co je protein Bloat?
měl jsem dietu s vysokým obsahem bílkovin, protože jsem poprvé zvedl činku. Navzdory „čisté“ stravě sestávající pouze z celých potravin, měřených a připravených k přesným specifikacím makronutrientů, trpěl jsem neustálým nadýmáním. Byl jsem na konci svého vtipu a přemýšlel jsem, jak bych mohl dále vyčistit svůj jídelníček. O bílkovině bych četl jen dobré věci., Takže mi chvíli trvalo, než jsem se dozvěděl, že moje strava s vysokým obsahem bílkovin byla hlavním viníkem. Měl jsem proteinový nadýmání!
také jsem zjistil, že nejsem sám. Obrázek konkurent Kalli Youngstrom zprávy vidět stále více a více jejích kolegů konkurentů si stěžují na nadýmání a zácpa. Říká, že mnoho lidí se uchýlí k laxativám. Ale bohužel je to jen obvaz přes ránu, a ne zdravé nebo udržitelné řešení. Budete vděční vědět, že to také není nutné.
na chvíli jsem se snažil ignorovat to, co jsem zjistil., Odmítl jsem se smířit s tím, že výplata za skvělé abs byla nafouklé bříško, které jsem musel schovat pod skokany. Ale nemohl jsem se naučit, co jsem objevil. Zpočátku se zdálo, že buď obětuji mnoho výhod stravy s vysokým obsahem bílkovin, nebo trpím neustále nafouknutým žaludkem. Naštěstí jsem však vytrval s nějakým dalším výzkumem a našel jsem několik účinných řešení, jak porazit bílkovinné nadýmání.
co způsobuje nadýmání bílkovin?
než jsem mohl opravit svůj protein bloat, bylo pro mě důležité pochopit důvody, které za tím stojí.,
Protein je Těžko Stravitelné
Protein má vyšší termický efekt ze všech makroživin, což znamená, že tělo vynakládá spoustu energie na trávení. To je skvělá zpráva pro váš metabolismus a je důvod, proč vás protein udržuje déle nasycený. Nicméně, pokud jde o bílkovinné nadýmání, může to být nevýhoda.
proteiny mají složitou strukturu. Tělo potřebuje množství různých enzymů nazývaných proteázy, aby je nejprve rozložilo. Trávicí enzymy působí na „předurčení“ vašeho jídla a rozkládají až 75% jídla (Barron, 2007)., Bohužel způsob, jakým žijeme, znamená, že nám obecně chybí dostatečné množství trávicích enzymů. Kdyby příroda měla svou cestu, dostali bychom jich z našeho jídla spoustu. Vaření a zpracování potravin však ničí trávicí enzymy.
bez těchto enzymů může protein sedět v žaludku jako tvrdá hrudka. Velká část jídla bohatého na bílkoviny může vstoupit do vašich střev nestrávených. To vede k zánětu a otoku ve střevech, což vede k nadýmání bílkovin.
další důležité makronutrienty jsou obětovány
dieta s vysokým obsahem bílkovin může znamenat obětování dalších základních živin., Pokud se zaměříme pouze na dosažení těchto makro cílů s vysokým obsahem bílkovin, můžeme ignorovat potraviny, které podporují zdravý trávicí systém.
vzhledem k tomu, protein pomáhá budovat svalovou hmotu, a sacharidů paliva cvičení výkon, My fitness folk často ignorují tuky. Tuky však pomáhají stimulovat pohyby střev (Monastyrsky, 2005) a zejména omega 3 je známo, že snižuje zánět (Simopoulous, 2002). Strava s příliš nízkým obsahem tuku může způsobit zanícené tlusté střevo, což vede k nadýmání a zácpě.
mnoho z nás dostane naši kvótu komplexních sacharidů., Bílá rýže a sladké brambory jsou některé fitness nadšence sponky. Mnoho „dobrých“ sacharidů však postrádá vlákninu. Vedle toho není téměř žádné vlákno v mnoha potravinách na bázi bílkovin, jako jsou vejce, maso a hladké arašídové máslo. To je skutečný problém pro ty, kteří trpí bílkovinami. Rozpustná vláknina zabraňuje zácpě, zatímco nerozpustné vlákno pomáhá všemu, co potraviny bohaté na bílkoviny procházejí zažívacím traktem. Vyrovnává také střevní bakterie, což zase snižuje nadýmání (Turner, 2013). Nadýmání často pramení z nerovnováhy v těchto bakteriích nebo zácpy., Takže bez dostatečného množství vlákniny zůstáváme ještě náchylnější k proteinovému nadýmání.
Protein je vysoce kyselý
vaše střevo musí udržovat určitou rovnováhu pH, aby správně fungovalo. Mnoho potravin bohatých na bílkoviny, jako je maso a mléčné výrobky, tvoří kyselinu. Kyselé potraviny zvyšují úroveň kyselosti rovnováhy pH vašeho střeva, což může zhoršit schopnost těla trávit určité potraviny. To způsobuje, že tyto potraviny kvasí ve střevě. Dieta s vysokým obsahem kyselých potravin dráždí žaludeční výstelku a přispívá k zažívacím problémům (Krevsky)., Kromě toho mohou kyselé potraviny vést k zánětu. Jeden z hlavních příznaků všech těchto věcí? Nadýmání.
syrovátkové koktejly obsahují vysoké dávky laktózy
Pokud jste ve své kondici, je pravděpodobné, že konzumujete syrovátkové koktejly. Jedná se o jednoho z nejčastějších viníků vyvolání proteinového nadýmání. To je obvykle způsobeno vysokým obsahem laktózy většiny syrovátkových doplňků. Syrovátkový proteinový koncentrát, nejběžnější forma syrovátkového doplňku, má vyšší obsah laktózy a minerálů z mléka než jiné druhy syrovátky.,
mohlo by vás překvapit, že nesnášenlivost laktózy je velmi častá. Postihuje přibližně 75% populace (Scrimshaw, 1988). Pamatujete si, co jsme se zabývali trávicími enzymy? Mnozí z nás neprodukují mnoho laktátu, enzymu potřebného k odbourávání laktózy. To by mohlo zůstat bez povšimnutí, když pijete malé množství mléka v čaji a kávě nebo přidáte trochu sýra a másla do jídla. Syrovátkový protein je však balen s většími dávkami laktózy,než byste jinak mohli být zvyklí. Přemýšlejte o tom, jak rychle můžete dolů proteinový koktejl po tréninku., Nyní si představte, že střevo musí vypořádat s tímto množstvím laktózy a umělého sladidla v jednom hit – instant protein bloat.
jak porazit protein Bloat
takže nerad jsem nositelem špatných zpráv, ale myslím, že je to vyřešeno. Tato čistá, zdravá strava s vysokým obsahem bílkovin je pravděpodobně příčinou neustálého nadýmání. Ale nezoufejte. Nemusíte vyhazovat všechna předem připravená jídla, ani nemusíte obětovat rozdělení makronutrientů, se kterými jste dosáhli skvělých výsledků. Zkoumal jsem a vyzkoumal následující opravy., Takže jsem v bezpečí s vědomím, že následující věci uklidní vaše bílkovinné nadýmání a zároveň vám umožní stále sekat na kuře.
zkuste jinou „syrovátku“
omluvte hříčku, ale to je vrchol seznamu, protože pro mě to přineslo téměř okamžité výsledky. Změna sama o sobě by mohla stačit k tomu, aby porazila vaše bílkovinné nadýmání. Nejlevnějším zdrojem syrovátkového proteinu je syrovátkový koncentrát. Jiné typy však obsahují méně laktózy. Například izolát syrovátky má méně laktózy a je rafinovanější. Má také vyšší obsah bílkovin-asi 90%., Hydrolyzovaná syrovátka je předem trávena, což znamená, že tělo musí udělat méně práce, aby ji absorbovalo. Cenovka může být vyšší, ale vaše bříško bude plošší.
Další možností je zcela zvážit jiný zdroj bílkovin. Nedávno jsem se vyměnil za veganský doplněk, který míchá konopné, rýžové a hrachové bílkoviny. Předtím, než dělat svou due diligence, byl jsem pevně na rostlinné bílkoviny nejsou tak účinné‘ rozjetého vlaku. A je pravda, že rostlinné bílkoviny obsahují méně aminokyselin než živočišné bílkoviny, což je činí méně anabolickými (Trommelen, 2017)., Studie však zjistily, že to lze do značné míry kompenzovat jednoduše tím, že spotřebujete více (Gorissen et al., 2016). Vyberte si kvalitní směsný zdroj, abyste zajistili, že získáte úplnější řadu aminokyselin a doplňte o další polovinu lopatky.
zkontrolujte, zda to Nepřeháníte
jako fitness folk, máme tendenci zakládat všechna jídla kolem bílkovin. A to není špatná věc. Nedávné studie ukázaly, že dieta s vysokým obsahem bílkovin nemá žádné nepříznivé účinky na mnoho důležitých zdravotních markerů (Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., Pokud však trpíte bílkovinným nadýmáním,mohlo by vám být dobré zkontrolovat příjem.
zatímco jsem si byl vědom nadměrné konzumace jiných makronutrientů, věnoval jsem malou pozornost množství bílkovin, které jsem dostával. Vzal jsem si syrovátkové koktejly před a po cvičení a zasáhl alespoň 25 g bílkovin na jedno jídlo. To bylo víc než dost pro mé cíle.
ale při dalším zkoumání jsem si uvědomil, že všechny mé potraviny s vysokým obsahem bílkovin přidaly více než 3 g bílkovin na kilogram, který jsem vážil denně. Ti do jejich kondice mají tendenci odmítat myšlenku, že potřebujeme pouze 0.,8 g bílkovin na kilogram naší tělesné hmotnosti. Ale top sportovní vědci jako Dr. Karen Reid Ph.d. doporučit, že i vrcholoví sportovci potřebují konzumovat maximálně 2 g za den, s většinou z nás, fitness nadšence, kteří potřebují více, jako 1,6 g (MacDonald, 2014). Jen snížení celkového příjmu bílkovin, aby se tyto částky přiblížily, pomohlo zmírnit mé proteinové nadýmání (a peněženku).
Jezte více vlákniny a tuků
jakmile jsem trochu snížil příjem bílkovin, potřeboval jsem něco naplnit prázdnou část talíře. Začal jsem zavádět více sacharidů bohatých na vlákninu a zdravých tuků., Některé dietní vylepšení, které jsem udělal, zahrnovaly výměnu bílé rýže za celozrnné a přidání lžičky mletého lněného semene do mého ovsa ráno. Doplnil jsem svůj „dobrý“ příjem tuku avokádem, ořechy, a vyměnil některé z mých zdrojů bílkovin za mastné ryby a vejce.
to přineslo úžasné výsledky. Nejen, že jsem přestal trpět zácpou, ale viděl jsem definitivní zlepšení v mém nafouknutém břiše., Pár anti-nadýmání potraviny, které doplní každý fitness stravu patří:
Vlákna:
- Sladké brambory s kůží
- Wholegrains
- Zelenina
- Fazole a luštěniny
- Ovoce: banány, mango, jahody, maliny
Tuky:
- Avokádo
- Ořechy a semena
- Vejce
- Tučné ryby: makrela, losos
- Matice máslo
Bilance Kyseliny s Alkalickými
Jsme probírali dopad, že kyselinotvorné potraviny mohou mít na zdraví střev., Typická západní strava je vysoce kyselá a ještě více, pokud jíte stravu s vysokým obsahem živočišných bílkovin. Vyvažování s alkalickými potravinami je skvělý způsob, jak snížit mnoho příznaků proteinového nadýmání a neovlivní vaše makro cíle. Mnoho alkalických potravin má velmi nízký obsah kalorií, jako jsou listové zeleniny a brokolice. Hromadění těchto látek na talíři spolu s proteinem vás nenechá příliš plné nebo přejídání., Zde jsou některé skvělé pH vlečky k doplnění jakéhokoli protein-bohatý jídlo:
- Jablka
- Syrové listové zeleniny
- Brokolice
- Mrkev
- Květák
- Lilek
- Limetkové šťávy
- Jablečný ocet
- Většinou vše, ovoce
Jsem teď prep tolik alkalické potraviny jako já bílkovin. Ty se staly některými z mých „sponek“ a zajistím vyvážení zdrojů bílkovin se stejným nebo vyšším množstvím alkalických potravin. Do vody přidám také jablečný jablečný ocet a limetkovou šťávu. Moje lednička může být plná až po okraj s miskami brokolice a špenátu., Ale moje džíny nejsou mlátit otevřít pod kmenem mého proteinu Udit.
užívejte doplňky
výše uvedené vylepšení stravy bude mít dlouhou cestu, která pomůže zmírnit vaše bílkovinné nadýmání. Nicméně, roky napěchování v proteinu znamenaly, že jsem potřeboval trochu více pomoci. Tady přichází doplnění. Pokud změna vašeho dieta sama není zmírnění příznaků, tyto doplňky jsou jistě požár způsob, jak k nápravě této nafouklé bříško.,
Trávicí Enzymy,
Kulturistika přípravka trenér Mark Palfery říká, že trávicí enzymy jsou darem z nebes pro každého, kdo o velmi vysokým obsahem bílkovin stravou. Jak již bylo řečeno, obecně máme méně trávicích enzymů, než bychom měli vzhledem k naší společnosti. Zejména trávení bílkovin může být pro tělo tvrdou prací. Takže doplňování dalšími enzymy může dát vašemu tělu podporu, kterou potřebuje k trávení jídla. Proteolytické enzymy pracují na rozdělení molekul proteinu s dlouhým řetězcem na aminokyseliny, a ty jsou snadno dostupné v doplňkové formě., Ujistěte se, že vaše trávicí enzym doplněk obsahuje ‚proteázy, aby zajistila, že bude fungovat pomoci strávit s vysokým obsahem bílkovin jídla.
Inulin
Inulin je zdrojem vlákniny z kořene čekanky. Působí jako prebiotikum – nebo jídlo pro „dobré“ bakterie, podporovat zdravé střevo. Je spojena s častějšími pohyby střev (Collado et al., 2014) a lepší trávicí zdraví (Marteau et al., 2011). Tyto výhody jsou skvělé pro vyvažování špatných účinků proteinového nadýmání.
Inulin má nízký obsah kalorií a není to žádný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny., Dodává se v práškové formě a je rozpustný ve vodě, což znamená, že jej můžete přidat do můj veganský proteinový koktejl, nebo si to sám vedle jablečného octa. Vyvinul jsem zvyk užívat inulin a jablečný jablečný ocet s vodou na prázdný žaludek dvakrát denně. To vyvažuje mé střevní pH a krmí mé přátelské bakterie a rozhodně pomohlo mému bílkovinnému nadýmání!
probiotika
pokryli jsme, jak může být protein bloat výsledkem nerovnováhy bakterií ve střevě. Inulin poskytuje zdroj potravy pro zdravé bakterie, aby je povzbudil k růstu., Ale užívání probiotického doplňku aktivně zavádí více těchto bakterií. Kombinujte prebiotikum jako inulin a probiotikum pro nejlepší efekt vyvážení střev.
chlazené značky probiotik jsou považovány za kvalitnější. Nicméně, pokud jste jako já a zdroj své doplňky on-line, usilovat o polici stabilní odrůdy. Tím se zajistí, že všechny tyto přátelské bakterie nejsou usmrceny v tranzitu při pokojové teplotě.
shrnutí
je důležité si uvědomit, že tato řešení vyžadují čas., Protein bloat mě netrefil přes noc – to se na mě vplížilo po dlouhou dobu jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin. Léčení mého proteinového nadýmání trvalo trochu trpělivosti. Ale zavedení určité rovnováhy do vašeho těla s výše uvedenými řešeními vám pomůže. Buďte si jisti, že můžete být nafouknutí zdarma, aniž by byla ohrožena vaše cíle bílkovin.
jste na dietě s vysokým obsahem bílkovin, abyste maximalizovali růst svalů? Pravděpodobně víte, že strava s vysokým obsahem bílkovin musí být spojena s dobře informovaným tréninkovým programem. Přečtěte si naši příručku o vytvoření nejúčinnějšího plánu cvičení pro svalové zisky zde!