Pokud si nejste pohodlné použití volné váhy, jednoduše použijte tělesné hmotnosti nebo lehký odpor kapely začít. Jedním z mých oblíbených cvičení, které lze provést kdekoli a bez vybavení, je squat.
Squatting vytváří široký pánevní Vývod, který pomáhá usnadnit snadnější a bezpečnější doručení vašeho dítěte. Také posiluje a prodlužuje svaly dolního těla, včetně hýždí, hamstringů a čtyřhlavého svalu.
vimeo.,com
Bodyweight Squat
i když je důležité mít silné spodní tělo, chcete mít sílu a funkci také v horní části těla! Koneckonců, brzy budete po většinu dne (a možná i v noci) sbírat nejvíce rozkošnou váhu ruky! Přemýšlejte o cvičeních, která otevírají hrudník a posilují záda, jako je řada.
vimeo.com
sedící pásová řada
pro silový trénink se složkou mysli a těla vyzkoušejte zeď!, Používáme wall sedí ve většině tříd v orgánech pro narození cvičit zůstat v klidu, zatímco tělo pracuje fyzicky tvrdě-perfektní příprava na práci a doručení.
vimeo.com
Pokorný Zdi Sedět
Začlenit low-dopad kardiovaskulární a intervalový trénink
Existuje mnoho různých forem kardiovaskulárních cvičení, které mohou být vhodné a upravitelné během těhotenství, takže doufejme, že můžete najít něco, co vás baví, nebo může pokračovat ve cvičení jste již dělali
Chůze, stacionární jízda na kole a plavání, to vše může být vynikající možnosti., Intervaly aerobního stylu s nízkým dopadem mohou být také vynikajícím způsobem, jak připravit tělo na intervalovou práci práce a porodu. Upřednostněte čas odpočinku, stejně jako vyvíjíte, abyste to nepřeháněli. Tuto zónu můžete použít ke sledování úrovně intenzity – nikdy nepřekračujte úroveň šest nebo sedm.
Praxe meditace všímavosti
Těhotenství může být ohromující čas, plný očekávání, vzrušení a změnu. To je vynikající příležitost vybojovat trochu času denně spojit se svým tělem a dítětem prostřednictvím vědomé meditace., Pokud jste na to Nový, to může cítit ohromující a můžete odolat na první pohled.
začněte pomalu vyřezáváním minuty nebo dvou každý den, zatímco cvičíte brániční dýchání a snažíte se odtud stavět. Naštěstí existuje spousta aplikací, díky nimž je tato praxe přístupnější! Můžete zkusit Expectful nebo Headspace, oba mají stopy specifické pro těhotenství.
Zvyšte svou flexibilitu
trénink Flexibility, včetně statického protahování, válcování pěny nebo prenatální jógy, by měl být začleněn na konci každého tréninku., Je moudré zaměřit se na ty oblasti, které zažívají běžné bolesti a bolesti v těhotenství, jako je vaše nízká, střední a horní část zad.
nejlepší je zahrnout jak horní, tak dolní části těla. Vzhledem k tomu, budete pravděpodobně zkušenosti zvýšená flexibilita díky hormonální výměny v těhotenství, být si vědom, jak jste strečink a nikdy stretch na své práh nebo mimo ni.
tím, že zůstanete aktivní a fit po celou dobu těhotenství, máte příležitost získat větší zhodnocení schopností a omezení vašeho těhotného těla., Praxe v sebevědomí a síle vám pomůže s jistotou pracovat s tělem během porodu a účinně léčit po porodu.
mohlo by Vás také jako:
- Jednoduchá dechová cvičení připravit své tělo na dodání
- Co každý poporodní máma potřebuje vědět o práci
- Jak bych měl změnit své cvičení během těhotenství?