Zvedněte ruku, pokud máte foam roller sedá prach pod postelí nebo ve skříni. Nebo jste možná přemýšleli o získání pěnového válečku,ale ještě jste stiskli spoušť. No, vaše svaly volaly a prosí vás, abyste použili tuto pomoc při zotavení ve vaší fitness rutině.
pěnový válec je nástroj, který byste měli začleňovat do téměř každého tréninku, říká Sarah Kostyukovsky, fyzioterapeutka Physio Logic v New Yorku., „Ukázalo se, že válcování pěny zlepšuje rozsah pohybu, snižuje neuromuskulární vyčerpání a snižuje bolestivost po cvičení,“ říká. Podle výzkumu zveřejněného v časopise Journal of Athletic Training ve skutečnosti pěnové válcování po tréninku výrazně snižuje bolestivost až o 72 hodin později.
Ale to není jen prospěšné po cvičení, říká Kostyukovsky., „Válcování pěny před tréninkem může zlepšit vaši mobilitu, aniž by to negativně ovlivnilo výkon,“ říká. Pěnové válcování před nebo po tréninku může také pomoci snížit svalovou únavu a zlepšit váš výkon. (Můžete se dokonce vrátit na dny zotavení, abyste pomohli uklidnit svaly.)
Protože je to v podstatě self-masážní technika možno ovlivnit vaše měkkých tkání (jako vaše svaly a fascie), můžete pěny vrátit všechny hlavní svalové skupiny včetně čtyřhlavý sval, hamstringy, lýtka, horní část zad, říká Kostyukovsky., „Chcete se jen vyhnout citlivým částem těla, kde nervy a krevní cévy leží blízko kůže, jako je krk, břicho a slabina,“ vysvětluje.
a pokud jde o výběr správného válečku, Kostyukovsky říká: „menší pěnový válec (18 nebo 24 palců) se může zaměřit na většinu částí těla a je vhodný pro přenositelnost.“
doporučuje také větší pěnový válec (36 palců), protože je „univerzálnější a lze jej použít k zacílení na větší oblasti těla, jako je horní část zad.,“
je důležité si uvědomit, že pevnější pěnový váleček, hlubší tlak bude poskytovat—tak, pokud jste novým pěna válcování, začít s měkčí válec přizpůsobit své tělo na techniku a aby se zabránilo zranění.
připraveni se rozjet? Vyzkoušejte těchto sedm cvičení-to trvá jen 10 až 15 minut, aby se všechny z nich!- příště budeš cvičit nebo když se ochladíš. Převalte každé místo pětkrát až 10krát.
telata
Jak: sedět na podlaze s nohama rovně, ruce na podlaze za sebou, podporující vaši váhu., Umístěte pěnový válec pod telata a ohněte levé koleno, abyste si odpočinuli levý kotník na pravé noze. Pomalu se valte podél zadní části pravé nohy, nahoru a dolů od kolen po kotníky. Opakujte na opačné straně.
proč byste to měli udělat: těsná telata a omezená pohyblivost kotníku mohou vážně bránit vašemu pohybu. „Pěna válcování svaly na zadní straně bérce může snížit fasciální omezení v dolní části nohy a zlepšit své kotník mobility pro prevenci zranění a zlepšení sportovní výkonnosti,“ říká Kostyukovsky.,
Když byste měl udělat: Zkuste dělat to první věc, v dopoledních hodinách, aby zlepšit kotník tuhost, poté, co sedí celý den dostat krev teče, nebo po intenzivním cvičení nohou, aby snížit budoucí bolest.
hamstringy
Jak: sedět s pravou nohou na pěnovém válečku, levé koleno ohnuté a ruce na podlaze za Vámi. Srolovat nahoru a dolů od kolena těsně pod pravou zadní tvář. Vyměňte nohy.,
Proč byste to měli udělat: „Pěna válcování vaše hamstringy jsou svaly, které všechny připojit k pánvi—může uvolnit horní nohu a zlepšit své hip mobility se snížil tlak na vaše dolní části zad a zlepšit sportovní výkon,“ říká Kostyukovsky.
kdy byste to měli udělat: sedět u stolu celý den? Pak budete určitě muset rozbalit ty těsné hammies, když se dostanete domů. Tuto oblast můžete také vrátit po intenzivním tréninku nohou, abyste snížili bolestivost po cvičení.
čtyřkolky
Jak: ležet lícem dolů na podlaze a umístěte pěnový válec pod boky., Srolovat nahoru a dolů od kyčle ke kolenům.
Proč byste měli udělat: Vaše čtyřkolky jsou velmi hustou svalové skupiny s více vrstvami svalů, říká Kostyukovsky—a většina z nás (zejména běžci a cyklisté), jsou quad-dominantní. „Existují čtyři čtyřhlavňové svaly a všechny mají společnou vazbu na kolenní čepici,“ vysvětluje. „Pěnové válcování tato oblast může zlepšit pružnost kolena, a proto snížit stres, který může přenášet na kolenní čepici, kromě snížení napětí v horní noze a zlepšení pohyblivosti kyčle.,“
kdy byste to měli udělat: zaměřte se na čtyřkolky před tréninkem, abyste zlepšili pohyblivost nebo později snížili bolestivost.
zpět
Jak: sedět na podlaze s pěnovým válečkem na dolní části zad a položit ruce za hlavu. Utáhněte abs a pomalu ohněte kolena, abyste pohybovali válečkem nahoru dozadu, těsně pod lopatkami. Vraťte se a začněte.
proč byste to měli udělat: bolest dolní části zad je neuvěřitelná častá a válcování pěny může poskytnout okamžitou úlevu., „Je tam velká plocha pojivové tkáně v dolní části nazývá thoracolumbar, která obklopuje zádových svalů a přikládá na páteř,“ vysvětluje Kostyukovsky. „Pěnové válcování této oblasti může pomoci zlepšit aktivaci svalů a snížit těsnost.“
Když byste to měli udělat: určitě budete chtít udělat tento krok poté, co sedíte celý den, abyste snížili nízkou tuhost nebo bolestivost zad.
vnější stehna
Jak: umístěte tělo na pravou stranu, s pěnovým válečkem pod pravým kyčlem a pravou rukou pod pravým loktem., Bracing abs a glutes pro rovnováhu, použijte pravou ruku pomalu valit dolů z pravého kyčle do pravého kolena. Přepněte na druhou stranu a opakujte.
Proč byste to měli udělat: „Protože anatomických rozdílů mezi ženami a muži, ženy mají tendenci mít užší vnější stranu stehen vzhledem k naší širší pánevní okraj,“ říká Kostyukovsky. „Válcování vnějších stehen může být zvláště důležité pro ženy, aby pomohly s touto těsností.“Tento krok se zaměří na dlouhé pásmo pojivové tkáně, které vede od vnějšího kyčle k vnějšímu kolenu zvanému iliotibiální kapela nebo ITB, dodává., „Pěnové válcování tato oblast může snížit stres na kyčli a/nebo koleno.“
kdy byste to měli udělat: zkuste to před tréninkem, abyste zlepšili pohyblivost měkkých tkání vnějšího stehna.
Ramenou a po Stranách
Jak na to: Polohy těla na pravé straně, s pěnovým válečkem pod pravé straně hrudníku, pravé paže rozšířila na podlahu, daleko od trupu, pravou nohu rovně na zem a levou nohu opřenou před tělem s ohnuté koleno. Otočte mírně dozadu, takže pravý dolní ramenní sval je v kontaktu s pěnovým válečkem., Pomalu rolovat pěnový válec o několik centimetrů blíže k nohám, pak o několik centimetrů blíže k hlavě. Vyměňte strany.
proč byste to měli udělat: mnoho lidí nese svůj stres v horní části zad a oblasti ramen. „Bylo prokázáno, že hluboký, trvalý tlak na spouštěcí body nebo „svalové uzly“ snižuje těsnost svalových vláken a snižuje citlivost, “ říká Kostyukovský. „Použití tělesné hmotnosti nad pěnovým válečkem pro hluboký tlak na tyto svaly a měkké tkáně může zlepšit svalové napětí a snížit tyto tvrdohlavé spouštěcí body.,“
kdy byste to měli udělat: to se bude cítit skvěle doslova kdykoli během dne, zvláště pokud jste zvláště stresovaní.
Butt
Jak: sedět na pěnovém válečku, překročit pravou nohu přes levé koleno a naklonit se k levému kyčli, čímž se váha na levé ruce pro podporu. Pomalu převalte levou zadní tvář. Vyměňte strany.
proč byste to měli udělat: vaše glutes jsou největší svalovou skupinou ve vašem těle a mají spoustu fasciálních vrstev, říká Kostyukovsky. „Mnoho lidí má potíže s aktivací těchto svalů,“ také., Pěnové válcování může pomoci zlepšit fasciální mobilitu a rozsah pohybu kyčle, ona říká. „Tím, že zlepší průtok krve a fasciální klouzání zadku svaly, pěna válcování může také pomoci s svalové aktivace z nich něco, což jsou důležité svalové skupiny pro každodenní činnosti, jako je schodišťové lezení, stejně jako sportovní specifické pohyby, jako je běh.“
kdy byste to měli udělat: Probuďte ty glutes s nějakým pěnovým válcováním poté, co sedíte celý den nebo před tréninkem., A pokud jste udělal těžkou nohu cvičení, a vím, že se budeš cítit zítra, chytit pěnový váleček a vrátit se, než se vydáte domů a sedí na zadku.
jste připraveni investovat do vlastního pěnového válečku? Zkuste tyto skvělé možnosti:
OPTP válečky jsou vyrobeny ze stejného odolné EVA pěny jako ostatní top válečky, ale s měkčí hustotou, takže nabízejí jemnější masáž, která stále uvolňuje napětí a zklidňuje bolavé svaly.,
Tam je důvod, proč je pěna na této vibrační, texturou válec je v různých šířkách—to byl navržen tak, aby cítit jako masážní terapeut ruce. Plus, mezery mezi dát tkání pokoj dýchat, podporovat tok krve a kyslíku, což pomáhá opravit svaly rychleji.,
Tento vibrační pěnou roller je ideální pro lidi, kteří napjatá, až pěna válcování—vibrační technologie dostane práci, bez nutnosti tlačit celý nižší tělesné hmotnosti do válečku. Tvůrci tvrdí, že může zvýšit váš rozsah pohybu až o 40 procent, oproti 18 procentům s běžným válečkem.,
Tento mini noha válec může poskytnout chodníku pounders s velkou úlevu—a to zejména pokud jste trpí plantární fasciitis nebo patní ostruhy. Ergonomický tvar vám umožní opravdu kopat do menších svalů nohy.
můžete buď vrátit své tělo na pěnovým válečkem nebo roll molitanovým válečkem na vás—a to je jeden z nejlepších pěnové válečky pro druhé. Nejen, že tato hůl přichází s protiskluzovými úchyty, takže si nenosíte ruce, je to také perfektní velikost, kterou můžete uložit do kabelky, tělocvičny nebo nošení.
Pokud nemůžete najít perfektní pěny válečkem, aby vaše vlastní: Tato hůl je dodáván s strojky různých velikostí a hustot, takže můžete míchat a zápas, aby vaše potřeby. Výměna „ozubených kol“, pokud chcete, také vám umožní zaměřit se na těžší oblasti, jako je achilles, holeně, ramena a předloktí.
dostanete stejný trigger-point výsledky na TO kapely, hamstringy, čtyřkolky, a telata jako tvrdý lakros míč nebo měkčí tenisový míček, ale s mírnějším tlaku díky této kouli je pěna s vysokou hustotou. To znamená, že tato malá koule pomůže nabídnout nějakou svalovou úlevu, bez velkého utrpení.
Rad Helix je jedním z nejlepších pěnové válečky pro myofasciální uvolnění na záda., Dva kuželovité konce se prodlužují a otevírají záda, ale výřez udržuje tlak, aby se na vaši páteř dostal příliš. (Funguje to i na lýtkách, čtyřkolkách, bocích a hamstringech!)
Tento génius texturou váleček slouží jako láhev na vodu pro úsporu místa, když jste na cestách. Drážkovaný povrch se kope do svalových uzlů, aby uvolnil napětí.,
Masáž plus teplo? Ano, prosím! Mikrovlnná trouba tato koule pro tepelnou terapii při zavádění, běžná metoda obnovy používaná fyzioterapeuty. Teplo pomůže zvýšit průtok krve ve svalech cíl zmírnit bolesti svalů a těsnost.