8 týden půlmaratonu tréninkový plán je skvělé pro začátečníky/příležitostné běžec!
neexistuje žádná rychlostní práce nebo výcvik na kopci, i když to lze přidat podle vašich potřeb, pokud chcete.
tento plán vám jednoduše pomůže postupně budovat své dlouhé běhy, abyste mohli běžet 13.1 mil na konci 8 týdnů tréninku.
Ano! Za 2 měsíce můžete překročit půlmaratonovou cílovou čáru!
a ano!, V dolní části této stránky je zdarma ke stažení školení!
co byste měli zvážit před zahájením tohoto plánu?
zde je 5 otázek, které byste si mohli položit před zahájením jakéhokoli tréninkového plánu půlmaratonu.
pro tento 8týdenní Půlmaratonový tréninkový plán se však zaměřte na:
1. Vaše Fitness úroveň:
Pokud můžete spustit 3 míle, pak jste připraveni začít tento plán! (Pokud nejste zcela připraveni ke spuštění 3 míle pak zkuste tento začátečník 10k plán, nebo to, jak spustit 30 ‚ minutes bez zastavení plán.)
2., Váš čas:
věřím, že každý může trénovat na půlmaraton, ať už je to chodec nebo běžec. Nemusí to být komplikované ani příliš intenzivní.
když se však soustředíte na půlmaraton na „kratší“ dobu (za předpokladu, že jste začátečník), může se cítit intenzivní a vaše tělo může reagovat jinak, než kdybyste si měli vzít čas.
proto se podívejte na svůj plán a kalendář na další dva měsíce a ujistěte se, že je to realistický cíl, kterému můžete věnovat svůj čas.,
nezastavujte se tam, zvažte také plány své blízké.
Pokud máte děti, budete mít podporu a péči o děti, abyste mohli dělat dlouhé běhy? Souvisí to s plánem vašeho manžela a nevytváří příliš mnoho rozruchů? Má vaše matka během následujících 2 měsíců velkou operaci?
krok zpět a podívejte se na všechny kousky, které budou skládat následující měsíce.
Pokud je, pak je čas…
3. Přihlaste se na půlmaraton!
Ano!, Rád povzbuzuji běžce, aby se přihlásili na svůj závod dříve, než začnou trénovat nebo v prvních týdnech tréninku.
tímto způsobem máte silnou motivaci, která vám pomůže držet se svého jízdního řádu!
není to nějaký cíl, který je „ve vzduchu“, ale je to něco, co je v kalendáři a stane se!
Anatomii 8 Týden Půl Maratón Tréninkového Plánu
„anatomie“ já mluvím o tom, jak tento tréninkový plán je navržen tak, že můžete dosáhnout vašich cílů.,
Pro 8 týdenní tréninkový plán:
Váš stav tachometru: zvýší každý týden zhruba o 10% tak, aby se příliš přepínat, a umožňují nastavení po celou dobu vašeho tréninku.
během prvního týdne tréninku budete běhat celkem 13 mil. Během posledního týdne tréninku (8. týden) maximalizujete svůj týdenní počet najetých kilometrů na 20 mil.
váš týdenní počet najetých kilometrů bude kolísat, protože zjistíte rovnováhu mezi zvyšováním vytrvalosti a budováním odpočinku ve vašem rozvrhu. To z něj dělá perfektní plán pro začínající půlmaratony!,
vaše dlouhé jízdy jsou naplánovány na sobotu a každý týden se zvýší o 2 míle. Zde je návod, jak spustit úspěšné dlouhé běhy a časovou osu pro zotavení, jakmile dokončíte svůj dlouhý běh za týden.
Členění každého týdne:
1. Týden: je vaše „warm-up week“ na pomoc dostanete do rutiny a najít to, co denní doba je nejlepší pro vás, jak budete jíst nutričně během tréninku, a co váš trénink týden bude vypadat.,
Dostat se do dobré návyky během tohoto týdne: položit své běžecké oblečení ven každou noc, možná udělat nějaké jednoduché jídlo připravit, aby vám pomohou držet zdravé stravovací cíle během týdne, soustředit se na hydrataci a ujistěte se, že jste dostatečně pít po celý den, shromažďovat veškeré běžecké vybavení, které byste mohli potřebovat během tréninku, atd.
týden 2: váš dlouhodobý běh se zde zvyšuje ze 4 mil na 6 mil. Váš kratší počet najetých kilometrů však zůstane stejný.,
týden 3: Vaše kratší běhy zůstanou na délce 3 mil, ale váš dlouhý běh se zvýší o další 2 míle celkem o 8 mil. Nebojte se však, příští týden dostanete přestávku v dlouhodobém horizontu!
týdny 4 & 7: v tréninku dochází k mírnému přerušení a tento týden nezvýšíte celkový počet najetých kilometrů. Zbytek je velmi důležité a je to o zjištění, že perfektní rovnováhu prosadit a náročné sami a odpočinku a umožní tyto úpravy se plně uskuteční.,
týden 6: dá vám nejdelší dlouhý běh najetých kilometrů 11 mil před půlmaratonem! Udělali jste většinu tvrdé práce a doufejme, že zůstanete bez zranění!
týden 8: Toto je váš týden zúžení. Můžete si přečíst vše o výhodách a proč byste se měli zužovat zde. Ale váš počet najetých kilometrů vedoucí k půlmaratonu je snížen.
Jak upravit to půl maratón tréninkového plánu:
Pro začátečníky : Plán 3 dny odpočinku, 1 cross trénink (místo jednoho z vašich kratší výcvik probíhá během týdne), a 3 dny.,
nikdy přeskočte svůj plánovaný dlouhý běh! To je největší prediktor vašeho úspěchu půlmaratonu! Pokud musíte, rozhodnout se odhlásit z jednoho z vašich kratších tréninkových běhů.
Pro meziprodukty: Plán 2 dny odpočinku, 1 cross training day (místo jednoho z vašich kratší výcvik probíhá během týdne), a 4 dny.
jeden z těch běžících dnů může být kvalitní běh, pokud si vyberete. Mluvíme o tom, které kvalitní běhy byste měli zahrnout a jaké kroky musíte osobně trénovat, abyste splnili svůj časový cíl ve vlaku rychleji + chytřejší.,
doporučuji však, abyste v úterý dělali nějakou rychlostní práci ve formě tempa nebo intervalového tréninku, pokud se snažíte zrychlit.
Pokud chcete přidat cross training: podívejte se na výše uvedené poznámky o úpravě tréninkového plánu, abyste to začlenili.
spousta schopnosti běžet půlmaraton pochází z celkové úrovně tělesné zdatnosti, a proto je důležitý křížový trénink. To dává těm běžícím svalům přestávku při práci s jinými oblastmi vašeho těla. Snažte se držet aerobních aktivit s nízkým dopadem a vzpírání během těchto dnů.,
Nicméně, pokud máte náročnější cíle, jako je například nastavení PR, nebo dokonce jen stále rychleji, pro půlmaraton, bych se zaměřil na přidání jiného běží den a dělat to rychlost trénink cvičení, místo toho, cross trénink cvičení.
rád bych vám poslal zdarma ke stažení do vašeho 8 týdenní půlmaraton tréninkový plán!
Vašem 8týden Půl Maratón Tréninkového Plánu!,
Tady je 8 Týdenní Tréninkový Plán:
Vaše přihlásili, aby Si ZDARMA 8týden Půl Maratón Tréninkového Plánu?
na přísnější plán? Chcete se vyzvat, abyste za 6 týdnů trénovali na tento půlmaraton?,
Máme také 6 Týden Half Marathon Training Challenge plán, který vás krok za krokem své na půl maratón tréninkového procesu s koučování videa, mentální trénink techniky, recepty, a cross trénink výzvy!