolismem bílkovin a jakýmikoli jídly konzumovanými v tomto období tedy určí vliv stravy na svalovou hypertrofii.5 mějte na paměti, že existuje určitý limit na to, jak moc vaše svaly mohou skutečně růst v závislosti na pohlaví, věku a genetice. Například muži mají více testosteronu než ženy, což jim umožňuje budovat větší a silnější svaly.,
proč je rychlý růst svalů nepravděpodobný
svalová hypertrofie vyžaduje čas a je pro většinu lidí relativně pomalá. Lidé obecně vidí viditelný růst z několika týdnů nebo měsíců, protože většina počátečních změn jsou díky schopnosti svého nervového systému aktivovat svaly.
kromě toho mají různí lidé různé genetiky, které se pohybují od hormonálního výkonu, typu a čísla svalových vláken spolu s aktivací satelitních buněk, které mohou všechny omezit růst svalů., Chcete-li zajistit, že děláte vše pro růst svalů, syntéza svalových bílkovin musí překročit poruchu svalových bílkovin. To vyžaduje, aby si odpovídající zdroj bílkovin (zejména esenciálních aminokyselin) a sacharidů, aby pomohla usnadnit proces buněčné obnovy v členění svalové tkáně. Viditelný růst svalů a evidentní fyzické změny ve svalové struktuře vašeho těla mohou být vysoce motivační, což je důvod, proč je důležité pochopit vědu za tím, jak svaly skutečně rostou.,
Jak Svaly Rostou: Závěr
Pro svalovou hmotu a růst se vyskytují musíte přinutit vaše svaly přizpůsobit vytvořením zdůraznit, že je jiný než předchozí práh vaše tělo již přizpůsoben. To lze provést zvedáním těžších závaží, neustálou změnou cvičení, abyste mohli poškodit více celkových svalových vláken a tlačit svaly k únavě a zároveň získat „čerpadlo“.“Po dokončení tréninku začíná nejdůležitější část, která je přiměřeným odpočinkem a poskytuje dostatek paliva vašim svalům, aby se mohly regenerovat a růst.,
Pokud chcete snadno sledovat program, jak ztratit tuk a budovat svaly, podívejte se na můj 12týdenní program transformace těla.
máte nějaké otázky o tom, jak přimět svaly k růstu? Zanechat komentář níže.
Zobrazit 5 referencí