sacharidy jsou cukry, škroby a vlákna nacházející se v ovoci, zrnech, zelenině a mléčných výrobcích. Ačkoli často pomlouval v módní diety, sacharidy-jedna ze základních skupin potravin-jsou důležité pro zdravou výživu.
„Sacharidy jsou makroelementy, což znamená, že jsou jedním ze tří hlavních způsobů, jak tělo získává energii, nebo kalorie,“ řekla Paige Smathers, Utah založené na registrované dietolog., Americká Diabetická asociace poznamenává, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle. Nazývají se sacharidy, protože na chemické úrovni obsahují uhlík, vodík a kyslík.
existují tři makronutrienty: sacharidy, bílkoviny a tuky, řekl Smathers. Makronutrienty jsou nezbytné pro správné fungování těla a tělo vyžaduje velké množství z nich. Všechny makronutrienty musí být získány dietou; tělo nemůže produkovat makronutrienty samo o sobě.,
doporučené denní množství (RDA) sacharidů pro dospělé je 135 gramů, podle National Institutes of Health (NIH); nicméně, NIH také doporučuje, že každý by měl mít jeho nebo její vlastní sacharidů cíle. Příjem sacharidů pro většinu lidí by měl být mezi 45% a 65% celkových kalorií. Jeden gram sacharidů se rovná asi 4 kcal, takže dieta 1800 kalorií za den se rovná zhruba 202 gramů na low-end a 292 gramů sacharidů na high-end., Lidé s diabetem by však neměli jíst více než 200 gramů sacharidů denně, zatímco těhotné ženy potřebují nejméně 175 gramů.
funkce sacharidů
sacharidy poskytují palivo pro centrální nervový systém a energii pro pracovní svaly. Podle Iowa State University také zabraňují použití bílkovin jako zdroje energie a umožňují metabolismus tuků.
také „sacharidy jsou důležité pro funkci mozku,“ řekl Smathers. Jsou to vliv na “ náladu, paměť atd., stejně jako rychlý zdroj energie.,“Ve skutečnosti je RDA sacharidů založena na množství sacharidů, které mozek potřebuje k fungování.
dvě nedávné studie publikované v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences také spojily sacharidy s rozhodováním. Ve studiích byli lidé, kteří jedli snídani s vysokým obsahem sacharidů, méně ochotni sdílet při hraní hry „ultimatum“ než ti, kteří jedli snídani s vysokým obsahem bílkovin. Vědci spekulují, že to může být způsobeno výchozími hladinami dopaminu, které jsou vyšší po jídle sacharidů., To neznamená, že sacharidy znamenají, ale podtrhuje, jak různé druhy příjmu potravy mohou ovlivnit poznání a chování.
Jednoduché vs. komplexní sacharidy
Sacharidy jsou klasifikovány jako jednoduché nebo složité, Smathers řekl. Rozdíl mezi těmito dvěma formami je chemická struktura a jak rychle je cukr absorbován a tráven. Obecně řečeno, jednoduché sacharidy jsou tráveny a absorbovány rychleji a snadněji než složité sacharidy, podle NIH.,
Jednoduché sacharidy obsahují jen jeden nebo dva cukry, jako je fruktóza (ovoce) a galaktóza (nalezené v mléčné výrobky). Tyto jednotlivé cukry se nazývají monosacharidy. Sacharidy se dvěma cukry-jako je sacharóza (stolní cukr), laktóza (z mléčných výrobků) a maltóza (nalezená v pivu a některé zelenině) — se podle NIH nazývají disacharidy.
jednoduché sacharidy jsou také v bonbónech, sodě a sirupech. Tyto potraviny se však vyrábějí se zpracovanými a rafinovanými cukry a nemají vitamíny, minerály ani vlákninu., Říká se jim „prázdné kalorie“ a podle NIH mohou vést k přírůstku hmotnosti.
komplexní sacharidy (polysacharidy) mají tři nebo více cukrů. Často se označují jako škrobové potraviny a zahrnují fazole, hrášek, čočku, arašídy, brambory, kukuřici, pastinák, celozrnné chleby a obiloviny.
Smathers poukázal na to, že zatímco všechny sacharidy fungují jako relativně rychlé zdroje energie, jednoduché sacharidy způsobují výbuchy energie mnohem rychleji, než komplexní sacharidy, protože rychlejší sazba, při které jsou stravitelné a vstřebává., Jednoduché sacharidy mohou vést k hroty hladiny cukru v krvi a cukru maxima, zatímco komplexní sacharidy poskytnout více trvalé energie.
Studie ukázaly, že nahrazení nasycených tuků s jednoduchými sacharidy, jako jsou ty v mnoha zpracované potraviny, je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a typu 2 diabetes.
Smathers nabídl následující rady: „nejlepší je zaměřit se na získání primárně složitých sacharidů ve vaší stravě, včetně celých zrn a zeleniny.,“
cukry, škroby a vlákna
v těle se sacharidy rozkládají na menší jednotky cukru, jako je glukóza a fruktóza, podle Iowa State University. Tenké střevo absorbuje tyto menší jednotky, které pak vstupují do krevního řečiště a cestují do jater. Játra převádí všechny tyto cukry na glukózu, která je prováděna prostřednictvím krevního řečiště — v doprovodu inzulínu — a přeměněna na energii pro základní fungování těla a fyzické aktivity.,
Pokud glukóza není bezprostředně nutné pro energii, tělo může uložit až 2 000 kalorií to v játrech a kosterních svalech ve formě glykogenu, v závislosti na Iowa State University. Jakmile jsou zásoby glykogenu plné, sacharidy jsou uloženy jako tuk. Pokud máte nedostatečný příjem sacharidů nebo zásoby, tělo spotřebuje bílkoviny na palivo. To je problematické, protože tělo potřebuje bílkoviny, aby svaly. Použití bílkovin místo sacharidů na palivo také klade důraz na ledviny, což vede k průchodu bolestivých vedlejších produktů v moči.,
vlákno je nezbytné pro trávení. Vlákna podle amerického ministerstva zemědělství podporují zdravé pohyby střev a snižují riziko chronických onemocnění, jako je ischemická choroba srdeční a diabetes. Nicméně, na rozdíl od cukrů a škrobů, vlákna nejsou absorbována v tenkém střevě a nejsou přeměněna na glukózu. Místo toho přecházejí do tlustého střeva relativně neporušené, kde jsou přeměněny na vodík a oxid uhličitý a mastné kyseliny. Institut medicíny doporučuje, aby lidé konzumovali 14 gramů vlákniny na každých 1000 kalorií., Zdroje vlákniny zahrnují ovoce, zrna a zeleninu, zejména luštěniny.
Smathers poukázal na to, že sacharidy se také přirozeně vyskytují v některých formách mléčné a škrobové i nestarchické zeleniny. Například nonstarchy zelenina jako salát, kapusta, zelené fazole, celer, mrkev a brokolice obsahují sacharidy. Škrobová zelenina, jako jsou brambory a kukuřice, také obsahuje sacharidy, ale ve větším množství., Podle American Diabetes Association, nonstarchy zelenina obecně obsahuje pouze asi 5 gramů sacharidů na šálek syrové zeleniny, a většina z těch, sacharidy pocházejí z vláken.
Dobré sacharidy vs. špatné sacharidy
Sacharidy se nachází v potravinách, víte, že jsou dobré pro vás (zelenina) a ty víš, že nejsou (koblihy). To vedlo k myšlence, že některé sacharidy jsou “ dobré „a některé jsou „špatné“.“Podle Zdravého Geezer Fred Cicetti, sacharidů běžně považováno za špatné patří pečivo, limonády, vysoce zpracované potraviny, bílá rýže, bílý chléb a další bílé mouky potravin., Jedná se o potraviny s jednoduchými sacharidy. Špatné sacharidy mají zřídka žádnou nutriční hodnotu.
sacharidy jsou obvykle považovány za dobré komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, ovoce, zelenina, fazole a luštěniny. Ty se nejen zpracovávají pomaleji, ale obsahují také množství dalších živin.
centrum Pritikin dlouhověkosti nabízí tento kontrolní seznam pro určení, zda je sacharid „dobrý“ nebo „špatný“., nebo , bez, cholesterolu a trans tuky
Špatné sacharidy jsou:
- Vysoký obsah kalorií
- Plné rafinovaných cukrů, jako je kukuřičný sirup, bílý cukr, med a ovocné šťávy
- Vysoká v rafinovaných obilovin, jako je bílá mouka
- Nízká v mnoha živin
- s Nízkým obsahem vlákniny
- s Vysokým obsahem sodíku
- Někdy se vysoko v nasycených tuků
- Někdy vysoká hladina cholesterolu a trans tuky
Glykemický index
v Poslední době, odborníci na výživu řekl, že to není ten typ sacharidů, ale spíše sacharidů je glykemický index, to je důležité., Glykemický index měří, jak rychle a kolik sacharidů zvyšuje hladinu cukru v krvi.
potraviny s vysokým glykemickým obsahem, jako je pečivo, zvyšují hladinu cukru v krvi velmi a rychle; potraviny s nízkým glykemickým obsahem ji jemně a v menší míře zvyšují. Podle Harvardské lékařské školy některé výzkumy spojily vysoce glykemické potraviny s diabetem, obezitou, srdečními chorobami a určitými druhy rakoviny.
na druhé straně nedávný výzkum naznačuje, že po nízkoglykemické stravě nemusí být ve skutečnosti užitečné., Studie z roku 2014 publikovaná v JAMA zjistila, že dospělí s nadváhou, kteří jedí vyváženou stravu, neviděli mnoho dalšího zlepšení nízkokalorické stravy s nízkým glykemickým indexem. Vědci měřili citlivost na inzulín, systolický krevní tlak, LDL cholesterol a HDL cholesterol a viděli, že nízko glykemická strava je nezlepšila. Snížila triglyceridy.
výhody sacharidů
správný druh sacharidů může být pro vás neuvěřitelně dobrý. Nejen, že jsou nezbytné pro vaše zdraví, ale mají řadu dalších výhod.,
duševní zdraví
sacharidy mohou být důležité pro duševní zdraví. Studie publikovaná v roce 2009 v časopise JAMA Internal Medicine zjistila, že lidé na high-tuk, low-carb dieta pro rok měli více úzkosti, deprese a hněvu, než lidi na low-tuků, high-carb stravy. Vědci mají podezření, že sacharidy pomáhají při produkci serotoninu v mozku.
sacharidy mohou také pomoci paměti. Studie z roku 2008 na Tufts University měla ženy s nadváhou na jeden týden zcela odříznout sacharidy ze stravy., Poté testovali kognitivní dovednosti žen, vizuální pozornost a prostorovou paměť. Ženy na dietě bez sacharidů se zhoršily než ženy s nadváhou na nízkokalorických dietách, které obsahovaly zdravé množství sacharidů.
hubnutí
ačkoli sacharidy jsou často obviňovány z přibývání na váze, správný druh sacharidů vám může skutečně pomoci ztratit a udržet zdravou váhu. K tomu dochází, protože mnoho dobrých sacharidů, zejména celých zrn a zeleniny s kůží, obsahuje vlákninu. Je obtížné získat dostatek vlákniny na dietu s nízkým obsahem sacharidů., Dietní vláknina vám pomůže cítit se plná a obecně přichází v relativně nízkokalorických potravinách.
studie zveřejněná v Journal of Nutrition v roce 2009 následoval středního věku ženy na 20 měsíců a zjistil, že účastníci, kteří jedli více vlákniny ztratil na váze, zatímco ti, kteří se snížil jejich příjem vlákniny přibrala. Další nedávná studie spojila ztrátu tuku s nízkotučnou stravou, nikoli s nízkým obsahem sacharidů.,
Zatímco některé studie prokázaly, že low-carb diety pomoci lidem zhubnout, meta analýzy provedené v roce 2015 a zveřejněna v časopise The Lancet zjistila, že při pohledu dlouhodobé, low-fat a low-carb diety měl podobné míry úspěšnosti. Lidé brzy zhubli, zatímco na dietě s nízkým obsahem sacharidů, ale po roce byli všichni na podobných místech.
dobrý zdroj živin
celé nezpracované ovoce a zelenina jsou dobře známé svým obsahem živin., Některé jsou kvůli tomu dokonce považovány za superpotraviny-a všechny tyto listové zeleniny, světlé sladké brambory, šťavnaté bobule, pikantní citrusy a křupavá jablka obsahují sacharidy.
jedním důležitým, bohatým zdrojem dobrých sacharidů jsou celá zrna. Velké studie publikovaná v roce 2010 v časopise Journal of Americká Dietetická Asociace zjistila, že ti, kteří jedli nejvíce celozrnných měl výrazně vyšší množství vlákniny, energie a polynenasycených tuků, stejně jako všechny stopových prvků (s výjimkou vitaminu B12 a sodíku)., Další studie, zveřejněné v roce 2014 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition, zjistil, že celá zrna obsahují antioxidanty, které byly dříve mysleli, že existují téměř výlučně v ovoci a zelenině.
zdraví Srdce
Vláknina také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, řekl Kelly Toups, registrovaný dietetik s Celá Zrna Rady. Trávicí proces vyžaduje žlučové kyseliny, které jsou částečně vyrobeny z cholesterolu., Jak se vaše trávení zlepšuje, játra vytáhnou cholesterol z krve, aby vytvořily více žlučové kyseliny, čímž se sníží množství LDL, „špatného“ cholesterolu.
Tups odkazoval na studii v American Journal of Clinical Nutrition, která se zabývala účinkem celých zrn na pacienty užívající léky snižující hladinu cholesterolu nazývané statiny. Ti, kteří jedli více než 16 gramů celých zrn denně, měli nižší hladinu špatného cholesterolu než ti, kteří užívali statiny bez konzumace celých zrn.,
nedostatek sacharidů
nedostatek sacharidů může způsobit problémy. Bez dostatečného paliva tělo nedostane žádnou energii. Navíc, bez dostatečné glukózy, trpí centrální nervový systém, což může způsobit závratě nebo duševní a fyzickou slabost, podle Iowa State University. Nedostatek glukózy nebo nízká hladina cukru v krvi se nazývá hypoglykémie.
pokud má tělo nedostatečný příjem uhlohydrátů nebo zásoby, spotřebuje bílkoviny na palivo. To je problematické, protože tělo potřebuje bílkoviny, aby svaly., Použití bílkovin na palivo místo sacharidů také klade důraz na ledviny, což vede k průchodu bolestivých vedlejších produktů v moči, podle University of Cincinnati.
lidé, kteří nekonzumují dostatek sacharidů, mohou také trpět nedostatečnou vlákninou, která může způsobit zažívací potíže a zácpu.