Když lidé začnou zvedat, obvykle to přehánějí. Chcete svaly rychle, takže trénujete pět, šest nebo dokonce sedm dní v týdnu, myslíte si, že čím více děláte, tím rychleji uvidíte výsledky. Ale netrvá dlouho, než se naučíte tvrdě o důležitosti zotavení. Jsi naštvaný, celou dobu, a váš pokrok zastaví, nutí vás k rozsahu svého tréninku zpět, takže si jen hit svalové jednou nebo dvakrát týdně, a to je frekvence, většina z nás tak zůstaň se na dobu neurčitou.,
jde o to, že náš impuls k použití vyšší tréninkové frekvence není špatný. Takhle jsme to dělali. Ve skutečnosti můžete trénovat stejné svalové skupiny—a trénovat je tvrdě—tři, pět nebo až sedm dní v týdnu, pokud chcete. A přitom může přinést nejlepší svalové a silové zisky svého života.
kolikrát týdně mám zvedat závaží?
Většina lidí, hmotnosti vlaku podle nějakého tělesa-část split rutina. Hrudník v pondělí, zpět v úterý, nohy ve středu atd., S tímto přístupem není nic očividně špatného, a vždy to byl preferovaný plán mezi kulturisty. Přesto pro většinu geneticky průměrných, bez drogových zvedáků neexistuje jasná výhoda oproti celotělovému tréninku.
většina výzkumu zjistila, že celkové množství práce, kterou děláte pro sval v průběhu tréninkového týdne, je důležitější než to, jak děláte práci., V roce 2016 studovat v Mezinárodním Věstníku Cvičení Vědy ve srovnání předmětů dělá tělo-části split (hrudník, ramena a triceps jeden den, záda a biceps, pak nohy) do skupiny, která následovala full-tělo cvičení. Kluci z části těla dělali devět sad na svalovou skupinu jednou týdně, zatímco tým celého těla trénoval každou oblast třikrát týdně se třemi sadami-takže celkový objem tréninku byl stejný. Po osmi týdnech byly svalové a silové zisky obou vytvořených skupin zhruba rovnocenné.
ale velký take-home zde není, že váš trénink rozdělení nezáleží., Je to tak, že nemusíte rozdrtit sval dlouhým vyčerpávajícím tréninkem, aby rostl. Pokud děláte tři sady, třikrát týdně přináší stejné zisky jako bombardování části těla jednou týdně, nemá smysl používat minimální účinnou dávku?
je to otázka efektivity. Pokud trénujete celé tělo při každém tréninku, nepotřebujete více tréninků, abyste se ujistili, že vše pokryjete alespoň jednou týdně. Celkový trénink těla je zvláště užitečný, pokud máte těžký plán, který vás nutí čas od času vynechat cvičení., Pokud jste na rozdělení části těla a vynecháte den, můžete skončit týden nebo více bez tréninku svalové skupiny, a to vás může stát pokrok. Zatímco pokud si například v pondělí, ve středu a v pátek uděláte malý trénink na hruď, chybějící den vás stojí jen pár setů z celkového objemu za týden. A tak co? O dva dny dříve jste právě pracovali na hrudi a už víte, že ji znovu zasáhnete příští relaci.
celotělový trénink vám také umožňuje trénovat těžší., V den nohou, po dokončení squatting, můžete mít málo vlevo v nádrži dělat Rumunské deadlifts nebo výpady s intenzitou. S větší pravděpodobností budete mít lehčí závaží. Ale v celotělovém tréninku jste pro každé cvičení relativně svěží. Těžké squatting nebude dělat moc narušit vaše lisování, takže můžete dát každé svalové skupině plný podnět.
i Když můžete být schopni zvednout větší váhu, ve stejnou dobu, nebudete si, jak bolest dělá celkem-tělesné cvičení, jako by naříkala na jedné části těla nebo svalové oblasti pro celé cvičení., To je výhodné, pokud hrajete sport nebo děláte jiné činnosti, pro které chcete být pod napětím. Celotělové tréninky vás příští den nenechají tak něžné a ztuhlé.
dobrým středovým bodem mezi tréninkem na části těla a tréninkem celého těla je horní-dolní rozdělení. Dávají vám šanci trénovat stejné svaly nejméně dvakrát týdně. Například, můžete založit své první horní části těla den kolem lavice lisy a řádků, dělat dřepy na dolní části těla den, a pak dělat ramena práci a chinups ve své druhé horní poloviny těla zasedání následuje tah ve své druhé etapy den., Nicméně,
existuje několik aspektů tréninku celého těla tři nebo více dní v týdnu, které mohou dělat celotělové tréninky ještě moudřejší volbou.
Výhody Vyšší Frekvence Školení
Budete trénovat chytřejší
Když budete pracovat jen na skupinu svalů nebo vlakem odvoz jednou týdně, tam je hodně spojená tlak jít tak těžké, jak můžete. „Víte, že máte jeden den nastavit PR, nebo alespoň začátek své poslední představení,“ říká Jason Ferruggia, síla trenér, autor a hostitel Odpadlík Rádio podcast (jasonferruggia.,com), takže můžete jít k selhání nebo jít těžší, než se možná cítíte. Chcete, aby co nejvíce z tréninku, takže “ je těžké být psychicky v pořádku s couvání nebo dělat méně opakování ve dnech, kdy opravdu potřebujete.“
ale pokud víte, že budete trénovat ramena, například ještě dvakrát v tomto týdnu, je snazší být zodpovědný a trénovat ve vašich mezích. Celotělová cvičení také automaticky ovládají hlasitost a snižují riziko přetrénování., Jednoduše nebudete mít čas ani energii, abyste se nechali unést lisováním na lavičce, když víte, že musíte pracovat zpět, nohy, jádro, atd. ve stejné relaci. Skoro zajistit vyvážený trénink. Pokud jste udělali tři sady pro hruď, pravděpodobně si uvědomíte, že byste měli udělat tři sady pro záda, než opustíte tělocvičnu—už nebudete upřednostňovat jednu část těla před druhou.
získáte silnější
zvýšení frekvence, kterou trénujete výtah, je pravděpodobně nejjednodušší způsob, jak na něm vidět zlepšení., Každé cvičení se cítí jako cvičení, pomáhá vašim svalům zapamatovat si dobrou techniku. Squat, který se cítí trochu nejistej v Týdnu, 1 hladce a rychle, do týdne nebo dvou pravidelné zkoušky—za předpokladu, že to děláte správně. „Pokud je vaše forma špatná,“ říká Ferruggia,“ pak se cvičíte mnohem častěji, “ což by mohlo být katastrofální. „Ale pokud tomu tak je, neměli byste to cvičení dělat.“Vyberte výtahy, které chcete vychovávat moudře, ujistěte se, že jsou ty, které můžete udělat s maximální odborností, nebo alespoň řešit sami.,
opakování výtahu téměř denně funguje zvláště dobře pro zvládnutí cvičení s vysokými dovednostmi,jako jsou ty, které proslavili legendární siláci jako Arthur Saxon a Eugen Sandow. Pokud chcete udělat ohnutý lis s činkou nebo jednonohým (pistolovým) squatem, je lepší je trénovat několikrát týdně. Je to stejné, jako kdyby jsi se chtěl naučit hrát na klavír nebo si tříbodové střely v basketbalu: budete mít lepší, rychlejší, cvičit několik dní, za týden, než byste věnovat jen jeden den, aby to jednou týdně.
nebojte se příliš o zotavení., Budeme diskutovat o strategiích, které zajistí, že nebudete předjíždět dále dolů, ale trénink velkých, složených výtahů několik dní (i v řadě) není tak drsný, jak se může zdát. Vezměme si, že Jim Williams, powerlifting legenda, bench stiskl pět dní v týdnu a byl prvním mužem, který dal až 675 liber v soutěži. Konečně existují tato slova od Arthura Saxe: „pokud člověk vážně navrhuje jít na zvedání těžkých závaží, měl by každý den cvičit určité výtahy. Tato každodenní praxe je naprosto nezbytná pro dosažení jakéhokoli skutečného úspěchu.,“
Budete mít ve zvyku
Někteří lidé potřebují speciálně rozpočtu čas na své plány pro práci nebo nebudou dělat vůbec. Pro ně je trénink častěji dobrým řešením. Chodit do posilovny častěji jim pomáhá vytvářet pravidelné cvičení jako zvyk. „Stává se to jen další částí jejich dne,“ říká Ferruggia. „Je to jako děrování hodin v jejich práci,“ a může pomoci zlepšit dodržování tréninkového programu.
dalším zvykem, který každý častý návštěvník tělocvičny vytvoří, je mobilita., Více cvičení znamená více warmups a bude vyžadovat více dynamické a statické flexibility školení, aby se vaše klouby a měkké tkáně zdravé. Pokud jste obvykle vánek přes tento druh „udržovací“ práce, vysokofrekvenční trénink vám bude dělat to pravidelně, a vzít to vážně.
Jak Na vysokofrekvenční Trénink
velkou otázkou při tréninku častěji je, jak moc je příliš mnoho—“kolik dní můžu trénovat a ještě získat?,“Z důvodu bezpečnosti a vyhýbání se vyhoření je pravděpodobně nejlepší zastavit se v pěti nebo šesti, i když, jak Saxon dokázal, sedm dní zvedání může být účinné, pokud máte na to svou mysl. Částka, kterou děláte, závisí na vašich preferencích a čase, který máte, a určí, kolik objemu a intenzity vložíte do každé relace.,
Školení 3 dny v týdnu
Tři tréninky týdně je společný go-pro začátečníky a ty, kteří chtějí získat štíhlé, ale funguje skvěle pro svalové zisky, stejně jako to poskytuje větší expozici na školení stimul než většina jsou zvyklí. V tomto případě Ferruggia doporučuje jeden ze dvou přístupů.
první je provést dvě sady na pohybový vzor. Pokud si nejste jisti, pohybové vzory rozebrat následující: v podřepu (včetně varianty výpad), závěsné (jakýkoliv tah variace), tlačení (vertikální, stejně jako v režijní lisy, a horizontální, tj., bench lisování), a tahání (vertikální: chinups, horizontální: řádky).
“ mohli byste jít dovnitř a udělat dvě sady, z nichž každá je nakloněná činka, plochá lavice, činky, řádky, přední dřepy a RDLs,“ říká Ferruggia. O dva dny později se vraťte a změňte cvičení. „Nebo, pokud se chcete v těchto cvičeních dostat opravdu dobře, nechte je po dobu čtyř týdnů. Ale potom bych je změnil, protože vaše klouby začnou bít. Rozmanitost vás udrží zdravější.“
jak tyto dvě sady provedete, je jen na vás. První může být těžký, provádí se pro nízké opakování a druhý zapalovač pro vyšší opakování., Nebo jít světlo První. Nebo je oba těžké. Experimentujte, abyste zjistili, co pro vás funguje nejlépe, ale pochopte, že „dvě sady“ znamenají pracovní sady a nezahrnují však mnoho sad, které musíte zahřát a vybudovat na závaží, které chcete použít pro konkrétní výtah. Například, pokud se chystáte squat 300 liber, budete potřebovat sady se zátěží kolem 135, 185, 225 a 275 pod pásem předem, abyste byli řádně připraveni.
a další věc: „nechte v nádrži na každé sadě dvě opakování,“ říká Ferruggia. Jinými slovy, přestaňte se stydět za selhání., Za dva dny budeš zase trénovat a chceš na to být čerstvá. Maxing ven pravidelně na vysokofrekvenčním programu vás vyhoří a přinese zranění rychle.
druhý přístup je ještě základní. Zúžíte cvičení na jeden stisk, tah a pohyb nohou (možnosti otáčení každé relace) a hrajete si s objemem. „Můžete udělat 5 sad 6 pondělí, pak 3 sady 12 středa, a pátek dělat 4 sady 8,“ říká Ferruggia., Extra sady umožňují libra každý sval trochu více, takže to je více jako tradiční tělo-části nebo horní-dolní split—pokud je to to, co si přejete—ale omezit se na tři základní pohyby, udržuje hlasitost pod kontrolou. Ferruggia často provádí tato cvičení jako obvod pro větší efekt spalování tuků. Samozřejmě můžete hodit několik sad naloženého nákladu, jako jsou farmářské procházky, nebo core/delts/biceps/triceps pracují na konci, pokud chcete.
školení čtyři nebo více dní
pravděpodobně uvidíte, kam to jde., Pokud se chystáte trénovat téměř denně, budete muset být velmi konzervativní s každým tréninkem. Pokud to není váš styl, protože chcete trénovat tvrdě a těžce po celou dobu, budiž, ale můžete být brutálně silní a působivě roztrhaní, pokud se naučíte držet trochu víc.
vyberte tři velké výtahy a omezte se na dvě až tři sady, zůstaňte daleko od selhání. Zacházejte s každou sadou jako s praxí a pracujte až do váhy, která se cítí mírná. „Prostě udělejte, co můžete ten den udělat,“ říká Ferruggia, a uvědomte si, že některé dny budou lepší než jiné., „Pokud výtah je až 10 liber, skvělý. Pokud je to dolů 20 liber, to je také v pořádku. Budete mít další šanci na to později v týdnu.“
taková frekvence je skvělá pro zvedání výtahů, jako jsou dřepy a lavičky. „Nechtěl bych každý den deadlift,“ říká Ferruggia, “ ale mohli byste udělat něco jako lavička, přední dřep a chinup se 2 sadami po 5 a vidět rychlé zisky.“
buďte opatrní ohledně jakýchkoli izolačních výtahů, které chcete použít s tímto přístupem., I když se vyhýbáte selhání, jako je mor, čtyři plus dny práce se stejnými svaly se zdaní, zejména na kloubech, a dokonce i něco tak neškodného, jako jsou kudrlinky, by mohlo vést k bolesti loktů nebo ramen. „První tři nebo čtyři týdny bych nedělal žádnou izolační práci,“ říká Ferruggia. „Pak byste mohli pomalu přidat jednu sadu laterálů na konci tréninku. Další den, jedna sada kudrlin nebo jedna sada odstávek. Udržujte toto světlo; 10-15 opakování. “