optimálně se o snížení rizika zranění. Tělo může být tlačeno k jeho limitům pohonem a odhodláním člověka, ale tělo má spoustu limitů.
stačí se naučit, jak to udělat správně-běh vám může nabídnout celou řadu výhod, stejně jako potenciální nebezpečí, pokud se provádí nesprávně nebo příliš mnoho. Shromážděte místnost plnou běžců a najdete mnoho neuvěřitelných variací, v závislosti na zkušenostech a cílech., Někteří běží na rychlost, jiní na vytrvalost nebo na hubnutí. Kolik každý z těchto běžců běží, závisí na jejich cílech.
pokud běží příliš málo a chybí jim jejich značka.
příliš mnoho a mohou se vážně zranit.
perfektní částka je jako provedení vyrovnávacího aktu, který může vyžadovat určité experimentování.
abychom vám pomohli začít experimentovat, podívejme se blíže na to, jak často byste měli běžet pro optimální výhody.
existují některá pravidla na úrovni přikázání, která se vztahují na všechny druhy běhu.,
musíte běžet minimálně tři dny v týdnu po dobu nejméně 30 minut najednou, aby bylo dosaženo určitého pokroku.
nikdy byste neměli běžet sedm dní v týdnu.
neběží při zranění.
a ujistěte se, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli běžet.
to jsou základy.
nyní se ponoříme hlouběji a pomůžeme vám zjistit vaše cíle a gameplan.
Níže najdete informace o nejběžnějších typů běhu, spolu s možnými plány na pomoc zefektivnit to, co jste hledali a jak se dostat co nejvíce z vašeho běhu.
jste běžec?,
toto je důležité rozlišení. Zatímco někteří se pokusí tvrdit jogging a běh přesně stejný, můžeme vás ujistit, že jsou velmi odlišné.
Běžci obecně běhají z různých důvodů než běžci. Běžci mohou jednoduše dělat cvičení, aby jejich svaly volné a pružné. Jogging je také často navrhován jako součást rehabilitace poškozených svalů nohou a nohou po zranění. Povaha joggingu s nízkým dopadem je na tělo jednodušší, takže je ideální pro ty, kteří chtějí ponořit špičku zpět do činnosti.,
nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda jste více běžec než běžec, je „test konverzace.“Nejvyšší rychlost běžce je nižší než pomalý běh. Během běhu můžete snadno udržovat konverzaci, což není něco, co bychom navrhovali při pokusu o běh. Pokud můžete chit-chat na telefonu nebo s partnerem, jste pravděpodobně v rychlosti jogging.
pro ty, kteří jsou matematicky nakloněni, je vše nad 6 MPH běh.
samozřejmě existují omezené výhody pro běžce., Zatímco běžci mohou běhat prakticky každý den kvůli breezy tempu cvičení, uvidíte jen ty nejmenší zisky v rychlosti a vytrvalosti. K dispozici bude slušná možnost hubnutí, ale to bude pravděpodobně plošina poměrně rychle.,erspersed s krátkými intervaly chůze)
ÚTERÝ: Po, 5 minut warm-up, jog 15-20 minut (střídají se krátké intervaly chůze)
STŘEDA: Po, 5 minut warm-up, jog 15-20 minut (střídají se krátké intervaly chůze)
ČTVRTEK: Po, 5 minut warm-up, jog 15-20 minut (střídají se krátké intervaly chůze)
PÁTEK: Po 5 minut warm-up, jog 15-20 minut (střídají se krátké intervaly chůze)
SOBOTA: VYPNUTO
pokud jde o čas, měli byste zvýšit své jog čas na 30 minut, při snížení doby trvání chůze.,
některé přijatelné varianty by měly den odpočinku spíše uprostřed týdne než o víkendech. Jiné verze by vám vyměnily den odpočinku za další cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání.
Jogging je nezbytnou bránou do světa běhu. Budete pravděpodobně dělat to jako warm-up cvičení, pokud běží důsledně je součástí vašeho cíle. Pokud jste začátečník běžícího světa a začínáte od nuly, doporučujeme stáhnout (zdarma) gauč do aplikace 10K. Je to jednoduchá aplikace, která vás zavede od pouhého amatéra k běžci 10k.,
jaký jste běžec?
je tu další otázka, kterou budete muset odpovědět. Co jste to za běžce? Jinými slovy: jak daleko to budeme mít? Abyste dosáhli optimálních výhod, musíte být na konci celokovové bundy stejně hardcore jako soukromý žolík. (To je stejně moderní jako moje reference, mimochodem, takže se omlouvám všem mladším 40 let)
nejčastějšími cíli, které běžci pronásledují, jsou zvýšená rychlost nebo vytrvalost nebo ztráta hmotnosti. Všechny tři tyto cíle jsou přirozeně propojeny. Jejich jemnější detaily jsou však odlišné., Uvidíte zisky ve všech třech kategoriích, ale vaše primární zaměření bude prosvítat.
jen se ujistěte, že jste ochotni učinit tento závazek.
běžíte na rychlost?
no, nebudete mít sílu rychlosti, na kterou se můžete spolehnout, takže je to venku. Běh pro rychlost vyžaduje nejen konkrétní typ běhu, ale také několik sekundárních cvičení, které pomáhají zvýšit zisky a omezit potenciál zranění. Mnoho běžců, kteří používají cross-trénink z tohoto důvodu; to není jen speedrunners.,
Je třeba také poznamenat, že jen proto, že jsou spuštěny na zvýšení rychlosti, nebudete běží na nejvyšší rychlost po celou dobu. Ve skutečnosti budou chvíle, kdy budete jen běhat nebo chodit. Změna vaší rychlosti a práce nohou udrží vaše svaly před sebeuspokojením.
ne každý běh by měl být stejný, pokud chcete stavět rychlost. Zvažte tématické běhy: v pondělí, budete běžet na dálku; úterý budete běhat; středa budete provozovat fartlek, atd., Jako součást warm-up rutiny (nebo možná jako součást cross-školení režim) se domnívají, že dělá sad rychlost budování doplňkových cvičení: zadní rozšíření, hip vyvolává, dřepy a deadlifts. Jako vždy, běh by měl být minimálně 30 minut, aby bylo dosaženo fyzického pokroku.,th krátké intervaly jogging)
ÚTERÝ: Po, 5 minut warm-up, běh na 30 minut (střídají se krátké intervaly jogging)
STŘEDA: Po, 5 minut warm-up, běh na 30 minut (střídají se krátké intervaly jogging)
ČTVRTEK: Po, 5 minut warm-up, běh na 30 minut (střídají se krátké intervaly jogging)
PÁTEK: Po, 5 minut warm-up, běh na 30 minut (střídají se krátké intervaly jogging)
SOBOTA: VOLNO (nebo cross-školení)
dlouhodobě
Mnozí se rozhodnete udělat, zvláště dlouhé spustit jeden den v týdnu., Tyto dlouhé běhy mají velké výhody, pokud jde o rychlost a vytrvalost, zejména pro běžce na začátečnické úrovni, kteří jsou pro ně obvykle ve ztrátě více než cokoli jiného. Přidání dlouhého běhu (minimálně 5 mil) do plánu by vyžadovalo některé změny.
v Závislosti na vaší úrovni, budete pravděpodobně chtít mít dlouhodobě předchozí den odpočinku (nejlepší pro začátečníky), nebo před cross-training day (doporučeno pro více pokročilé). Někteří běžci–obvykle ti se zvýšenou vytrvalostí-nemají problém týdenní běh mezi dny běžné činnosti., To znamená, že bychom měli také poznamenat, že dlouhé běhy mají udržovat jediné tempo. Věřte tomu nebo ne, je to chtěl být neuspěchaný jeden. Pamatujte, že jedete na vzdálenost, ne na tempo.
Fartleks
uvedené výše, švédské Fartlek cvičení jsou některé z nejúčinnějších můžete požádat, pokud jde o budování rychlosti. Jsou intenzivní; fartlek běh by měl trvat 45 až 60 minut, a mělo by být provedeno nejméně jednou za dva týdny., Osobně bych jim předcházející odpočinek nebo cross-školení (v druhém případě, doufejme, že budete mít přístup do bazénu, jak dobře plavat by pro dokonalé přijde-dolů z fartlek).
existují strukturované a nestrukturované verze fartlek., Pro naše účely budování rychlosti, strukturovaný verze je prostě jednodušší následovat:
4 minuty při vyčerpávající tempo
2 minut zotavení jog
2 minut při namáhavém tempu,
1 minuty zotavení práci,
1 minuty stálým tempem
Proveďte 2-4 sady s 5 minut oživení jog mezi sady s 2-míle cooldown.
fartleks spoléhají na rychlé změny rychlosti, udržují svaly mimo rovnováhu a vzrušují. Pomáhá při růstu a síle svalů a poskytuje intenzivní cvičení pro vaše aerobní a anaerobní systémy.
běháte za vytrvalostí?,
Běh pro rychlost vám pomůže vybudovat vytrvalost. Aerobní cvičení zvýší kapacitu kyslíku v těle, což usnadní běh na delší vzdálenosti a delší intervaly. Pokud běží na vybudování vytrvalosti, zvažte doplňkové aerobní cvičení. Vaše možnosti jsou mnoho: švihadlo, plavání, eliptické, veslování, kickboxing a aerobní silové obvody jsou jen některé.
zde však mluvíme o běhu. Dříve zmíněné dlouhé běhy a fartleky pomohou vybudovat vytrvalost a věřte tomu nebo ne, stejně jako chůze.,
chůze je hra na dálku a již jsme zjistili, jak důležité je, aby vaše svaly dostaly tréninky různými rychlostmi.
níže uvedený plán zohledňuje určité faktory vytrvalostního běhu. Běh na dálku by měl být zpracován postupně (5 minut navíc nebo 1 míle navíc). Pokud to uděláte správně, získáte vytrvalost. Pokud nemůžete zvládnout námahu, upravte plán, abyste mohli pokračovat v budování, jak si vaše svaly zvyknou.,
NEDĚLE: VYPNUTO
PONDĚLÍ: Běh 30 minut
ÚTERÝ: Chůze nebo jog po dobu 30 minut,
STŘEDA: Běh 35 minut nebo 1 míli navíc,
ČTVRTEK: Chůze nebo jog po dobu 30 minut,
PÁTEK: Běh na 40 minut, další 2 mil
SOBOTA: Pěšky nebo jog po dobu 30 minut,
Zvážit Několik pokusů Denně pro Vytrvalostní
Vytrvalostní běh může být obtížné. Svaly mají stále své limity a můžete se potenciálně zranit z nadměrné zátěže. Někteří běžci však mají čas a schopnost provádět dvě běhy denně., Obvykle se dělají brzy ráno před snídaní a po práci.
dobrým pravidlem je mít 6 hodinový rozdíl mezi ranním a večerním během. Tímto způsobem budou vaše svaly mít čas se zotavit, ale stále budou volné a připravené znovu pracovat. Tyto běhy by také měly být omezeny na ne více než 5 mil a pohodlným tempem.
uprostřed dne je odpočinek / práce. Když bude hůř, SPI pod stolem jako George Costanza.
pokrok, který učiníte, může být samozřejmě kompenzován špatnou stravou, takže na to dávejte pozor.,
potenciální přínosy pro vytrvalost jsou zřejmé,ale nebezpečí je také. Samozřejmě, nejlepší způsob, jak zavést více běhů do vašeho plánu, je postupně.,čas,
ČTVRTEK: Běh pro svůj průměrný čas
PÁTEK: Běh pro svůj průměrný čas
SOBOTA: Double; ráno, v noci a 6 hodin mezi
4. Týden
NEDĚLE: VYPNUTO
PONDĚLÍ: Běh pro svůj průměrný čas
ÚTERÝ: Běh pro svůj průměrný čas
STŘEDA: Double; ráno, v noci a 6 hodin mezi
ČTVRTEK: Běh pro svůj průměrný čas
PÁTEK: Běh pro svůj průměrný čas
SOBOTA: Double; ráno, v noci a 6 hodin mezi
Jako plán říká, 3 tři týdny by měl mít pouze přidat jeden double run režimu., Předem, stejně jako jste schopni, ale mějte na paměti, že je neuvěřitelně vzácné, že i ti nejhorlivější běžci na dálku mají ve svém rozvrhu více než 3 dvojité běhy. Nepřehánějte to.
běžíte na hubnutí?
takže si užíváte běh na dálku a vytrvalosti? Doufám, že ano, protože pokud chcete zhubnout při běhu, to je to, co budete muset udělat. Níže uvedený plán je určen pro zkušené běžce. Pro ty, kteří nejsou schopni splnit požadavky tohoto režimu by se měli poradit s jogging a vytrvalostní plány výše pomoci vybudovat je až do tohoto bodu., Cvičení je struktura postavená cihla z cihel. Vím, že to může být frustrující a nekonečný občas, ale stojí to za to.,
NEDĚLE: VYPNUTO
PONDĚLÍ: 45 minut-60 minut běh (chůze/jogging zřídka střídají)
ÚTERÝ: odpočinkový den nebo nízké, aby žádný dopad cvičení,
STŘEDA: 45 minut-60 minut běh (chůze/jogging zřídka střídají)
ČTVRTEK: den Odpočinku nebo nízké, aby žádný dopad cvičení,
PÁTEK: 45 minut do 60 minut běh (chůze/jogging zřídka střídají)
SOBOTA: den Odpočinku nebo nízké, aby žádný dopad cvičení,
Pokud máte pocit, že jste zastavil, zkuste třást, co se děje na některé z vašich běhů. Zkuste Interval běží (jako zkrácené fartleks)., Budete muset běžet nejvyšší rychlostí pro krátké výbuchy během klidnějšího běhu. Časovaný běh je, dobře, přesně tak, jak to zní. Získejte představu o tom, jak daleko můžete běžet za hodinu a pokusit se porazit tento záznam.
Plateauing
běh může být zvláštní věc. Děláte něco dobrého pro své tělo, jistě, ale zároveň s tím bojujete. Musíte tlačit limity, abyste získali pokrok, ale ne tak daleko, že se zraníte. A samotné tělo, jak poddajné, tak přizpůsobivé, může být frustrovaně tvrdohlavé.
nakonec narazíte na některé zdi., Nemůžeš běžet rychleji. Nemůžeš utíkat dál. Držíš se této váhy. Už jsme se zmínili, že plateauing se stane, ale stane se to nejrychlejší, pokud běžíte na hubnutí. To je důvod, proč dieta a přidání různých cvičení a křížového tréninku do vašeho repertoáru je důležité, zejména pokud je běh vaším primárním způsobem hubnutí.
a není to jen problém pro ty, kteří se snaží zhubnout. Pokud trénujete na maraton, můžete také plošinu. Podívejte se na video níže, abyste zjistili, jak se tomu můžete vyhnout.,
závěrečné základy
tréninkové plány pro spuštění větve v tolika různých směrech může být obtížné vědět, kam jdete. Ano, mnoho sekcí přechází do sebe, ale jemnější detaily dělají rozdíl. Nicméně, tam jsou některé snadno sledovat, konečné základy, které platí plošně pro každého běžce.
jak jsme již zmínili, nikdy neběží 7 dní v týdnu; alespoň jeden, kompletní den odpočinku musí být podle vašeho plánu.
dieta. (Já vím, taky to nesnáším, ale je to nutné.)
neběží zraněný.,
běhy musí být minimálně 30 minut, aby bylo dosaženo pokroku
nikdy nevynechejte zahřátí.
hodně štěstí.