pravděpodobně Jste žertoval o chodu zadek. Legrační je, ačkoli, že bez vašeho zadku-ahem, vaše glutes – byste nebyli schopni běžet velmi daleko vůbec.
„Vaše glutes, a to zejména vaše gluteus maximus, jsou jedny z nejdůležitějších svalů jako běžec,“ vysvětluje Thomas Watson, UESCA-certifikovaný trenér běh, ultra-běžec, a zakladatel Maratonu Příručka. „Primární úlohou glute max je prodloužení kyčle, které pohání běžce dopředu.,“Váš gluteus medius a gluteus minimus také pomáhají s rozšířením kyčle a všechny tři pomáhají stabilizovat pánev-docela zásadní část zůstat vzpřímeně při pohybu vpřed.
Nedostatek použít od sezení po celý den a nadužívání od spuštění příliš mnoho, obojí může vést k těsné hýždě. Chcete se vyhnout oběma scénářům, protože “ těsné glutes mohou způsobit svalovou nerovnováhu v kinetickém řetězci, což může vést ke zranění,“ říká Watson. Bolest dolní části zad, problémy s kapelou, runner ‚ s knee, piriformis a další byly spojeny s těsnými glutes., Překlad: pokud neléčíte tváře správně, váš výkon bude trpět.
všechny vaše glutes opravdu potřebují, je trochu TLC. Zda vaše najetých kilometrů je super vysoká, nebo jste byli za stolem celý den, měli byste být strečink své hýždě na reg—takže začít začlenění těchto glute táhne do své denní rutiny co NEJDŘÍVE, aby se běží jako o život, bez zranění.
Jak používat tento seznam: Běžci mohou vážně snížit riziko zranění tím, včetně glute táhne 2 až 3 dny v týdnu, říká Watson., Začleňte tyto úseky do svého rozvrhu cross-trainingu nebo během plánovaného aktivního dne zotavení.
Proveďte každý úsek jednou za sezení, držení po dobu 20 až 30 sekund před přechodem nohy; pro glute bridge, dělat 2 až 3 sady 12 až 15 opakování. „Můžete si také přidat jeden nebo dva z těchto úseků po tréninku uvolnit hýždě a boky,“ říká Watson. „Pigeon pose je jedním z nejúčinnějších postrun úseků.“Každý pohyb je demonstrován Runner‘ s World + trenér Jess Movold, certifikovaný trenér, takže můžete zvládnout správnou formu.,
aktivace: Glute Bridge
Jak to udělat: ležet lícem nahoru, kolena ohnutá, nohy ploché na podlaze, ruce po stranách. Srolovat ze spodní části páteře, dokud se nezvedne boky. Stiskněte přes paty poslat boky nahoru a kulatý hrudník směrem k bradě. Držte se nahoře a pak se uvolněte. Opakujte pro 12 až 15 opakování, pak proveďte celkem 2 až 3 sady.
proč to funguje: „gluteův most aktivuje gluteus maximus prostřednictvím rozšíření kyčle,“ vysvětluje Watson. „Zaměřuje se také na jádro a pomáhá stabilizovat pánev, aby se příliš naklonila., Nejlépe se provádí na začátku protahovacího režimu nebo silového pracovního sezení, aby se zahřály glutes a boky.“
Pigeon Pose
Jak to udělat: z pozice psa dolů ohněte levou nohu a položte koleno doleva. Pak natáhněte pravou nohu za sebou. Stiskněte pravý bok směrem k podložce. Nadechněte se, pak vydechněte, jak budete chodit dlaněmi tak daleko dopředu, jak je pohodlné. Je velmi důležité udržet boky na druhou v této póze. Držte 20 až 30 sekund a opakujte na pravé noze.,
Proč to funguje: „Pigeon pose je vynikající pro běžce, jak to táhne několik důležitých svalů: gluteus maximus, gluteus minimus, boky, a piriformis,“ říká Watson. „Každý z těchto svalů hraje důležitou roli v kinetickém řetězci běžce a jakákoli těsnost nebo nerovnováha může vést ke zranění.“
Stacked leg Glute Stretch
Jak to udělat: Sedněte si s nohama ohnutými před vámi. Sklopte jednu nohu a posuňte nohu pod opačné koleno směrem k kyčli. Sklopte druhou nohu v opačném směru a položte ji na první nohu., Uvolněte obě nohy a pokud je to možné, sklopte trup, abyste prohloubili úsek. Držte 20 až 30 sekund. Pomalu rozložte nohy a opakujte s opačnou nohou nahoře.
proč to funguje: „tento úsek může být pro tužší běžce složitější, ale jakmile jste v póze, hluboce táhne boky, glutes a váš kinetický řetězec až ke kotníkům,“ říká Watson. „Postupné prohloubení úseku s každým výdechem zlepší vaše výsledky.“
stojící postava – čtyři roztažení
Jak to udělat: ze stoje mírně ohněte kolena., Kříž pravý kotník přes levé koleno. Stiskněte pravý kotník do levé nohy a zatlačte levou nohou. Udržujte neutrální páteř, zkuste poslat boky zpět, abyste sklopili horní část těla dopředu, abyste prohloubili úsek. Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund. Pomalu uvolněte a opakujte na druhé straně.
proč to funguje: „stojící postava-čtyři stretch cílí na glutes a piriformis, stejně jako sedící verze úseku,“ říká Watson. „Ale“ stojící “ prvek znamená, že se také zaměřujete na rovnováhu a stabilitu v celé uzemněné noze, což pomáhá posílit vaše jádro.,“(Pohyb můžete také upravit tak, že jej provedete v sedící poloze.)
ležící postava – čtyři roztažení
Jak to udělat: lehněte si na záda s ohnutými koleny a pak zkřížte pravý kotník přes levé koleno. Krajkové prsty za levou hamstring, pak jemně vytáhněte levou nohu směrem k sobě, abyste aktivovali úsek na pravé straně. Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund a udržujte horní část těla rovnou proti podlaze. Uvolněte se, pak přepněte strany.
Proč to funguje:“je To prolhaný verze obrázek-čtyři úsek, a poskytuje velký úsek gluteus maximus a hip flexors,“ říká Watson., „Je to zvláště skvělé pro méně flexibilní běžce-vzhledem k tomu, že jste na zádech, je snazší iniciovat a můžete prohloubit úsek podle vaší úrovně flexibility.“
Obrázky: Julia Hembree Smith