9 Táhne k Úlevě od Bolesti Spodní části Zad

bolest zad trápí jen asi každý v určitém okamžiku. Široce citovaný Kanadský průzkum z konce 90. let zjistil, že téměř 85 procent dospělých zažije v životě nějakou bolest dolní části zad. Ať už se zotavujete ze zranění nebo jen deskbound a tuhý, jemné protahování a posilování může pomoci zmírnit bolest., „I malá jóga může jít dlouhou cestou,“ říká Alyx Walkinshaw, instruktor jógy za knihou a aplikací jóga pro seniory a dospělé.

„dokážu se ztotožnit s počátkem jóga praktického lékaře a s výrobou praxe přístupná všem. Bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni, jóga vám může pomoci vrátit se do rovnováhy,“ říká Walkinshaw. Zde nás prochází posloupností devíti póz, které pomohou zmírnit a zabránit přetrvávající bolesti dolní části zad.,

Roll Dolů/Roll Up s Dopředu Složit

Co To Dělá: Tento pohyb je skvělý způsob, jak zahřát své celé páteře, dolní části zad, hamstringy, lýtka a kotníky. Začněte svou praxi zde otevřít oblasti těla, budete pracovat v tomto pořadí.

Jak to udělat: Začněte stát nohama od sebe, ruce po boku. Udržujte ramena uvolněná a udržujte přední pohled a neutrální bradu., Přineste měkký ohyb do kolen, abyste chránili dolní část zad. Zhluboka se nadechněte. Vydechněte, přiložte bradu k hrudi a začněte se valit dolů k prstům a nechte vás vést váhu hlavy. Udržujte kolena měkká po celou dobu. Jakmile dosáhnete pohodlné hloubky, neváhejte ohýbat kolena tolik, kolik potřebujete, dokud nebudete moci před nohama postavit prsty. Nechte hlavu být těžká a nechte ramena zůstat uvolněná. Vydechněte ústy. Zůstaňte tady na pár hlubokých nádechů., Tento přední záhyb se otevře a posílí dolní část zad, horní část zad, hamstringy a čtyřhlavý sval. Vdechněte a pomalu odhalte páteř zpět do stoje. Zatímco rozluštit, aby vaše prsty, aby zůstali světlo, půdu dolů přes čtyři rohy vašich nohou, aby vaše hlava zůstala těžké, cítit ramena pohybovat zpět přes vaše boky, a vrátit se váš pohled vpřed, stoje hezký a vysoký. Opakujte to ještě čtyřikrát.,

Široký-Noha Dopředu Složit

Co To Dělá: Tato póza se táhne vnitřní nohy, zadní nohy a páteř.

Jak to udělat: od stoje, krok pravou nohu na zadní straně rohože a otočit nohy tak, aby byly rovnoběžné s sebou. Měli byste být v širokém postoji s nohama mimo boky, ramena naskládaná přes pánev a paže otevřené po stranách., Nadechněte se, abyste zvedli hruď, a vydechněte, abyste se zavěsili na boky a snížili trup mezi nohama. Položte dlaně na zem pod ramena. Válejte váhu dovnitř a dopředu. Udržujte nohy rovnoběžné nebo mírně otočené u prstů. Chcete-li zesílit úsek, položte dlaně pod vnější okraje nohou nebo ke kotníkům a pomocí síly horní části těla najděte větší hloubku. Můžete zde zůstat kdekoli od 30 sekund do minuty, přicházející dovnitř a ven z držení těla tolikrát, kolikrát budete potřebovat.,

Pyramidy Představují

Co To Dělá: Tato póza posiluje nohy, zatímco protahování hamstringy a zlepšení držení těla a rovnováhu.

Jak to udělat: od širokoúhlého záhybu dopředu položte dlaně na boky, změkčte kolena a vdechujte zpět do stoje. Otočte pravou nohou, chůzi pravou nohu trochu doprava a vykročil levou nohou vpřed a na levé straně o tři až čtyři nohy za pravou nohu., Vaše prsty by měly být v souladu s koleny a boky a směřovat dopředu. Nakreslete pravý vnější bok zpět a levý vnější bok dopředu. Udržujte nohy ploché a nohy rovné, ale ne zamčené. Závěs na boky a prodlužte horní část těla přes pravou nohu. Položte dlaně na podpěru nebo na zem na obou stranách pravé nohy pod ramena. Vdechujte, abyste prodloužili korunu hlavy dopředu a vydechněte, abyste přiblížili čelo k pravé holeně. Zaměřte se na prodloužení páteře v této poloze a podepření dolní části zad udržováním úrovně boků., Můžete zde zůstat kdekoli od 30 sekund do minuty, přicházející dovnitř a ven z držení těla tolikrát, kolikrát budete potřebovat. Opakujte na levé straně.

Pes

Co To Dělá: Pes táhne ramena, hamstringy, lýtka a klenby nohy.

Jak to udělat: z Pyramid póza, krok na přední straně rohože a přijít do stoje. Složit dopředu, čímž se vaše ruce na podložku, a krok nohy zpět, zvedání boky směrem ke stropu., Roztáhněte dlaně otevřené a zabalte si vnitřní lokty dovnitř, abyste si při zvedání zápěstí zarámovali obličej. Nechte korunu vaší hlavy relaxovat směrem k palcům. Nakreslete ocasní kost směrem k patám a zároveň udržujte boky zvednuté. Udržujte kolena měkká a zaměřte se na vytvoření většího prostoru v páteři. Zapojte stehna zvednutím od kolen a nechte paty spadnout za vaše velké a první prsty. Můžete zde zůstat kdekoli od 30 sekund do minuty, přicházející dovnitř a ven z držení těla tolikrát, kolikrát budete potřebovat.,

Dragon Představovat

Co To Dělá: Dragon Póza je hluboký hip úsek, který dostane přímo do kloubu při dosažení rozkroku.

Jak to udělat: od psa dolů, pojďte na ruce a kolena a položte pravou nohu na zem před bok. Pravý bok, koleno a pata mají úhel 90 stupňů. Přesuňte levé koleno za levý bok a prodlužte horní část holeně a nohu do země., Nechte ruku spočívat na pravém stehně a posaďte se vysoko ve zbytku páteře. Chcete-li zesílit úsek, orámujte pravou nohu dlaněmi rovně k zemi a přesuňte horní část těla dovnitř pravého vnitřního stehna. Chcete-li ještě více zesílit, položte předloktí na zem, aniž byste ztratili úhel 90 stupňů od pravého kyčle, kolena a paty. Držte to dvě až tři minuty. Opakujte na levé straně.,

Polovina Motýla Sedícího

Co To Dělá: Půl Motýl Sedící je snadný způsob, jak protáhnout dolní části zad, pokud máte těsné hamstringy.

Jak to udělat: z Dragon Pose, pojďte na ruce a kolena a posaďte se a vytáhněte nohy před sebe. Natáhněte pravou nohu na stranu a položte levou nohu na pravé vnitřní stehno. Otočte trup a horní část těla směrem k pravé noze., Vdechněte ruce nad hlavou a vydechněte, abyste nechali horní část těla složit těžkou přes pravou nohu. Vaše brada může přijít k hrudi a váš žaludek může být pěkný a těžký. Pokud to obtěžuje váš krk, přiveďte bradu zpět na neutrální. Nechte horní část těla být těžká a nechte gravitaci převzít. Zůstaňte tu jednu až tři minuty. Čím déle držíte tuto pozici, tím hlubší je úsek. Opakujte na levé straně.,

Hluboké Vnější Hip Stretch s Twist

Co To Dělá: Hluboké Vnější Hip Stretch s Twist zapojuje vnější kyčle, dolní části zad, a čtyřhlavý sval.

Jak to udělat: od poloviny motýla sedícího, přineste pravou nohu za sebou směrem k zadku, ohněte pravé prsty zpět k pravému kolenu. Přesuňte levou nohu od pravého vnitřního stehna a dopředu, zarovnejte koleno, holení a patu s horní částí rohože., Ohněte levé prsty zpět k levému kolenu. Dýchat, abyste prodloužili páteř nahoru a ven z boků. Při výdechu dolů dopředu na předloktí a uvolněte hlavu dolů. Chcete-li tento úsek zesílit, přesuňte horní část těla blíže k pravému kolenu. Zůstaň tu pět hlubokých nádechů. Pro zkroucení se posaďte s rameny přes boky a položte pravou dlaň na levé koleno a levou dlaň za sebou vlevo od levého kyčle., Vdechujte, abyste prodloužili páteř, pak vydechněte, pomocí paží, které vám pomohou při otáčení břicha, žeber, hrudníku, ramen, krku a hlavy doleva. Zůstaň tu pět hlubokých nádechů. Opakujte tyto kroky na pravé straně.

Samostatné Strečink Nohu

Co To Dělá: Oddělené Strečink Nohu posiluje kolena a táhne boky, stehna, hamstringy, třísla a lýtka.,

Jak to udělat: pro tuto pózu použijete popruh nebo šátek. Z hlubokého vnějšího kyčelního úseku s kroucením si lehněte na záda s nohama nataženými před vámi. Přiveďte pravé koleno do hrudníku a smyčku popruhu nebo šálu kolem míče pravé nohy. Natáhněte pravou nohu přímo ke stropu a sklopte rukojeť na popruhu, dokud lokty pohodlně nezůstanou na zemi. Udržujte boky, hlavu, krk, ramena a celá záda uvolněná. Držte zde deset hlubokých dechů a udržujte pravou nohu co nejrovnější., Nyní pravou rukou držte popruh a přesuňte levou dlaň na horní část levého kyčle. Udržujte levý bok uzemněný, vezměte pravou nohu doprava, pokud je to pohodlné, udržujte nohu rovnou. Držte se tu deset hlubokých nádechů. Opakujte na levé straně.,

Složený Představují na Zádech Twist

Co To Dělá: Složené Póza je jemný způsob, jak se protáhnout páteř a uvolňovat napětí, zatímco Vleže Twist jemně roztáhne hýždě a dolní části zad, zatímco prodloužení páteře.

Jak to udělat: vraťte se do středu. Nakreslete pravé koleno na hruď a prokládejte všech deset prstů na holení. Obejměte pravé koleno kolem břicha a kyčle a do pravého ramene a zároveň udržujte boky uzemněné., Držte pět dechů na každé straně. Při výdechu zkřížte pravé koleno nad tělem doleva a položte pravý bok na levý bok. Natáhněte pravou ruku doprava, dlaň směrem nahoru. Udržujte pravé rameno těžké a váš pohled na strop nebo na pravou dlaň. Zůstaň tu deset pomalých, hlubokých nádechů. Opakujte na levé straně.

nezapomeňte užívat přípravek Savasana!

Lehněte si na zem a nechte nohy těžké. Uvolněte nohy a prsty. Nechte dolní část zad, střední část zad, horní část zad, ramena, zadní část krku a hlavu, abyste si odpočinuli těžce na zemi., Roztáhněte ruce od středové čáry těla a změkčte ruce a prsty. Zavřete oči a uvolněte svaly v obličeji. Zůstaňte tady alespoň tři minuty a nechte veškerou svou tvrdou práci usadit se. Pokud je to nepříjemné, s savasana s pokrčenými koleny a chodidly je další možnost, a skvělý způsob, jak podporovat vaše dolní části zad, a aby vaše pánev uvolnit do podlahy.,