Ramenní tlak může pocházet z několika zdrojů, hunching přes počítač nebo odpor cvičení špatně.
ale pro vaše celkové zdraví je nezbytné, abyste řešili špatnou pohyblivost ramen. „Pokud budete pokračovat se vzorem problémů s pohybem, můžete vyvinout další problémy. Zánět šlach, pak šlachy se může začít rozkládat a stát se tendinosis nebo tendinopatie,“ říká Robert Runge, DPT, Excel Fyzikální Terapie v Oshkosh, Wisconsin.,
co způsobuje špatnou pohyblivost ramen?
Chcete-li pochopit, proč těsnost ramen může pocházet z mnoha zdrojů, musíte pochopit pohyb kloubu. „Když se podíváte na rameno, je to jako golfový míček sedící na golfovém odpališti. Je to větší koule v malé zásuvce, “ říká Runge. „Je to velmi citlivé na napětí v kloubu. Pokud máte oblast, která je těsná, položí rameno do polohy, kde nefunguje správně.,“
prodloužené nadměrné napětí přes šlachy ramene může vést ke zranění šlachy, říká Runge, ale důvod napětí se liší podle jednotlivce. To ukázalo, že pomáhá při úlevě od ramen.
“ mnohokrát to může být kvůli držení těla, cvičení nebo jeho nedostatku,“ říká Runge. „Nebo nedostatek pohybu, který lidé moc nedělají.“Genetika a vzory cvičení mohou také ovlivnit špatnou mobilitu, říká. Je také možné mít příliš mnoho pohybu, nebo hypermobility, v jednom nebo více směrech (hypermobilita je nejčastější u mladých lidí, Runge přidává).,
zacházejte s rameny přímo s těmito ramenními pohyblivými úseky a cvičeními od Aaptiv.
jak zjistit, zda vaše mobilita chybí
dosahování za zády slouží jako jednoduchý domácí test mobility ramen. „Pokud nemůžete dosáhnout až do středu zad, může to být indikátor toho, že zadní část ramene je příliš těsná,“ říká Runge.
dosažení přes hrudník, abyste se dotýkali zadní části opačného ramene, je dalším užitečným testem mobility, jak dosahuje nad hlavou ohnutým loktem., „Pokud nemůžete otočit zápěstí zpět, pokud nemůžete otáčet rukou přímo nad loktem nebo mimo něj, můžete mít těsnost při vnější rotaci,“ říká Runge.
naše cvičení jógy mohou pomoci s mobilitou. Podívejte se na ně v aplikaci Aaptiv dnes.
Zlepšete pohyblivost ramen
před zahájením protahovací a posilovací rutiny nabízí Runge slovo opatrnosti. „Pokud je bolest, navrhl bych, aby člověk viděl fyzioterapeuta, který by tento problém vyřešil,“ říká. „Fyzioterapeut vám může poskytnout přesnou diagnózu strukturálního nebo funkčního problému.,“Je možné si ublížit nadměrným protahováním a posilováním.
Pokud již při testech mobility mrkáte, můžete to vyzkoušet nebo si nechat zkontrolovat pohyb profesionálem, který může poskytnout konkrétní léčebný program.
zde je sedm úseků, které můžete vyzkoušet.
protažení paže přes hrudník
tento jednoduchý úsek tělocvičny dosahuje podobného horizontálního únosu jako dosahování za zády, říká Runge. „Doporučil bych to udělat jako aktivní zahřátí,“ říká. „Chcete méně intenzivní protahování před tréninkem., Pokud jste skutečně identifikovali těsnost, která se nezlepšuje pouze aktivním pohybem, udělejte něco prodlouženého. Držte jej po dobu 30 nebo 60 sekund.“
horní úsek
Další základní tah, horní úsek, se nejlépe provádí vleže nebo proti zdi, říká Runge. Zvedněte protahovací rameno nahoru a dosahujte za sebou-loket by měl být vedle hlavy—a obraťte se na loket druhou rukou, abyste vyvolali více pohybu.
Doorway Stretch
“ položte ruce na dveře a opřete se, abyste protáhli prsní svaly,“ říká Runge., „Vytáhněte lopatky dopředu, abyste vytvořili napětí na rameni.“Použijte tento pro pohyblivost ramen a pro zmírnění těsnosti po sadě hrudních flys.
PVC Pipe Stretch
terapeuti jako Runge používají PVC trubku. Koště však může také stačit. „Můžete ji použít ve stoje, vleže nebo za zády,“ říká Runge. Začněte uchopením konců potrubí před vámi a zvednutím přímo nad hlavu. Držte ruce rovně a spusťte je za zády. Čím flexibilnější získáte, tím užší může být vaše přilnavost.,
dvouramenné řady
„mobilita je součástí, ale musíte také přidat posílení rotátorové manžety a posílení svalů lopatky,“ říká Runge. Silová nerovnováha mezi rotátorovou manžetou a deltoidy, říká Runge, může být problematická. Dvouramenné řady lze použít k vyvážení rozdílů v výkonu. Začněte tím, že směrem dolů v úhlu 45 stupňů lavičce a veslování s jednoručkami v každé ruce. Můžete také udělat řádky stojící, pokud jste spokojeni s polohou.
nízké řádky
nízké řádky slouží podobnému účelu jako dvouramenné řádky., „Pokud váš dolní trapezius nefunguje správně, můžete mít horní trapezius příliš mnoho práce. To může způsobit problém, “ říká Runge.
sedící kabelová řada je skvělým výchozím bodem. Ohněte kolena mírně proti plošině nohou a vytáhněte v-bar zpět, dokud vaše hrudník nevytvoří úhel 90 stupňů s horními nohami. Řadit zpět, zatímco mačkání zádové svaly, dokud bar dotkne trupu.
náchylné Ts a náchylné Ys
začněte na ošetřovacím stole nebo jinak zvýšené tabulce, kde můžete zavěsit ruce ze stran., Pokud nemáte přístup k jednomu, můžete také udělat tyto ležící náchylné na podlaze.
“ záleží také na stavu ramen osoby,“ říká Runge. Lidé s bolest ramene může začít od stolu, kde konec rozsahu není stisknuto, říká. Pohybujte se na podlahu, jak se zlepšuje mobilita. „Zaměřujete se na posledních 20 stupňů. Důraz není úhel, ale dosažení polohy, kde jsou lopatky ve správné poloze, “ říká.,
ležící na stole nebo podlaze s rukama ven po stranách (tvořící tvar T), postavte ruce nahoru a zvedněte ruce nahoru přes rozsah pohybu ramene. Vytvořte náchylný Y stejným pohybem, ale rukama v úhlu 45 stupňů nad hlavou.
Zkoušeli jste jógu pro vaše problémy s mobilitou? Vyzkoušejte Aaptiv zdarma a zjistěte, zda je to pro vás to pravé!