nejlepší věc, kterou můžete udělat, aby se zabránilo zranění a dělat zisky, je řádně zahřát před každým tréninkem. Pokud obvykle vynecháte zahřátí-kdo má čas?- přemýšlejte o tom takto: „Pokud si teď neuděláte čas, budete nuceni si později udělat čas na zranění,“ říká Tamir. „Nyní je ve vaší volbě trvat pět minut a udělat warmup; později to nebude vaše volba, a budete nuceni se vypořádat se zraněním.“
vyzkoušejte tato cvičení od Oetter.,
Lat Hang
To je skvělé pro zmírnění těsných latů, pecs a horní části zad, které vyplývají z našeho typického posílání SMS zpráv nebo držení stolu. To otevírá ramenní pás před horní části těla tlačí nebo tahání pohyby.
umístěte krabici nebo lavičku pod pullup bar. Krok na krabici, takže vaše nohy jsou na šířku ramen od sebe a mírně před vámi. Udržujte nohy na lavičce, uchopte lištu a nechte trup viset, abyste cítili úsek v podpaží a přes hruď. Zastrčte pánev pod, vdechujte nosem a pomalu vydechujte přes pursed rty., Vaše žebra by měla mít pocit, že se při výdechu pohybují dolů. Pozastavte 3 sekundy a opakujte. Proveďte 2 sady 6 dechů.
Modifikované Všech Čtyřech Břicho Výtah
Toto cvičení pomáhá „pop důlek“, že Oetter říká, že je typická v zploštělý horní části zad a zároveň aktivuje vaše svaly a klíč v horní části těla ramenní stabilizátory pro zdraví.
Přijďte na všechny čtyři a kolem páteře tím, že vyklenete záda nahoru a zastrčíte zadek pod sebou. Posuňte svou tělesnou hmotnost dopředu, aby váš nos byl přes prsty. (Měli byste cítit vnější břišní svaly.,) Z této pozice zvedněte levou ruku z podlahy o několik centimetrů, aniž byste otáčeli kufrem. (Měli byste cítit pravou břišní stěnu.) Držte 6 hlubokých dechů a zaměřte se na to, abyste se pokusili vdechnout a natáhnout horní část zad. Spusťte levou ruku a opakujte a zvedněte pravou ruku z podlahy. Proveďte 2 sady 6 dechů na stranu.
Groiner s horním dosahem
To kombinuje mnoho našich cílů (pohyblivost kyčle, rotace žeber, pohyblivost ramen atd.) do jediného pozemního pohybu.
dostat se do pozice pushup. Šlápni pravou nohou mimo pravou ruku., Položte levé koleno dolů na zem, abyste cítili úsek v přední části levého kyčle. Stiskněte levé ruce do země a dosáhnout svého pravou ruku k nebi, rotující přes horní části zad otevřít hrudník a po ruce s očí. Položte pravou ruku zpět na zem a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Do 6 opakování na stranu.
All-Fours Belly Lift Walk
tento pohyb pomáhá zpevnit zdravou polohu paží nad hlavou a zároveň přidává nějakou inhibiční práci pro hamstringy a telata. Přijďte na všechny čtyři a za zády., Zvedněte kolena a narovnejte nohy. Smlouva vaše břišní svaly, jak si pokrčte kolena a „chůze“ nohy blíže k ruce, s malými kroky. (Vaše ruce by se neměly pohybovat.) Udržování kontrakce břicha v této poloze se zaoblenými zády a patami směřujícími k zemi držte pozici po dobu 6 hlubokých nádechů.
během tohoto cvičení „sáhněte“ do země, abyste aktivovali ramenní stabilizátory.