co je spánkový dluh?
abyste se dostali přes dluh spánku, je dobré nejprve pochopit, co to znamená. Dluh za spánek se týká toho, kolik zavřeného oka „dlužíte“ svému tělu, pokud jste spali příliš málo. Oddělení spánku může být akutní nebo chronické, později vede k únavě, která může mít vliv na každodenní život, včetně pracovního výkonu, zdraví a nálady.,
každodenní život má tendenci být zaneprázdněn a často se skládá z vyrovnávacího aktu, ať už je to práce nebo studium, žonglování rodinných závazků, cvičení nebo čas na společenské aktivity nebo přátele. Je snadné, aby spánek vaší poslední prioritou a jen se snaží bojovat přes den.
v průběhu času může mít tento nedostatek spánku negativní dopad na váš fyzický a duševní stav, aniž byste si to uvědomili.
Pokud se zbavíte vynecháním hodiny spánku v noci, po dobu sedmi dnů, budete téměř jednu celou noc pozadu.
kolik spánku potřebujeme?,
každý je jiný a lidé vyžadují různé množství spánku. Často životní situace diktovat, kolik spánku byste mohli dostat. Vaše noci mohou být zkrácena, pokud máte malé děti, kteří jsou vzhůru, hodně v noci, pokud máte práci, která vyžaduje, abyste pracovat na směny nebo pokud jste trpí stresem nebo úzkostí.
dospělí vyžadují průměrně 8 hodin spánku za noc. Podle Harvard Health Publishing 60% žen pravidelně nedosahuje požadovaného spánku 7-9 hodin za noc.
můžete dohnat ztracený spánek?,
expertka na spánek, Elina Winnel říká, že můžete dohnat jakýkoli ztracený spánek pouze ve velmi omezené míře.
„statistiky ukazují, že můžeme „dohnat“ asi 20 hodin zmeškaného spánku. Tento dluh také můžeme dohnat pouze v jednom až dvouhodinovém přírůstku najednou-ne v jednom bloku, “ říká.
jak funguje spánkový dluh?
spánkový dluh může být dočasný kvůli spálení svíčky na obou koncích nebo kvůli obzvláště stresujícímu období, kterým můžete projít., Dobrou zprávou je, že po jedné noci bez spánku, budete potřebovat pouze banka navíc dvě až tři hodiny, než je obvyklé, aby se vrátit většinu funkcí a nálady na normální.
zatímco krátkodobá ztráta spánku může být provedena relativně rychle, není tomu tak u dlouhodobější deprivace.
co to znamená? Zapomeňte na skimping na spánek během týdne s plánem, jak si to o víkendu vynahradit.,
„Jistě, budete cítit více odpočatí, ale sympatického nervového systému je stále přepracovaný pro pět ze sedmi dnů, ne nepodobný jíst nezdravé jídlo během týdne a čeká zdravou stravu na víkend, aby se za dalších pět dní,“ říká Elina.
výzva s nedostatkem zavřené oči, je unavenější, tím méně je pravděpodobné, že rozpoznat příznaky sami, nebo být schopen jasně myslet. Spánek je náš léčebný čas, kdy se buňky v našem těle opravují, hormony jsou vyvážené a náš mozek je účinně „vyčištěn“., Pokud tento čas zkrátíme, zkrátíme dobu omlazení. Výsledkem je, že naše stresové hormony rostou a náš proces stárnutí se zrychluje.
‚Sleep debt‘ nefunguje jako bankovní účet, kde můžete vybírat peníze a později je vrátit zpět. Jakmile je pryč, je pryč-a uzdravení a omlazení je ztraceno, došlo ke stárnutí.
“ jediné, co můžeme udělat, je vrátit naše těla a mozky na novou úroveň homeostázy, na starší úrovni. Naše kritické funkce jsou obnoveny, ale „opotřebení“ nebylo opraveno, jako by to mělo s přiměřeným spánkem, “ říká Elina.
proč potřebujeme spát?,
spánek je nezbytný pro dobré zdraví a celkovou pohodu po celý život. Dostatek kvalitního spánku ve správných časech podporuje vaše duševní a fyzické zdraví spolu se zlepšením kvality života.
spánek není pevný stav – zatímco spíte, váš mozek je docela aktivní a pohybuje se řadou fází, které pomáhají osvěžit mysl a opravit tělo.,
Zde je to, co se děje, zatímco spíte:
-
Mozek
Když jste spal, váš mozek je zadání informací, které se dozvěděl přes den do své paměti, a tvoří nové cesty, aby vám pomohou učit se a pamatovat si., To je také čas, který to znovu zavádí komunikaci mezi různými částmi mozku
-
Když spíte, vaše tělo roste, opravy a léčí jeho tkání, včetně srdce a cév
-
Hormony
Spánek pomáhá udržovat zdravou rovnováhu hormonů, včetně těch, které kontrolují chuť k jídlu, hladinu cukru v krvi, růst & rozvoj
-
Imunitní systém.
Spánek reguluje funkci imunitního systému
Jsou ti, kteří trpí nedostatkem spánku?,
průměrní dospělí potřebují kolem 8 hodin kvalitního spánku za noc., Nedostatek spánku může vést k:
- Špatná koncentrace a změny nálady
- Problémy, rozhodování, řešení problémů, & pamatovat si věci,
- Snížení povědomí o prostředí a situaci,
- Obtíže se zvládáním změn, a kontrolu emocí a chování
- Snížení efektivity práce, a ztráta motivace
- přibývání na Váze
- zvýšený krevní tlak
máte-Li bojovat s špatný spánek přes měsíc, Elina říká, že je dobrý nápad požádat o pomoc. Váš praktický lékař je dobrým výchozím místem.,
budou schopni zjistit, zda existují nějaké základní problémy, které mohou mít vliv na vaši schopnost mít klidný večer. Identifikací příčiny bude lékař schopen doporučit správný průběh léčby.
jak udržet dobré návyky hygieny spánku
ujistěte se, že praktikujete dobré návyky hygieny spánku, vyhýbáte se stimulantům, jako je cvičení, čaj a káva před spaním. Cvičení může být užitečné k dobrému nočnímu odpočinku, ale naplánujte si to dříve během dne, aby vaše tělo a mysl měly čas později večer skončit.,
Udržujte svou ložnici den Zenu a pouze pro spánek a sex, a pokud máte ve svém životě stres, podnikněte kroky k jeho snížení. Pokud zjistíte, že ležíte vzhůru a neklidně uprostřed noci déle než 30 minut, může to pomoci vstát a klidně sedět v jiné místnosti, dokud se nebudete cítit připraveni znovu usnout.
i když můžete určitě vrátit své noční vzory do normálu sami, období zkráceného spánku může pro některé z nich způsobit, že to bude náročné. Například nové maminky se často snaží přestat probouzet během noci poté, co jejich děti začaly spát.