Bench Press Bez Bolesti Ramene– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

20 Aug Bench Press Bez Bolesti Ramene

činka bench press je pravděpodobně jedním z nejvíce efektivní pohyby v rozvojových sílu a sílu v horní části těla. Je to skvělý způsob, jak trénovat primární posunovače horní části těla, včetně skupiny pectoralis, deltoidů a tricepsu., Navzdory bench press, že takový zásadní pohyb, aby pomohl s horizontální tlačí, je to jeden z těch pohybů, které každý nyní a pak bude omezený sekundární bolest ramene, často v přední části ramene. Pokud lisování na lavici způsobuje podráždění v rameni, odpovědí není vyhnout se lisování na lavičku po dobu 6 týdnů a doufat, že budete magicky schopni znovu stisknout lavičku bez bolesti. Nejhorší věc, kterou musíte udělat, je nic, což by vedlo k slabosti a potenciálně vytvoření většího problému., Tento článek vás provede 3 kroky, které vám umožní bench press bez bolesti ramen.

3 Kroky K Bench Press Bez Bolesti Ramene

Ať už je to biceps tendinopatie, subacromial impingement, patologií rotátorové manžety, labral patologií, sternoklavikulárního nebo akromioklavikulárního spoje problémů, na tom nezáleží. Tyto kroky se s různými patologiemi příliš nemění., Ačkoli tento článek je do značné míry diskutovat o tom, jak můžete trénovat kolem bolesti, je důležité si uvědomit, že tyto kroky jsou také z rehabilitační čočky ve snaze minimalizovat riziko budoucího zranění. Postupujte ve videu a naučte se 3 kroky! Ještě důležitější je, zvažte náš plně komplexní ramenní program, abyste dostali rameno přímo pro lisování na lavičku!

Ramenní Rehabilitační Bench Press bez Bolesti

Ramenní Rehabilitační Program je fyzioterapeutka vyvinula, krok-za-krokem program, který vás naučí, jak optimalizovat vaše rameno zdraví., Tento 4fázový program vás vystaví různým cvičením na posilování a stabilizaci lopatky a ramen podporovaným vědou. Tento program bude neprůstřelné ramena pro cokoliv život hází na vás! Klikněte zde dozvědět se více

Bench Press Bez Bolesti Ramene: Krok 1 – Zlepšit svou formu

způsob, jakým si vyberete si pozici s bench press může ovlivnit množství stresu umístěny na různé klouby., Zlepšení vaší formy vám může pomoci při budování síly, držet lištu správně, zvedat těžší váhu a nakonec bench press bez bolesti ramen! Oddělíme váš formulář do nastavení a pohybu.

nastavit

• mají své kontaktní body: patří mezi ně Hlava, Ramena, glutes a nohy.

• poloha nohou: zastrčte nohy. To umožní mírný oblouk dolní a střední části zad, který udrží napětí v základně pohybu., To navíc umožní lepší použití pohonu nohou při lisování na lavičce.

• oči: měly by být těsně pod činkou.

• pozice Rukou: ruce přímo před vámi, když vaše ruce jsou vyvedeny na 90 stupňů a lokty jsou ohnuté do 90 stupňů. Šířka by neměla být širší než 1,5 X šířka ramen. Pokud si nejste jisti, je pravděpodobné, bezpečnější zaujatost ruce užší než široké.,

provedení pohybu

• „ohněte lištu“ a vytáhněte lopatky zpět: to zajistí zapojení lopatky. Při ohýbání bar‘ přemýšlet o kroucení ruce externě, kde palec by čelit hlavu a malíčky jsou přichází spolu.
  • tahání lopatek zpět je zde klíčovým kusem, pec se pohybuje ramenem a na čem sedí ramena? Lopatka. To je také bude krmit do nějaké další střední-back vyklenutí, který původně byl vytvořen tím, že zastrčí nohy.,

• kde by měla činka skončit?
  • Muži: těsně pod bradavky výška
  • Ženy: kolem podprsenka line

• Excentrické Ovládání: Na cestě dolů ovládání pohybu, ne pokles hmotnosti. Udržujte lopatky stlačené po celou dobu pohybu. Při zvedání váhy přemýšlejte o tom, že se odtáhnete od baru.,

POSLOUCHEJTE: BENCH PRESS & PUSH-UP BEZ BOLESTI RAMENE

Více o sluchové studenta, než je vizuální žák? Neboj se! Arash se porouchá, jak provádět bench press a push-up bez bolesti ramen na našem Rehab Audio Experience podcast!

Bench Press Bez Bolesti Ramene: Krok 2 – Upravit pohyb

Další způsob, jak bench press bez bolesti ramene je upravit pohyb., Změnu pohybu může být dosaženo tím, že mění okamžiku, kdy paže nebo snížením rozsahu pohybu člověk prochází při provádění bench press.

Nastavení okamžik ruku na rameno

Tato malá změna pomohla, takže mnoho mých pacientů a klientů provádět silový trénink optimálně, a nakonec bench press opět bez bolesti.

použijeme fyziku ve svůj prospěch., Moment paže je to, co diktuje, kolik stresu je umístěno na každém kloubu, pokud budeme bench press s lokty vzplanul a naše přilnavost široká, budeme zvyšovat stres na ramenou. Pokud bychom press s úzkým úchopem, přirozená cesta benching bude nutit loket obejmout směrem k subjektu, který bude zkreslení napětí na lokty. Změna zúžení sevření nemusí být drastická, může být velmi minimální s jemným poklesem šířky uchopení 1/2 palce najednou. Je důležité mít dostatečný rozsah pronace pohybu předloktí pro správné provedení úzké variace uchopení., Úzká přilnavost vede ke snížení stresu na ramenou a zvyšuje stres na loktech. Bylo také prokázáno, že lisování úzkých rukojetí zvyšuje aktivaci klavikulární hlavy pec a tricepsu brachii ve srovnání s širším uchopením. Dalším důvodem, proč úzká přilnavost zpochybní triceps více, je důvod, proč máte větší rozsah pohybu přicházející z loktů a menší rozsah pohybu je potřebný od ramen k provedení pohybu.

Pokud to stále nedává smysl, podívejte se na tento obrázek výše., I když je hmotnost přesně stejná, čím delší je moment paže, tím více úsilí je zapotřebí, aby vnější zátěž nezasáhla podlahu.

ČTĚTE: KLÍČ K PROGRESIVNÍ PŘETÍŽENÍ

Při dešifrování se, jak zvýšit svůj bench press činnosti, opět, je důležité pochopit koncept progresivní přetížení. Přečtěte si náš blogový příspěvek, který tento koncept rozkládá!,

Bench Press Bez Bolesti Ramene: Pod grip

Další variace rád používám je pod rukojeť nebo reverzní grip činka bench press. I když budete držet lištu jiným způsobem, může pomoci s polohou ramen, což je vysvětleno dále pod videem. Pod grip pozice je dosaženo otáčením nahoru dlaně (supinace), které se otevírají ramena (externě otáčet) teoreticky umožňuje více prostoru pod nadpažek proces, který může pomoci s ramenní impingement příznaky., Tato varianta bude také zaujatost tricep dominantní lis. Začněte světlo, zpočátku se tento pohyb může cítit trapně a pravděpodobně nebudete moci tlačit tolik váhy jako v typickém bench pressu. Ujistěte se, že palce jsou zabaleny kolem činky, aby byla zajištěna stabilita s touto rukojetí.

Bench Press Bez Bolesti Ramene: projít částečném rozsahu pohybu

Další možností je lavička lisování přes menší rozsah pohybu., To lze provést tak, že vaše uchopení bude extrémně široké, což sníží pohyb na rameni (tuto strategii nedoporučujeme). Lepší alternativou je udržet pohodlnou šířku ruky a umístit předmět na hruď, aby se minimalizovala hloubka lavicového lisu. Mnozí doporučují, aby sestupná fáze pohybu skončila 4-6 cm nad hrudníkem. To se v podstatě vztahuje pouze na rekreační zvedák, protože konkurenční powerlifters musí snížit lištu a dotknout se hrudníku., Je hezké mít objekt k dosažení při minimalizaci rozsahu pohybu, versus za předpokladu, že procházíte stejným rozsahem pohybu každé opakování. Čím větší je objekt, tím menší rozsah pohybu vaše rameno projde.

pokud je pro vás obtížné vyzvat se s touto variací, zkuste přidat odporové pásy, abyste se vyzvali! Připevněním ukotvených elastických odporových pásů k čince můžeme manipulovat s vnějším zatížením v celém rozsahu pohybu., S touto volbou, kapely se flákal v dolní části zdvihu, čímž se snižuje tlak na potenciálně bolestivého ramene a napnuté na vrcholu výtahu, kde rameno lze efektivněji zvládnout zátěž. To je skvělý způsob, jak upravit činky cvičení v pozdějších fázích rehabilitačních programů! Je důležité si uvědomit, že jak se vaše ramena a začněte se cítit lépe, měli byste pomalu vyzvěte své ramena rozšiřují své sevření a pomalu se zvyšuje rozsah pohybu, že si přes rameno!,

Bench Press Bez Bolesti Ramene: Krok 3 – Warm-Up

VŽDY připravit své tělo na činnost, ve které se chystáte zúčastnit. Bench lisování světlo jako warm-up prostě neřeže to někdy. Zde je několik cvičení, které jsou skvělé při přípravě horní části těla na lisování na lavičce. Podrobnosti o tom, jak tyto pohyby provádět, naleznete v níže uvedených videích.

Pruhovaný T 3×10 opakování

Ukázka Rehabilitačního Cvičení Knihovna Video

• JAK: Get set-up drží konce kapely v přední z vás., Začněte cvičení tím, že stisknete lopatky dozadu a dohromady, zatímco táhnete pás od sebe. V hotové poloze by vaše paže měly být alespoň v souladu s ramenem, dlaněmi směřujícími dopředu a palci směrem nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

• POCIT: měli Byste cítit vaše lopatky a zadní ramenní svaly pracují.,

• KOMPENZACE: ne příliš rameny, nezapomeňte zmáčknout lopatky zpět

Ramenní Tap 3×10 opakování

Ukázka Ramenní Rehabilitační Program Cvičení

Být schopen odolat rotaci a stabilizace horní části těla s jednou rukou ukazuje vaše ramena a lopatky mají dostatečnou stabilitu trvá na bench press., Rameno funkce programu tunu jednostranné-zaměřené cvičení jako doplněk bilaterální pohyby, jako je bench press v úsilí, aby se minimalizovalo výrazně asymetrie a zajistit obě ramena máte, co to znamená provádět!

náchylné Y 3×10 opakování

položte na břicho na lavičku nebo stůl s rukou visící na boku. Mějte loket rovně a používat vaše lopatky svaly, aby vaše paže nahoru a ven na 130-stupňový úhel, z rameno, s palcem směrem nahoru (myslím, že dělat polovině Y s rukou)., Jakmile je vaše paže ve výšce ramen, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

náchylný i – Off stůl 3×10 opakování

Lehněte si na břicho na lavičku nebo stůl s rukou visící na boku. Udržujte loket rovně a použijte svaly lopatky, aby vaše paže nahoru a zpět zůstaly na vaší straně s dlaní směřující dovnitř. Jakmile je vaše paže na vaší straně, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.,

stabilita nad hlavou pro fitness sportovce

stabilita nad hlavou vyžaduje více pohyblivých částí těla pracujících společně v synchrony. Bez přiměřeného pohybu, stability, síly a síly na správných místech riskujete vystavení jiných oblastí těla nadměrnému namáhání. V důsledku toho se můžete omezit, abyste dosáhli svého skutečného výkonnostního potenciálu jako fitness sportovec., S tím bylo řečeno, řešení režijní stabilita vyžaduje multidimenzionální přístup, při vyndání dohady a opravdu identifikace limitujícím faktorem výkonu. Spojili jsme vědu s naší klinickou odborností, abychom vám poskytli konečné osvědčené řešení, víme, že vám také pomůže! Více se dozvíte zde!

Závěrečné myšlenky

tady to máte! 3 Snadné kroky, které vás dostanou zpět na lavičku bez bolesti ramen., Pro ty z vás, zvědavý o provádění kliků bez bolesti, první krok není přímo požádat, zaměřit se na kroky 2 a 3 a tyto by vám měl pomoci provést push-up bez bolesti ramene.

1. Glass & Armstrong (1997). Electromyographical aktivity pectoralis svalu během stoupání a pokles bench pressu, The Journal of Strength a Klimatizace Výzkum, 11(3), 163-167.
2. Barnett et al. (1995)., Účinky variací cvičení bench press na EMG aktivitu pěti ramenních svalů, Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
3. G. J. Lehman. Vliv Šířky Uchopení A Pronace/Supinace Předloktí Na Myoelektrickou Aktivitu Horní Části Těla Během Plochého Stolního Lisu. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005; 19(3): 587-591.