Arnold press je pohyb navržen tak, aby rozbít všechny tři hlavy ramenního pojmenována po budování svalů legenda. Cvičení je ikonické – ale jste si jisti, že to děláte správně?
pro tento pohyb byste se neměli spokojit s ničím jiným než s dokonalou formou—zejména proto, že se zaměřuje na tak potenciálně jemnou část vašeho těla. Nechte Men ‚ s Health fitness ředitel Ebenezer Samuel, C. S. C. S., a associate fitness editor Brett Williams vás provede jemností Arnold press, což vám ušetří od špatných návyků, které vám brání v odemknutí vašeho fitness potenciálu.
než zvednete činky a začnete otáčet ramena, vezměte na vědomí, že je nesmírně důležité věnovat pozornost pohybu zde. Vaše umístění a držení těla jsou nezbytné pro nábor správných svalů a udržení vašich ramen v bezpečí—takže pojďme rozebrat vše, co potřebujete vědět.,
ne Přes-Rotate
Eb říká: Arnold press je skvělý tah pro bít rameno, všichni-kolem, ale, jak jeho obecně provádí, to znamená místo, rameno v mírné riziko zranění. Otáčíte se do vnitřní rotace, když stisknete nahoru, kombinace, která může potenciálně omezit společný prostor mezi humerem a klíční kostí.
aby se tomu zabránilo, ale stále získáte plný užitek Arnolda, zastavte se těsně před dokončením této rotace., Otáčejte pouze tak dlouho, dokud vaše dlaně nejsou v úhlu 45 stupňů s trupem, v podstatě se otáčejí do standardní polohy ramenního lisu a poté dokončete stisknutí nahoru. Budete vykazovat větší celkovou kontrolu nad rotační fází Arnolda, a pak se dostanete k jízdě se svými delty agresivně a přirozeně.
klečte a dodávejte
Eb říká: Arnolds, stejně jako všechny ramenní lisy, lze provést sedící nebo stojící. Existuje také další alternativa: vysoká klečící pozice. A tato pozice může být nejlepší pro lisování ramen obecně.
proč?, Protože vás to udrží od jedné z klíčových vad ve všech ramenních lisech, tendence k posunu stresu do dolní části zad. Normálně, když jsme ramenní tisku, zejména pokud pracujeme s většími váhami, jsme oblouku buď z dolní části zad nebo do poloviny zad, a to zejména, když nám chybí skutečné režijní mobility. To nám umožňuje přesunout větší váhu.
tím, že se dostanete do vysoké klečící polohy, budete nuceni agresivněji vytlačit glutes a abs. To vám vezme napětí z dolní části zad a pomůže vám lépe organizovat páteř., Možná budete muset pracovat s nižší hmotností, ale z toho získáte lepší celkový tisk.
udělejte Si Čas
Eb říká: nespěchej přes Arnold stiskněte tlačítko opakování. Síla Arnold je, jak to umožňuje míchat rotace a trefit každou část vašeho delts. Spěchání nebo příliš výbušné pohybem od toho odvádí pozornost., Pak skončíte pomocí hybnosti a počáteční energie, kterou vytvoříte, abyste se mohli napájet zbytkem pohybu, chybí fáze, ve které se otáčíte a spoléháte se například na boční hlavy ramene.
také riskujete, že při návratu na start nebo přistání při špatném umístění lopatky klesnete příliš nízko. Myslíš, že dvě sekundy, dvě sekundy na každý rep. Možná budete muset jít o něco lehčí, ale vaše tělo bude děkuji vám za čas pod napětí.
použijte volbu Kettlebell
Eb říká: Kettlebells jsou skvělý způsob, jak získat efekt Arnold press ultra-bezpečným způsobem., Pokud k nim máte přístup, použijte je. Klasický přední stojan je ve skutečnosti v podstatě počáteční pozice Arnolda.
ale nejlepší část se stane na konci. Při použití kettlebell, můžete otáčet vyšší, částečně proto, že těžiště kettlebell v podstatě vede ramena do optimálního umístění a pomůže vám najít pravou flexi ramen. Zkuste to, pokud máte přístup.
chcete zvládnout ještě více pohybů? Podívejte se na celou naši sérii kontrol formuláře.,