Jak na snížení LDL cholesterolu na low-carb stravy

Dr. Bret Scher, MD, lékařské recenze Dr. Michael Tamber, MD – Aktualizováno 15. ledna, 2021 Důkazy, na základě

všimli jste si, váš celkový cholesterol nebo LDL-C (low-density lipoprotein cholesterol), zvyšuje na low-carb dieta? Máte zájem dozvědět se, jak snížit počet cholesterolu? Tato příručka vám vysvětlí, co můžete udělat pro snížení LDL při jídle s nízkým obsahem sacharidů.,

, Zda je či není cholesterol je nejdůležitější rizikový faktor pro onemocnění srdce u lidí, kteří jedí low-carb dieta — a též snížení je důležité — musí být ještě prokázána.1 současná lékařská shoda však spočívá v tom, že zvýšená LDL zvyšuje kardiovaskulární riziko. Uvědomujeme si obtížnou situaci, kterou mnozí lidé čelí, pokud viděli významné výhody z nízkokarbového životního stylu, ale přesto zažívají nárůst LDL.,

To může být těžké si představit, opouštět způsob stravování, který vám pomohl zhubnout, zlepšit hladinu cukru v krvi a inzulínové rezistence, normalizovat krevní tlak, snížení hladu, nebo poskytnout další výhody. Naštěstí existují způsoby, jak snížit LDL, aniž byste ztratili mnoho pozitivních účinků životního stylu s nízkým obsahem sacharidů.

nezaměňujte celkový cholesterol s LDL

někteří lékaři se stále zaměřují na celkový cholesterol jako na důležité číslo., Vzhledem k tomu, že celkový cholesterol je tvořen LDL a HDL cholesterolem, nevíme, zda je zvýšený celkový cholesterol způsoben zvýšením LDL, HDL nebo obojího.

kromě možné efekt zvýšení LDL, low-carb diety jsou také dobře známý pro neustále zvyšování HDL, což následně zvýší celkový cholesterol.2 zvýšené HDL však není problémem, pokud jde o kardiovaskulární riziko. Proto před reakcí na vyšší celkovou hladinu cholesterolu se ujistěte, že znáte svůj rozpad mezi LDL a HDL.,

Pochopit rozdíl mezi LDL-C a LDL-P

Většina cholesterolu, krevní testy, změřit LDL-C, celkového množství cholesterolu provádí v naší LDL částic. LDL-P nebo celkový počet částic LDL v naší krvi je však ještě lepším ukazatelem kardiovaskulárního rizika.3 Některé studie o dietě s nízkým obsahem sacharidů ukázaly zvýšení LDL-C buď bez změny, nebo snížení LDL-P (nebo Apo B, což je běžný proxy pro částice LDL).4

Jak se to stane? Studie ukazují, že omezení sacharidů může změnit malé částice LDL na větší.,5proto může být více celkového cholesterolu, ale méně částic LDL. Teoreticky to nemusí znamenat podstatně zvýšené kardiovaskulární riziko a nemusí vyžadovat nápravná opatření.6.

Jak snížit LDL o nízké carb

Snížit přebytek nasycených tuků

Někdy malá změna může mít významný rozdíl. Ačkoli je to založeno převážně na klinických zkušenostech, jednoduše odstranění extra tekutého nasyceného tuku může normalizovat hladiny LDL.7 to znamená odstranění MCT (triglyceridů se středním řetězcem) oleje a másla v kávě, tukových bombách nebo jiných keto „lahůdkách.,“

někteří lidé mohou zjistit, že omezují příjem nasycených tuků na celé potraviny (hovězí maso, sýr, vejce atd.) je vše, co je zapotřebí ke zlepšení úrovně LDL.

zvažte výměnu nasycených tuků za nenasycené tuky

pro některé, takže malé změny, jako jsou ty uvedené výše, nebudou stačit k smysluplné změně LDL. Místo toho mohou potřebovat snížit nasycené tuky ze všech zdrojů a nahradit je mono – a polynenasycenými tuky. V praxi to znamená méně hovězího masa, sýra a smetany – a více ryb, makadamových ořechů, avokáda a olivového oleje.,

tekuté polynenasycené tuky, jako jsou oleje ze semen, zůstávají bodem sporu. Je to proto, že observační studie ukazují malý srdeční přínos, ale randomizované, kontrolované studie (RCTs) ukazují, že mohou snížit LDL, ale mohou zvýšit kardiovaskulární příhody i riziko úmrtí.8 Navíc, mechanistické údaje naznačují, osiva, oleje, může zvýšit oxidaci a zánět, i když klinické studie neukázala.9 Další informace naleznete v našem průvodci rostlinnými oleji založeném na důkazech.

Další možností je přejít na vegetariánskou nebo veganskou keto/low-carb dieta, která je obvykle nižší obsah nasycených tuků., Další podrobnosti najdete v našich průvodcích o vegetariánských a veganských dietách s nízkým obsahem sacharidů.

mnoho lidí zjistí, že snížení nebo odstranění nasycených tuků, zatímco stále zůstává na LCHF dietě, úspěšně snižuje LDL cholesterol. Naléhavější otázkou je, zda se jedná o udržitelný způsob stravování. Odpověď je vysoce individualizovaná a vyžaduje osobní experimentování.

Jezte hodně vlákniny

Fiber-bohaté a keto-přátelské potraviny, jako je avokádo, listová zelenina, ořechy a semena by mohly potenciálně snížit hladinu LDL cholesterolu.,10 Pokud však zvýšení příjmu těchto potravin přidá příliš mnoho sacharidů, zvažte doplnění 5 gramy psylliové slupky dvakrát denně, abyste snížili LDL.11.

Cvičení časově omezené stravovací

i když tady není moc informací o časově omezených jíst a lipidy, malá pilotní studie ukázala významné snížení hladiny LDL-C u lidí, kteří konzumují všechno jídlo v 10 hodin.12 přestože potřebujeme více dat, má smysl, že kombinace této praxe s některými dalšími tipy v této příručce by mohla mít aditivní účinky snižující LDL.,

znát práh sacharidů

poslední možností, kterou je třeba zvážit, je zvýšení množství sacharidů, které jíte. Někdy se vyplatí zeptat se, musíte být v ketóze? Nebo by pro vaše zdravotní cíle postačovala dieta s nízkým obsahem sacharidů 50 nebo dokonce 100 gramů sacharidů?

Pokud jste cukrovku kontrolovali a chcete se ujistit, že zůstává pod kontrolou, možná budete muset zůstat v ketóze. Pokud jste však zkoušeli ketogenní dieta především snížit vaše chutě a trochu zhubnout, možná zjistíte, že můžete bezpečně zvýšit svůj příjem sacharidů.,13 Další informace naleznete v našem podrobném průvodci příjmem sacharidů.

důležitým bodem je být opatrný a upřímný sám se sebou o tom, jak se věci mění, když přidáte více sacharidů. A pamatujte, že ne všechny sacharidy jsou stejné. I když zvýšíte denní příjem sacharidů na 100 gramů denně, neznamená to, že zrna a cukry jsou zpět v nabídce.

zkuste se držet škrobových vegetariánů, ovoce a luštěnin jako hlavního zdroje „nových“ sacharidů., Pokud si všimnete návrat své chutě, ztráta kontroly, nebo jiné negativní dopady, možná budete chtít vrátit k přísnější carb limit s cílem vyhnout se zkázou zdraví pokrok, které jste provedli.

Experiment

protože mnoho lidí reaguje odlišně na výše uvedené zásahy, doporučujeme vám provést vlastní řadu osobních experimentů. Zde jsou důležité otázky se ptát před zahájením:14

1. chci změnit jednu věc v době, nebo mnoho věcí najednou?, Pokud chcete najít jednu změnu, která má nejvýznamnější dopad, je nejlepší změnit pouze jednu věc najednou. Například, stačí vystřihnout máslovou kávu, ale stále jíst steak, vařit se smetanou a udržet vaše sacharidy pod 20 gramů. To vám pomůže odpovědět na vaši jedinou otázku.

   Pokud chcete místo toho dosáhnout výsledků co nejrychleji, budete chtít použít co nejvíce zásahů. Pokud uspějete, můžete buď pokračovat na své nové cestě, nebo začít přidávat věci zpět, jeden po druhém., Například, možná budete chtít přidat zpět steak dvakrát týdně a pak znovu otestovat, zda vaše laboratoře zůstávají v rozmezí, se kterým jste spokojeni.

   klíčem je nalezení životního stylu, který můžete dlouhodobě udržovat. Je těžké dosáhnout trvalých výhod, pokud jste tak omezující, že se často cítíte zbaveni.

2. jak dlouho musím čekat? Vyříznutí másla a MCT oleje v kávě po dobu jednoho týdne pravděpodobně nebude mít významný dopad na vaše laboratorní hodnoty. Ale jak dlouho je dost dlouho?,

   Neexistuje jednoznačná odpověď, ale obecně většina lékařů cítí, 6 týdnů je minimální čas očekávat smysluplnou změnu, i když mnozí na vědomí, nemusí vidět maximální efekt za 3 až 6 měsíců.15 to může ztěžovat vědět, jestli jste dali svůj experiment přiměřený čas. Jednou z možností je retest na 6 týdny a pak znovu na 3 měsíce zmapovat trajektorii, a pak se rozhodnout, zda další testování by mohlo být užitečné, nebo ne.

3. jaké lipidové testy mám sledovat? Mainstreamová kardiologie se většinou zaměřuje na velikost a hustotu LDL-C a nikoli na LDL-P nebo LDL., To je částečně proto, statiny a jiných hypolipidemik nemění velikost a hustota LDL cholesterolu, a mohou snížit hladinu LDL-C více než LDL-P. 16Nutritional změny, na druhé straně, se zdají být více efektivní na zvýšení LDL-P a LDL velikost.17 proto při měření vlivu změn životního stylu na vaše lipidy doporučujeme získat pokročilé testování lipidů, které zahrnuje LDL-P a velikost částic LDL.

   bohužel v USA a dalších zemích nemusí pojištění tyto testy pokrýt, takže za ně možná budete muset zaplatit z kapsy., Pokud je to prohibitivní, můžete použít poměr triglyceridů k HDL jako náhradu za velikost částic LDL. Není to dokonalé, ale má tendenci korelovat s metabolickým zdravím. studie

   ukazují, že poměry TG/HDL korelují s kardiovaskulárním rizikem a kardiovaskulární mortalitou. I když tam není všeobecná shoda na ideální úrovni, studie naznačují větší než 4, je vysoké riziko, a klinický konsensus je, že méně než 2 je rozumný cíl, nižší je lepší (za předpokladu, že HDL je vyšší než 40).,18 studií také ukazuje, že poměr koreluje s inzulinovou rezistencí u dospělých a dětí.19 můžete sledovat svůj trend, abyste se ujistili, že poměr se nezvyšuje, protože ve většině případů je nižší.

4. co jiného mám měřit? Nezapomeňte, že LDL není jediným kardiovaskulárním rizikovým faktorem. Pokud váš cíl snižuje LDL, je důležité zajistit, aby v důsledku toho netrpěly jiné značky., Proto doporučujeme následující jednoduché metriky, jako jsou vaše hmotnost, obvod pasu a krevní tlak; markery inzulínové rezistence, včetně půstu glukózy v krvi a hladiny inzulínu (a vypočítán HOMA-IR); a HbA1c sledovat dlouhodobé hladiny glukózy v krvi. Další informace o inzulínové rezistenci naleznete v našem průvodci založeném na důkazech.

nezapomeňte spolupracovat se svým poskytovatelem zdravotní péče, aby si byl vědom vašich experimentů s cílem zajistit bezpečnost, zejména pokud užíváte léky na cukrovku, vysoký krevní tlak nebo cholesterol.,

můžete být v řízení

výše uvedené kroky, můžete si vzít kontrolu navrhování své vlastní experimenty vidět, jak můžete změnit vaše laboratorní výsledky. Nezapomeňte se soustředit na celý váš zdravotní obrázek; cílem by mělo být snížení LDL, aniž byste ztratili některý z vašich výhod s nízkým obsahem sacharidů. Pracujte se svým lékařem, abyste zajistili bezpečnost a účinnost. A pokud potřebujete lékaře, který je lépe obeznámen s nízkým obsahem sacharidů, nezapomeňte se podívat na náš adresář lékařů s nízkým obsahem sacharidů.

/ Dr. Bret Scher