Hal na svém začínajícím programu
kolik potřebujete trénovat, abyste mohli spustit svůj první 8K? Někteří jedinci, kteří mají přiměřeně dobrou úroveň kondice (protože jezdí na kole nebo plavou nebo se účastní jiných sportů), by pravděpodobně mohli jít ven a běžet 5-6 mil na velmi malém tréninku. Týden po závodě na jedné z těchto vzdáleností by je možná bolelo, ale přesto by mohli skončit.
ale pokud jste se rozhodli spustit závod 8K, můžete to také udělat správně., Následuje osmitýdenní tréninkový plán vám pomůže dostat se na cílovou čáru první 8K. (Pro ty, metricky napadal, 8K je odstín méně než 5 mil.)
Chcete-li se zúčastnit mého programu 8K, neměli byste mít žádné velké zdravotní problémy, měli byste být v přiměřeně dobré kondici a měli byste udělat alespoň nějaké jogging nebo chůzi. Pokud běh 2 míle pro vaše první cvičení v úterý prvního týdne se zdá být příliš obtížné,možná budete chtít začít tím, že chodí, spíše než běh., Nebo, pokud máte více než osm týdnů před 8K, přepněte na můj plán 5K a vytvořte vytrvalostní základnu před zahájením. Interaktivní verze všech mých vzdělávacích programů jsou k dispozici prostřednictvím TrainingPeaks.
termíny používané v tréninkovém plánu jsou poněkud zřejmé,ale dovolte mi vysvětlit, co mám na mysli.
Stretch & síla: pondělí jsou dny, ve kterých vám doporučuji udělat nějaké protahování spolu s silovým tréninkem. Toto je vlastně den odpočinku po dlouhém běhu v neděli. Udělejte nějaké snadné protahování vašich běžících svalů., To je dobrá rada pro každý den, zejména po dokončení běhu, ale strávit trochu více času táhnutím v pondělí. Silový trénink by se mohl skládat z push-upů, pull-upů, použití volných závaží nebo práce s různými stroji ve zdravotnickém klubu. Běžci obecně těží, pokud kombinují lehké váhy s vysokým počtem opakování, spíše než čerpání velmi těžkého železa. Já také naznačují, že děláte nějaký silový trénink po své čtvrteční tréninky, nicméně můžete naplánovat silový trénink na libovolné dva dny vhodný pro vaše podnikání a osobní plán., Konečně, obecně dávám přednost silovému tréninku v tělocvičně po, spíše než dříve, běžícím tréninku. Zvažte běh dobré zahřátí do posilovny.
běžecké tréninky: položte jednu nohu před druhou a běžte. Zní to docela jednoduše, a to je. Nebojte se, jak rychle běžíte; stačí pokrýt vzdálenost – nebo přibližně navrhovanou vzdálenost. V ideálním případě byste měli být schopni běžet tempem, které vám umožní pohodlně konverzovat. To není vždy snadné pro začátečníky, takže netlačte příliš tvrdě nebo příliš rychle., Podle tohoto tréninkového plánu běžíte tři dny v týdnu: úterý, čtvrtek a neděle, neděle jsou delší běh.
Cross-Training: podle plánu je to jednoduše označeno jako “ cross.“Jaká forma cross-trainingu funguje nejlépe pro běžce, kteří se připravují na závod 8K? Mohlo by to být plavání, nebo jízda na kole, chůze, běh na lyžích, výlety na sněžnicích, nebo jiné formy aerobního tréninku, nebo dokonce i některé kombinace, které by mohly zahrnovat silový trénink, pokud se rozhodnete udělat to ve středu a v sobotu místo, jak je uvedeno na schématu., A pokud se cítíte dobře, klidně si můžete i zaběhat. Jaký křížový trénink vyberete, závisí na vašich osobních preferencích. Ale nedělejte chybu v cross-tréninku příliš energicky. Cross-tréninkové dny by měly být považovány za snadné dny, které vám umožní zotavit se z běhu, který děláte zbytek týdne.
odpočinek: nejdůležitějším dnem v každém běžícím programu je odpočinek. Dny odpočinku jsou stejně důležité jako tréninkové dny. Dávají vašim svalům čas na zotavení, abyste mohli znovu běžet. Ve skutečnosti vaše svaly budou budovat sílu, jak si odpočinout. Bez dnů zotavení se nezlepšíte., V tomto programu je pátek vždy naplánován jako den odpočinku, který komplimentuje snadné tréninky v pondělí.
dlouhé běhy: nejdelší běhy 8týdenního plánu jsou plánovány na neděli, protože pravděpodobně máte více času na to o víkendech. Pokud neděle není vhodný den pro vaše dlouhé běhy,neváhejte je udělat v sobotu – nebo v kterýkoli jiný den v týdnu. Jaké tempo byste měli běžet? Pomalu. Neexistuje žádná výhoda, že se během dlouhých běhů rychle pohybujete, a to i pro zkušené běžce.,
Chůze: Chůze je vynikající cvičení, které mnoho běžců přehlíží ve svém tréninku. V níže uvedeném tréninkovém plánu nespecifikuji chůzi, ale neváhejte chodit během běhu cvičení kdykoli se cítíte unaveni nebo potřebujete přestávku. V závodech v těchto dnech nikoho nezajímá, zda běžíte celých 8K; jsou více znepokojeni tím, že skončíte. Pokud to znamená chodit na každém kroku v praxi a v závodě, udělejte to!
následující plán je pouze vodítkem. V případě potřeby můžete provést drobné úpravy tak, aby vyhovovaly vašemu pracovnímu a rodinnému plánu., Nebo se přihlaste k interaktivní verzi tohoto začínajícího tréninkového programu 8k, kde vám posílám denní e-mailové zprávy, které vám říkají, co spustit, spolu s dalšími tipy o vašem tréninku.