Se všemi vzrušení před závodem, někteří běžci jsou v pokušení udělat víc, závod zaměřený warm-up cvičení. To může snadno vést k nadměrné zátěži, pokud děláte neznámé zahřátí, na které vaše tělo není zvyklé. Shromáždili jsme tipy od olympijského zlatého medailisty Haile Gebrselassieho, abychom se ujistili, že můžete začít svůj závod cítit klidně a pružně.,
mají warm-up rutina
Pokud warm-up cvičení nejsou pravidelnou součástí vašeho tréninku rutiny, měli byste se s ním seznámit před dalším závodem. Dobrá zahřívací rutina hraje klíčovou roli při přípravě vašeho těla na nadcházející kmen závodu.
dvojnásobný olympijský vítěz Haile Gebrselassie kombinuje klasické zahřívací cvičení se speciálními cvičeními běžecké techniky. Ukázal nám několik z nich během své návštěvy sídla adidas Runtastic. Vybrali jsme pro vás pět cvičení:
běžecký trénink: Top 3 úseky
1., Hip Flexor Stretch
tento úsek začíná v poloze výpadu. Vaše přední koleno je ohnuté a zadní noha je natažena. Nakloňte se dopředu do úseku a lehce se odrazte. To je skvělé, pokud máte těsné flexory kyčle.
udělejte to správně:
ujistěte se, že při výpadu je přední koleno nad kotníkem, abyste chránili kolenní kloub a vyhnuli se přetížení. Stehno přední nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou. Umístění obou rukou nad koleno vám poskytne větší stabilitu.
2., Kolenní objetí Stretch
začněte tento úsek tím, že stojíte rovně na jedné noze. Uchopte druhou nohu oběma rukama těsně pod kolenem a vytáhněte ji směrem k sobě. To táhne vaše glutes a boky.
Tip:
před spuštěním se hodně mluví o protahování. Po běžeckém tréninku se doporučuje statické protahování. Jakékoli protahování, které děláte, abyste se zahřáli před cvičením, by mělo být dynamické. To znamená, že se pomalu protáhnete do polohy nebo postupně vytáhnete konkrétní část těla blíže k tělu., Vaše svaly budou aktivovány spíše než uvolněné.
3. Podkolenní šlacha Úsek
Ve stoje, cross vaše nohy a pomalu ohněte horní část těla dopředu. Nyní jemně zatlačte horní část těla dolů do úseku. Postavte se znovu pomalu a opakujte úsek s nohama zkříženými opačným směrem. Nakloňte se do něj, dokud necítíte pěkný úsek podél zadní části stehna až po koleno.
Doba trvání:
při zahřátí proveďte každý úsek asi 20 sekund. Opakujte úseky dvakrát.,
Horní 2 běžecká technika vrtačky
1. C Skip
c Skip je pokročilá verze A A B přeskočí. Toto a další cvičení najdete na blogu adidas Runtastic.
Užitečné:
C Přeskočit, přeskočit dopředu na bříškách nohy, tahání kolena nahoru, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou. Pak se vaše noha otáčí směrem ven, otevírá bok a pohybuje se kruhovým pohybem zpět do výchozí polohy. Přepněte strany a opakujte., Tato kombinace pohybů by se měla spojit do plynulého, dynamického cvičení.
2. Vysoká Kolena s Horní Rotaci Těla
V této koordinace cvičení běžet vpřed, tahání každé koleno. V této variantě tradičního cvičení s vysokými koleny se vaše horní část těla také otáčí. To znamená, že když je pravé koleno nahoře, levé rameno se otočí doprava.
je dobré vědět:
k tomuto vrtáku potřebujete pouze asi 30 až 50 metrů prostoru., Až budete hotovi, je užitečné lehce běhat několik metrů, abyste znovu našli svůj pravidelný rytmus.
Zde je návod, jak integrovat své zahřát do vašeho každodenního tréninku
ujistěte Se, že nechcete zanedbávat své teplé, i když nejste školení pro závod tím, že je trvalou součástí vašeho tréninkového plánu. Dvacet minut běžeckých cvičení týdně stačí ke zvýšení výkonu. Cílené běžecké cvičení jsou vysoce doporučeno před intervalovým tréninkem. Bavte se vyzkoušet různé cvičení!
Chcete více tipů od spuštění pro Haile Gebrselassie?,
Poslechněte si exkluzivní adidas Runtastic podcast s „Lion of Ethiopia“ a zjistěte vše o jeho neuvěřitelné běžecké kariéře. (Podcast k dispozici pouze v angličtině.)
* * *