energetické gely pro půlmaraton-kolik musím vzít?

Energetické gel požadavky na Půl Maratony a Maratony

On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., To záleží na tom, jak dlouho budete na závodišti. Obvykle chcete vzít gel každých 30 minut. Někteří závodníci považují za nejjednodušší jít na půlhodinovou značku místo každých 25 minut nebo každých 35 minut. Níže rozebírám svou strategii tankování. Zde je typický průvodce, který ukazuje, kolik energetických gelů je zapotřebí pro průměrného běžce, který dokončí půlmaraton?

mohu konzumovat sportovní nápoje místo energetických gelů?

sportovní nápoje jsou skvělým zdrojem energie pro půlmaratonský závod. Obsahují zhruba 30 gramů sacharidů na porci., Můžete kombinovat gely a sportovní nápoje, pokud budete držet krok s celkovým množstvím sacharidů. Já osobně nepoužívám sportovní drinky na závodišti, ale znám několik běžců, kteří to dělají. Ať už děláte cokoli, vypijte svůj sportovní nápoj na závodišti, pouze když vypočítáváte své celkové sacharidy. Většina závodů nemá přesný způsob, jak získat přesný poměr vody ke směsi správné. Pokud pijete na jedné z podpůrných stanic sportovní nápoj a ukáže se, že tekutina je hlavně voda, ocitnete se v karbonovém stavu.,

Výhody použití sportovní nápoje

• může způsobit nižší GI podráždění během své závodní

Nevýhody použití sportovní nápoje

• Budete muset nosit láhev s sportovní nápoj uvnitř (nebo hydrataci pack)
• Pokud jste se spoléhat na závod za předpokladu, sportovní nápoje, nevíte jak mnoho sacharidů budete konzumovat, s každým šálkem.,

Energetické Gely na půlmaraton:

• Pre Race Gel – 5-15 minut před závodem (volitelné)
• 30 minut
• 60 minut
• 90 minut
• 120 minut
• 150 minut (2 hodiny a 30 minut)
• 180 minut (3 hodiny)
• 210 minut (3 hodiny a 30 minut)

Většina půlmaratonu závodištích blízko po 4 hodinách. Pokud potřebujete více času než 4 hodiny, přihlaste se na půlmaratonský závod, kde je také maratonský závod. Na dokončení závodu budete mít ještě pár hodin navíc.,

běží kratší než 60 minut nejsou vyžadovány žádné energetické gely

nové běžce, které běží méně než 60 minut, což je zhruba mezi 4 a 7 mil, potřebují během běhu pouze vodu. Není třeba jíst gelový balíček pro běhy trvající méně než 60 minut. Vaše energie nebude vyčerpání a vy byste měli být schopni snadno dokončit běh

Běží mezi 60 a 90 minut, energetické gely by mohly být potřeba, pokud trénink

Tohle je šedá zóna pro nové běžce., Moje nejlepší rada je, že pokud jste školení pro půl maraton nebo maraton a své běhy jsou trvalé mezi 60 a 90-minutové značky, pak byste měli jít dopředu a být školení vaše tělo přijmout gely, které budete používat v závodě. Pokud jste právě běží běžet a ne opravdu „školení“ pro závod, pak se můžete dostat pryč jen s pitnou vodou a ne tankování. Každý jednotlivý běžec bude muset experimentovat s touto šedou oblastí. Pro sebe, nemám palivo během mých dlouhých běhů, které trvají méně než 90 minut, což je ekvivalent asi 8-9 mil., Klíčem je poslouchat vaše tělo a pokud se začínáte cítit unaveni, pokračujte a palivo kolem 60minutové značky.

Běží větší než 90 minut, energetické gely pravděpodobně potřebné pro delší běhy

Pokud jste trénink na půl maraton nebo maraton bych doporučil, aby během své dlouhé běhy používáte energetické gely, které budete jíst v závodě. Nezapomeňte, že trénink je čas experimentovat s vašimi gely. Gely mají různé příchutě, stejně jako různé přísady., Z větší části jsou energetické gely 100 kalorií (21 gramů sacharidů) a nabízejí draslík i sodík. Někteří běžci jako gely s kofeinem zvýšit, zatímco jiní ne. Někteří běžci, včetně mě, sát na výstřel bloky mezi jejich dávku energie gely během závodu. Každý výstřel blok je asi 30 kalorií (10 gramů sacharidů).

Long Run Training = Testing Time

nejlepší a nejhorší na tréninku je, že si můžete vyzkoušet své palivo., Jako běžec vím z první ruky, že každý běžec je jiný a počet požadavků na palivo se liší od běžce k běžci. Někteří běžci si gel přímo před půl maraton a maraton, závod, zatímco jiní ne jíst jejich první gel až 45 minut do závodu. Pokud máte potíže s dlouhodobým tréninkem, podívejte se na tento článek.

kde ukládám své gely na půlmaratonský závod?

Pokud jste závodnice, neukládejte energetické gely do sportovní podprsenky., Nejsem žena, nicméně, slyšel jsem od několika klientek a závodnic, že v jednom okamžiku to zkusili. Gely nakonec způsobily všechny druhy řezů a škrábanců kvůli okrajům gelů. K nošení gelů jsem použil hydratační pásy, hydratační balíčky a jednoduše své šortky.

Pokud neposloucháte nic jiného než poslouchat tento jeden bod na nošení gelů, dokonce i gely, které nosíte v krátkých kapsách. Pokud potřebujete 8 gelů pro váš závod, neumisťujte je všechny do jedné kapsy. Rozdělte je a vložte čtyři a čtyři do každé kapsy., Popadněte gely během závodu pro kapsy střídající se pokaždé. Já vím, zní to triviální, ale i sebemenší posun v hmotnosti může způsobit, že vaše tělo je nevyvážená a kompenzaci, aniž byste to věděli.

je váš závod virtuálním půlmaratonem?

Pokud je váš závod virtuálním půlmaratonem, můžete vždy spustit svůj závod na běžeckém pásu. Běh na běžeckém pásu vám poskytne snadný způsob, jak ukládat energetické gely a mít k nim snadný přístup., Pokud jste přemýšleli, zda je možné trénovat na virtuální půlmaraton na běžeckém pásu, podívejte se na tyto dva příspěvky – mohu trénovat na půlmaraton na běžeckém pásu a 17 tipů, jak zvýšit vaši motivaci pro virtuální půlmaraton.

Jak mohu vzít své gely během svého půlmaratonského závodu?

krátká odpověď: s vodou. Gel vždy nejprve snězte a poté jej umyjte vodou. Pokud jíte gely, nebudete potřebovat žádné sportovní nápoje. Určitě můžete mít pár na závodišti, ale vaše energetické gely už budou mít vše, co potřebujete.,

pokud nenosíte vlastní vodu

, budete muset před závodem zmapovat Vodohospodářské stanice. Vaše Vodohospodářské stanice určí, kdy budete palivo.

Můj půlmaraton Tankování Strategie

Energetické gely na půlmaraton:

snažil jsem se všechny GU chutí a mám štěstí v tom, že můj žaludek má nikdy nesouhlasil s jakýmkoliv GU chuť, ale přesto. Kdybych si měl vybrat favorita, šel bych se slaným melounem a pomerančovým krémem (klikněte zde pro vlastní podrobnou recenzi gu energy gels)., Jak pozdní, byl jsem pomocí Huma energetické gely, které mají více přírodních složek, a mají tendenci jít dolů jednodušší (klikněte zde pro mé vlastní zprávu recenzi pro Huma Energetické Gely)

Hmotnost: 220 kg, Výška: 6′ 3″

• Ne Před Race Gel – možná jsem jíst malé občerstvení, jako je energetická tyčinka., – 1 gel (pití vody s gelem) (21g)
• 45 minut – 1 výstřel blok (10g)
• 60 minut – 1 gel (pití vody s gelem) (21g)
• 1 hodina 15 minut 1 blok (10g)
• 90 minut – 1 gel (pití vody s gelem) (21g)
• 1 hodina 45 minut – 1 výstřel blok (10g)
• 2 hodin – 1 gel (pití vody s gelem) (21g)
• 2 hodiny 15 minut – 1 výstřel blok (v případě potřeby – normálně jsem dokončit pod 2:15)

celkové množství kalorií, které konzumují během půl maratonu je o 500 kalorií (135 celkových sacharidů v průměru o 52 g sacharidů za hodinu).,

nezapomeňte pít vodu během půl maratonu

měli Byste se pokusit vypít mezi 20 a 30 fluid uncí (ml) za vody za hodinu. Pokud používáte hydratační balíček nebo budete používat Vodohospodářské stanice pro vodu, stává se to trochu složitější. Pokud vás zajímá, kolik vody na dostihové dráze mám vás vztahuje. Podívejte se na tento příspěvek jsem napsal, že ukazuje vám přesně, kolik vody, aby se na půl maratonu kurzu – měla jsem nosit vodu pro půl maratonu?,

půlmaratonu Záložní Plán

ujistěte se, že vaše tělo je správně poháněný energií gely pro půl maratonu je polovina bitvy. Potřebujete dobrou tréninkovou strategii a plánujete běh půlmaratonu. Pokud se váš půlmaratonský plán rozpadne, zvažte záložní plán půlmaratonu.

to, co je spáleno, musí být obnoveno (zotavení)

po závodě budete muset Obnovit všechny ztracené zásoby glykogenu. budete potřebovat 1.,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu (odkaz: Výživa a Doplnění Aktualizace pro Vytrvalostní Sportovce: Recenze a Doporučení od Kennetha Vitale a Andrew Getzin). U půlmaratonů to budete sledovat po dobu 2 hodin a u maratonů to budete muset udělat až 4 hodiny. Po dvě hodiny (půl maraton) nebo čtyři hodiny (maraton) obnova okno, budete moci pokračovat ve své normální jíst kalorický příjem po zbytek dne. Pokud máte pocit, že vaše nádivka sami pak ustoupit od jídla. Jedná se o pouhé pokyny a neváhejte je upravit podle potřeby., Vaše tělo nakonec obnoví zásoby glykogenu, i když to trvá déle.

to, co nedoporučuji, je přeskakování výživy po půlmaratonu, zvláště pokud si myslíte, že vám to pomůže zhubnout (byli byste překvapeni.!?). Nyní není čas na oříznutí zpět na vaše kalorie. Jezte, oslavujte a užijte si tu lesklou medaili na krku.

Zde jsou výpočty založené na tělesné hmotnosti:

What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,

takže vím, kolik gelových paketů musím vzít, kolik jídla potřebuji konzumovat.,g potřeb:

• pre-race bude třeba konzumovat jídlo v rozmezí od 500 do 700 kalorií
• v Průběhu závodu, bude třeba konzumovat mezi 4 a 7 energetické gely (to závisí na tom, jak mnoho sacharidů může tolerovat za hodinu)
• po závodě bude třeba konzumovat 82 g každou hodinu po dobu 2 hodin (celkem 164 gramů za dvě hodiny)

na Základě níže uvedené tabulky, 82 gramů za první hodinu je ekvivalentní:

• 1 jeden hamburger pattie (29 g)
• 1 banán (25 g)
• 1 jablko (25 g)

Tento celkem 81 gramů sacharidů.,

na Základě níže uvedené tabulky, 82 gramů na druhou hodinu, je ekvivalentní:

• 1 porce špaget s omáčkou (43 gramů)
• 1 müsli tyčinku (18 g)
• 1 balení zlaté rybky (20 g)

Tento součty další 81 gramů sacharidů.,