možná Si pamatujete slavné, tzv. Největší Smolař studie, zveřejněná v srpnu 2016 v časopise Obezity. Vědci následoval až s účastníky po šesti letech, a i přes počáteční působivé hubnutí, které získal většinu hmotnosti, a jejich metabolismus se zpomalil, jako, že se spálil mnohem méně kalorií, než by se očekávalo.,
přestože je zapotřebí více výzkumu bezpečnosti a účinnosti IF, jedním z nabízených výhod tohoto přístupu je, že může zabránit tomuto metabolickému naprašování. „Většina lidí, kteří se snaží dietu a cvičení, jak zhubnout, mají tendenci spadnout z vozu a znovu získat váhu. Hormony, které podporují váhu znovu, jako hlad, hormony, jsou kopl do plné polní, a myšlenka je, že POKUD může být způsob, jak tomu zabránit metabolické odchylky od děje,“ říká Dr. Kumar. Normální období stravování v případě, že „trik“ vaše tělo do hubnutí před náhorní plošině se stane.,
související: 16: 8 dieta, forma přerušovaného půstu, vám může pomoci zhubnout, studie navrhuje
takže to skutečně vede ke ztrátě hmotnosti? Neoficiální důkazy vedly zastánce plánu ke shodě s výrazným Ano. „Pro lidi, kteří se mohou držet IF, to funguje,“ říká Kumar. Ale fanoušci tohoto přístupu tvrdí, že je toho mnohem víc, než jen štíhlé tělo., Lori Shemek, PhD, výživu a hubnutí expert v Dallasu a autor, Jak Bojovat FATflammation, vysvětluje klientům, že POKUD mohou lépe jejich citlivost k inzulínu (nižší riziko diabetu 2. typu), snížit zánět, a „zvýšit životnost tím, že se snaží zlepšit zdraví vašich mitochondrií (buňky převálcovat),“ říká.
v jedné malé studii zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition obézní dospělí nejen ztratili v průměru 12 liber během osmi týdnů IF, ale také snížili celkový cholesterol, „špatný“ LDL cholesterol a systolický krevní tlak., Studie zveřejněná v červnu 2018 v časopise Nutrition and Healthy Aging zjistila, že 12 týdnů IF neovlivnilo hladinu cholesterolu, ale vedlo to ke ztrátě hmotnosti a snížení systolického krevního tlaku. Recenze v časopise živiny v říjnu 2019 se zaměřila na 11, pokud studie, které byly u dospělých s nadváhou nebo obezitou dlouhé nejméně osm týdnů. Ve srovnání s omezením kalorií každý den devět z těchto studií ukázalo, že program IF byl stejně účinný při pomoci účastníkům zhubnout a tělesného tuku ve srovnání s tradiční dietou.,
to znamená, že je důležité si uvědomit, že studium lidské dlouhověkosti je mnohem obtížnější než ztráta hmotnosti. To je důvod, proč tolik z výzkumu, který naznačuje, JESTLI podporuje delší životnost byla provedena u zvířat, včetně ovoce letí, jako ve studii publikované v červnu 2018 v časopise Current Biology. Další část výzkumu, z New England Journal of Medicine v prosinci 2019, navrhl, že metabolické výhodou, POKUD je, že přesouvá vaše tělo do stavu ketózy (na procesu se podílí na keto dieta), který spaluje tuk, spíše než sacharidy jako palivo., Kromě účinků na hubnutí je podle vědců myšlenka, že ketony mohou vyvolat vlastní opravný systém těla, který nakonec chrání před nemocemi a stárnutím.
je také důležité zmírnit vaše očekávání. Protože hodně z výzkumu se provádí se zvířaty, to je více obtížné aplikovat výsledky na lidi, kteří jsou určitě free-myšlení a budou muset vypořádat s důsledky civilizačních problémů — práce, stres, bláznivé plány, emocionální jíst, hlad, abychom jmenovali alespoň některé—, který může ovlivnit něčí schopnost držet zvláštní dietu., Jak zdůraznil příspěvek z roku 2018 v blogu Harvard Health, pokud může být slibný, ale je „opravdu účinnější než jakákoli jiná strava.“
kdo by neměl zkoušet Přerušovaný půst
ne každý by měl (nebo musí) zkusit, zda. Pár skupin, kteří neměli: ženy, které jsou těhotné nebo se snaží otěhotnět (extended půst období může shodit váš menstruační cyklus), ty, kteří s diabetem léky (hladiny cukru v krvi mohou klesnout příliš daleko v nepřítomnosti potravin), nebo komukoli na více léků (jídlo, nebo nedostatek toho, může ovlivnit vstřebávání a dávkování), říká Kumar., Také, pokud máte v anamnéze poruchy příjmu potravy, zavedení období, kdy „není dovoleno“ jíst, vás může dostat na nebezpečnou cestu k relapsu.
vědět, že pokud má nějaké vedlejší účinky. Můžete být výstřední- „závěs“ je skutečný — během období půstu, protože nízká hladina cukru v krvi může zkazit vaši náladu. Také musíte mít zdravou výživu, když jíte. „Jedna myšlenka je, že by bylo obtížné vytvořit deficit kalorií, kdybyste se postili dva dny, ale v naší společnosti s přístupem k kaloricky hustým položkám byste to pravděpodobně mohli udělat,“ říká Kumar., Zaměřte se na vyváženou, živiny-sbalil možnosti, jako je ovoce, zelenina, libové maso, luštěniny a celá zrna (i když někteří odborníci, jako je Dr. Shemek, také dvojice, POKUD s low-carb nebo keto styly stravování). Očekávejte, že během prvních několika týdnů se můžete vypořádat s nižší energií, nadýmáním a chutí, dokud se vaše tělo neupraví, říká Shemek.
SOUVISEJÍCÍ: Více Důkazů Podporuje Přerušovaný Půst pro MS
7 Typů Přerušovaný Půst, aby Zvážila
Existuje mnoho různých způsobů, jak to udělat, KDYŽ, a to je skvělá věc., Pokud je to něco, co vás zajímá, můžete najít typ, který bude nejlépe fungovat pro váš životní styl, což zvyšuje šance na úspěch. Zde je sedm:
5: 2 půst
Toto je jedna z nejpopulárnějších metod IF. Ve skutečnosti, kniha FastDiet dělal to mainstream, a nastiňuje vše, co potřebujete vědět o tomto přístupu. Myšlenka je jíst normálně po dobu pěti dnů (nepočítáme kalorie) a pak na dalších dvou jíst 500 nebo 600 kalorií denně pro ženy a muže. Půst dny jsou všechny dny dle vašeho výběru.,
myšlenka je, že krátké záchvaty půstu vás udržují v souladu; pokud budete mít hlad v rychlý den, stačí se těšit na zítřek, kdy můžete „hostinu“ znovu. „Někteří lidé říkají:“ můžu dělat cokoli dva dny, ale je příliš mnoho na to, abych omezil to, co jím všech sedm dní,“ říká Kumar. Pro tyto lidi, přístup 5:2 může pracovat pro ně přes řezání kalorií po celý týden.
to znamená, že autoři Fastdietu nedoporučují dělat rychlé dny ve dnech, kdy můžete dělat hodně vytrvalostního cvičení., Pokud jste připravuje na cyklistický nebo běžecký závod (nebo spustit high-najeto týdny), zhodnotit, zda tento typ půstu může pracovat s vaší tréninkový plán, nebo mluvit s sportovní výživu.
časově omezené půst
s tímto typem IF si každý den vyberete okno jídla, které by mělo v ideálním případě nechat 14 až 16 hodin rychle. (Kvůli hormonálním obavám Shemek doporučuje, aby se ženy postily maximálně 14 hodin denně.,) „Půst podporuje autofagie, přírodní ‚mobilní domácnost proces, kdy se tělo čistí nečistoty a další věci, které stojí v cestě zdraví mitochondrií, které začíná, když jaterní glykogen je vyčerpán,“ říká Shemek. To může pomoci maximalizovat metabolismus tukových buněk a pomáhá optimalizovat funkci inzulínu, říká.
aby to fungovalo, můžete například nastavit okno jídla od 9 do 5 hodin. To může fungovat zvláště dobře pro někoho s rodinou, která stejně sní časnou večeři, říká Kumar. Pak velká část času stráveného půstem je čas strávený spánkem., (Také nemusíte technicky „vynechat“ žádné jídlo, v závislosti na tom, kdy nastavíte okno.) Ale to je závislé na tom, jak konzistentní můžete být. Pokud se váš rozvrh často mění, nebo potřebujete nebo chcete svobodu občas chodit na snídani, vydejte se na pozdní noční rande, nebo jít na šťastnou hodinu, denní období půstu nemusí být pro vás.
SOUVISEJÍCÍ: Přerušovaný Půst Může Dát Diabetem Typu 2 v Remisi, Malá Studie zjistila,
Jednodenní Půst
Tento přístup je nejjednodušší ze svazku a zahrnuje půst po dobu 12-ti hodin každý den., Například: zvolte přestat jíst po večeři do 7: 00 a pokračujte v jídle v 7: 00 se snídaní další ráno. Autofagie se stále děje na 12hodinové značce, i když získáte mírnější buněčné výhody, říká Shemek. To je minimální počet hodin půstu, které doporučuje.
pro této metody je, že je snadné ji implementovat. Taky, nemusíte přeskočit jídla; pokud něco, vše, co děláte, je odstranění svačinu před spaním(pokud jste jedli jeden začít). Tato metoda však maximalizuje výhody půstu., Pokud používáte půst pro hubnutí, menší okno půstu znamená více času k jídlu a nemusí vám pomoci snížit počet kalorií, které konzumujete.
Eat Stop Eat
tento přístup vyvinul autor Brad Pilon ve své knize Eat Stop Eat: the Shocking Truth That Makes Weight Loss Simple Again. Jeho přístup se liší od ostatních plánů tím, že zdůrazňuje flexibilitu. Jednoduše řečeno, zdůrazňuje, že půst si na čas jen odpočine od jídla. Dokončíte jeden nebo dva 24hodinové posty týdně a zavázáte se k programu výcviku odporu., „Až váš půst skončí, chci, abyste předstírali, že se to nikdy nestalo a jíst zodpovědně. To je ono. Nic jiného, “ říká na svém webu.
Jíst zodpovědně se vztahuje k jde zpět na normální způsob stravování, kde nemusíte flámu, protože právě jste se postil, ale také nemusíte omezovat sami s extrémní diety, nebo jíst méně, než potřebujete. Příležitostný půst v kombinaci s pravidelným tréninkem na váze je nejlepší pro ztrátu tuku, říká Pilon. Tím, že během týdne jedete na jeden nebo dva 24hodinové půsty, dovolíte si jíst o něco vyšší množství kalorií v dalších pěti nebo šesti dnech bez opékání., To podle něj usnadňuje a zpříjemňuje ukončení týdne v kalorickém deficitu, aniž byste se cítili, jako byste museli být na extrémní stravě.
celodenní půst
zde jíte jednou denně. Někteří lidé se rozhodnou jíst večeři a pak jíst znovu až do večeře následujícího dne, vysvětluje Shemek. To znamená, že vaše půst je 24 hodin. To se liší od metody 5:2. Doba půstu je v podstatě 24 hodin (večeře na večeři nebo oběd na oběd), zatímco u 5:2 je půst ve skutečnosti 36 hodin., (Například, budete jíst večeři v neděli, „rychle“ pondělí tím, že jí 500 až 600 kalorií, a rozbít ji se snídaní v úterý.)
výhodou je, že pokud se provádí pro hubnutí, je opravdu těžké (i když ne nemožné) jíst celý den kalorií v jednom sezení. Nevýhodou tohoto přístupu je, že je těžké získat všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo optimálně pouze s jedním jídlem. Nemluvě o tom, tento přístup je těžké držet. V době, kdy se večeře valí kolem, můžete mít opravdu hlad, a to vás může vést ke konzumaci ne tak skvělých, kaloricky hustých možností., Přemýšlejte o tom: když jste ravenous, nejste zrovna chuť brokolice. Mnoho lidí také pít kávu v přebytku se dostat přes jejich hlad, říká Shemek, což může mít negativní vliv na váš spánek. Můžete si také všimnout mozkové mlhy po celý den, pokud nejíte.
SOUVISEJÍCÍ: 5 Zdravý Půst Tipy Z Registrovaného Dietologa,
Alternativní-Den Půstu
Tento přístup byl propagován Krista Varady, Ph.d., profesor výživy na University of Illinois v Chicagu., Lidé se mohou postit každý druhý den, přičemž půst se skládá z 25 procent jejich kalorických potřeb (asi 500 kalorií) a nepražených dnů jsou normální stravovací dny. To je populární přístup pro hubnutí. Ve skutečnosti malá studie publikovaná v časopise Nutrition Journal Dr. Varadym a kolegy zjistila, že alternativní denní půst je účinný při pomoci obézním dospělým zhubnout. Vedlejší účinky (jako hlad) se snížily o druhý týden a účastníci se po čtvrtém týdnu začali cítit spokojenější ve stravě.,
nevýhodou je, že během osmi týdnů v experimentu, účastníci řekl, že nikdy nebyli opravdu „plné“, který může dodržování tohoto přístupu náročné.
Choose-Your-Day půst
Jedná se spíše o zvolit-your-own dobrodružství. Můžete dělat časově omezený půst (rychle po dobu 16 hodin, jíst například osm) každý druhý den nebo jednou nebo dvakrát týdně, říká Shemek. To znamená, že neděle může být normální den jídla a přestanete jíst do 8 hodin; pak byste znovu jedli v pondělí v poledne., V podstatě je to jako přeskočit snídani několik dní v týdnu.
Něco, aby v mysl: Podle článku zveřejněném v prosinci 2015 v časopise Critical Reviews in Food Science a Výživa, výzkum je smíšené na dopady vynechávání snídaně. Někteří ukazují, že konzumace je spojena s nižším BMI, ale v randomizovaných studiích neexistují konzistentní důkazy o tom, že způsobí ztrátu hmotnosti. Další výzkum, například jedna studie publikovaná v říjnu 2017 v časopise Journal of American College of Cardiology, spojila přeskakování snídaně s horším zdravím srdce.,
to může být snadno přizpůsobitelné vašemu životnímu stylu a je více go-with-the-flow, což znamená, že můžete pracovat i s plánem, který se mění týden co týden. Volnější přístupy však mohou znamenat mírnější přínosy.