Definitivní Průvodce k Hubnutí pro Starší Ženy

Jen proto, že jste nad 40, 50, nebo mimo neznamená, že budete muset spokojit tělesné hmotnosti je pro tebe nepříjemné. Hubnutí pro starší ženy je jednoduché se správným plánem hubnutí. Prvním krokem je dostat se do myšlení upřednostňování hubnutí a vaše zdraví!

Pokud máte více než 40 let, váš metabolismus a svalová hmota mají tendenci pomalu klesat, ale to neznamená, že ztráta hmotnosti je mimo dosah., Budování svalů a následující jednoduché tipy dává váš metabolismus podporu, takže nemusíte vážně omezovat kalorie, aby se zbavily liber.

použijte tento definitivní průvodce hubnutí pro starší ženy se dostat na cestu k šťastnější, zdravější život dnes!

Překvapivě Jednoduché Tipy Výživy pro Starší Ženy

Použijte jednoduchých tipů níže, aby si svůj jídelníček na trati a zařízení pro hubnutí. Postupujte podle několika kroků najednou, abyste se pomalu uvolnili do nového programu hubnutí, takže se necítíte ohromeni.,

Krok #1 Vypočítejte si přidělení kalorií

existuje několik způsobů, jak určit svůj cíl hubnutí kalorií.

Sledujte svůj aktuální příjem a odečtěte toto číslo o 500-1 000 kalorií denně,abyste se zbavili asi 1-2 liber týdně. Můžete také použít obecná doporučení pro hubnutí stanovená Národním institutem pro srdce, plíce a krev, což je pro většinu žen 1 200-1 500 kalorií denně.

vaše jedinečné kalorické potřeby pro hubnutí závisí na vaší velikosti, složení těla, metabolismu a úrovni aktivity.,

Krok #2 Naplánujte si jídlo

Jakmile znáte svůj cíl hubnutí kalorií, je snadné vytvořit plány jídel na základě vašeho přidělení kalorií. Hubnutí a

počítání kalorií aplikace, jako je MyFitnessPal, ztratit!, MyPlate, FitBit, Fatsecret a Fooducate, jsou nástroje, které můžete použít pro počítání kalorií.,

Pokud je váš dotace je 1200 kalorií za den, zkuste jednu z následujících jídlo plány:

• Čtyři 300-kalorií jídla
• Tři 300-kalorií jídla, plus dva 150-kalorické občerstvení
• Pět 240-kalorické jídlo

Pokud je ti jedno použití, počítání kalorií aplikace nebo bezplatná on-line databáze potravin, například AMERICKÉ Ministerstvo Zemědělství (USDA) Složení Potravin Databáze, jednoduše napište, co budete jíst v papírové jídlo deník a pomocí výživy štítky, sledovat kalorií., I když nezaznamenáváte kalorie, studie ukazují, že psaní potravin a velikostí porcí v denním protokolu vám pomůže jíst méně kalorií pro hubnutí.

Krok #3. Vyberte si Správné Potraviny

Při nakupování pro potraviny ztráta hmotnosti, vědět, které položky, které chcete přidat do svého nákupního seznamu. Vyberte si spoustu čerstvého ovoce, neškrobové zeleniny, škrobů bohatých na vlákninu, chudých bílkovinných potravin, nízkotučných mléčných potravin nebo rostlinných mlék a zdravých tuků.

Non-škrobnatých zeleniny jsou nižší v kalorií, než škrobnatých zeleninu, ale stále jsou výborným zdrojem sytící vlákniny., Příklady zahrnují brokolici, květák, papriku, celer, rajčata, okurky, houby, chřest a listovou zeleninu. Většina obsahuje asi 10-40 kalorií v každé porci 1 šálku.

škroby bohaté na vlákninu zahrnují škrobovou zeleninu, jako jsou sladké brambory, jamy, kukuřice, zelený hrášek, černé fazole, cizrna, čočka a další luštěniny. Celá zrna jsou také vynikající volbou. Zdravé příklady patří hnědá rýže, divoká rýže, quinoa, celozrnné obiloviny, celozrnné těstoviny, ovesné vločky a celozrnný chleba Ezekiel.,

vyberte výživné bílkovinné potraviny, jako je kuře, krůta, ryby, mořské plody, vejce, tofu a seitan. Nízkotučné mléčné výrobky (nízkotučné mléko, nízkotučné řecký jogurt, nízkotučný tvaroh, nízkotučné sýry) a rostlinných mlék a jogurtů jsou dobrým zdrojem bílkovin a vápníku.

nezapomeňte nakupovat zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena, ořechové máslo, avokádo, olivový olej, jiné rostlinné oleje, olivy a rybí tuk.

Krok #4 Vyberte lahodné recepty

zdravé potraviny na hubnutí chutnají lépe, když máte po ruce výživné recepty., Vyberte si recepty, které poskytují dobrou směs chudých bílkovin, zeleniny a zdravých tuků, jako je olivový olej nebo avokádo. Ochutnejte jídlo s bylinkami nebo jinými kořením podle vašeho výběru, abyste přidali chuť k vašim oblíbeným výživným pokrmům.

Krok #5 Rozdělte Talíř Správně

Pokud nemáte čas počítat kalorie, nebo jste jídelní ven, rozdělit desky na hubnutí místo!, Výplň:

• Polovina z každé desky s non-škrobnatých zeleniny
• Jedna čtvrtina talíře s vlákninou-bohaté na škroby
• Jedna-čtvrtá deska s výživných potravin

Přidat na zdravé tuky a nízkotučné mléčné potraviny nebo rostlinného mléka, a občerstvení na ovoce, pokud byste chtěli, mezi jídly.

Krok #6 Pít Hodně Vody

Pít 2-4 šálky vody, když jste poprvé probudit se ráno, aby začít každý den, a 2 šálky vody před jídlem pro efektivní hubnutí pro starší ženy.,

pomáhá vám naplnit méně kalorií.

denní tekutý cíl pro ženy je nejméně 12 šálků denně, ale můžete vyžadovat další vodu ve velmi horkém počasí nebo pokud během fyzické aktivity ztratíte hodně potu.

káva a čaj, z nichž každá poskytuje asi 5 kalorií na porci, se počítají k vašim tekutým cílům!

Krok #7 Odstranění Problému Potraviny

Odstranění některých potravin z vaší stravy může dělat zázraky pro dosažení svého cíle váhu, a jíst dobře vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, vlákninu, a srdce-zdravé tuky mohou snížit nezdravé jídlo chutě.,

Potraviny odstranit, když ztráta hmotnosti pro starší ženy, je vás cíl patří bílý chléb, bílá rýže, pečené zboží, jiných rafinovaných obilovin, sladkosti, sladké nápoje, smažené potraviny, omáčky, a zpracovaná masa – jako je šunka, párky v rohlíku, pravidelné slaniny a studené nakrájíme maso.

vyhýbejte se hamburgerům, pizze, hranolkům a baleným potravinám co nejvíce.

Krok #8 Limit nebo vystřihnout Alkohol

vzdát se alkoholu úplně, je nejlepší, když se snažíte zhubnout, ale omezení to taky pomůže. Vyříznutí 2 sklenic vína denně může snížit váš příjem energie o téměř 300 kalorií!,

snížení nebo vynechání alkoholických nápojů také snižuje riziko vzniku určitých druhů rakoviny.

Krok #9 jídlu Méně

Studie ukazují, že jíst ven často je spojena s vyšší tělesnou hmotností, bez ohledu na to, zda budete jíst v rychlém občerstvení, nebo sit-down restaurace.

Skryté složky a kalorií, často číhají v restauraci potraviny, i když si objednáte zdravě vypadající jídla a velikosti porcí jsou obvykle mnohem větší, než co je doporučeno pro hubnutí u starších žen.

připravte si jídlo doma vs., stolování, když je to možné, aby se nadváha off.

Krok #10 Zkus Organizovaný Plán Hubnutí pro Ženy

Mít strukturovaný program hubnutí na místě vás udrží odpovědný a může výrazně zvýšit hubnutí. Fit Mother Project 30x (FM30X) je plán hubnutí podporovaný výzkumem s prokázaným úspěchem, který je speciálně navržen pro ženy, zejména starší ženy.

program pomohl tisícům lidí zhubnout a udržet je po celý život.,

fm30xx zahrnuje vlastní stravovací plány a menu, recepty na zalévání úst, cvičení na spalování tuků pro ženy a motivační podporu zdravotnických odborníků.studie

ukazují, že zdravotní koučování výrazně zlepšuje hubnutí.

Cvičení Doporučení pro Hubnutí u Žen

Zůstat aktivní je stejně důležitý jako správné stravování pro hubnutí u starších žen. Čím více budete pohybovat, tím více kalorií budete hořet a vynaložit více kalorií, než budete jíst za den, je klíčem k účinnému hubnutí. Cvičení zvyšuje svalovou hmotu, aby váš metabolismus posílil a spálil nežádoucí tělesný tuk., Zvažte následující doporučení cvičení pro starší ženy:

# 1 Cvičení 30-60 minut většina dní

cílem je cvičit nejméně 30 minut denně, až 60 minut, pokud máte čas! Studie ukazují, že delší kontinuální aerobní cvičení, jako je jogging nebo jízda na kole po dobu nejméně 45 minut při mírné intenzitě, je spojena s významnou ztrátou hmotnosti. Vědci zjistili, že spalování 400-600 kalorií během cvičení je účinné.,

intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je strategie hubnutí a tuku pro starší ženy, které se nemohou zavázat k 45 minutám cvičení denně. Zahrnuje střídání tréninku s vysokou intenzitou s dobami zotavení s nižší intenzitou. Můžete dosáhnout stejně velký úspěch hubnutí dělá 20-30 minut HIIT vs. delší kontinuální kardiovaskulární cvičení.

Pro dosažení nejlepších výsledků, změnit cvičení rutiny často a smícháme v silový trénink, kruhový trénink pro ženy, Pilates nebo jógu!,

#2 Zvyšte aktivity každodenního života

zůstaňte aktivní po celý den místo toho, abyste během tréninku ještě více zvýšili výdaje na kalorie. Přidejte do své každodenní rutinní domácí práce, Práce na dvoře, nakupování potravin, golf nebo jiné aktivity, které vás udržují v pohybu. Pokud vaše práce vyžaduje být na nohou většinu dne, který se počítá taky! Jakákoli aktivita, která zahrnuje pohyb těla, zvyšuje úbytek hmotnosti u starších žen.

#3 zahřívání, roztažení a ochlazení

zahřívání, protahování a ochlazování je důležité v každém věku, zejména pokud máte více než 40 let., Tím se zabrání zranění a zvyšuje rozsah pohybu.

zahřejte 5 minut před tréninkem pohybem s pomalou intenzitou.

ochlaďte při nízké intenzitě po dobu 5 minut po tréninku a dokončete bezpečné protahovací cvičení před nebo po cvičení.

zdravé návyky úspěšných hubených lidí

lidé, kteří udržují ideální tělesné hmotnosti, praktikují četné zdravé návyky, které často vedou k úspěchu v jiných oblastech svého života. Vyzkoušejte níže uvedené strategie, abyste zvýšili šanci na snížení nadváhy a udržení ji po celý život.,

# 1 stanovené cíle

úspěšní lidé a ti, kteří udržují zdravé váhy, mají něco společného: stanovují cíle.

Studie ukazují, že stanovení cílů vede k dlouhodobé hubnutí úspěch, i když ne vždy splnit cíle.

nastavte týdenní hubnutí, dietu, cvičení, kariéru, rodičovství a finanční cíle k dosažení úspěchu v hubnutí a dalších oblastech vašeho života!

vaším cílem hubnutí by mělo být klesnout 1-2 libry každý týden, což je bezpečné a účinné pro dlouhodobou údržbu., Zvažte se alespoň jednou týdně, ale věřte tomu nebo ne, studie ukazují, že denní váhy jsou ještě lepší strategií hubnutí.

#2 dostatek spánku

spánek je důležitější, než si myslíte pro hubnutí a celkové zdraví a wellness.

nedostatek spánku negativně ovlivňuje vaše myšlení, náladu, cvičení a dokonce i vaši chuť k jídlu.

hormonální výkyvy spojené s deprivací spánku mají tendenci zvyšovat hlad a touhu po vysoce kalorických potravinách.

abyste tomu zabránili, získejte každou noc 7-9 hodin spánku., Vezměte si zdřímnutí podle potřeby k dosažení tohoto cíle.

#3 Spravujte svůj čas

Správa vašeho času může být obtížnější, než se zdá, ale je to dovednost, kterou mají nejúspěšnější lidé!

zrušil čas, aby si dostatek spánku, obchod s potravinami, připravit zdravá jídla, a dostat pravidelné cvičení.

nezapomeňte si odpočinout! Vyhněte se nadměrnému plánování, abyste udrželi nízké hladiny stresu a dosáhli dobré rovnováhy mezi prací a rodinným časem.

#4 Sedněte si méně

čím více si sednete, tím vyšší je riziko nadváhy a rozvoje dalších chronických onemocnění., Odpočinek a relaxace jsou důležité, ale vyvarujte se dlouhého sezení.

Pokud máte práci v kanceláři, vzít krátkou procházku přestávky často po celý den, nebo zkusit sit-stand desk, tak můžete střídat období stání s posezením.

#5 Relax

relaxace je důležitá v každém věku, zejména u starších mužů a žen, kteří se snaží zbavit liber. Je to proto, že chronický stres mění hormony ve vašem těle, které zvyšují chuť k jídlu a touhu po nezdravých potravinách.,

každý den odložte nějaký čas na odpočinek čtením knihy, zdřímnutím, sledováním filmu, trávením času venku nebo pedikúrou nebo masáží.

#6 Brát Doplňky stravy

Užívání doplňků stravy u starších žen může zlepšit vaše celkové zdraví a wellness.

díky tomu můžete zvýšit energii, zabránit nedostatku živin během hubnutí, zlepšit zdraví mozku a udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou.,

zvažte užívání některých nejlepších doplňků stravy pro ženy starší 40 let, jako je proteinový prášek, multivitaminy, probiotika, omega-3 mastné kyseliny, vláknina nebo sójové isoflavony, pokud to lékař doporučuje.

#7 Nastavit Pravidelné Plány

Nastavit pravidelný denní plány a držet se jich, jak zlepšit své zdraví a splnění cílů hubnutí. Například, jít do postele a probudit se ve stejnou dobu každý den.,

Vážte se, když se každé ráno probudíte, vypijte 2-4 šálky vody a každý den si udělejte čas na cvičení, zdravá jídla, svou kariéru, domácí práce a relaxaci.

stanovte cíle a držte se s nimi pro pocit úspěchu a sledujte, jak se libry rozplývají.

#8 Navštěvovat Pravidelné Zdravotní Prohlídky

Navštěvovat pravidelné wellness prohlídky se svým lékařem, aby chytit chronické onemocnění, rizikové faktory dříve, než se stanou problematické. Váš lékař vám dá vědět, zda hormonální nerovnováha, nedostatek živin, nebo léky, které užíváte negativně ovlivnit hubnutí., Pokud ano, může doporučit hormonální terapii, přepínání léků nebo užívání určitých doplňků stravy.

Jak začít

Následující krok-za-krokem průvodce, výše se dostanete na cestě k šťastnější, zdravější život, takže můžete dosáhnout tělesnou hmotnost a postavu si přejete!

Chcete-li, aby vaše hubnutí zkušenosti jednoduché a přijímat vlastní dietní a cvičební plány plus motivační podporu, zaregistrujte se FM30X dnes!,

Pokud byste chtěli, aby to vyzkoušet zdarma, zvolte si ZDARMA 3-denní fit mami jump start kit a získat zdarma jídlo plán, cvičení zdarma, a bezplatné e-mailové koučování podporu, plus přístup k soukromé fit mami skupiny sociálních médií. Zavázat se k získání nadváhy off. Budete překvapeni, jak snadné a zábavné to může být!

Erin Coleman
Spisovatel, Fit Matka Projektu
15 let na volné noze psaní veterán, Erin je registrovaná dietní sestra a zdravotní pedagog, který je vášnivý o zdraví, fitness a prevence nemocí., Její publikovaná práce se objevuje na stovkách zdravotních a fitness webových stránek a pracuje na vydání své první knihy! Erin je manželka a máma dvou krásných dětí.