neschopnost spát je problém, který nakonec ubližuje zbytku našeho dne a dokonce ovlivňuje naši náladu a soucit. A únava, že jsme nevím, jak to zmírnit, frustrace, že se změní na stres, vnímání času, jako kdyby sekund neprošel, zvětšení všechny naše problémy ze dne na den a očekávání, že tím, znějící alarm clock, bude vše ještě horší. Mluvíme o nespavosti.,
spánek je tak přirozené, že my obvykle nemají přemýšlet o tom, jak to uděláme a když se vyskytne problém okamžitě hledat řešení in situ bez nutnosti nářadí. (Možná čtete tento článek o jedné z těch plachetnic, které jste se vydali surfovat po síti)).
nespavost, ať už jako hlavní poptávka nebo spojená s jiným psychologickým problémem, je běžná v terapii a vyžaduje rozsáhlé hodnocení a školení v technikách, které ji eliminují., Nicméně, vzhledem k obecné neznalosti, je určen tento článek vrhnout světlo na ty tmavé noci, což čtenář rozlišovat příčiny a typologie jejich nespavost a první příručka o tom, jak zacházet, když to dochází.
příčiny nespavosti a spánku pokyny
první věc je pokusit se identifikovat příčiny: tyto pokyny se budou lišit pro každý případ,
- najednou, svíčka v noci
být bezesné jednu noc v izolaci není ani považováno za nespavost., Hluk, teplo, jetlag nebo příliš aktivní během dne mohou znemožnit usnout, když chceme.
v tomto případě je vhodné předpokládat, že ztráta hodin spánku s celkovou přirozenost, snažit se být uvolněná, nebo dokonce vstát a využít těchto hodin navíc bdělosti provádět jiné činnosti, zda prospěšný nebo produktivní. Je pravda, že během dne budeme unavenější, ale jako přesná příčina, která zabránila spánku, se brzy vrátíme k rovnováze našeho spánkového rytmu.,
- jsem spát během dne a spát v noci
nejčastější příčinou, že není schopen v noci spát, je obvykle v důsledku změn ve spánku plány: usínání, vstávání pozdě, podřimuji… jsou činnosti, které vám brání usnout v noci a únavu v průběhu dne, spánku času, nebo stimulanty se používají, které vám zabrání usnout v noci, když jsme se navrhnout. Mnoho lidí, kteří říkají, že trpí nespavostí, si neuvědomuje, že tato rozhodnutí jsou tím, co je odhaluje.,
je třeba poznamenat, že spánek ve dne nebo v různých obdobích vytváří sen o méně kvalitní
to je Také obyčejné v teenagery měnící se spánek plány, s výhodou, že v noci může mít kratší rodičovskou kontrolu a zdůvodnit spánek den mít „nespavost“.
dobrým způsobem, jak zjistit, že sledujete špatné návyky, je zaznamenat čas, kdy jdete spát, přibližný čas, kdy jste usnuli, a čas, kdy vstáváte, včetně zdřímnutí., Zapište si také, zda jste během dne pili kofein nebo Tein a v jakém množství. Výsledky protokolů nás mohou překvapit a přimět nás, abychom pochopili, že není problém změnit tuto rutinu. Je třeba poznamenat, že spí během dne, nebo v různých obdobích produkuje nižší kvalitu spánku a pravděpodobně méně hodin, než-li biologické hodiny následuje spaní v nepřítomnosti slunečního světla.,
- obavy, že se nemusíte nechat spát
zdá se, že naše hlava je čekání pro nás, aby ležet v posteli, jít kolem, že téma, které tolik nepohodlí způsobuje, že nás celou noc. Je to tak, protože když je nízká stimulace a nečinnosti je snadné přemítat myšlenky, a my jsme vzali zvyku přezkoumání dne nebo plánováním další před spaním., Velká chyba, zejména pokud existují problémy, které se nás týkají: vysoká kognitivní aktivita je neslučitelná s usínáním a také je obvykle zbytečné snažit se řešit problémy za úsvitu.
může to pomoci „dostat“ myšlenky z hlavy tím, že je zapíšete během dne do agendy
, takže musíte vynechat starosti z postele. Naučte se, jak zavřít témata nebo naplánovat den v různých časech a místech., Je důležité být konstantní a nespadat do pokušení dát soud těmto problémům, když chceme spát, abychom přestali používat postel jako náš konferenční stůl. To může pomoci, aby „dostat“ myšlenky z hlavy tím, že píše je dolů během dne v programu (nebo jakoukoli jinou fyzickou podporu v přední části duševní záznam) vedle řešení, které dáme a přes to, když jsou zavření.
- jsem nervózní a nevím, proč
někdy to není konkrétní téma, které nás odhaluje. Cítíme se nervózní a aktivovaní a v noci nemůžeme spát., Pravděpodobně během dne jsme stejní. Prvních pár nocí nejsme tak unaveni, ale projevujeme příznaky úzkosti, které se zvýší, pokud problém přetrvává. Úzkost je ve skutečnosti velkým nepřítelem spánku a řešení bude řešením problému, který zmizí. Zatímco v noci je důležité vyhnout se myšlenkám, které nás aktivují, i když je neidentifikujeme, podle pokynů předchozího bodu., To může také pomoci, včas, odvrátit nás s jinou činností, jako je čtení nebo televize, ale musíme být opatrní, aby nedošlo k skončit zvyknout klimatizace spánku s těmito činnostmi nebo budeme vytvořit rutiny znovu nedostatečné. Slavná technika „počítání ovcí“ má funkci zabránit přemýšlení současně o tom, co nás aktivuje.
kromě toho je užitečné aplikovat relaxační techniky, dokonale spustitelné v posteli a které snižují fyziologické signály, které nás udržují aktivované.,
- nemůžu spát, protože nemůžu spát
na předchozí příčiny ne usnout, je přidáno velmi úzkosti není schopen spát: jsme počítat hodiny jsme odešli spát, očekáváme, jak katastrofální to bude nebude moci být odpočatí na další den a my jsme strach, nespí, udržuje nás aktivní jako sebenaplňující se proroctví a může trvat celý den generování úzkosti zcela neslučitelné s relaxační., Řešení je tak jednoduché, jak je překvapivé: musíte se přestat obávat, že nebudete moci spát, když se snažíte. Spánek je základní nutností a vědom si nevýhod, že tak neučiníme, je prožíván jako životně důležité uložení, když ve skutečnosti máme mnohem větší rezervu. Není nic špatného na tom, být na plachtu, jednu noc, nebo s pruhy, v nichž méně hodin usnout, náš výkon není vždy okamžitě postižené nebo tak drasticky podmíněné následující den. Existuje mnoho dalších faktorů, které ovlivňují naše schopnosti a únavu kromě spánku., Pokud máte nespavost problém, budete muset hledat pro odůvodněné řešení během dne, krůček po krůčku, zlepšovat návyky, nebo jít na profesionály a ne mučedníka sami, neznamená, že se automaticky black fade.
toto tvrzení zlehčovat spát asi překvapení, ale buďme racionální: má starosti nedělá to nám pomohla dostat se do spánku?, Nebo jsme naopak zažili, že když to bylo méně relevantní, než jsme se mohli uvolnit?
obecné Pokyny pro nespavost,
- Dodržujte společné pokyny spánkové hygieny: postupujte rutinu před spaním, nemusíte brát stimulanty a zejména vstávat ve stejnou dobu, má usnout, více či méně, a nemění naše rutina pro to, nebo skončíme tak, že naše životy otočte kolem problému.,
- vystupte z postele, pokud nemůžete spát: spánek je podmíněn spaním, a proto bychom jej neměli používat pro jiné aktivity během dne. Stejně tak je velmi důležité, že pokud se nám nepodaří usnout, vstaneme a jdeme jinam, dokud se nevrátí únava. Chodit v posteli udělá, za jakých podmínek je ložnice aktivována.
- lék není řešením problému., může to pomoci a dokonce být nezbytné, vedené lékařem v určitých situacích, ale musíme najít další definitivní řešení prostřednictvím modifikace chování nebo uděláme problém chronickým.
a pamatujte, že spánek je stejně důležitý jako příjemný, ale živá nespavost s úzkostí a netrpělivostí vás nespí. Využijte své plachtění v noci a hledat řešení během dne. Pravděpodobně, jakmile ztratí strach z toho, že bude vzhůru… usne.