chcete spálit kyčelní tuk? Zkuste Těchto 10 Možností Cvičení

Pokud jde o ztrátu tuku a tónování svalů, zejména kolem boků, správná kombinace diety a cvičení může být rozdíl.

vzhledem k tomu, že nemůžete rozpoznat-snížit tuk v jedné oblasti těla dietou nebo cvičením, je důležité zaměřit se na ztrátu celkového tělesného tuku. Jakmile začnete zhubnout, můžete se zaměřit na cvičení, která mohou pomoci tónovat svaly v bocích a kolem jádra.,

mít méně tuku a silnější svaly dolního těla mohou dát vašim bokům štíhlejší a tvarovanější vzhled. Navíc, mít více svalů a méně tuku vám pomůže spalovat kalorie rychlejším tempem, což usnadňuje kontrolu vaší hmotnosti.

čtěte dál a dozvíte se více o nejlepších způsobech, jak klesnout palce a tónovat svaly kyčle.

možnosti cvičení a cvičení

dřepy jsou všestranné cvičení, které se zaměřuje na mnoho svalů v dolní části těla. Můžete dělat dřepy jen s vaší tělesnou hmotností.,

Jakmile zvládnete toto cvičení, můžete to udělat náročnější držením činky v každé ruce nebo kettlebell oběma rukama, zatímco děláte squat.

udělat dřep s dobrou formou:

1. Postavte se s nohama o něco širší než šířku ramen.
2. pro tělesné hmotnosti dřepy, můžete dát ruce před vámi pro rovnováhu.
3. zapojte své jádro, udržujte záda rovně, páteř vysoký a snižte se, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.,
4. Pauza s koleny nad, ale ne za prsty.
5. vydechněte a postavte se zpět.
6. proveďte 10 až 15 opakování.

Boční výpady

Také se nazývá boční výpad, boční výpad je variace vpřed výpad. Zaměřuje se více na oblast vnějšího stehna a kyčle.

1. postavte se nohama o něco širší než šířka kyčle. S vysokým tělem, jádrem a očima směřujícími dopředu udělejte široký krok doprava a dřepněte dolů.
2. Snižte své tělo, dokud pravé stehno není rovnoběžné s podlahou.
3. Pauza., Pak zatlačte levou nohou a vraťte se do středu.
4. proveďte tento pohyb, střídající se strany, 12 až 16krát.

požární hydranty

cvičení požární hydrant je pohyb, který se zaměřuje na vaše glutes a oblast kyčle. Používá také vaše základní svaly pro stabilitu. Pokud máte problémy s koleny, možná budete chtít použít rohož pro toto cvičení.

1. Dostaňte se na ruce a kolena, s koleny a nohama od sebe a dlaněmi na podlaze.
2. Udržujte svůj pohled mírně dopředu a dolů.,
3. zapojte své jádro, zvedněte pravé koleno z podlahy a otočte jej na stranu a nahoru. Vaše koleno by mělo zůstat ohnuté po celou dobu.
4. pozastavte v horní části a poté spusťte nohu do výchozí polohy.
5. dokončete 10 opakování pravou nohou před opakováním vlevo.

Wall sedí

Wall sedí, také známý jako Wall dřepy, jsou skvělé pro práci stehna, boky, a nižší abs. Mohou být skvělým krokem k budování základní síly, testování svalové vytrvalosti a hubnutí.,

1. postavte se rovně se zády přitisknutými ke zdi a nohama pár centimetrů od zdi.
2. Klouzat dolů po zdi, dokud jste v sedě s nohama v pravém úhlu a vaše hamstringy rovnoběžně s podlahou.
3. držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund. Jak si budovat svou sílu a kondici, zkuste pracovat až 1 minutu.
4. zvedněte se zpět do výchozí polohy.

Pruhovaný walk

pruhovaný chůze cvičení používá odpor kapela udržet napětí na boky, zatímco se budete pohybovat bočně pro určité množství kroků., Je to vynikající cvičení pro cílení boků a posílení glutes.

Vyberte široké cvičení kapela s dost odpor k vyzvěte své dolní části těla, ale ten, který je dostatečně lehký, aby dokončit 10 opakování v každém směru.

1. položte cvičební pás kolem kotníků, mírně ohněte kolena a rozšiřte svůj postoj.
2. chůze na stranu, aniž by se vaše nohy dotýkaly.
3. 10 kroků v jednom směru, pak se 10 kroků zpět k výchozímu bodu.
4. opakujte 2 až 3 krát.,

Step-up s váhami

Step-Up práce svaly v glutes, boky a stehna. Mohou také zlepšit vaši rovnováhu a stabilitu.

1. postavte se nohama o šířku kyčle od sebe před lavicí nebo krokem s činkou v každé ruce.
2. šlápněte pravou nohou na lavičku a zvedněte levé koleno a držte závaží na boku.
3. spusťte levou nohu dolů a ustupte z lavičky.,
4. dokončete 10 až 15 opakování, které vedou pravou nohou, poté přepněte a proveďte stejný počet opakování vedoucích levou nohou.
5. proveďte 2 až 3 sady na každé straně.

boční zvedání nohou

boční zvedání nohou je izolační cvičení, které posiluje a tónuje boky. Pro toto cvičení je rozhodující správná forma.

1. leží na cvičební podložce na pravé straně.
2. pomalu zvedněte horní nohu (levou nohu) tak vysoko, jak můžete jít. Udržujte prsty směřující dopředu.
3. pozastavte v horní části a poté spusťte nohu do výchozí polohy., Ujistěte se, že vaše pánev je stabilní a vaše jádro je zapojeno.
4. opakujte 10krát na každé straně.

Jump squat

squat jump je pokročilý plyometric cvičení, které bere základní squat a přidá skok pro silový trénink.

1. dostat se do základní dřepové polohy s nohama na šířku ramen.
2. udržujte váhu na patách, dřepněte dolů, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
3. z této pozice explodujte nahoru a vraťte se dolů.
4. po přistání se sklopte zpět do polohy dřepu., Ujistěte se, že přistát měkce s kuličky z vašich nohou na zem jako první, a pak přenášet váhu zpět na paty.
5. opakujte po dobu 30 sekund nebo 10 až 12 opakování.

Schodišťové lezení

Schodišťové lezení je skvělý způsob, jak zpřísnit a tón vašeho glutes a boky, a získat vynikající kardiovaskulární cvičení, všechny ve stejnou dobu. Pokud máte přístup k sadě tribuny nebo víceúrovňové parkovací garáže, můžete běžet nebo běhat nahoru a dolů po schodech.

běh nebo běh nahoru na vrchol ke schodům, pak pěšky zpět dolů. Pokuste se opakovat po dobu pěti minut., Můžete také použít schodiště nebo stepmill stroj v tělocvičně pro schodiště lezení cvičení.

High-intenzita intervalový trénink (HIIT)

High intensity interval training, také známý jako HIIT, je druh kardio cvičení, které vyžaduje, abyste dělat krátké záblesky intenzivní cvičení, následuje krátké doby odpočinku.

s HIIT můžete rychle spálit spoustu kalorií a výzkum ukazuje, že je to účinný způsob spalování tělesného tuku.

Jeden příklad HIIT je 30 sekund rychle sprintovat na běžícím pásu, následuje 15 sekund chůze na běžeckém pásu., Nebo byste mohli skákat dřepy nebo burpees po dobu 45 sekund, následované 15sekundovou dobou odpočinku. Existuje mnoho variant a možností s HIIT cvičení.