Co Jíst Po Tréninku: 9 Post-Cvičení Jídlo A Nápoje

Dělat více push-up v pouhé dva týdny s GQ je denní e-mailový rychlokurz.

bít do posilovny je jen polovina bitvy. Musíte také vědět, co jíst po tréninku. Jídlo a pití pošta-pot sesh udělat velký rozdíl, když přijde na obnovení energie, budování svalů, spalování tuků a další.,

Pokud nemůžete zdá se, že dát na více svalů, nemůže srazit z měkká tuková tkáň kolem břicha, nebo jsou prostě příliš vyčerpaný, aby si do posilovny na další den, je pravděpodobné, že problém není vaše fitness rutiny—to je to, co chybí ze svého jídelníčku po cvičení. Zde Objevte 9 powerhouse potravin a nápojů k jídlu poté, co cvičíte.

Vody

začneme s nejvíce zřejmé post-tréninku nápoj: voda., Během jakéhokoli tréninku vaše tělo ztrácí vodu a elektrolyty a je nezbytné je doplnit po kardio sezení nebo tréninku odporu. Během intenzivního tréninku ztratíte až čtyři procenta tělesné hmotnosti ve vodě. Podle American College of Sports Medicine může ztráta více než 2% tělesné hmotnosti během dehydratace vést k dehydrataci.

je klíčem k pití vody před, během a po tréninku. ACSM doporučuje pít 23 fluid uncí vody na kilogram tělesné hmotnosti ztracené během tréninku—takže ujistěte se, važte se před a po.,

pokud cvičíte déle než hodinu, budete také muset doplnit sodík a elektrolyty—tehdy se hodí sportovní nápoj jako Gatorade.

syrovátkový Protein

Syrovátka je tuk-pálí, energie-obnovení bílkovin. Nejen to, že je také plná laktoferinu pro imunitní podporu.,

tyto svaly se nebudou stavět-zejména ne po tvrdé tělocvičně, kdy se proteiny degradují rychleji než kdy jindy. Tam přichází syrovátka. Prášek, jedna lopatka obsahuje téměř tolik bílkovin jako celá kuřecí prsa—ale nenechte se mýlit: dělá víc než pumpovat vaše prsní svaly. Požití po cvičení, syrovátka produkuje inzulín špice, podpora svalů absorbovat glukózy a doplnit zásoby energie, zatímco přirozeně se vyskytující laktoferrin dává váš imunitní systém boost. Nejlepší část?, Výzkum ukazuje, že lidé, kteří doplněk s syrovátky spálit téměř dvakrát tolik tuku jako ti, kteří ne.

Syrovátka není jen pro nabušence. Využijte co nejvíce proteinového prášku spárováním s potravinami bohatými na sacharidy, jako jsou džusy, koktejly nebo dokonce mísa polenty.

Vejce

kompletní zdroj bílkovin, včetně větvených aminokyselin pro rychlejší zotavení
Módní potravin přicházejí a odcházejí, ale „vajíčko je zlatý standard,“ říká dietolog Leah Mark, M. S., C. D. N., C. P. T. Přesto, že váží jen 70 kalorií za kus, vejce obsahují všech devět esenciálních aminokyselin (stavební kameny bílkovin), plus větvených aminokyselin, které pomáhají snížit poškození svalů v těle., A pokud jste po většinu nutriční bang pro váš buck, nemysli si, že zahodit žloutek: zlatý center je domovem pro polovinu bílkovin, nemluvě o všechny vejce je vitamin D a omega-3 mastných kyselin.

vejce můžete jíst jakýmkoli způsobem: vařené, pošírované, míchané atd. Jsou stejně dobré v zeleninové omeletě nebo sedí na pšeničném toastu., Jako u Rockyho nechvalně sportovní nápoj, „neexistují žádné důkazy, že syrové vejce porazit vařené,“ říká Michael Matthews, autor Větší, Štíhlejší, Silnější: Jednoduchá Věda o vytvoření dokonalé Mužské Tělo. „Pokud se budete cítit jako drsnější, je to dostatečný důvod, abyste to udělali.“

Sladkých Brambor

Sladké brambory jsou dobré, na živiny bohatý zdroj sacharidů, což z nich dělá další post-cvičení jídlo. Sacharidy jsou po fyzické aktivitě kritické., Protein sám nestačí, říká odborník na výživu Dallas Hartwig, M. S., P. T. Pro napájení intenzivní cvičení, tělo rozkládá svalové glykogen—vaše zásoby energie, takže budete potřebovat zdravé, rostlinné sacharidy, potom, pokud se chystáte být v kondici pro další pot session. Vaše nejlepší sázka? Batáty. Ukázalo se, že pod obvyklou máslo a smetana, tyto skromné kořeny jsou vlastně bonafide superfood, kompletní s tři dny vitamínu a a 26 g sacharidy pro obnovení glykogenu dodávky., Navíc každá zelenina obsahuje zdravou dávku vlákniny, která vás udrží plnou-a daleko od automatu na posilovnu.

Sportovní dietolog a majitel-ředitel Výživy Energie v New York City Lauren Antonucci, M. S., R. D., C. S. S. D., C. D. E., C. D. N., doporučuje konzumovat polovinu metrické tělesné hmotnosti v gramech sacharidů po cvičení—což znamená, že jeden sladký brambor bude klást si dobře na vaší cestě k zotavení. Použijte jedno (nebo jiné jídlo bohaté na beta-karoten, jako je dýně), abyste hromadili koktejl po tréninku nebo ovesné vločky.,

avokádo

Avokádo vám dává mononenasycené tuky na opravu svalu a vitamíny skupiny B skočit-start váš metabolismus. Neboj se slova f. „Ideální oživení jídlo by mělo obsahovat také dobrý tuk, který je potřebný pro hojení svalů a kloubů,“ říká sportovní výživu Cynthia Sass, M. P. H., M. a., R. D., C. S. S. D. a autorka zhubnout Teď., Avokádo je nasnadě: kromě zdravé tuky, které jsou důležité pro vstřebávání vitaminů a a E, obsahuje sadu vitamínů skupiny B, které pomáhají tělu metabolizovat všechny ty zdravé sacharidy a bílkoviny balíš pryč. Na začátek ho, studie ukazují, avokáda může dokonce snížit riziko rakoviny prostaty, příliš … jako pokud potřebujete další důvod, aby zasáhla guacamole.

Tuck několik plátků avokádo do omelety, nebo se obrátit na celé ovoce do proteinový koktejl.,

Třešňový Džus

Třešňový džus má arzenál antioxidantů zahnat poškození svalů. (A už víte, že třešně jsou dobré pro váš sexuální život, že?,){: rel=nofollow} Naštěstí stejné antioxidanty, které věci v ložnici vám pomůže v posilovně, i: studie v British Journal of Sports Medicine zjistili, že subjekty, kteří pili 24 uncí koláč třešňový džus každý den (v přepočtu asi 120 celá třešně), vyskytlo méně bolesti svalů a jen zlomek obvyklé ztrátu pevnosti po cvičení.

Vyhněte se značkám vyrobeným z koncentrátu. Čerstvé šťávy s větší pravděpodobností zachovávají prospěšné antokyany a flavonoidy, které se přirozeně vyskytují v třešních.,

Zelený Čaj

Zelený čaj je nová zelená šťáva. Více než jen spalování tuků, kofeinu pick-me-up, zelený čaj obsahuje silné antioxidanty, které pomáhají metabolizovat tuk a bojovat cvičením-indukované volnými radikály, které by jinak způsobit zánět a bolestivost svalů. Skutečný kicker?, Zelený čaj je post-tréninku nápoj, jehož výhody se rozšířily i mimo tělocvičnu, říká Antonucci: Epigallocatechin gallát (EGCG), jednou z jeho klíčových sloučenin, bylo prokázáno, že pomáhají léčit řadu chronických zánětlivých onemocnění, od rakoviny až Alzheimerovy choroby a onemocnění srdce.

jděte do staré školy a ovládněte umění matcha – nebo plánujte dopředu a připravte dávku zázvorového čaje, než odjedete do posilovny. Až se vrátíte domů, bude to dokonale chlazené.

Čokoládové Mléko

Čokoládové mléko vám dává veškerou hydrataci, kterou potřebujete, plus živin, které vám pomohou obnovit. Jistě, po lehkém tréninku vás voda hydratuje v pohodě. Ale když jste max v hmotnostní místnosti? Pijte jako 6letý. „Čokoládové mléko je skvělá volba pro oživení,“ říká sportovní výživu Heidi Skolnik, M. S., C. D. N., F. a. C. S. M „, Budete mít dostatek tekutiny, spolu s sacharidů a bílkovin.,“Ve skutečnosti, můžete jít dopředu a vyhodit své staré sportovní nápoj nyní: Vědci zjistili, že čokoláda mléko doplní zásoby glykogenu a šlo těla stejně dobře, jako Gatorade—ale jako bonus, to balení zlatý důl, vápníku a zdravých tuků. Udělejte dávku doma. Trvá to jen 15 minut a můžete hodit šálek sladkých brambor pro konečný nápoj pro zotavení.

Borůvky

v neposlední řadě na našem seznamu, co jíst po cvičení je mocný borůvka. Borůvky jsou plné složitých sacharidů a vody. Tráví pomalu, takže budete mít stálý proud energie. Pomohou také obnovit vaše svaly; stejné antokyany, které dávají borůvkám svůj podpisový odstín, také snižují zánět svalů.

borůvky jsou naplněny vláknem, vitamínem C, vitamínem K a manganem. Jsou také plné vlastností, které odvádějí rakovinu, cukrovku, obezitu a srdeční choroby.,

do po tréninku můžete přidat porci borůvek, sníst je šálkem řeckého jogurtu (který se může pochlubit 17 gramy bílkovin na porci) nebo je jednoduše sníst hrstkou. Chcete-li získat výhody, vše, co potřebujete, je jeden šálek (zhruba 78 borůvek). Nepřehánějte to, ačkoli, nebo budete mít více cukru, než jste očekávali.

předtím, Než to osvěžující sklenici studené čokoládového mléka, zkuste těchto 5 kroků pro full-tělesné cvičení: