Pokud se zdá, že je mnohem těžší zhubnout, protože jste hit 50 let věku, že si to nevymýšlíte. „Jak jste věku, váš metabolismus se začne zpomalovat, a hodně vašeho metabolismu, funkcí a orgánů a vstřebávání—všechno, co jen dostane trochu méně efektivní,“ říká Katherine L Tucker, Ph.d., profesor výživy epidemiologie a ředitel Centra pro Zdraví Obyvatel na University of Massachusetts Lowell., Nyní potřebujete méně kalorií než kdy jindy, abyste si udrželi tělesnou hmotnost, natož ji snížili.
Co je větší, jak jste věku, kvalita svalů se začne měnit z převážně svalových vláken na kombinaci tuku a svalů v rámci svalových vláken, říká Stephen Anton, Ph.d., docent a vedoucí Oddělení Klinického Výzkumu na University of Florida College of Medicine Oddělení Stárnutí a Geriatrické Výzkumu., „Po 50 letech se proces infiltrace svalů tukem zrychluje,“ říká. Výsledek? Můžete se cítit snadněji unaveni. Váš metabolismus se začne zpomalovat a ztratíte svalovou hmotu, což ztěžuje udržení tuku v hromadění. Ve skutečnosti 50letý muž vyžaduje o 100 méně kalorií denně než 20letý chlap stejné hmotnosti, vypočítává Steven Heymsfield, MD, z centra pro biomedicínský výzkum Pennington. „Pokud to nevyrovnáte, vaše váha se posune nahoru,“ říká.,
stále můžete zhubnout po věku 50 let (a dále) – ale budete muset vynaložit více úmyslného úsilí, než jste zvyklí. Záměrné, Ano. Neskutečně těžké? Vůbec ne. Použijte tyto jednoduché strategie k odstranění dalších kilogramů.
1) Jezte více ovoce a zeleniny
Chcete-li zhubnout, musíte samozřejmě vzít méně kalorií, než utratíte. Ale místo toho, abychom se zaměřili na to, co jíst méně, promluvme si o tom, co jíst více. Nejprve ovoce a zelenina., Ve studii z Harvardu lidé, kteří zvýšili příjem ovoce a zeleniny, ztratili váhu, zejména pokud jedli více bobulí, jablek, hrušek, sóji nebo květáku. Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohaté na důležité vitamíny a minerály, které potřebujete více, jak stárnete, včetně vlákniny, která vás může udržet plnou mezi jídly, říká Tucker.
doporučuje při každém jídle hromadit zeleninu přes polovinu talíře., Uchovávejte zmrazenou zeleninu v mrazáku ,abyste nikdy nevyčerpali (zde je nejlepší způsob, jak zmrazit další zeleninu sami), a buďte kreativní se svými saláty přidáním oliv, sýrů nebo nakrájených pomerančů, aby byly chutnější. Podívejte se na naše oblíbené snídaňové saláty—Ano, snídaňové saláty—pro více inspirace (sladké brambory, špenát a vejce jsou určitě snídaně!). Holly F. Lofton, MD, ředitelka Programu Medical Weight Management v NYU Langone Health, doporučuje“ snadnou „zeleninu:“ zkuste ty, které můžete jen umýt, vařit a jíst, jako chřest a brokolice, “ říká., Samozřejmě ani nemusíte vařit mrkev.
2) Použít všechny ty fazole si koupil
Fazole jsou baleny s náplní vlákniny a bílkovin, a jak oni cestují přes váš trávicí systém, jejich vláknina a rezistentní škrob se živí dobré bakterie ve vašem střeva, říká Tucker. Tyto bakterie zase vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají chránit váš metabolismus., Studie z Kanady ukazuje, že lidé, kteří jedli porci luštěnin každý den v rámci úsilí o hubnutí, ztratili pár liber za pouhých šest týdnů. Zkuste fazole nebo čočka v Okamžiku Hrnec, který vám umožní dušené luštěniny se zeleninou a další chutné složky a vydělat dost pro celou rodinu. Rozšiřte svůj repertoár vyzkoušením nových druhů fazolí-Objevte zde své nejzdravější volby.,
Klepnutím zde hlasovat,
3) Spřátelit vaše koupelna měřítku
Vážit sami sebe každý ráno, tak si všimnete hned, pokud číslo je trendy nahoru místo dolů. „Pokud přibíráte na váze, a pokud se na ni soustředíte brzy a je to jen pár liber, můžete ji rychle ztratit, ale pokud ji necháte zůstat, v podstatě přeprogramuje vaše tělo na vyšší váhu a je těžké ztratit, protože máte hlad,“ říká Tucker. Zvláště pokud chcete zhubnout nad 50 let, je užitečné okamžitě skočit na jakýkoli zisk., Další informace o výhodách vážení se denně.
4) Soustředit se na své jídlo
Mezi 15 konferenční hovory, schůzky s váš účetní, a všechny další povinnosti, kterým čelí moderní 50-něco, co člověk nemusí dávat vaše jídlo respekt, který si zaslouží. „Lidé na cestách mají tendenci přejídat se,“ říká Bettina Mittendorfer, Ph.D., výzkumná docentka medicíny na Washingtonské univerzitě v St., Louis, ale jíst pomalu a vědomě může pomoci vašemu úsilí o hubnutí. Místo toho, aby lopaty v obědě mezi setkáními, talíř jídlo, posaďte se, a žvýkat pomalu, takže si každý sousto. Přidání křupavých prvků do jídla, jako je nakrájená jicama nebo zelí, vám také pomůže zpomalit a jíst méně. Ještě jedna věc: použijte Netflix jako lahůdku po večeři. Stravování před televizí je spojeno s přírůstkem hmotnosti, podle výzkumu zveřejněného v časopise Obesity.
Pokud cestujete v těchto dnech, dejte si pozor, že je to další nebezpečná zóna pro bezduché stravování. Zvláště pokud jste jedním z těch lidí, kteří jedí, když je vám předloženo jídlo, říká Dr. Lofton. Doporučuje, abyste s sebou nosili něco snadného, co jíte jednou denně-takže si sbalte standardní snídani nebo něco snadného a výživného na oběd. (Podívejte se, jak jeden člověk, který jel 15 000 mil za 4 měsíce, zůstal zdravý.“To vytváří určitou strukturu, když jste v situacích, kdy nemáte tolik kontroly nad jídlem,“ říká.,
5) Přestat pít cukru
Sladké potraviny a nápoje vás naplní kalorií—asi 150 kalorií na plechovku Pepsi, například, ale ne uspokojit vaši chuť k jídlu, což muži nad 50 let nepochybně došlo. „Soda rychle klesá,“ říká Mittendorfer. „Jezte ekvivalent v salátu a zůstanete déle.“(Budete muset jíst více kale, než můžete žaludek zasáhnout 150 kalorií.,) Mezi výhody: lidé, kteří přestanou pít sódu a jiné nápoje slazené cukrem, získávají v průběhu času menší váhu než ti, kteří to dělají, navrhuje studie z Austrálie. Dokonce i smoothies a džusy mohou přispět hodně cukru do vašeho těla, Dr. Lofton zdůrazňuje. (Pokud to není jeden z těchto zdravých hubnutí smoothies, ale stále musíte plánovat pro ně.) Je lepší mít celé ovoce než jen šťávu.
6) Smíchejte cvičení
Pokud jste se opíral o jeden typ cvičení, až do tohoto bodu, nyní je čas, aby mix it up. V nedávné studie z University of Illinois v Chicagu a Iowa State University, starší lidé, kteří udělali kombinace 30 minut aerobní cvičení a 30 minut cvičení s odporem tři dny za týden, snížit jejich podíl tělesného tuku a nabral svaly. (Také ukázaly zlepšení krevního tlaku a kardiorespirační kondice; důležité zvýšení stárnutí srdce.,)
Odpor školení je zvláště účinný v pomoci vám budovat svalovou hmotu, která spaluje více kalorií než tuk, a aerobní trénink je zvláště účinná pro který vám pomůže ztratit tuk, říká autor studie Elizabeth Schröder, doktorand. „Společně vedou k příznivé změně složení těla a zvýšení síly a kondice se stárnutím vede k lepší kvalitě života a udržuje nezávislost,“ říká.,
Pro sílu, „zaměření tréninku na nohy a velké svalové skupiny horní části těla s složených výtahů, jako jsou dřepy, tah, bench press a shyby,“ říká Anton. „Tyto výtahy zapojit více svalových skupin pak izolované výtahy a obvykle vedou k většímu zvýšení svalové zisky, zatímco stimulující metabolismus tuků.“(A podívejte se na našeho průvodce výcvikem odporu pro začátečníky.) Pro kardio najděte něco, co vás baví, ať už je to běh, jízda na kole, plavání nebo chůze. Odbočte a podívejte se na nejlepší kardio cvičení, které neběží.,
Ještě lepší než v ustáleném stavu kardio cvičení je intervalový trénink, který spojuje období intenzivní práce následuje období lehčí aktivity. Pokud je to už nějakou dobu, co jste pracovali, poraďte se s osobním trenérem, abyste posoudili vaši mobilitu, abyste věděli, kde začít.
7) Objevte nový způsob, jak jíst
Tady je jiný způsob, jak přemýšlet o tom, jak moc jíte: Kristin Kirkpatrick, R. D. N.,, konzultant pro integrační a lifestylovou medicínu pro Clevelandskou kliniku, doporučuje svým klientům toto: přestat jíst, když už nemáte hlad. Ne, když jsi „plná“.“Mohl by to být měnič her. Více se o tom dozvíte zde.
8) zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst může znít intenzivně, ale znamená to, že jíte metodicky během určitého období dne místo jídla, kdykoli budete chtít. To přirozeně omezuje množství, které jíte, a někteří odborníci si myslí, že okna bez jídla jsou také dobrá pro vaše zdraví.,
můžete začít tím, že jen osm nebo devět hodin—včetně vašeho spánku—bez jídla. Takže od 8 do 6 hodin nejíte. Dost jednoduché, že? Pak se můžete postupně trénovat, abyste šli 12 hodin bez jídla. „Pár dobrých mužských přátel a členů rodiny, kteří praktikovali přerušovaný půst blouznil o přínosy v podobě snížení břišní tuk a zlepšení energetické hladiny,“ říká Anton., Tento typ stravování není pro každého, proto se nejprve zeptejte svého lékaře.
9) Začít praxi jógy
Jóga může pomoci posílit a udržovat mobilitu, když je ti přes 50, a jeho uklidňující účinek může být prospěšné, když se snažíte zhubnout, Anton říká. Pravděpodobně nebudete plnit své cíle hubnutí s jógou sám, ale to může být užitečné zvyk v tandemu s ostatními., Vědci v Číně zjistili, že starší lidé, kteří cvičili jógu po dobu jednoho roku, se vrhli asi centimetr od obvodu pasu-klíčového markeru břišního tuku.
10) Zkontrolujte, co užíváte
„mnoho mužů nad 50 let je na nějakém typu léku,“ říká Dr. Lofton. „Je dobré přezkoumat potenciál přibývání na váze u léků, které užíváte u svého poskytovatele zdravotní péče,“ říká, Pokud máte pocit, že děláte všechno a stále neztratíte. Někdy mohou být vaše léky změněny, aby se zabránilo tomuto vedlejšímu účinku.,
11) vyměňte junky snacks za ořechy
Udělejte si nuts go-to snack a můžete odrazit věk související s hmotností creep, navrhuje výzkum z Harvardu. „Pozorovali jsme, že v průměru dospělí mají tendenci postupně zvyšovat váhu v průběhu času,“ řekl Deirdre k Tobias, Sc.D., přidružený epidemiolog v Brigham a ženské nemocnici a odborný asistent na Harvard Medical School. „Ti, kteří do své stravy přidali ořechy, však měli méně dlouhodobého postupného přírůstku hmotnosti a nakonec byli vystaveni nižšímu riziku vzniku obezity.,“Za každou polovinu porce ořechů, které lidé jedli denně, získali v příštích čtyřech letech menší váhu a v příštích 20 až 24 letech měli nižší riziko obezity.
12) Rozhodnout se pro celá zrna
Oves, ječmen, quinoa—všechny jsou dobré. V Tufts University studie, kdy lidé ve věku mezi 40 a 65 jedli celá zrna místo rafinovaných obilovin, jako jsou bílý chléb, spálili více kalorií a vylučují více tuku (ano, v jejich výkaly)., Celá zrna obsahují vlákninu, která podporuje růst rozmanité směsi bakterií ve vašem střevě, což může pomoci vašemu metabolismu.
Pokud nejste zamilovaní do chuti celých zrn, Vyzkoušejte různé značky celozrnného chleba, celozrnných těstovin, celozrnné rýže a dalších, dokud nenajdete ten správný fit. „Můj nejlepší strategii pro to je, aby se jíst nové potraviny, které chcete naučit, jako když máte hlad, říká autor studie Susan B. Roberts, Ph.d., Ředitel Energetického Metabolismu Laboratoř na Jean Mayer USDA Výživa Člověka Research Center na Stárnutí na Tufts University., „Nejprve nemusíte jíst obrovské množství, ale váš hlad urychlí měnící se chuťové preference, takže brzy silnější chuť je něco, co vás opravdu baví.“