je bohužel velmi pravda, že nemůžete trénovat špatnou stravu. Ve skutečnosti, všichni máme vyhledávaný šest-pack, to prostě sedí pod ochranným krytem zvaným tělesný tuk (cue táta vtipy).
abychom je odhalili, musíme odstranit tuk. K tomu, spolu s cvičením, musíme změnit naše stravovací návyky. Zde je několik věcí, které je třeba zvážit.
snížení kalorií
ztráta tělesného tuku znamená ztrátu hmotnosti, což znamená snížení kalorického příjmu., Obecně můžete snížit 500 kalorií denně, abyste ztratili asi 1 libru týdně.
, které mohou činit spotřebu 250 kalorií méně denně a zároveň zvýšit aktivitu při spalování dalších 250 kalorií. Existuje řada způsobů, jak se na to podívat, ale deficit kalorií vám pomůže ztratit tělesný tuk.
zaměřte se na celé potraviny
zaměřené na minimálně zpracované, celé potraviny jsou doporučením číslo jedna pro zdravou výživu. Bez ohledu na AB-odhalující sílu, uvedení celých potravin v horní části seznamu úkolů stravy zajišťuje, že dostáváte spoustu živin a zároveň se vyhýbáte touhám.,
strava zaměřena na celé potraviny patří ovoce, zelenina, celá zrna, libové bílkoviny, jako jsou vejce, ryby, libové maso a drůbež, a zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej, ořechy a semena.
Jezte komplexní sacharidy
sacharidy jsou nezbytným palivem a měli byste se zaměřit na zahrnutí komplexních sacharidů do svého denního plánu. To znamená ovoce, zeleninu, fazole, luštěniny a celá zrna.
prozatím vložte těstoviny na zadní hořák a zaměřte se na sladké brambory, quinoa, squash a oves., Na cestě k šesti balení by většina vašich sacharidů měla pocházet ze zeleniny, ale všechny vysoce kvalitní komplexní sacharidy mají své místo. Na této poznámce…
Jezte více vlákniny
potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou skvělé pro hubnutí. Kromě pouhého počtu živin v potravinách bohatých na vlákninu také chvíli tráví. Potraviny bohaté na vlákninu zahrnují ovoce, zeleninu, fazole, luštěniny a celá zrna.
zejména neškrobová zelenina by měla být základem stravy, pokud je cílem ztráta tuku., Jsou to živinové husté drahokamy plné vlákniny a vody, které vám pomohou naplnit, a zároveň mají nízký obsah kalorií.
zaměřte se na nejméně 4 porce neškrobové zeleniny denně.
ovoce přináší na stůl výživové dobroty ve formě vitamínů, minerálů a vlákniny a měli byste se zaměřit na 2 až 3 porce denně.
hledáte nejlepší možnosti? S bobulemi se nikdy nemůžete pokazit. Nízký obsah kalorií a cukru s antioxidanty po celé dny, tyto děti vás nikdy nebudou řídit špatně.
fazole, luštěniny a celá zrna jsou kromě vlákniny také skvělými zdroji bílkovin., Celá zrna jako Steel cut oves, quinoa, farro, a naklíčené zrna také obsahují trochu proteinového punče.
držte se 2 až 4 porcí celých zrn denně pro dosažení optimálních výsledků.
Jíst méně přidaného cukru
Ne všechny cukr je špatné, ale dostat ty svaly, budete chtít snížit tolik přidaného cukru z vaší stravy, jak je to možné. Nápoje slazené cukrem, jako je soda, džus, a energetické nápoje, jsou zřejmé ne-nos, ale byli byste ohromeni, kde se objeví přidaný cukr.
očekávali byste, že cukr bude složkou toho celozrnného chleba, který jste si koupili? A co celozrnné sušenky?, Věděli jste, že ochucený jogurt může mít tolik cukru jako Snickers bar? Vitamínová voda, obvazy, omáčky a marinády, tyčinky na výměnu jídla, seznam pokračuje dál a dál.
Přečtěte si štítky a budete šokováni všemi produkty s přidaným cukrem.
pít více vody
voda je nezbytnou živinou. Je nutné přeměnit jídlo na energii a pomoci živinám dosáhnout vašich svalů a také podporovat životně důležité orgány. Pokud to nestačí, dehydratace je skutečný zabiják energie.
Pokud máte pocit žízně, jste již dehydratováni., Pijte důsledně po celý den a zaměřte se na minimálně 2 litry denně. Přidejte 1 litr za každou hodinu strávenou cvičením.
zvýšení bílkovin
Protein je nezbytný pro udržení a budování svalů. Ztráta hmotnosti může někdy vést ke ztrátě svalů kromě tuku. Abyste tomu zabránili, zaměřte se na konzumaci dostatečného množství bílkovin.
všech makronutrientů (sacharidů a tuků) protein vyžaduje nejvíce času a energie k trávení. Vaše tělo skutečně spaluje kalorie, protože tráví bílkoviny, a protože to trvá trochu déle, než se rozpadne, budete se cítit déle.,
to může nakonec snížit počet kalorií, které konzumujete.
jedna studie zjistila, že zvýšení příjmu bílkovin z 15 na 30 procent celkových denních kalorií vedlo ke zvýšení sytosti, snížení celkového příjmu kalorií a vedlo k většímu úbytku hmotnosti. To bylo při zachování příjmu kalorií a sacharidů stejné.
Bílkoviny by měly pocházet z kvalitních zdrojů, jako jsou omega-3 bohatý rybí, libové červené maso a drůbež, ořechy, semena, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, jako je řecký jogurt, fazole a luštěniny, a vysoce kvalitní zrna.,
Matematika je opravdu super věc… pro abs
mírně vyšší příjem bílkovin je asi 1,2-1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud chcete usilovat o 30 procent kalorií z bílkovin, možná budete chtít zvážit rozsah 1,8 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
než se vaše oči vrhnou do zadní části hlavy (příliš pozdě?), nejlepší způsob, jak zjistit, kolik gramů bílkovin denně byste měli jíst, zahrnuje nějakou lehkou matematiku.
nejprve vydělte svou tělesnou hmotnost v librách o 2,2., Toto číslo se rovná vaší hmotnosti v kilogramech. Poté vynásobte váhu v kilogramech o 1,2 a poté 1,5, abyste získali ideální proteinový rozsah. Pro osobu o hmotnosti 130 liber by rovnice byla: 130/2, 2 = 59 kilogramů.
59 x 1.2 = 71 gramů
59 x 1,5 = 89 gramů
Takže, 130 libra osoba bude potřebovat 71 až 89 gramů bílkovin za den minimálně.
Nix zpracované a rafinované potraviny
tuto konverzaci jsme zahájili, když jsme zmínili přidaný cukr., Je čas se rozloučit se zpracovanými a rafinovanými potravinami, jako jsou koláče, sušenky, sušenky, sušenky, hranolky, bílý chléb a těstoviny (brb). Opravdu všechno smažené nebo zpracované postrádá jakékoli vykupitelské vlastnosti.
tyto potraviny byly zbaveny živin a naloženy kaloriemi, cukrem, tukem a sodíkem. Z tohoto důvodu získají nulu v oddělení živin a mají některé skutečné vlastnosti AB-reveal squashing.