Pokud vaše problémy se spánkem nejsou tak závažné, ale jsou stále narušuje váš život, používat tyto strategie, které vám pomohou dostat váš spánek zpátky na trať.
Nejlepší způsoby, jak dostat váš spánek zpátky na trať
naplánovat
Probudit a jít do postele ve stejnou dobu každý den, a ano, to zahrnuje i víkendy. To pomůže regulovat cirkadiánní rytmus (interně řízené cykly, které vzestup a pád v průběhu 24-hodin denně a pomůže vám usnout v noci a probudit vás v dopoledních hodinách) a uvolňování melatoninu (hormon produkovaný epifýzou, která se podílí na regulaci spánku a bdění cykly), ve stejnou dobu každý den v pořadí předvídatelný spánek plán.,
vypněte světla-nebo je alespoň vypněte
jednu až dvě hodiny před spaním, pokud je to možné, vypněte světla a odložte elektronická zařízení. To znamená, že váš telefon, notebook, tablet, a to také znamená říkat dobrou noc Hulu nebo cokoli, co jste hráli v televizi. „Modré vlnové délky světla vyzařovaného většina digitálních obrazovek triky cirkadiánní hodiny v domnění, že je ráno čas tak, že melatonin vydání je prakticky zastaven, zdržovat čas, že se cítíte ospalý,“ říká Dr. Bobby. Doporučuje používat software pro filtrování světla obrazovky jako F.,lux app Pokud máte pevný čas odpojení od svých zařízení.
pohybujte se
cvičení denně zvyšuje serotonin, který pomáhá regulovat cirkadiánní hodiny a snižuje psychický stres. Cvičení může také zvýšit tělesnou teplotu. To je dobré, protože pokles teploty po cvičení ve večerních hodinách může pomoci usnadnit dostatečný spánek. Jen se vyhněte cvičení příliš pozdě večer, nebo můžete být příliš jazzed usnout.,
Příkopu káva
nemusíte se ztratit úplně, ale vystřižené kofeinu nebo jiné stimulanty alespoň šest hodin před spaním. „Kofein blokuje účinky adenosinu, což nás činí ospalými, což způsobuje, že jsme si s tím šálkem Joe zvykli. Ale pokud máte potíže s usínáním, ty vlastně chceš zažít spánku podpory účinky adenosinu, takže kofeinu je třeba se vyhnout alespoň šest hodin před spaním,“ říká Dr. Bobby.
Nix nightcap
odložte láhev piva čtyři hodiny před zasažením pytle., „Během prvních několika hodin sedativních vlastností alkoholu potlačuje excitační nervové buňky v mozku. A od té doby, od přírody, excitační mozkové buňky jsou excitační, nejsou šťastní, když něco přijde a křeče jejich styl,“ vysvětluje Dr. Bobby. „Jsou naštvaní, aby se postavili proti inhibičním účinkům alkoholu. Ale jako alkohol je metabolizován během několika hodin, tyto buňky zůstávají v tom, že bez odporu hyperaktivní stát na nějakou dobu, což přispívá k oživení bdělost, neschopnost usnout, nebo narušení spánku.,“
šrot zdřímnutí
pravděpodobně jste slyšeli zdřímnutí jsou zdravé, a jsou, pokud nemáte problémy se spánkem. Ale pokud ano, přehodnoťte si odpolední siestu. „Konsolidovaný spánek je mnohem zdravější než roztříštěný spánek. Čím déle můžete zůstat vzhůru během dne, ospalejší by se měl stát v noci spát drive staví,“ říká Dr. Bobby. „Takže vyhnout se zdřímnutí během dne, pokud máte potíže s usínáním, je nejlepší.,“
vyvinout rutinu
naše mozky jako struktura, takže vytvoření noční rutiny může pomoci připravit ji na spánek. To může zahrnovat poslech relaxační hudby, čtení, modlitby, meditace (vynikající pro snížení úzkosti a stresu), nebo psaní v časopise, kde můžete používat k zapisování své starosti, které může být způsob, jak jemně uvolňovat je z paměti.