Foto MOIRENC Camille / hemis.fr/Getty Images
někdy je mrkvová hůl jen mrkvová hůl. Ale pro mnohé z nás je to křupavé, jasně oranžové vozidlo pro dekadentní dip-modrý sýr, možná, nebo pěkný herbed ranch. A když si namočíte své šesté nebo sedmé kopí do toho lahodného oblékání, můžete si říct, dobře, alespoň právě teď jím vydatnou porci zeleniny. Pravda-ale také konzumujete spoustu soli, tuku a kalorií.,
bourání našich jinak zdravých potravin spolu s našimi pasy je často mimo naši kontrolu. V jeho knize Konec Přejídání, bývalý komisař FDA David Kessler, MD, vysvětluje, že když budete cítit, vidět, nebo dokonce přemýšlet o „velmi chutné“ potraviny—ty, které jsou vysoko v tuku, cukru nebo soli—váš mozek může vyvolat uvolnění dopaminu, odměna-hledání neurotransmiteru. Jen chůze u Krispy Kreme může způsobit, že váš mozek vyšle hlasitý a jasný signál „Jezte mě“. Takže svým způsobem můžete obviňovat dopaminový nárůst za to, že vás nutí jíst tu glazovanou koblihu.,
faktem je, že je možné zastavit vaše potěšení-hledat mozek od tvorby nabídky, rozhodnutí—jen musíte vědět, co hledat a být dobře informovaný o tom, co se počítá jako „past.“Podívejte se na tyto společné akty potravin sabotáž, plus naše lehké strategie pro řízení jasné z nich, takže více často než ne, můžete mít chutné, zdravé jídlo top mysli, a to i tváří v tvář pokušení.
1. Namočíte zeleninu do pastí na tuky.,
Foto Acme Jídlo, Umění/Getty Images
i Když se to může zdát jako dobrý nápad, dívat se na TELEVIZI s talířem crisp zeleninu na stolku před vámi, že sklenice arašídové máslo sedí hned vedle to může znamenat potíže. Jistě, arašídové máslo poskytuje zdravý tuk a bílkoviny, ale má také 94 kalorií na lžíci. A 2 polévkové lžíce krémového dresingu mohou zabalit 145 kalorií a 15 g tuku., „Jíst jen jeden set kalorií více každý den může přeložit asi 10 liber tělesné hmotnosti v průběhu roku,“ říká Brian Wansink, PhD, autor Bezduché Jíst: Proč Jíme Více, Než si myslíme.
opravit! Pokud umíráte ponořit, smíchejte bez tuku prostý řecký jogurt se salsou nebo zingy koření, jako je křen nebo kari prášek. Připravené hummus nebo Black-bean poklesy kabát syrové vegetariáni s bílkovinami, vlákniny, a chuť.
Více: 16 jednoduchých způsobů, jak jíst o něco méně
2. Jdete na smažené sladké brambory.,
Foto Inga Nielsen/Getty Images
Kromě toho, beta-karoten (nemoc-bojovat proti karotenoidů, které naše tělo převést na vitamin A), který je zodpovědný za jejich zářivé barvy, sladké brambory poskytují vitamín C, kyselinu listovou, draslík a vláknina—to vše pro asi 100 kalorií ve středně velké brambory. Ale když smažíte tuto a jinou zeleninu, počet tuků a kalorií prudce stoupá. Nejen to, ale studie v časopise Journal of Food Science zjistila, že určitá zelenina, jako je cuketa, při smažení skutečně ztrácí část své antioxidační síly.
opravit!, Pečený sladký brambor je bezstarostná volba (kaše ve 2 polévkových lžících krémového beztučného obvazu pro extra chuť); Jezte kůži a získáte také alespoň 4 g vlákniny. Pokud jste jen není spokojen s pečenou bramborou, koupit pytel troubě-připraven zmrazené hranolky; vybrat ty s 0 trans-tuků a ne více než 0,5 g nasycených tuků na porci.
3. Utopíte potraviny v olivovém oleji.
Extra panenský olivový olej je vysoký obsah „dobrých“ mononenasycených tuků—druh tuků, které mohou pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu—ale to také má 477 kalorií, 54 g tuku na ¼ šálku., Pokud neměříte množství oleje, které používáte k opékání, grilování, grilování nebo pečení, můžete skončit mnohem více, než potřebujete.
opravit! Při grilování nebo grilovat, použijte pečivo kartáč nebo nonaerosol čerpadlo, aby se lehce glazura jídlo s olejem, říká Jennifer Nelson, RD, ředitel klinické dietologie a výživy na Mayo Clinic v Rochesteru, MN. Pokud děláte míchací potěr, otřete papírový ručník namočený v olivovém oleji kolem wok před přidáním přísad. Můžete také udělat vaše sautés prskající s vínem, sójovou omáčkou, kuřecím vývarem nebo 100% mrkví, rajčaty nebo zeleninovou šťávou., A zkuste pytláctví vaše ryby v nízkým obsahem tuku vývaru nebo zředěné pomerančové šťávy; filé bude nasákly některé kapaliny, které se budete cítit plnější, říká Barbara Rolls, PhD, profesora nutričních věd na Pennsylvania State University a autor knihy The Volumetrics Eating Plan.
4. Váš salát je vysoce cal land mine.
ctnost salátu začne vadnout, když přidáte více než jednu kaloricky hustou polevu, jako je sýr, ořechy, sušené ovoce nebo krutony., Sýry se mohou zaregistrovat vysoká ve špatných nasycených tuků, a i když ořechy mají mononenasycené a polynenasycené tuky, které mohou pomoci zvýšit dobrého cholesterolu (HDL), malé porce ořechů (asi 7 kousků), můžete přidat až o 185 kalorií a 18 g tuku.
opravit! Nelson nabízí snadný-k-pamatovat poměr pro přípravu hlavní jídlo, saláty: „Tři čtvrtiny by měly být čerstvé ovoce a zelenina, a poslední čtvrtina by měla být combo libové bílkoviny, jako je kuřecí, plus komplexní sacharidy, jako jsou pšenice bobule nebo quinoa. Pak si nechte dvě lžíce kalorií hustých předmětů.,“Na hlavní výživou dopad s minimálními kalorií zatížení, vzdát sušené ovoce ve prospěch čerstvé granátové jablko semena; jsou silní na polyfenoly, a vědci z Case Western Reserve University zjistili, že granátové jablko extrakt může být účinné při snižování zánět, který může vést k artritidě.
5. Vaše káva je něco jiného než “ pravidelné.“
Foto nosonjai/Getty Images
Popíjení kávy nebo čaje prostý, není problém., Ve skutečnosti, oba nápoje byly spojeny s řadou zdravotních výhod, včetně nižšího rizika srdečních chorob a rakoviny. Studie v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry také naznačuje, že pití kávy může snížit vaše šance na diabetes 2.typu. Hlavní kalorie a nasycené tuky však přicházejí s přidanými přísadami, jako jsou sladké sirupy, med, šlehačka a plnotučné mléko (1% a 2% nejsou o moc lepší). A zatímco med se může zdát jako přirozená, zdravější alternativa k cukru, faktem je, že má 21 kalorií na čajovou lžičku oproti cukru 16.
opravit!, Pro low-cal, nižší-tuk nápoj, který vypadá jako sladké léčit, vyberte si kávová zrna v lákavé příchutě, jako je čokoláda, mandle, lískový ořech, nebo bílá čokoláda, spíše než pomocí sirupovitá mix-inů, a odlehčit káva s mlékem bez tuku. Čaje také přicházejí ve sladkých vanilkových, bobulových a tropických ovocných směsích. A pokud ve svých nápojích používáte cukr nebo med, omezte se na asi čajovou lžičku.
více: jak špatné jsou vaše zdravotní neřesti?
6. Vaše marinády balí velký tlustý punč.
jste moudří vybrat bez kůže grilované kuře, ale buďte opatrní s kořením., Barbecue omáčka je naplněna cukrem, což se rovná kaloriím (asi 94 na ¼ šálku).
opravit! Příkopu, high-cukr, omáčky a místo toho okořeňte kuřecí maso po marinování to s cayenne red-pepřovou omáčkou, nebo mix horké omáčky s obsahem tuku-zdarma jogurt a potřete ji na svůj sendvič pro buffalo-inspiroval chuť. Další způsob, jak punč až chuť a živnou sílu grilované kuřecí sendviče a krůtí hamburgery: zkuste zálivka domácí zelný salát. Pytlované drcené zelí dělá pohodlnou základnu; hodit to s ochuceným octem nebo bez tuku mayo a trochu hořčice., V 11 kalorií za ½ šálku syrové zelí nabízí vyplnění vlákninu a vitamíny, jako je C a B6, a jako brukvovité vegetarián, obsahuje rakovinou bojovat antioxidantů.
7. Jsi dobrý celý den, ale všechny sázky jsou vypnuty v noci.
jste Jekyll a Hyde snacking-omezení kalorií tolik ve dne, že v noci jste ravenous. Po večeři, trek tam a zpět do lednice. Než se nadějete, jste mazlil na gauči s rukávem Oreos.
opravit! Začněte snídaní, která je opravdu uspokojivá-jako oves, vejce nebo jogurt v řeckém stylu., Pak na oběd kombinujte zdravé sacharidy, bílkoviny a tuky. A opravdu vychutnat své dobroty. Dean Ornish, MD, autor spektra, dělá “ čokoládovou meditaci.“Vezměte jeden kus nejlepší čokolády, kterou najdete, a nechte ji pomalu rozpustit v ústech a věnujte pozornost složitým příchutím. Budete mít větší potěšení s méně kalorií.
8. Svačíte před večeří.
jste hladoví v době, kdy se dostanete domů z práce (vstoupit do klubu). Vdechujete vše, na co se dostanete, ať už je to zdravé nebo ne.
opravit!, „Plánování je klíčové,“ říká Patricia Bannan, RD, autor Eat Right, když je čas těsný. Než se vrátíte domů, jíst něco lehkého a výživného, aby vás příliv. Pokud jste hladoví, zatímco vaříte, munch na syrové zeleniny, jako je cukr snap peas. Připravte se na úspěch tím, že znáte jídla, která můžete rychle vařit, jako je zmrazená zelenina s kuřecím masem a mikrovlnou hnědou rýží. Získejte večeři na stole rychle s těmito 10minutovými super zdravými jídly.
9. Vždycky jíte v autě.
Pokud máte pocit, že žijete ve svém autě, pravděpodobně tam také konzumujete spoustu kalorií., Možná, že jste vlk dolů občerstvení přímo z tašky, s malou představu o tom, kolik jste vdechl, nebo si vytáhnout do nejbližšího drive-thru na koktejl.
opravit! Preempt unrestrained noshing balením přenosných občerstvení, které jsou řízeny kaloriemi, jako jsou malé sáčky kešu nebo jablko. Dokonce i polovina PB&J na celozrnné pšenici udělá trik. A pokud vám ty hranolky stále volají, “ jeďte domů jinou cestou, abyste neprošli vašimi oblíbenými restauracemi rychlého občerstvení,“ říká Janna L.Fikkan, PhD, zdravotní psycholog v Duke Integrative Medicine v Durhamu, NC., „Nemusí to být nejkratší cesta domů, pokud se vyhnete pohonu.“
10. Pracuješ doma.
Foto Ray Kachatorian / Getty Images
je to jen vy a lednice-a nikdo se nedívá. Protože nemáte žádné schůzky nebo strukturované aktivity, můžete zkontrolovat poštu, hodit do prádla, hrát si se psem—a chytit občerstvení (nebo dva nebo čtyři).
opravit! Uchovávejte si záznamy o svých každodenních činnostech, včetně pokaždé, když vstanete k jídlu. Je pravděpodobné, že jakmile uvidíte, jak často se oddáváte, budete zahanbeni, abyste se omezili., Pokud stále cítíte potřebu občerstvení, jíst u kuchyňského stolu-a nedělejte nic jiného. Bez rozptýlení počítače, televize, nebo noviny, budete mnohem více vědomi toho, jak často budete jíst ze zvyku, spíše než hlad.
Více: 7 zdravých potravin, které se mohou vymstít
11. Paseš se v kanceláři.
Mezi úřadem cukroví mísy, prodejní stroj a spolupracovníka, domácí brownies, vaše kancelář pravděpodobně zásoby víc občerstvení, než 7-Eleven. A protože jen okusujete, kalorie se nepočítají, že?
opravit!, Zahájit protiofenzívu tím, že ve zdravé občerstvení—řekni, tamari-pražené mandle nebo tmavé čokolády—, že jste ve skutečnosti raději přes haraburdí. Vědět, že tyto pochoutky jsou zastrčené, vám dá sílu odolat katastrofálním želé koblihám. Se zdravým jízdným na dosah ruky nebudete muset přepadnout bonbónovou nádobu svého kolegy.
12. Snack návyky vašich dětí jsou nakažlivé.
je to dilema stravy téměř každé matky. Děti vás jezevčí, abyste jim koupili sladké občerstvení-pak je budete jíst., Než se nadějete, pomáháte s domácími úkoly a munching na Pop-Tart nebo svačinu velikosti balíčku cookies.
opravit! Zbavte se dětských potravin, říká Rolls. Tyto vysoce zpracované potraviny jsou tráveny v žádném okamžiku, takže budete chtít víc. „Občerstvení vhodné pro rodiny by mělo zahrnovat nízkokalorické potraviny, které mají vysoký obsah vody nebo vlákniny a nejsou naloženy tukem,“ říká. Vyzkoušejte ovoce bez rozruchu, jako jsou hrozny nebo bobule-nebo opravte popcorn se vzduchem posypaný trochou parmazánu.,
Více: 20 občerstvení bez viny