Jak přestat znepokojovat

úzkost

trápí vás neustálé starosti a úzkostné myšlenky? Tyto tipy mohou pomoci uklidnit vaši ustaranou mysl a zmírnit úzkost.

kolik starostí je příliš mnoho?

starosti, pochybnosti a úzkosti jsou normální součástí života. Je přirozené starat se o nezaplacený účet, nadcházející pracovní pohovor, nebo první rande. Ale „normální“ strach se stává nadměrným, když je vytrvalý a nekontrolovatelný., Každý den se obáváte“ co kdyby “ a nejhorších scénářů, nemůžete z hlavy dostat úzkostné myšlenky a zasahuje do vašeho každodenního života.

Neustálé starosti, negativní myšlení, a vždy očekává to nejhorší může mít mýtné na vaše emocionální a fyzické zdraví. To může míza svou emocionální sílu, nechat se cítit neklidný a nervózní, způsobit nespavost, bolesti hlavy, žaludeční problémy, a svalové napětí, a ztěžují soustředit se v práci nebo ve škole., Můžete si vzít své negativní pocity na lidi nejblíže k vám, self-léčit s alkoholem nebo drogami, nebo se snaží odvrátit sami zónování před obrazovkami. Chronické znepokojující může být také hlavním příznakem Generalizované Úzkostné Poruchy (GAD), společný úzkostná porucha, která zahrnuje napětí, nervozita, a celkový pocit neklidu, že barvy celý svůj život.

Pokud vás trápí přehnané starosti a napětí, můžete podniknout kroky k vypnutí úzkostných myšlenek. Chronické znepokojení je duševní zvyk, který lze přerušit., Můžete trénovat svůj mozek, abyste zůstali klidní a dívali se na život z vyváženější, méně strašlivé perspektivy.

proč je tak těžké přestat se bát?

neustálé znepokojování může mít těžkou daň. Může vás udržet v noci a během dne vás napjat a nervózní. A i když nenávidíte pocit, jako nervózní vrak, to může být stále tak těžké zastavit. Pro většinu chronických worriers, úzkostné myšlenky jsou poháněné přesvědčení—a to jak negativní a pozitivní—, že budete držet o znepokojující:

Negativní přesvědčení o strach., Můžete věřit, že vaše neustálé znepokojování je škodlivé, že vás to zblázní nebo ovlivní vaše fyzické zdraví. Nebo se můžete obávat, že ztratíte veškerou kontrolu nad svými obavami—že to převezme a nikdy se nezastaví. Zatímco negativní přesvědčení, nebo znepokojující obavy, přispívá k vaší úzkosti a udržuje strach, pozitivní přesvědčení o obavách může být stejně škodlivé.

pozitivní přesvědčení o obavách. Můžete se domnívat, že Vaše starosti vám pomohou vyhnout se špatným věcem, předcházet problémům, připravit vás na nejhorší nebo vést k řešení., Možná si řeknete, že pokud se budete starat o problém dostatečně dlouho, budete nakonec schopni na to přijít? Nebo možná jste přesvědčeni, že znepokojující je zodpovědná věc udělat, nebo jediný způsob, jak zajistit nepřehlížíte něco? Je těžké prolomit zvyk starostí, pokud se domníváte, že Vaše starosti slouží pozitivnímu účelu. Jakmile si uvědomíte, že problém je problém, ne řešení, můžete znovu získat kontrolu nad svou ustaranou myslí.,

Jak se přestat bát tip 1: Vytvořit každodenní „starosti“ období

je těžké být produktivní ve své každodenní činnosti, když úzkost a strach jsou ve vašich myšlenkách a rozptylovat vás z práce, školy nebo domácí život. Zde může pomoci strategie odložení obav. Spíše než se snažit zastavit nebo se zbavit úzkostné myšlenky, dejte si svolení, abyste ji měli, ale odložte na ni obydlí až později.

1. Vytvořte “ období obav.“Vyberte si stanovený čas a místo pro starosti. To by mělo být stejné každý den (např. v obývacím pokoji od 5:00 do 5:20 pm.,) a dost brzy na to, aby vás to před spaním nezhoršilo. Během vašeho období starostí se můžete starat o to, co máte na mysli. Zbytek dne je však bez obav zóna.
2. zapište si své starosti. Pokud se vám během dne dostane do hlavy úzkostná myšlenka nebo strach, krátce si to poznamenejte a pokračujte ve svém dni. Připomeňte si, že budete mít čas přemýšlet o tom později, takže se nemusíte starat o to právě teď., Také psaní vašich myšlenek—na podložce nebo na telefonu nebo počítači—je mnohem těžší práce, než si je jednoduše myslet, takže vaše starosti s větší pravděpodobností ztratí svou moc.
3. Projděte si svůj „seznam starostí“ během období obav. Pokud vás myšlenky, které jste napsali, stále obtěžují, nechte se o ně starat, ale pouze po dobu, kterou jste určili pro vaše starosti. Jak budete zkoumat své starosti tímto způsobem, budete často snazší rozvíjet vyváženější perspektivu., A pokud se vaše starosti už nezdají důležité, jednoduše zkraťte dobu starostí a užijte si zbytek dne.

Tip 2: Vyzvěte úzkostné myšlenky

Pokud trpíte chronickou úzkostí a obavami, je pravděpodobné, že se na svět díváte způsobem, který způsobuje, že se zdá být hrozivější, než ve skutečnosti je. Například, můžete přeceňovat možnost, že se věci dopadne špatně, okamžitě skočit na nejhorší-scénáře případu, nebo léčit každý úzkostné myšlenky, jako kdyby to byla skutečnost., Můžete také zdiskreditovat svou vlastní schopnost zvládnout životní problémy, za předpokladu, že se rozpadnete při prvním náznaku potíží. Tyto typy myšlenek, známý jako kognitivní zkreslení, patří:

All-nebo-nic myšlení, pohledu na věci, v černé nebo bílé kategorií, žádná střední cesta. „Pokud všechno není dokonalé, jsem totální selhání.“

Overgeneralizace z jediné negativní zkušenosti, která očekává, že bude navždy pravdivá. „Nedostal jsem najat pro práci. Nikdy nedostanu žádnou práci.“

se zaměřením na negativy při odfiltrování pozitiv., Všiml jsem si jedné věci, která se pokazila, spíše než všechny věci, které se povedly. „Dostal jsem poslední otázku o testu špatně. Jsem idiot.“

přichází s důvody, proč se pozitivní události nepočítají. „Udělal jsem dobře na prezentaci, ale to bylo jen hloupé štěstí.“

negativní interpretace bez skutečných důkazů. Chováš se jako čtenář mysli: „mohu říct, že mě tajně nenávidí.“Nebo věštkyně:“ jen vím, že se stane něco strašného.“

s očekáváním nejhoršího scénáře. „Pilot řekl, že máme nějaké turbulence., Letadlo se zřítilo!“

věřit, že způsob, jakým se cítíte, odráží realitu. „Cítím se jako blázen. Všichni se mi musí smát.“

držet přísnou seznam toho, co byste měli a neměli dělat, a bít sami, pokud porušíte některé z pravidel. „Nikdy jsem se s ní neměl pokoušet zahájit rozhovor. Jsem takový blbec.“

označování se na základě chyb a vnímaných nedostatků. „Jsem selhání; jsem nudný; zasloužím si být sám.“

převzít odpovědnost za věci, které jsou mimo vaši kontrolu., „Je to moje chyba, že můj syn měl nehodu. Měl jsem ho varovat, aby jel opatrně v dešti.“

jak napadnout tyto myšlenky

během období obav, vyzvěte své negativní myšlenky tím, že se zeptáte sami sebe:

• jaký je důkaz, že myšlenka je pravdivá? Že to není pravda?
• existuje pozitivnější a realističtější způsob pohledu na situaci?
• jaká je pravděpodobnost, že to, čeho se bojím, se skutečně stane? Pokud je pravděpodobnost nízká, jaké jsou některé pravděpodobnější výsledky?
• je myšlenka užitečná?, Jak mi to pomůže a jak mi to ublíží?
• co bych řekl příteli, který měl tuto starost?

Tip 3: Rozlišovat mezi řešitelné a neřešitelné starosti

Výzkum ukazuje, že když se budeš starat, můžete dočasně cítit méně nervózní. Přejíždění problému v hlavě vás odvádí od vašich emocí a způsobuje, že máte pocit, že něco splníte. Ale znepokojující a řešení problémů jsou dvě velmi odlišné věci.,

řešení problémů zahrnuje vyhodnocení situace, přijít s konkrétními kroky pro jednání s ním, a pak uvedení plánu do akce. Znepokojující, na druhé straně, zřídka vede k řešení. Bez ohledu na to, kolik času strávíte obydlí na nejhorších scénářích, nejste připraveni se s nimi vypořádat, pokud k nim skutečně dojde.

je vaše starost řešitelná?

produktivní, řešitelné starosti jsou ty, na které můžete okamžitě podniknout kroky. Pokud se například obáváte svých účtů, můžete zavolat svým věřitelům, aby zjistili flexibilní možnosti platby., Neproduktivní, neřešitelné starosti jsou ty, pro které neexistuje odpovídající akce. „Co když jednou dostanu rakovinu?“nebo“ co když se moje dítě dostane do nehody?“

Pokud je strach řešitelný, začněte brainstorming. Vytvořte seznam všech možných řešení, na která si vzpomenete. Snažte se příliš zavěsit na nalezení dokonalého řešení. Zaměřte se na věci, které máte sílu změnit, spíše než na okolnosti nebo skutečnosti, které jsou mimo vaši kontrolu. Poté, co jste vyhodnotili své možnosti, vytvořte akční plán., Jakmile budete mít plán a začít dělat něco o problému, budete cítit mnohem méně nervózní.

Pokud obavy nejsou řešitelné, přijměte nejistotu. Pokud jste chronický strach, drtivá většina vašich úzkostných myšlenek pravděpodobně spadá do tohoto tábora. Znepokojující je často způsob, jak se snažíme předvídat, co má budoucnost v obchodě-způsob, jak zabránit nepříjemným překvapením a kontrolovat výsledek. Problém je, že to nefunguje. Přemýšlení o všech věcech, které by se mohly pokazit, neznamená, že by život byl předvídatelnější., Zaměření na scénáře nejhorších případů vám pouze zabrání užívat si dobrých věcí, které máte v současnosti. Chcete-li přestat dělat starosti, vyřešte svou potřebu jistoty a okamžitých odpovědí.

• máte tendenci předpovídat špatné věci se stane jen proto, že jsou nejisté? Jaká je pravděpodobnost, že budou?
• vzhledem k tomu, že pravděpodobnost je velmi nízká, je možné žít s malou šancí, že se může stát něco negativního.
• zeptejte se svých přátel a rodiny, jak se vyrovnávají s nejistotou v konkrétních situacích. Mohl bys udělat to samé?
• Nalaďte se na své emoce., Obavy z nejistoty jsou často způsob, jak se vyhnout nepříjemným emocím. Ale vyladěním svých emocí můžete začít přijímat své pocity, dokonce i ty, které jsou nepohodlné nebo nemají smysl.

Tip 4: Přerušit starat cyklu

Pokud si starosti nadměrně, může se to zdát jako negativní myšlenky jsou běh přes hlavu na nekonečné opakování. Můžete se cítit jako jste vymykat kontrole, šílet, nebo o vyhořet pod tíhou všech těchto úzkost., Ale existují kroky, které můžete podniknout právě teď přerušit všechny ty úzkostné myšlenky a dát si čas z neúnavné starosti.

Vstaňte a pohybujte se. Cvičení je přirozená a účinná léčba proti úzkosti, protože uvolňuje endorfiny, které uvolňují napětí a stres, zvyšují energii a zvyšují váš pocit pohody. Ještě více důležitější je, že se opravdu zaměřuje na to, jak se vaše tělo cítí, jak se budete pohybovat, můžete přerušit neustálý tok starosti běh přes hlavu., Dávejte pozor na pocit, že vaše nohy na zem, jak budete chodit, běhat, nebo tanec, například, nebo rytmus dýchání, nebo pocit, že ze slunce nebo větru na kůži.

Vezměte si třídu jógy nebo tai chi. Soustředěním mysli na vaše pohyby a dýchání, cvičení jógy nebo tai chi udržuje vaši pozornost na současnost, pomáhá vyčistit mysl a vést k uvolněném stavu.

meditovat. Meditace funguje tak, že změníte své zaměření z obav o budoucnost nebo obydlí v minulosti na to, co se právě děje., Tím, že jste plně zapojeni do současného okamžiku, můžete přerušit nekonečnou smyčku negativních myšlenek a starostí. A nemusíte sedět se zkříženýma nohama, zapalovat svíčky nebo kadidlo nebo zpívat. Jednoduše najděte klidné a pohodlné místo a vyberte si jednu z mnoha bezplatných nebo levných aplikací pro chytré telefony, které vás mohou vést meditačním procesem.

Procvičte progresivní svalovou relaxaci. To vám může pomoci rozbít nekonečnou smyčku obav tím, že místo svých myšlenek soustředíte svou mysl na své tělo., Střídavě napínáním a uvolňováním různých svalových skupin ve vašem těle uvolňujete svalové napětí ve vašem těle. A jak se vaše tělo uvolní, vaše mysl bude následovat.

zkuste hluboké dýchání. Když se obáváte, stanete se nervózní a dýcháte rychleji, což často vede k další úzkosti. Ale praktikováním hlubokých dechových cvičení můžete uklidnit svou mysl a tiché negativní myšlenky.

Tip 5: Mluvit o své starosti

To se může zdát jako zjednodušující řešení, ale mluvit tváří v tvář s důvěryhodného přítele nebo člena rodiny—někdo, kdo bude poslouchat, aniž by soudit, kritizovat, nebo neustále roztržitý—je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak uklidnit nervový systém a difuzní úzkosti. Když se vaše starosti začnou spirálovat, mluvit o nich může způsobit, že se zdají být mnohem méně ohrožující.

udržování starostí pro sebe způsobuje, že se hromadí, dokud se nezdají ohromující., Ale říkat je nahlas vám často pomůže pochopit, co cítíte, a dát věci do perspektivy. Pokud jsou vaše obavy neopodstatněné, jejich verbalizace je může vystavit tomu, čím jsou—zbytečné starosti. A pokud jsou vaše obavy oprávněné, jejich sdílení s někým jiným může přinést řešení, na která jste možná nemysleli sami.

vytvořte silný podpůrný systém. Lidské bytosti jsou sociální bytosti. Nemáme žít v izolaci. Ale silný systém podpory nemusí nutně znamenat rozsáhlou síť přátel., Nepodceňujte přínos několika lidem, kterým můžete důvěřovat a spolehnout se, že tam budete pro vás. A pokud nemáte pocit, že máte komu svěřit, to nikdy není příliš pozdě na budování nových přátelství.

vědět, komu se vyhnout, když máte pocit úzkosti. Váš úzkostný pohled na život může být něco, co jste se naučili, když jste vyrůstali. Pokud je vaše matka chronická strach, ona není nejlepší člověk volat, když máte pocit úzkosti-bez ohledu na to, jak blízko jste. Při zvažování, na koho se obrátit, zeptejte se sami sebe, zda máte tendenci se cítit lépe nebo hůře po rozhovoru s touto osobou o problému.,

Tip 6: Praxe všímavosti

Znepokojující je obvykle zaměřena na budoucnost—na to, co by se mohlo stát a co budete dělat o tom—nebo v minulosti, opakují věci, které jsem řekl nebo udělal. Staletá praxe všímavosti vám může pomoci osvobodit se od vašich starostí tím, že svou pozornost přenese zpět do současnosti. Tato strategie je založena na pozorování vašich starostí a pak je nechat jít, což vám pomůže zjistit, kde vaše myšlení způsobuje problémy a dostat se do kontaktu s vašimi emocemi.

potvrďte a dodržujte své starosti., Nesnažte se ignorovat, bojovat, nebo ovládat je, jako byste obvykle. Místo toho je jednoduše pozorujte, jako by z pohledu outsidera, aniž byste reagovali nebo soudili.

nechte své starosti jít. Všimněte si, že když se nesnažíte ovládat úzkostné myšlenky, které se objevují, brzy projdou, jako mraky pohybující se po obloze. Teprve když se zapojíte do svých starostí, uvíznete.

soustřeďte se na současnost. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, rytmu vašeho dýchání, vašim neustále se měnícím emocím a myšlenkám, které se pohybují po vaší mysli., Pokud se ocitnete uvíznutí na konkrétní myšlence, přiveďte svou pozornost zpět do současnosti.

opakujte denně. Použití všímavosti k soustředění se na současnost je jednoduchý koncept, ale využití výhod vyžaduje čas a pravidelnou praxi. Nejprve, pravděpodobně zjistíte, že vaše mysl stále putuje zpět ke svým starostem. Snažte se dostat frustrovaný. Pokaždé, když se soustředíte zpět do současnosti, posilujete nový duševní zvyk, který vám pomůže osvobodit se od negativního cyklu starostí.,