Když jsem byl mladý muž, bojoval jsem se svým vlastním obrazem. Můj bratr byl „hulk“ a hrál univerzitní vysokoškolský basketbal všechny čtyři roky.
na druhou stranu jsem byl hubený. Neměl jsem moc sebevědomí po celou základní a střední školu. Myslím, že to je jeden z důvodů, proč jsem byl přitahován k bojovým uměním. Připojil jsem se k místní třídě Kenpo Karate a rychle jsem si uvědomil emocionální a duševní výhody, když jsem věděl, jak se bránit.
ale ve skutečnosti to nebyl největší přínos z mého tréninku bojových umění.,
můžete vytvořit působivé množství svalů s programem, který je zcela založen na tělesné hmotnosti.
kondice tělesné hmotnosti
třídy karate byly uspořádány do dvou částí: klimatizace a technika. Hlavním cílem Kondiční části bylo, abychom byli tak unavení, že jsme se nemohli spolehnout na naši sílu během druhé části třídy. Místo toho jsme museli spoléhat na správnou techniku, abychom soupeře porazili.
Ano, Klimatizace byla tak brutální.
a tréninky, které jsme provedli, byly zcela založeny na tělesné hmotnosti., Ale vzpomínám si, jak jsem se po pár měsících tréninku díval do zrcadla s košili a přemýšlel: „Dang! Vypadáš jako námořní pečeť!“Tento trénink tělesné hmotnosti přinesl výsledky.
Karate-Based Klimatizace Programu
program uvedený níže je založen na stejném styl tréninku jsem udělal v Kenpo Karate a pomůže vám dostat roztrhané. Proč? Protože kombinuje tři důležité složky:
- žádný odpočinek mezi každým cvičením: níže uvidíte řadu cvičení. Po dokončení jednoho cvičení se okamžitě přesunete na další. Nebudeš si muset odpočinout., Pokud musíte dostat krátký doušek vody, je to v pořádku, ale cílem je vzít co nejméně odpočinku mezi sadami. Proč je to důležité? Protože jste Kondiční. Tréninky napodobují Boj. V boji, nemusíte si odpočinout.
- sledování vašich opakování: Klikněte zde pro stahovatelný cvičební list. Vytiskněte si to a po každé sadě si zapište počet opakování. pokaždé, když provedete cvičení, budete se snažit získat co nejvíce opakování. Například, pokud jste v pondělí udělali 26 hinduistických push upů, pak se budete snažit získat 27 nebo 28 ve středu., Budete moci zvýšit své opakování každý trénink pro každé cvičení? Č. Je však důležité usilovat o jeho dosažení.
- dostat se do správného mentálního rámce: nemám vás, tento tréninkový plán je těžký. Na papíře to může vypadat snadno, ale je to těžké. Většina cvičení vám umožní vzít šedesát až devadesát sekund mezi sadami. Jiné plány nevyžadují, abyste šli do plné únavy. Tento plán vyžaduje, abyste si neodpočinuli a s každou sadou se vyčerpali. Budete se muset dostat do správného mentálního rámce, abyste se dostali. Takže si předem uvědomte, že to bude náročné., Tento plán přináší úžasné výsledky, pokud jde o ztrátu tuku, kondicionování a vývoj svalů – ale není to pro slabé srdce.
podrobnosti o programu
každý trénink se skládá z cvičení horní části těla, dolní části těla, jádra a celého těla. Takže pokaždé, když trénujete, dostanete trénink celého těla. Mnoho z těchto cvičení bude pro vás nové. Pokud s nimi potřebujete pomoc, zašlete své dotazy do níže uvedených komentářů a já se budu snažit odpovědět na vaše otázky.
jak cvičit:
- začněte prvním cvičením uvedeným pod horní částí těla.,
- udělejte tolik opakování, kolik můžete s dobrou formou.
- rychle zapište počet opakování, kterých dosáhnete.
- přejít na další cvičení.
- opakujte, dokud neprojdete všemi uvedenými cvičeními, až do konce části celého těla.
v plánu je několik proměnných, které se během devadesáti dnů mění, aby se dosáhlo progresivního přetížení. První proměnnou je množství cvičení. Po každém měsíci, budete dělat větší počet cvičení během každého tréninku.,
“ v době, kdy se dostanete do třetího měsíce, bude vaše tělo dobře podmíněné a mnohem silnější, než když jste začali.“
druhou proměnnou je obtížnost cvičení. Během prvního měsíce budou cvičení pokročilejší. Jak se dostanete do třetího měsíce, budou pokročilejší a to ohromně vyzve vaše tělo.
po každých třech týdnech tréninku budete mít aktivní týden odpočinku. To znamená, že si můžete vzít týden z tréninkového plánu a provádět další aktivity, jako je pěší turistika, jízda na kajaku, cyklistika, nebo běh., Můžete dělat jiné formy silového tréninku během aktivního odpočinku? Jistě, ale nepřekračujte to. Pamatujte, že vaše tělo potřebuje odpočinek, aby se zotavilo.
tento plán přináší úžasné výsledky, pokud jde o ztrátu tuku, kondicionování a vývoj svalů – ale není to pro slabé srdce.
měsíc 1: měsíc El Diablo
Tento měsíc volám „ďábel“, protože si uvědomíte, že tato cvičení jsou opravdu náročná a pekelná. To znamená, že tento měsíc je také navržen tak, aby vám výsledky rychle, takže můžete vidět účinnost těchto cvičení.,ideo níže)
Dolní část Těla:
- Široký Tělesné hmotnosti Squat
- Karate Squat
- Hinduistické Squat
- Medvěd Squat
- Catcher je Squat (video níže)
Základní Cvičení:
- Boční Prkno (na Levé Straně)
- Boční Prkno (na Pravé Straně)
- kmitáme
Celé Tělo Cvičení:
- Grass Hoppers
- Gracie Cvičení
Měsíc 2: Drtič Měsíc
tento druhý měsíc, budete začít vidět vaše tělo spalování tuku a budování svalové hmoty., Struktura je nastavena stejně jako minulý měsíc. Budete cvičit třikrát týdně. Nicméně, budete dělat více cvičení na relaci.,ower Těla:
- Pistol Squat
- Kachna Procházky (Max. Čas)
- Široký Tělesné hmotnosti Squat
- Karate Squat
- Hinduistické Squat
- Catcher je Squat
Základní Cvičení:
- V
- Výpad Sedět
- Kudla Cvičení (Vlevo)
- Kudla Cvičení (Vpravo)
Celé Tělo Cvičení:
- Grass Hoppers
- Gracie Cvičení
- Spider Push Up na Židli,
3 Měsíce: Celkový Annihilator Měsíc
když se dostanete do třetího měsíce, vaše tělo bude dobře stabilizuje a mnohem silnější, než když jste začali., Chcete-li pokračovat v progresivním přetížení, změníte dvě proměnné. První z nich je množství cvičení-budete opět dělat víc. Druhou proměnnou je, že budete dělat cvičení čtyřikrát týdně.,Push Up
Nižší Tělo:
- Široký Tělesné hmotnosti Squat
- Karate Squat
- Hinduistické Squat
- Medvěd Squat
- Catcher je Squat
- Karate Squat
- Kachna Procházky (Max. Čas)
Základní Cvičení:
- Statická V. Pulsy
- V
- Boční Prkna s Nohou Výtahem (Vpravo)
- Boční Prkna s Nohou Výtahem (Vlevo)
- kmitáme
Celé Tělo Cvičení:
- Wall Procházky
- Spider Plazit
- Plný Můstek
- Most Push Up
Spíš takhle: