10 Úžasné a Důkazy-podporuje Zdraví Výhody Běží

když se stanete běžcem, změní váš život. Ale možná nevíte, jak moc to zlepšuje každý aspekt. Zde je důkaz úžasných výhod, které vám běh může poskytnout:

Benefit 1., Běh přidává roky do vašeho života a života do vašich let.

četné studie ukázaly, že běh zvyšuje životnost. To vedlo k častému opakovanému pozorování: „pokud by cvičení bylo pilulkou, byla by to nejoblíbenější pilulka na světě.“Stojí za zmínku: bylo by to také nejméně drahé, s malými až žádnými náklady.

metaanalýza výzkumu běhu a dlouhověkosti z roku 2018 zjistila, že běžci mají o 25 až 30 procent nižší míru úmrtnosti na všechny příčiny při sledování než běžci. Dospěl k závěru :“ jakékoli množství běhu, dokonce i jednou týdně, je lepší než žádný běh.,“

další papír specifický pro běžce ukázal, že běžci získají asi tři roky života navíc. Proč? Některé z biologických drah patří: větší kardiovaskulární kondice, lepší složení těla (méně tuku), nižší hladinu cholesterolu, vynikající kontrolu glukózy a inzulínu, silnější kosti, lepší hormonální regulace, a pozitivní neurologické fungování.

málokdo z nás však prostě chce žít déle. Spíše doufáme v dlouhý, produktivní, zdravý a aktivní život. To je místo, kde běh a vysoká kondice svítí., Vzhledem k tomu, že „senioři“ konzumují vysoké procento rozpočtu na veřejné zdraví se svými nemocemi v pozdním životě, je mnoho výzkumů zaměřeno na to, co lze udělat, aby byly zdravé. Cvičení téměř vždy vyhrává tento závod.

například, nedávný výzkum na Ball State University zjistil, že skupina 75-rok-starý život běžci a cyklisté (kteří byli cvičení pro 50 let) měl biologické profily blíže k 25-letý postgraduální studenty, než jejich non-cvičení 75-rok-staré vrstevníky.,

V další slavné studie, vědci Stanford porovnání místních běžců v polovině 50. let s non-cvičení Stanford členové komunity, kteří měli stejnou špičkovou lékařskou péči. Po jednadvaceti letech byla úmrtnost mezi běženci o více než 50 procent nižší. Neočekávaně běžci dosáhli určitých „skóre postižení“ o 11 až 16 let později než běžci. Jinými slovy, zůstali mladší déle. A čím starší předměty se staly, tím větší jsou výhody mezi běžci.

Benefit 2. Běh vám pomůže lépe spát.,

Pokud jste ho ještě neviděli mnoho článků o významu spánku v posledních letech, jste byli, no, spí někde pod zemí. A spánek může být zvláště důležitý pro sportovce. Koneckonců, je to, když tělo provádí všechny své opravy. V Dobré Jít, její kniha na sportovní využití, věda spisovatel Christie Aschwanden sazby spát jako jeden z mála oživení „techniky“, které je ve skutečnosti podporován dobrými důkazy.,

podle odborníků z Johns Hopkins “ máme solidní důkaz, že cvičení ve skutečnosti pomáhá rychleji usnout a zlepšuje kvalitu spánku.“Článek v American Journal of Lifestyle cvičení poznamenává, že spojení cvičení a spánek jde oběma směry. Čím více cvičíte, tím více potřebujete kvalitní spánek. Také čím horší jsou vaše spánkové návyky, tím méně je pravděpodobné, že budete pravidelně cvičit.

běžci byli jednou varováni, že večerní cvičení by narušilo noční spánek. Meta analýza 23 studií na toto téma z roku 2018 však přinesla opačný nález., S výjimkou tvrdého intervalového tréninku prováděného do hodiny před spaním (nedělejte to!), další večerní cvičení ve skutečnosti zlepšilo snadnost usínání a kvalitu spánku.

výhoda 3. Běh může zlepšit kolena a záda.

toto je jedna z výhod, které mnozí považují za obtížné uvěřit. Důvodem je, že běh je nárazový sport, který musí být špatný na kloubech. A co víc, každý zná několik běžců, kteří vyvinuli bolest kolena a museli přejít na jízdu na kole., Je to pravda, ale je také pravda, že sedaví dospělí mimo tvar mají v průměru horší problémy s kolenem a zády než většina běžců.

hledáte důkaz? Dobře, to je fér. Zde je studie, která porovnávala 675 maraton běžců s non-aktivní ovládací prvky, a dospěl k závěru: „V naší kohortě, artritida míra aktivní maratonci byla nižší než u obecné populace USA.“Dokonce i ultramaratonci se zdají být v pořádku., Když se vědci podívali na kolena běžců, kteří právě absolvovali vícedenní, 2700 kilometrů běhu v Evropě, zjistili, že „extrémní běh zátěž se zdá, že nemá významné negativní vliv na femoropatellar kloubních tkání.“

Ve studii 44 první maraton běžců (17 mužů a 27 žen), výzkumníci poznamenal, že post-maraton: „kolena začínající běžci dosáhnout trvalého zlepšení, po dobu alespoň 6 měsíců po maraton, ve stavu jejich kostí a kloubní chrupavky.“Totéž platí pro dolní část zad., V roce 2020 zprávu s názvem „dlouhodobý běh v mužů středního věku a meziobratlové ploténky zdraví, průřezové pilotní studie“, vyšetřovatelé se podíval na disk rozteč veterán běžci vs. non-běžců. Zjištění: „dlouhodobě vytrvalostní běžci středního věku vykazují menší pokles bederní IVDs související s věkem .“A čím více let předměty běžely, tím lépe vypadaly jejich rozestupy disků. Podobně pro týdenní najetých kilometrů. Víc běhání bylo lepší.

výhoda 4. Běh vám pomůže zhubnout a udržet ho.,

protože zahrnuje nepřetržitý pohyb celé tělesné hmotnosti, běh spaluje více kalorií než většina ostatních činností. A nemusíte běžet rychle, abyste dosáhli max burn. Dostanete téměř tolik z běhu pomalu (ale to trvá dvakrát tak dlouho).

bylo řečeno, že „nemůžete předběhnout špatnou stravu“, ale to je přinejlepším poloviční pravda, jak zdůraznil úvodník 2019 v British Journal of Sports Medicine. Autoři poznamenávají: „je nepopiratelné, že cvičení může a vede ke ztrátě hmotnosti.“Navíc to vede k“ mnoha dalším pozitivním účinkům na zdraví.,“Pokud chcete sledovat, běh spálí zhruba 100 kalorií na míli. (Pro větší přesnost, násobit .75 x vaše tělesná hmotnost v librách, abyste získali své osobní spalování kalorií na míli.)

hubnutí není těžké; je to udržet váhu off, že je neuvěřitelně těžké. Studie po studii ukázala, že jednotlivci mohou ztratit významné množství hmotnosti po dobu asi šesti měsíců. Poté se bohužel váha plazí zpět. Obvykle se vše vrátilo, a někdy i více, po dalších šesti až 18 měsících. Každý slyšel o “ yo-yo diety; to je vše.,

Pouze jedna skupina je známo, že ji porazil, a že se jednotlivci, kteří se dopustí, aby konzistentní, dlouho-termín cvičení režimu. JEDEN program-Národní registr kontroly hmotnosti-sledoval tyto úspěšné hubnutí. NWCR sleduje velkou skupinu lidí, kteří ztratili v průměru 66 liber a udržovali váhu 5, 5 roku. Devadesát procent z nich cvičí v průměru hodinu denně. Devadesát osm procent nějakým způsobem upravilo stravu.,

V roce 2018 dokumentu s názvem „Účinky Cvičení a Fyzické Aktivity na Hubnutí a Údržbu,“ autoři zjistili, že jedinci výkonu 200 až 300 minut za týden dosáhnout lepší udržení hmotnosti než ti, kteří dělají méně než 150 minut týdně. Vyžaduje to práci a konzistenci, ale úsilí stojí za to, protože se zdá, že nižší tělesná hmotnost „hluboce zvyšuje“ kvalitu života související se zdravím.

Benefit 5. Běh zlepšuje imunitu.,

Cvičení vědec a 58-time maratonec David Nieman strávil posledních 40 let při pohledu na vazby mezi výkonem a imunitu. Je odhalila většinou velmi dobré zprávy a několik varovné poznámky, a zároveň při pohledu na účinky stravy na imunitu, stav běžce. Jeho shrnutí: Mírné cvičení zlepšuje imunitu, ultra-vytrvalost úsilí může snížit imunitu (alespoň dokud jste úplně zotavil), a tmavě červené/modré/černé bobule pomoci vašemu tělu zůstat silné a zdravé.

v dokumentu z roku 2019, Nieman a Laurel m., Wentz shrnul “ přesvědčivé spojení mezi fyzickou aktivitou a obranným systémem těla.“Mezi radu na úrovní intenzity a stravy, uvádějí důkazy, že běh může zlepšit tělo je dozor nad chorobou, snížit zánět, zlepšují složení střevní mikroflóry, snížení rizika infekce horních cest dýchacích a chřipky, a zvýšit protilátkovou odpověď.

Nieman navrhuje J-křivka ilustruje zjištění, že pravidelné cvičení je dobré, ale extrémní cvičení může dočasně snížit vaši imunitu. Tento vzorec potvrdilo mnoho dalších zdravotních vyšetřovatelů. V učebnici fyziologie svalů a cvičení autoři uvádějí: „obecně se uznává, že mírné množství cvičení zlepšuje funkce imunitního systému a tím snižuje riziko infekce.“

výhoda 6. Běh zlepšuje kognitivní funkce, a snižuje kognitivní pokles a Alzheimers.,

jedná se o nejnovější a nejvíce neočekávanou oblast zdravotních výhod produkovaných spuštěním, ale dává to úplný smysl. Běh zvyšuje srdeční frekvenci a průtok krve. To zahrnuje krev bohatou na kyslík, která je tlačena do mozku. Je těžké si představit, že by to nebyla moc dobrá věc.

je možné, jak ukázala jedna metaanalýza, že běh zlepšuje zdraví mozku stimulací uvolňování neurotrofického faktoru odvozeného od mozku (BDNF). Tento protein podporuje růst a přežití neuronů v mozku., Další studie ukázala, že vysoká kondice zlepšuje celkový objem mozku, včetně šedé hmoty. Dokonce i když nezačnete běžet až do poloviny života nebo později, získáte ochranu před druhy mozkových plaků spojených s kognitivním poklesem a Alzheimery.

Benefit 7. Běh snižuje riziko mnoha rakovin.

V roce 2016, Journal of the American Medical Association zveřejnila pozoruhodné „Původní Šetření“ do cvičení návyky a výskyt rakoviny 1,44 milionů Amerických a Evropských dospělých., Autoři dospěli k závěru, že high-fitness cvičenců, jako jsou běžci, měli nižší riziko rozvoje 26 různých druhů rakoviny, než low – a-cvičenců. Výhody nelze vysledovat ani na nekuřácké, ani na nízkou tělesnou hmotnost-dva známé chrániče rakoviny. Na cvičení bylo něco zvláštního, které snížilo riziko rakoviny.

mnoho dalších vědců našlo podobné výsledky. Kromě toho je běh také užitečný, pokud bohužel vyvinou rakovinu. V takovém případě pravidelné cvičení snižuje vedlejší účinky obtížné léčby a zároveň vás podporuje fyzicky i emocionálně., Snižuje také úmrtnost na rakovinu a snižuje pravděpodobnost, že se u Vás objeví jiný typ rakoviny.

Benefit 8. Běh zlepšuje duševní zdraví a snižuje depresi.

mnoho běžců se věnuje sportu, aby zlepšilo svou fyzickou zdatnost. Po krátké době tito noví běžci často dávají jinou odpověď na „Proč běžíte?” otázka. Tato odpověď: „protože se cítím lépe.“Mluví o emocích, náladě, duševní energii, méně modrých dnech a podobně.

důkazy pro tento účinek jsou ohromující., 2016 meta-analýza cvičení a deprese dosáhly tyto závěry, mimo jiné pozitivní výsledky: 1) Cvičení je „efektivní léčba“ pro deprese; 2) Cvičení je stejně účinný jako psychoterapie a léky na předpis; a 3) Cvičení „může sloužit jako alternativa“ k nákladné a často-tvrdý-k-najít/rozvrh lékařské ošetření.

kapitola v roce 2019 příručka Sport a Cvičení Psychologie z Americké Psychologické Asociace uvádí: „Existují přesvědčivé důkazy podporující cvičení použití v léčbě duševních poruch, zejména deprese.,“Jak pozitivní je tento důkaz, neznamená to, že byste se měli při boji s depresí spoléhat pouze na běh a další fitness cvičení. Deprese je závažné, rozšířené onemocnění a měla by být konfrontována s celou řadou lékařských přístupů.

Benefit 9. Běh zlepšuje regulaci glukózy a snižuje riziko diabetu a pre-diabetu.

vysoké hladiny glukózy v krvi, často vedoucí k cukrovce, jsou hlavním „vedlejším účinkem“ epidemie obezity s nadváhou v západním světě., Hrozí také zkrácení zdravého životního stylu a přemoci systém veřejného zdraví (tolik jedinců; velmi vysoké náklady).

běh a další intenzivní cvičení mohou tento chmurný výhled podstatně zlepšit. Podle American Diabetes Association, může vykonávat: 1) Zabránit nebo snížit diabetes 2. Typu (způsobený obvykle, špatným životním stylem); a 2) Prospěch těm, s diabetem Typu 1 (do značné míry způsobeno tím, genetiky). Může také zabránit těm, kteří mají před diabetem, v rozvoji plnohodnotného diabetu 2.typu.,

poslední zpráva o běžcích a riziku diabetu byla zveřejněna koncem roku 2019. Více než 6 let sledovalo více než 19 000 dospělých a porovnávalo míru diabetu u běžců vs. běžců. Výsledek: běžci měli o 72 procent nižší míru vývoje diabetu. Vědci dospěli k závěru: „účast na volném čase je spojena s nižším rizikem vzniku diabetu 2.typu u dospělých.“

Benefit 10. Běh snižuje krevní tlak.,

v roce 2016 zveřejnil světový index zdraví s názvem Global Burden of Disease výsledky svého vyšetřování 388 různých zdravotních rizik a vliv každého z nich na naši pohodu. Bylo zjištěno, že riziko číslo jedna, s velkou rezervou, byl vysoký krevní tlak. (Ještě víc než kouření cigaret.)

běh a další mírné cvičení jsou osvědčeným způsobem, který nesouvisí s drogami, ke snížení krevního tlaku., V roce 2019 meta analýza se podíval na výsledky z 391 randomizovaných kontrolovaných studií, a potvrdil „skromný, ale konzistentní snížení SBP v mnoha studoval cvičení intervencí napříč celou populací.“Stejný dokument uvádí, že účinek cvičení na snížení systolického krevního tlaku u hypertenzních populací „se jeví jako účinek běžně používaných léků.“O rok dříve recenzní článek v časopise Journal of American Society of Hypertension dospěl k závěru, že aerobní i silový trénink „vyvolal významné snížení systolického i diastolického BP.,“

jaký druh běhu s největší pravděpodobností zlepší váš krevní tlak? To bylo dříve si myslel, že stabilní, kontinuální cvičení byly nejúčinnější. Novější výzkum však tuto pozici změnil. Tato metaanalýza 2019 podporuje intervalový trénink s vyšší intenzitou pro lepší krevní tlak.

Bonus Benefit: Běh buduje vaše sebevědomí.

a když to máte, můžete dosáhnout téměř všeho. Nemáme mnoho studií podporují tento běh výhoda, protože nebyl vyšetřován., (Ačkoli tato studie pacientů s diabetem zjistila, že “ pravidelné aerobní cvičení hraje důležitou roli při zlepšování sebeúcty.“)

ale máme Oprah Winfrey. V časných 1990, Oprah se rozhodla, že chtěl udělat něco speciálního pro sebe během roku své 40. narozeniny: chtěla dostat do formy, a dokončit maraton. Přes její pozadí jako nadváha, non-cvičení, Afroameričanka, přibila svůj cíl v roce 1994 Marine Corps Marathon, dokončení vzdálenosti v úctyhodných 4: 29. Poté řekla: „život je hodně jako maraton., Pokud můžete dokončit maraton, můžete udělat vše, co chcete.“

kromě toho, co jsme slyšeli tisíce příběhů z běžců o tom, jak běh je naučil důležitou životní lekci: Vezměte jeden krok v době, jen jeden v době, a můžete dostat, kam chcete jít–v maratonu, ve snaze o své vzdělávací cíle, při zahájení nového podnikání, v zotavuje ze ztráty a nemoci, a tak dále.,

neříkáme, že běh je snadný … nebo že život je snadný. Ani jedno. Ale běh je měřitelný; počítáme míle a minuty; vidíme, kde jsme byli na začátku naší cesty a jak daleko jsme přišli. To učí jednoduchou pravdu: úsilí přináší výsledky, žádné úsilí nevytváří nic. Úsilí stojí za to.