Vaše svaly si zaslouží trochu lásky.
obalují celou vaši střední část, tvrdě pracují, aby vás udrželi vzpřímeně, vyváženě a mobilně. Tvoří „jádro“ všech vašich sil.
Plus, mají potenciál vypadat docela skvěle.
tento aspekt „vypadá skvěle“ je důvod, proč se tolik lidí soustředí na své jádro, když poprvé začnou pracovat.,
Bohužel, tam je spousta dezinformací tam venku, o nejlepší způsob, jak pracovat na jádro (což zahrnuje abs, záda a boky), včetně toho, co druh cvičení byste měli dělat.
udělám to tady pro vás, abyste mohli získat neuvěřitelné výsledky, rychle-a také tak můžete dát svému jádru správný druh pozornosti, kterou si zaslouží.
Problematické Krize
Nejprve se musíme vypořádat s jedním z nejtrvalejších a časté kusy špatné informace, když přijde na břišní cvičení: drtí.,
navzdory tomu, co jste možná slyšeli, drtí rozhodně nejsou nejlepším cvičením pro jádro a nejsou na mém seznamu nejlepších základních posilovacích cvičení pro začátečníky.
pro jednu věc lidé obecně dělají drtí všechno špatně. Ve skutečnosti, i když se provádí s přísnou, správnou formou, krize představuje nepřirozený a nepříjemný pohyb pro lidskou páteř.
začátečníci a lidé, kteří se zabývají poraněním zad, by se měli absolutně vyhnout drtí.,
ale nelíbí se mi krize z jiného velmi důležitého důvodu: nefunguje to dobře.
zatímco vaše jádro má schopnost provádět tento křupavý pohyb, to není jeho primární účel. Jak již bylo zmíněno, vaše jádro má za úkol hlavně dohlížet na vaši stabilitu a rovnováhu – což se v žádném případě nezlepšuje.
i když jde o hubnutí a rozvoj šesti balení, drtí zaostávají.,
pomocí malého pohybu se zaměřte na relativně malou svalovou skupinu, drtí spálí velmi málo kalorií. A to znamená, že dělají velmi málo, aby vám pomohli zhubnout.
obecně tedy nedoporučuji drtí.
základní posilovací cvičení pro začátečníky
nyní se pojďme dostat do cvičení, které doporučuji.
jakmile je pokryjeme, ukážu vám, jak je spojit do efektivního tréninku.,
Ptačí Psi
Začněte na ruce a kolena, s neutrální páteře a pevné jádro.
jedním pohybem zvedněte levou ruku-ohnutou na 90 stupňů v lokti-a pravou nohu ze země. Když jsou vaše paže a noha rovnoběžné se zemí, držte pozici po dobu pěti sekund, Udržujte své jádro a glutes silné.
pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.,
Plank
tento je“ nutností “ na jakémkoli seznamu klasických cvičení pro posílení jádra pro začátečníky, protože funguje.
začněte na podlaze a podporujte váhu na loktech, která by měla být přímo pod rameny. Natáhněte nohy rovně za sebou, když tlačíte do paty.
utáhněte jádro a držte záda rovně. Držte tuto pozici.
Pokud je to příliš náročné udělat s koleny zvýšené, můžete přetáhnout vaše kolena na podlahu a držet tuto pozici, být si jistý, aby se vaše jádro zabývá.,
Boční Plank
Lehněte si na vaší straně, se vaše váhu na pravé koleno, které by měly být zarovnány přímo pod pravé rameno a ohnutá kolena. Utáhněte jádro a zvedněte boky ze země. Držte tuto pozici.
přepněte strany po dokončení opakování. Aby to bylo náročnější, proveďte prkno s rovnými nohami.
Glute Bridge
Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama na podlaze.,
utáhněte glutes a zvedněte boky z podlahy.
v nejvyšší poloze by měla být přímka od kolen až k ramenům. Dávejte pozor, abyste si krk „nezkroutili“ pokrčením ramen směrem k uším. Držte kontrakci po dobu pěti sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.
, Aby se to více náročné, provést pohyb, jak je popsáno, ale zvedněte pravou nohu z podlahy, když se dostanete na vrchol mostu, aby vaše hýžďové svalstvo zabývá., Vraťte pravou nohu na zem a zvedněte levou nohu. Vraťte se do výchozí polohy.,
Základní Posilování Rutiny pro Začátečníky
Tady je velký malý obvod, který bude výzvou své jádro bezpečně a efektivně:
- Pták-psi – 10-12 opakování
- Plank – 30 sekund
- Boční Plank – 30 sekund na každé straně
- Glute Bridge – 10-12 opakování
Obnovit za 1 minutu, opakujte okruh 2 více krát
Mysl-Svalové Spojení
V aby se ujistil, že budete mít prospěch, stejně jako je to možné z této základní posilování cvičení, budete muset dát svou mysl do svalu.,
během všech těchto cvičení je důležité aplikovat princip břišního ztužení. To zahrnuje utažení jádra a vytažení břišního tlačítka, aby vaše dolní část zad přidala podporu.
Pokud se některý z těchto cvičení, budete cítit bolest nebo nepohodlí v dolní části zad, ujistěte se, že vaše jádro je řádně připravil a že děláte pohyby záměrně.
samozřejmě budete také muset zkontrolovat svůj formulář., Pokud jsou obě tyto věci v pořádku a bolest zůstává, zastavte cvičení a dejte si šanci se zotavit.
základní práce, která funguje
tato základní cvičení dodá vašemu tělu silný základ síly a zasáhne svaly ze všech směrů.
Samozřejmě, pokud má viditelný six-pack je cíl, budete také muset ujistěte se, že vaše výživa je v pořadí tak, že vaše tělo tuku je natolik nízká, že vaše svaly ab může nahlédnout skrz.
ale tato cvičení vám pomohou dosáhnout tohoto cíle.
chcete ploché Abs nyní?,
pro většinu z nás je štíhlá střední část známkou zdraví a kondice. Chcete znát tajemství Ab ke ztrátě břišního tuku?
Objevte 7 neznámých způsobů, jak ztratit žaludeční tuk a získat ploché, tónované abs – zdarma!
můj tajný plán si můžete stáhnout kliknutím na banner níže.
